Top 30 Potravín Bohatých Na Fosfor

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Je to druhý najhojnejší minerál v našom tele, ale málokedy naň myslíme. Málo si uvedomujeme, že cesta k adekvátnej hladine fosforu leží priamo na našom jedálenskom stole.

Zmätený? Čítajte ďalej.

Obsah

• Čo je fosfor? Prečo je to dôležité
• Aké sú potraviny bohaté na fosfor
• Dostávate dostatok fosforu
• A čo doplnky fosforu

Čo je fosfor? Prečo je to dôležité?

Po vápniku je fosfor najhojnejším minerálom v tele. Dôležitou sú jeho rôzne funkcie - pôsobí ako stavebný kameň pre kosti a zuby a dokonca pomáha telu ukladať energiu. Fosfor spolu s vápnikom ponúka ochranu pred ochoreniami kostí, ako je osteoporóza.

Fosfor tiež pomáha filtrovať odpad a opravovať tkanivá a bunky. A hádajte čo, tento minerál tiež prispieva k produkcii DNA a RNA - našich genetických stavebných prvkov.

Preto je dôležitý fosfor. A preto uvidíme, aké potraviny ho obsahujú v hojnej miere.

Späť na obsah

Aké sú potraviny bohaté na fosfor?

Najlepšie potravinové zdroje fosforu sú:

• Sójové bôby
• Ľanové semená
• Šošovica
• Navy fazuľa
• Ovos
• Fazuľa pinto
• Quinoa
• švajčiarsky syr
• Sardinky
• Sušený hrášok

1. Sójové bôby

1 šálka obsahuje 1309 mg fosforu (spĺňa 131% vašej dennej potreby fosforu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom bielkovín a tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B. A izoflavóny nachádzajúce sa v sójových bôboch môžu zmierniť príznaky menopauzy (1).

Buďte však opatrní, ak máte problémy so štítnou žľazou - pretože je známe, že sója (alebo sója) potláča činnosť štítnej žľazy.

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajkový toast môžete jednoducho natrieť sójový krémový syr. Alebo si do kávy alebo čaju pridajte sójový krém.

2. Ľanové semienko (celé)

1 polievková lyžica celých ľanových semienok obsahuje 65,8 mg fosforu (spĺňa 7% vašej dennej potreby fosforu)

Ľanové semienko je tiež mimoriadne bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jedna polievková lyžica ľanových semienok v skutočnosti obsahuje 1,8 gramu omega-3. A tieto omega-3 sú prospešné pre srdce a mozog.

Ľanové semienko obsahuje aj lignany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.

Ako zahrnúť do stravy

Do svojho raňajkového smoothie stačí pridať asi 2 lyžice mletého ľanového semena. Alebo lyžicu zmiešajte s jogurtom a surovým medom.

3. Šošovka

1 šálka obsahuje 866 mg fosforu (spĺňa 87% vašej dennej potreby fosforu)

Šošovka s vysokým obsahom bielkovín je jednou z najzdravších potravín, na ktoré môžete položiť ruky. Obsahujú tiež vlákninu, draslík a folát - to všetko prispieva k zdraviu srdca. Folát môže tiež pomôcť v tehotenstve a zabrániť poruchám neurálnej trubice u novorodencov.

Ako zahrnúť do stravy

Šošovicu, najmä červenú, môžete použiť do indických dals a pyré. Alebo použite zelené šaláty na dochutenie večerného zeleninového šalátu.

4. Navy Fazuľa

1 šálka obsahuje 846 mg fosforu (spĺňa 85% vašej dennej potreby fosforu)

Okrem fosforu vám morské bôby pomáhajú plniť aj vaše denné potreby horčíka - minerál, ktorý riadi vaše svalové funkcie a podporuje metabolizmus buniek.

Navy fazuľa má nízky glykemický index, čo ju robí obľúbenou medzi diabetikmi.

Ako zahrnúť do stravy

Do večernej polievky môžete zahrnúť čerstvé fazule.

5. Ovos

1 šálka obsahuje 816 mg fosforu (spĺňa 82% vašej dennej potreby fosforu)

Ovos je zdravý. My to vieme. Pomáhajú predchádzať zápche a regulujú krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Pôsobia tiež ako upokojujúci prostriedok a zlepšujú zdravie pokožky.

A áno, sú to vynikajúce raňajky.

Ako zahrnúť do stravy

Dajte si na raňajky ovos. Môžete ich tiež pridať do svojho raňajkového smoothie.

6. Pinto fazuľa

1 šálka obsahuje 793 mg fosforu (spĺňa 79% vašej dennej potreby fosforu)

Fazuľa pinto je tiež bohatá na polyfenoly, ktoré pomáhajú spomaliť rast nádoru. Zmierňujú zápal a pomáhajú pri liečbe rakoviny. Udržiavajú tiež hladinu krvného tlaku pod kontrolou, a preto poskytujú nádej diabetikom.

Ako zahrnúť do stravy

Pridanie fazule do večerného šalátu je najjednoduchší spôsob, ako ich zahrnúť do jedálnička.

7. Quinoa

1 šálka obsahuje 777 mg fosforu (spĺňa 78% vašej dennej potreby fosforu)

Quinoa je tiež bohatá na nerozpustnú vlákninu, ktorá môže navodiť sýtosť a nakoniec pomôcť pri chudnutí. Obsahuje tiež ďalšiu superživinu, lukazín, ktorá preukázateľne ponúka neuveriteľné výhody pri liečbe rakoviny (2).

Ako zahrnúť do stravy

Asi najzaujímavejším spôsobom konzumácie semien quinoa je pripraviť si s nimi svoje vlastné energetické tyčinky. Môžete kombinovať dve šálky semien s celozrnnou múkou a orechmi a sušeným ovocím a čokoládou. Pečieme pri teplote 375 ^o F 20 minút.

8. Švajčiarsky syr

1 plátok obsahuje 159 mg fosforu (spĺňa 16% vašej dennej potreby fosforu)

Asi najlepší na švajčiarskom syre je jeho probiotický obsah. Je známe, že konkrétne probiotikum, ktoré obsahuje (nazývané P. freudenreichii), zvyšuje dlhovekosť. Rovnako ako väčšina mliečnych výrobkov, aj syr je vhodný pre vaše kosti. Obsahuje tiež dobré množstvo vitamínu A, ktoré zlepšuje zdravie pokožky a zraku.

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajkový toast môžete natrieť švajčiarsky syr.

9. Atlantické sardinky

1 atlantická sardinka obsahuje 59 mg fosforu (spĺňa 6% vašej dennej potreby fosforu)

Sardinky sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín na planéte. A omega-3 sú prospešné pre vaše srdce a mozog a tiež ponúkajú množstvo kožných výhod. Majú tiež vysokú hladinu vápniku a vitamínu D, čo zaisťuje väčšiu pevnosť kostí.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete si vziať plechovku sardiniek a vysypať ich do misky. Pridajte svoje obľúbené vegetariánske jedlá a rozdrvte ich lyžičkou a dajte si zdravé večerné občerstvenie.

10. Sušený hrášok

1 šálka obsahuje 721 mg fosforu (spĺňa 72% vašej dennej potreby fosforu)

Sušený hrášok je jedným z veľmi dobrých zdrojov vlákniny - rozpustnej aj nerozpustnej. Prvý pomáha znižovať hladinu cholesterolu, zatiaľ čo druhý zlepšuje pohyb čriev. Hrach je tiež bohatý na železo.

Ako zahrnúť do stravy

Jednoducho si do zeleninového šalátu dajte hrášok.

11. Lima fazuľa

1 šálka obsahuje 685 mg fosforu (spĺňa 69% vašej dennej potreby fosforu)

Ďalšou výživnou látkou, ktorá je bohatá na limu, je molybdén. Táto živina je obzvlášť užitočná pre ľudí trpiacich citlivosťou na siričitany - prejavmi ktorých sú bolesť hlavy, zmätenosť a rýchly srdcový rytmus.

Ako zahrnúť do stravy

Ich pridanie do zeleninového šalátu je najjednoduchší spôsob, ako na to.

12. Sezamové semiačka

1 šálka obsahuje 906 mg fosforu (spĺňa 91% vašej dennej potreby fosforu)

Sezamové semiačka tiež obsahujú zlúčeniny nazývané fytosteroly, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Semená dokonca pomáhajú vyvážiť hormóny a najmä zlepšujú produkciu pohlavných hormónov.

Ako zahrnúť do stravy

Šalátom môžete ozdobiť semiačka pre orechovú a chrumkavú chuť.

13. Žito

1 šálka obsahuje 632 mg fosforu (spĺňa 63% vašej dennej potreby fosforu)

Raž je tiež obzvlášť bohatá na horčík a železo - živiny dôležité pre boj proti únave a únave. A zinok v raži pomáha posilňovať imunitný systém.

Ako zahrnúť do stravy

Dajte si na raňajky ražné vločky.

14. Hnedá ryža

1 šálka obsahuje 185 mg fosforu (spĺňa 62% vašej dennej potreby fosforu)

Obsah horčíka v hnedej ryži funguje výborne pre zdravie srdca. A keďže je prirodzene bezlepkový, môže byť potravinou pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou lepku.

Zistilo sa tiež, že hnedá ryža znižuje riziko cukrovky.

Ako zahrnúť do stravy

Vo svojich ryžových prípravkoch nahraďte bielu ryžu hnedou.

15. Arašidy

1 šálka obsahuje 523 mg fosforu (spĺňa 52% vašej dennej potreby fosforu)

Tieto orechy sú bohaté na energiu - čo v podstate znamená, že niekoľko z nich dokáže udržať vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni. Arašidy tiež zlepšujú zdravie srdca a zdá sa, že zvyšujú životnosť. A čo je dôležitejšie, nie sú také drahé ako iné orechy.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete si ich dať uvariť. Pridaním soli sú iba chutnejšie. Šaláty môžete tiež dochutiť arašidmi.

16. Jačmeň

1 šálka obsahuje 486 mg fosforu (spĺňa 59% vašej dennej potreby fosforu)

Jačmeň tiež zlepšuje váš denný príjem mangánu a selénu - dvoch živín nevyhnutných pre fungovanie mozgu. Okrem fosforu prispievajú k zdraviu kostí aj ďalšie živiny, ako je vápnik a horčík. Zinok v jačmeni tiež pomáha pri produkcii kolagénu.

Ako zahrnúť do stravy

Pridanie jačmeňa do polievky alebo guláša ho môže ešte viac naplniť.

17. Mandle

1 oz (23 mandlí) obsahuje 137 mg fosforu (spĺňa 14% vašej dennej potreby fosforu)

Pretože sú mandle bohaté na bielkoviny a vlákninu, môžu vás zasýtiť a odradiť od bingingu (3). Tieto orechy sú tiež bohaté na vitamín E, životne dôležitú živinu pre zdravie pokožky a vlasov.

A to najlepšie - sú neskutočne chutné!

Ako zahrnúť do stravy

Ráno môžete žuť surové mandle. Alebo si ich pridajte do raňajkového ovsa alebo smoothie.

18. Vajcia

1 stredné vajce obsahuje 84 mg fosforu (spĺňa 8% vašej dennej potreby fosforu)

Sú úplným jedlom. A sú najznámejšie pre svoje lacné a vysoko kvalitné bielkoviny. Sú tiež bohaté na vitamín B2 a množstvo ďalších živín nevyhnutných pre zdravé fungovanie tela.

Ako zahrnúť do stravy

Celé vajcia sú najlepšie. Môžete tiež nakrájať celé vajcia a pridať ich do šalátov.

19. Atlantický losos

½ filé obsahuje 449 mg fosforu (spĺňa 45% vašej dennej potreby fosforu)

Losos je ďalšia ryba, ktorá je úžasným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Okrem toho je tiež skvelým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B. Ryba prospieva srdcu a podporuje reguláciu hmotnosti.

Ako zahrnúť do stravy

Pridanie nasekaného lososa do zeleninového alebo ovocného šalátu dokáže zázraky.

20. Tempeh

1 šálka obsahuje 442 mg fosforu (spĺňa 44% vašej dennej potreby fosforu)

Táto fermentovaná sója obsahuje probiotiká - baktérie, ktoré môžu obohatiť vaše zdravie čriev. Tempeh je tiež bohatý na mangán, ktorý môže pomôcť v boji proti cukrovke.

Ako zahrnúť do stravy

Tempeh na vrchole šalátu chutí vynikajúco. Môžete ho tiež pridať do svojho každodenného kari.

21. Kuracie mäso

½ kuracích pŕs (bez kostí a kože) obsahuje 196 mg fosforu (spĺňa 20% vašej dennej potreby fosforu)

Asi najobľúbenejšie jedlo mnohých. Kuracie mäso je nabité bielkovinami, ktoré pomáhajú budovať svaly a udržiavať kostné tkanivá. Je tiež skvelým zdrojom selénu, ktorý dokáže bojovať proti rakovine a iným degeneratívnym chorobám, ako sú srdcové choroby a infekcie.

