2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 21:59
Čo pomáha vašim svalom sťahovať sa a uvoľňovať sa pri vykonávaní týchto drepov s váhami? Čo prenáša ten rýchly reflexný signál, keď sa dotknete niečoho horúceho?
Vápnik
Udržiavanie zásob vápnika v tele je zásadné. Tu je zoznam potravín, ktoré sú bohaté na vápnik. Vyberte si svoje obľúbené a pripravte búrku.
Obsah
- Prečo potrebujete vápnik?
- 7 skupín potravín, ktoré sú bohaté na vápnik
- Koľko vápnika potrebujete?
- Čo sa stane, ak je vápnika príliš málo?
- Vápnikové doplnky, ktorým môžete dôverovať
Prečo potrebujete vápnik?
Vápnik podporuje celý kostrový systém a svaly, podporuje činnosť nervového systému a je nevyhnutnou súčasťou obehového systému (1).
Bez nej sa výživné látky rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, vo vašom tele neabsimulujú. Táto nerovnováha môže spustiť reťazec porúch a nedostatkov (1).
Čítajte ďalej a nájdite zoznam skupín potravín bohatých na vápnik.
7 skupín potravín, ktoré sú bohaté na vápnik
1. Zelenina
Zeleninové | Veľkosť porcie | Obsah vápnika (v mg) |
---|---|---|
Zelené koláče, varené | ½ šálky | 178 |
Wasabi | 1 šálka | 166 |
Špenát | ½ šálky | 146 |
Repík, čerstvý, varený | ½ šálky | 124 |
Kel, čerstvý, varený | 1 šálka | 94 |
Okra, varená | ½ šálky | 88 |
Zelená repa, varená | ½ šálky | 82 |
Čínska kapusta (bok choy) | 1 šálka | 79 |
Brokolica | 1 šálka | 42.8 |
Kapusta | 1 šálka | 35.6 |
Chren | 1 šálka | 30 |
Reďkovka | 1 šálka | 29.0 |
Karfiol | 1 šálka | 22.0 |
Zdroj: (1), (2)
2. Ovocie, džúsy a sušené ovocie
Ovocie | Veľkosť porcie | Obsah vápnika (v mg) |
---|---|---|
Pomarančový džús (obohatený o vápnik a vitamín D) | 100 g | 201 |
Rebarbora, mrazená, nevarená | 100 g | 194 |
Figy (sušené) | 100 g | 162 |
Curranta, zante, sušené | 100 g | 86 |
Sušené slivky, dehydrované, nevarené | 100 | 72 |
Pomaranče so šupkou | 100 | 70 |
Termíny, medjool | 100 | 64 |
Marhule, sušené, nevarené | 100 | 55 |
Hrozienka, bez semien | 100 | 50 |
Moruše | 100 | 39 |
Bezinky | 100 | 38 |
Jackfruit | 100 | 34 |
Liči, sušené | 100 | 33 |
Černice | 100 | 29 |
Kiwi | 100 | 26 |
Maliny | 100 | 25 |
Papayas | 100 | 24 |
Zdroj: (3)
3. Mliečne a mliečne výrobky
Mliečne / mliečne výrobky | Veľkosť porcie | Obsah vápnika (v mg) |
---|---|---|
Srvátka, sladká, sušená | 100 g | 796 |
Syr Romano | 1,5 oz | 452 |
Jogurt, obyčajný, nízkotučný | 8 oz. | 415 |
švajčiarsky syr | 1,5 oz. | 336 |
Mozzarella | 1,5 oz | 333 |
Čedar | 1,5 oz. | 307 |
Mlieko, nemastné | 8 oz. | 299 |
Cmar, nízkotučné | 8 oz. | 284 |
Plnotučné mlieko (3,25% tuku) | 8 oz. | 276 |
Syr feta | 1,5 oz | 210 |
Tvaroh, 1% mliečny tuk | 1 šálka | 138 |
Mrazený jogurt, vanilka | ½ šálky | 103 |
Zmrzlina, vanilka, | ½ šálky | 84 |
Kyslá smotana, znížený obsah tuku | 2 polievkové lyžice | 31 |
Krémový syr, pravidelný | 1 polievková lyžica | 14 |
Zdroj: (1), (2), (3)
4. Strukoviny, strukovinové výrobky a šošovica
Strukovina / šošovica | Veľkosť porcie | Obsah vápnika (v mg) |
---|---|---|
Fazuľa okrídlená, zrelá | 100 g | 440 |
Sójové mlieko obohatené vápnikom | 8 oz. | 299 |
Tofu, pevné, so síranom vápenatým | ½ šálky | 253 |
Tofu, mäkké, so síranom vápenatým | ½ šálky | 138 |
Sójové jedlo, odtučnené, surové | 100 g | 244 |
Biele fazule, zrelé | 100 g | 240 |
Natto | 100 g | 217 |
Fazuľa, červená, zrelá | 100 g | 195 |
Sójová múka pražená plnotučne | 100 g | 188 |
Soybeans, green, cooked | ½ cup | 130 |
Cowpeas, cooked | ½ cup | 106 |
White beans, canned | ½ cup | 96 |
Soybeans, mature, cooked | ½ cup | 88 |
Adzuki beans, mature | 100 g | 66 |
French beans, mature | 100 g | 63 |
Yellow beans, mature | 100 g | 62 |
Baked beans, home-made | 100 g | 61 |
Miso | 100 g | 57 |
Lentils, raw | 100 g | 56 |
Peanuts, boiled, salted | 100 g | 55 |
Split peas, mature | 100 g | 55 |
Mung beans, mature, cooked, | 100 g | 53 |
Fava beans, mature, cooked | 100 g | 36 |
Source: (2),(3)
5. Nuts And Seeds
Nuts/Seeds | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Sesame seeds, whole, dried | 100g | 975 |
Chia seeds, dried | 100g | 631 |
Almonds | 100g | 264 |
Flaxseeds | 100g | 255 |
Lotus seeds, dried | 100g | 163 |
Brazil nuts, dried, unblanched | 100g | 160 |
Hazelnuts or filberts | 100g | 114 |
Pistachios, raw | 100g | 107 |
Walnuts, English | 100g | 98 |
Sunflower seed kernels | 100g | 78 |
Pecans, dry roasted | 100g | 72 |
Pumpkin seeds, dry roasted | 100g | 55 |
Cashew nuts, raw | 100g | 37 |
Chestnuts (Japanese), dried | 100g | 31 |
Coconut meat, desiccated | 100g | 26 |
Pine nuts, dried | 100g | 8 |
Source: (5)
6. Fish, Egg, And Meat Products
Fish/Egg/Meat Product | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Beef, variety meats, raw | 100 g | 485 |
Sardines, canned in oil with bones | 3 oz. | 325 |
Pork, fresh, variety meats, raw | 100 g | 315 |
Caviar, black and red | 100 g | 275 |
Mature hens, raw, deboned | 100 g | 187 |
Salmon, pink, canned, with bones | 3 oz. | 181 |
Lamb, variety meats, raw | 100g | 162 |
Shrimp, canned | 100g | 145 |
Turkey, deboned, raw | 100g | 145 |
Ocean perch, Atlantic, cooked | 3 oz | 116 |
Pacific Herring, cooked, dry heat | 100 g | 106 |
Blue crab, canned | 3 oz | 86 |
Clams, canned | 3 oz | 78 |
Rainbow trout, farmed, cooked | 3 oz | 73 |
Lobster, cooked | 100 g | 61 |
Duck, meat and skin, raw | 100 g | 11 |
Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta
Cereal/Grain/Pasta | Serving Size | Calcium Content (in mg) |
---|---|---|
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified | 1 cup | 100-1000 |
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified | 1 packet prepared | 99-110 |
Bread, white | 1 slice | 73 |
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated | 4 oz. | 55 |
Bread, whole-wheat | 1 slice | 30 |
All-purpose wheat flour, enriched | 100 g | 338 |
Teff, uncooked | 100 g | 180 |
Amaranth, uncooked | 100 g | 159 |
Corn flour, enriched | 100 g | 141 |
Wheat bran, crude | 100 g | 73 |
White rice, parboiled | 100 g | 55 |
Oats | 100 g | 54 |
Quinoa, uncooked | 100 g | 47 |
Buckwheat flour | 100 g | 41 |
Macaroni, whole-wheat | 100 g | 40 |
Brown rice, raw | 100 g | 33 |
Spaghetti, dry | 100 g | 21 |
Source: (1), (2), (11)
That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.
Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.
How Much Of Calcium Do You Need?
The requirements change with age and sex.
Male | Pregnant | 0–6 months* | 7–12 months* | 1–3 years | 4–8 years | 9–13 years | 14–18 years | ||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
71+ years |
1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1). The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:
But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency? What Happens If There Is Too Less Calcium?Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):
To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements. Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption. But we strongly recommend you to use them only under medical supervision. Calcium Supplements You Can Trust
Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement. Above all, use them only on medical consent. In SummaryIt is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups. If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below. Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow much calcium can your body absorb at a time? Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium. How do you determine the levels of calcium in your body? Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones. The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab. 13 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Odporúčaná:Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné KyselinyOmega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). V zásade sú to nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Okrem toho tiež pomáhaj Top 27 Potravín Bohatých Na Hemoglobín Pre Vaše Zdravé ZdraviePravdepodobne viete, že hemoglobín je dôležitý pre správne fungovanie tela. Môžete tiež vedieť, že to má niečo spoločné so železom, červenými krvinkami a anémiou. Vedeli ste však, že zvýšenie hladiny hemoglobínu znamená nielen zvýšenie príjmu železa?Zvedavý? Čítajte ďalej a d 5 Skupín Potravín S Vysokým Obsahom Vlákniny, Ktoré Musíte Vedieť A JesťPredtým, ako sa dostaneme k najlepším potravinovým zdrojom vlákniny, pochopme jednu jednoduchú vec …ObsahČo je to vláknina? Prečo to potrebujete?Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninuKoľko vlákniny potrebujete?Čo je to vláknina? Prečo to potrebuje Top 15 Potravín Bohatých Na Draslík A Ich Výhody - Výhody A DávkovanieDraslík je jeden dôležitý minerál, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele. A keďže je tretím najhojnejším minerálom v tele, je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív. V tomto článku sa pozrieme na 15 najlepších potravín bohatých na draslík a ich výhody.Nedostatočná hladina draslík Top 39 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej StravyHorčík je dôležitou živinou pre optimálne zdravie. Nedostatok minerálu môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky a môže zvýšiť riziko problémov so zdravím srdca (1). Všetkým sa dá vyhnúť prijatím dostatočného množstva horčíka - a to sa môže stať prijatím potravín, o ktorých sa bude diskutovať v tomto príspevku.Prečo je horčík nevyhnutný?Aj keď |