Top 7 Skupín Potravín Bohatých Na Vápnik

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 21:59

Čo pomáha vašim svalom sťahovať sa a uvoľňovať sa pri vykonávaní týchto drepov s váhami? Čo prenáša ten rýchly reflexný signál, keď sa dotknete niečoho horúceho?

Vápnik

Udržiavanie zásob vápnika v tele je zásadné. Tu je zoznam potravín, ktoré sú bohaté na vápnik. Vyberte si svoje obľúbené a pripravte búrku.

Obsah

Prečo potrebujete vápnik?
7 skupín potravín, ktoré sú bohaté na vápnik
Koľko vápnika potrebujete?
Čo sa stane, ak je vápnika príliš málo?
Vápnikové doplnky, ktorým môžete dôverovať

Prečo potrebujete vápnik?

Vápnik podporuje celý kostrový systém a svaly, podporuje činnosť nervového systému a je nevyhnutnou súčasťou obehového systému (1).

Bez nej sa výživné látky rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, vo vašom tele neabsimulujú. Táto nerovnováha môže spustiť reťazec porúch a nedostatkov (1).

Čítajte ďalej a nájdite zoznam skupín potravín bohatých na vápnik.

7 skupín potravín, ktoré sú bohaté na vápnik

1. Zelenina

Zeleninové	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Zelené koláče, varené	½ šálky	178
Wasabi	1 šálka	166
Špenát	½ šálky	146
Repík, čerstvý, varený	½ šálky	124
Kel, čerstvý, varený	1 šálka	94
Okra, varená	½ šálky	88
Zelená repa, varená	½ šálky	82
Čínska kapusta (bok choy)	1 šálka	79
Brokolica	1 šálka	42.8
Kapusta	1 šálka	35.6
Chren	1 šálka	30
Reďkovka	1 šálka	29.0
Karfiol	1 šálka	22.0

Zdroj: (1), (2)

2. Ovocie, džúsy a sušené ovocie

Ovocie	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Pomarančový džús (obohatený o vápnik a vitamín D)	100 g	201
Rebarbora, mrazená, nevarená	100 g	194
Figy (sušené)	100 g	162
Curranta, zante, sušené	100 g	86
Sušené slivky, dehydrované, nevarené	100	72
Pomaranče so šupkou	100	70
Termíny, medjool	100	64
Marhule, sušené, nevarené	100	55
Hrozienka, bez semien	100	50
Moruše	100	39
Bezinky	100	38
Jackfruit	100	34
Liči, sušené	100	33
Černice	100	29
Kiwi	100	26
Maliny	100	25
Papayas	100	24

Zdroj: (3)

3. Mliečne a mliečne výrobky

Mliečne / mliečne výrobky	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Srvátka, sladká, sušená	100 g	796
Syr Romano	1,5 oz	452
Jogurt, obyčajný, nízkotučný	8 oz.	415
švajčiarsky syr	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Čedar	1,5 oz.	307
Mlieko, nemastné	8 oz.	299
Cmar, nízkotučné	8 oz.	284
Plnotučné mlieko (3,25% tuku)	8 oz.	276
Syr feta	1,5 oz	210
Tvaroh, 1% mliečny tuk	1 šálka	138
Mrazený jogurt, vanilka	½ šálky	103
Zmrzlina, vanilka,	½ šálky	84
Kyslá smotana, znížený obsah tuku	2 polievkové lyžice	31
Krémový syr, pravidelný	1 polievková lyžica	14

Zdroj: (1), (2), (3)

4. Strukoviny, strukovinové výrobky a šošovica

Strukovina / šošovica	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Fazuľa okrídlená, zrelá	100 g	440
Sójové mlieko obohatené vápnikom	8 oz.	299
Tofu, pevné, so síranom vápenatým	½ šálky	253
Tofu, mäkké, so síranom vápenatým	½ šálky	138
Sójové jedlo, odtučnené, surové	100 g	244
Biele fazule, zrelé	100 g	240
Natto	100 g	217
Fazuľa, červená, zrelá	100 g	195
Sójová múka pražená plnotučne	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Odporúčaná:

Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). V zásade sú to nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Okrem toho tiež pomáhaj

Top 27 Potravín Bohatých Na Hemoglobín Pre Vaše Zdravé Zdravie

Pravdepodobne viete, že hemoglobín je dôležitý pre správne fungovanie tela. Môžete tiež vedieť, že to má niečo spoločné so železom, červenými krvinkami a anémiou. Vedeli ste však, že zvýšenie hladiny hemoglobínu znamená nielen zvýšenie príjmu železa?Zvedavý? Čítajte ďalej a d

5 Skupín Potravín S Vysokým Obsahom Vlákniny, Ktoré Musíte Vedieť A Jesť

Predtým, ako sa dostaneme k najlepším potravinovým zdrojom vlákniny, pochopme jednu jednoduchú vec …ObsahČo je to vláknina? Prečo to potrebujete?Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninuKoľko vlákniny potrebujete?Čo je to vláknina? Prečo to potrebuje

Top 15 Potravín Bohatých Na Draslík A Ich Výhody - Výhody A Dávkovanie

Draslík je jeden dôležitý minerál, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele. A keďže je tretím najhojnejším minerálom v tele, je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív. V tomto článku sa pozrieme na 15 najlepších potravín bohatých na draslík a ich výhody.Nedostatočná hladina draslík