Ako zahrnúť do stravy

Nakrájané kuracie mäso sa dá pridať do zeleninových šalátov na chutnú pochúťku.

22. Semená slnečnice

1 šálka obsahuje 304 mg fosforu (spĺňa 30% vašej dennej potreby fosforu)

Ďalšou výživnou látkou zo slnečnicových semiačok je vitamín E, ktorý chráni bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. Môže tiež pracovať s inými výživnými látkami, aby udržiavalo videnie a predchádzalo ochoreniam očí, ako je makulárna degenerácia.

Ako zahrnúť do stravy

Snažte sa na nich samostatne alebo si ich pridajte do raňajkových ovsených vločiek. Môžete tiež použiť slnečnicový olej ako lepšiu alternatívu k rastlinnému oleju.

23. Fazuľa Garbanzo (cícer)

1 šálka obsahuje 276 mg fosforu (spĺňa 28% vašej dennej potreby fosforu)

Fazuľa Garbanzo je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Majú tiež nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka - čo im umožňuje bez obáv urobiť z nich základný kameň v strave. Obsahujú tiež ďalšie fytonutrienty ako kvercetín a fenolové kyseliny - ktoré majú antioxidačné vlastnosti a bojujú proti voľným radikálom.

Ako zahrnúť do stravy

Fazuľu môžete zahrnúť do večernej polievky.

24. Tuniak

1 plechovka obsahuje 269 mg fosforu (spĺňa 27% vašej dennej potreby fosforu)

Sú to opäť omega-3. Preto je tuniak skvelým jedlom pre zdravie srdca. Má tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín - čo je dôvod, prečo si z neho môžete urobiť svoj pravidelný zdroj bielkovín namiesto týchto nezdravých tukových druhov mäsa.

Ale pri tuniakoch a všeobecne pri rybách si uvedomte obsah ortuti. Biely tuniak má vysoký obsah ortuti.

Ako zahrnúť do stravy

Tuniak v konzerve môže byť dobrým spôsobom, ako zahrnúť túto rybu do svojho jedálnička.

25. Fazuľa

1 šálka obsahuje 244 mg fosforu (spĺňa 24% vašej dennej potreby fosforu)

Fazuľové bôby, ktoré sa často nazývajú „mäso chudáka“, sú lacné a sú skvelým rastlinným zdrojom bielkovín (4). Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá sa nazýva aj rezistentný škrob, a ktorá zohráva rozhodujúcu úlohu pri regulácii hmotnosti.

Rezistentný škrob v obličkových fazuliach funguje aj ako probiotikum a zlepšuje zdravie čriev.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete si uvariť hrsť fazule a dať si ich spolu so štipkou soli ako honosné popoludňajšie občerstvenie.

26. Tofu

½ šálky obsahuje 239 mg fosforu (spĺňa 24% vašej dennej potreby fosforu)

Je dobrým zdrojom bielkovín. A obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Medzi ďalšie výživné látky, ktoré je bohatý, patrí železo, vápnik, mangán a selén.

Tofu však obsahuje aj určité antinutrienty, ako sú lektíny a fytáty, ktoré môžu blokovať fungovanie niekoľkých dôležitých enzýmov v tele. Aby ste tieto antinutrienty vylúčili, môžete sójové bôby uvariť alebo namočiť.

Ako zahrnúť do stravy

Do svojho smoothie alebo milkshake môžete pridať krémové hodvábne tofu. Alebo jednoducho namočte do polievky mimoriadne pevné kocky tofu. Ale držte sa od tofu, ak máte problémy so štítnou žľazou, pretože je známe, že potláča funkciu štítnej žľazy.

27. Jogurt

1 šálka obsahuje 233 mg fosforu (spĺňa 23% vašej dennej potreby fosforu)

Jogurt pochádza z mlieka. Získate tak dávku živočíšnych bielkovín a ďalších živín, ako je vápnik a vitamíny skupiny B - zodpovedné za optimálny metabolizmus a energiu.

Ako zahrnúť do stravy

Čistý jogurt to dokáže. Môžete si do nej pridať aj svoje obľúbené ovocie a dať si ho pred spaním.

28. Zemiaky

1 veľký zemiak obsahuje 210 mg fosforu (spĺňa 21% vašej dennej potreby fosforu)

Zemiaky sú tiež bohaté na draslík, minerál prospešný pre srdce, pretože pomáha regulovať krvný tlak (5). Obsahujú tiež vitamín C, ktorý zvyšuje imunitu a zdravie pokožky a vlasov.

Ako zahrnúť do stravy

Pridajte si ich do šalátu. Varené a zemiakové pyré s trochou soli môžu tiež spôsobiť chutnú večernú pochúťku.

29. Treska

1 filet z tresky obsahuje 202 mg fosforu (spĺňa 20% vašej dennej potreby fosforu)

Ďalšia ryba s dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 a selénu - skvelých živín pre zdravie mozgu.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete ho upiecť alebo osmažiť alebo pošírovať. Môžete ho pridať aj do šalátov.

30. Zelený hrášok

1 šálka obsahuje 187 mg fosforu (spĺňa 19% vašej dennej potreby fosforu)

Zelený hrášok je tiež špecificky bohatý na vitamín K, živinu dôležitú pre zdravie kostí a zrážanie krvi. Obsahujú tiež slušné hladiny folátov a vitamínu A, ktoré sú potrebné pre zdravie mozgu a zraku.

Ako zahrnúť do stravy

Do zeleninového šalátu hoďte pár zelených hráškov. Alebo ich pridajte do jogurtu a dajte si ho pred spaním.

To je zoznam potravín bohatých na fosfor. Skutočným problémom však je pravidelné získavanie primeraného množstva živín. Si?

Upozornenie: Ľudia s chronickým ochorením obličiek sa musia vyhýbať potravinám bohatým na fosfor - obličky nemôžu efektívne prebytočný fosfor v krvi odstraňovať. Nadbytok fosforu môže spôsobiť zmeny v tele, vytiahnuť vápnik z kostí a oslabiť ich. Príliš veľa minerálu môže tiež viesť k nebezpečným usadeninám fosforu v cievach, pľúcach, očiach a srdci (6).

Späť na obsah

Dostávate dostatok fosforu?

Existujú určité príznaky, ktoré vám môžu pomôcť skontrolovať, či prijímate dostatok fosforu. Medzi príznaky nedostatku fosforu patria:

• úzkosť
• nedostatok chuti do jedla
• nepravidelné dýchanie
• otupenosť
• Podráždenosť
• slabosť a únava
• stuhnuté kĺby
• krehké kosti

Nasledujúca tabuľka hovorí o odporúčanej dennej dávke fosforu.

RDA fosforu

Nie je dostatok informácií o hodnotách pre tehotné a dojčiace ženy. Podrobnosti preto konzultujte s lekárom.

A ako zvýšite príjem fosforu? Jednoduché. Zaradením jedál, ktoré sme spomenuli v tomto príspevku, do vašej stravy.

Alebo si môžete vziať aj doplnky výživy. Počkať, doplnky?

Späť na obsah

A čo doplnky fosforu?

Doplnky fosforu sú v poriadku, pokiaľ sa nespoliehate iba na ne. Zahrňte do svojej stravy príslušné potraviny - a ak je to potrebné, môžete si vziať aj doplnky.

Existuje málo informácií o interakciách, ktoré môžu mať doplnky fosforu. Jedna takáto interakcia je s doplnkami draslíka - ich použitie spolu s doplnkami fosforu môže mať za následok hyperkaliémiu (nadmerne vysoké hladiny draslíka v krvi), čo vedie k vážnym srdcovým problémom (7).

Späť na obsah

Záver

Dúfame, že teraz je jasnosť. Potraviny, ktoré sme spomenuli, sú tie, ktoré sú pre nás ľahko dostupné. Nie je teda dôvod, aby sme sa tohto minerálu nemohli nabažiť.

Začleňujte tieto jedlá pravidelne do svojho jedálnička a určite nám poďakujete.

A povedzte nám, ako sa vám tento príspevok páčil. Zanechajte komentár nižšie. Na vašej spätnej väzbe záleží!

Referencie

1. „Liečba izoflavónom na návaly menopauzy …“. Lekárska fakulta Griffith University, Austrália.
2. „Chemická charakterizácia, antioxidant …“. Univerzita Chengdu, Čína.
3. "Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín …". Harvardská škola verejného zdravia, Boston, USA.
4. „Obilné strukoviny - prínos pre ľudskú výživu“. ScienceDirect.
5. „Prehľad úlohy zemiakov v strave Spojeného kráľovstva“. Wiley.
6. „Možné interakcie s: Fosfor“. Medical Center of Maryland University.