Top 39 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy

Horčík je dôležitou živinou pre optimálne zdravie. Nedostatok minerálu môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky a môže zvýšiť riziko problémov so zdravím srdca (1). Všetkým sa dá vyhnúť prijatím dostatočného množstva horčíka - a to sa môže stať prijatím potravín, o ktorých sa bude diskutovať v tomto príspevku.Prečo je horčík nevyhnutný?Aj keď

11 Najlepšie Produkty Proti Starnutiu Pre Mladistvú Pleť Roku 2020

Skôr ako začnem, prvá vec, ktorú chcem, aby ste prestali veriť, že starnutie je niečo, s čím musíte bojovať. Myslíte si, že môžete zvrátiť starnutie? Ak ste odpovedali „áno“, je na čase sa tejto mylnej predstavy zbaviť. Postup času je nevyhnut
20 Najlepších Kozmetických Prípravkov Bez Parabénov, Ktoré Môžete Vyskúšať V Roku 2020

Dámy, „bez parabénov“je nové módne slovo. Či už ste si ju prečítali na nadácii, ktorú ste práve kúpili, alebo ste ju počuli od svojich priateľov - s týmto pojmom sme sa už stretli všetci. Kozmetický priemysel je v súčasnosti zaplavený výrobkami, ktoré tvrdia, že sú bez parabénov. Ale zamysleli ste sa niekedy
Najlepšie 10 Primérov Na Pery Dostupné V Indii - Sprievodca Recenziami A Nákupmi

Od odvážnych rubínových červených cez elegantné mariánske až po jemné ružové - večná láska žien k rúžom je vždy zelená. A oprávnene! Koniec koncov, pery sú najatraktívnejšími znakmi ženskej tváre. Nič však nemôže byť nepríjemnejšie, ako keď vaša farba pier vybledne do niekoľkých hodín po nasadení. Poďme posunúť umenie skrášľovania pier
Kokosový Olej Vs Olivový Olej - Ktorý Je Lepší?

Vždy sa vedie debata, vždy hádka - ktorý olej je priateľský k srdcu? Ktorý olej je pre vašu pokožku lepší? Vďaka ktorému oleju sú vlasy lesklejšie - olivový olej alebo kokosový olej? Nie sme tí, ktorí sa stavajú na stranu! Tento článok sa ted
7 Atraktívnych Tipov Na Líčenie Pre Rôzne Tvary Pier

Líčenie pier je životne dôležité! Spojuje celý náš make-up tváre a ponúka tvári správnu definíciu.Líčenie pier však neprichádza v jednom tvare, ktorý by vyhovoval všetkým formátom! Každý máme rôzne typy pier - niektoré z nás majú požehnané plnšie pery, zatiaľ čo iné majú tenké pery. Či už máte tenké, rovnomerné alebo p
18 úžasných Výhod Meditácie Metódou Silva

Meditácia je jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť duševný pokoj a vyššie vedomie. Je známe, že znižuje stres, posilňuje imunitný systém a zlepšuje zdravie. Existuje mnoho druhov meditácií a Silvova metóda je jednou z populárnych meditácií. V tomto článku si po
10 Najlepších Vinárskych Rúžov na Pery V Indii - Aktualizácia Do Roku 2020

Tmavé pery sú dnes najhorúcejším trendom v módnom svete. A pokiaľ ide o tmavé odtiene pier, víno je vždy obľúbeným!Vínová farba vyzerá dobre na všetkých druhoch tónov pleti, od spravodlivej cez strednú až po tmavú. Je to jedna z najjednoduchších farieb, ktorá sa dá vytiahnuť. Áno, môžete to športovať b
Ako Zvoliť Správnu Farbu Vlasov Pre Olivovú Pokožku A Hnedé Oči?

Predtým, ako si urobíme poznámku, aký farebný odtieň vlasov zvoliť pre slečny, ktoré boli obdarené zmyselnými olivovými tónmi pre svoju pokožku a očarujúce hnedé oči, musíme niečo urobiť. Je to naučiť sa niečo viac o dôležitosti určenia správnej farby vlasov pre tón pleti, ktorého ste požehnaní! Čítajte ďalej a dozviete sa via
Najlepšie Farby Na Líčenie Očí Pre Rôzne Tóny Pleti V Indii

Vaše oči hrajú hlavnú úlohu pri vylepšovaní krásy vašej tváre. Indické oči sú vo väčšine častí sveta považované za krásne a atraktívne. Zaobstarať si správny očný make-up pre indickú pokožku je dosť ťažké, najmä ak nepoznáte tipy a triky. Ale akonáhle to napravíte, môže t
10 Jednoduchých A Efektívnych Domácich Hydratačných Krémov Na Suchú Pokožku

Cíti sa vaša pokožka nepríjemne napnutá hneď po odchode zo sprchy? A odmieta pocit sucha zmiznúť aj po vyskúšaní všetkých produktov dostupných na trhu? Liečba suchej pokožky môže byť skutočne nepríjemná. Ale dobrá správa je, že som vás dostal do správy. Nič nemôže urobiť vašu pok

Top 7 Skupín Potravín Bohatých Na Vápnik

Obsah: