Top 15 Potravín Bohatých Na Draslík A Ich Výhody - Výhody A Dávkovanie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Draslík je jeden dôležitý minerál, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele. A keďže je tretím najhojnejším minerálom v tele, je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív. V tomto článku sa pozrieme na 15 najlepších potravín bohatých na draslík a ich výhody.

Nedostatočná hladina draslíka v krvi (tiež nazývaná hypokaliémia) môže spôsobiť silné bolesti hlavy, búšenie srdca a ďalšie komplikácie - a vyhnúť sa všetkým z nich je dôležité. Toto si vyžaduje jednu dôležitú otázku. Koľko draslíka musíme prijať?

Aká je odporúčaná denná dávka draslíka?

Dostatočný príjem draslíka je 1600 až 2 000 miligramov denne. Patrí sem aj draslík, ktorý získate kombináciou potravín a doplnkov.

Jedným zo skvelých spôsobov, ako splniť túto požiadavku, je konzumácia potravín bohatých na draslík.

Čo sú potraviny bohaté na draslík?

Medzi 15 najlepších jedál bohatých na draslík patrí:

• Biele fazule
• Sušené marhule
• Cvikloví zelení
• Sušené slivky
• Špenát
• Avokádo
• Losos
• Banán
• Sladké zemiaky
• Žaluď Squash
• Mrkvová šťava
• Kokosové mlieko
• Granátové jablko
• Jogurt
• Švajčiarsky mangold

[Prečítajte si: Nedostatok draslíka - príčiny, príznaky a liečba]

1. Biele fazule

Šálka bielej fazule obsahuje 3636 mg draslíka a 673 kalórií (zodpovedá 104% vašej dennej potreby draslíka).

Biele fazule sú tiež skvelým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej - zatiaľ čo prvé zlepšujú zdravie tráviaceho traktu, druhé sú dobré pre zdravie mozgu a sú rozhodujúce aj počas tehotenstva.

Do večernej polievky môžete pridať biele fazule.

Podľa štúdie uskutočnenej na Purdue University môže adekvátny príjem draslíka v potrave tiež spomaliť progresiu ochorenia obličiek (1).

2. Sušené marhule

Porcia sušených marhúľ obsahuje 65 mg draslíka a 120 kalórií.

Sušené marhule sú tiež dosť bohaté na nehemové železo, ktorého nedostatok môže spôsobiť anémiu.

Môžete ich pridať do svojich ovsených vločiek, raňajkového smoothie, s hrsťou mandlí alebo do večerného ovocného šalátu.

3. Zelení repy

Šálka zelenej repy obsahuje 1309 mg draslíka a 39 kalórií (zodpovedá 43% vašej dennej potreby draslíka).

Zinok v zelenej repe pomáha zvyšovať imunitu. Posilňuje tiež vaše vlasy.

K večernému zeleninovému šalátu môžete pridať repnú zeleň.

4. Sušené slivky

Šálka sušených sliviek obsahuje 290 mg draslíka a 100 kalórií.

Sušené slivky sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A a pomáhajú tak zlepšovať zdravie zraku a predchádzať ochoreniam očí, ako sú suché oči a makulárna degenerácia a katarakta.

Sušené slivky tiež pomáhajú pri normalizácii činnosti čriev počas zápchy.

Do ovocného šalátu alebo do ranného smoothie si môžete pridať sušené slivky. Alebo najlepšie, môžete ich dokonca jesť také, aké sú.

5. Špenát

Šálka (30 g) špenátu obsahuje 167 mg draslíka a 7 kalórií (spĺňa 5% vašej dennej potreby draslíka).

Špenát je tiež vynikajúcim zdrojom železa (kto si nepamätá Popeye, námorník?) A vápnika. Železo podporuje zdravie vlasov a zabraňuje únave a chudokrvnosti, zatiaľ čo vápnik podporuje kosti, zuby a srdcový sval.

Železo a vápnik v špenáte sú dostupné po pridaní kyseliny (napríklad citrónu, octu alebo paradajkovej omáčky) a trochy oleja (olivový, avokádový alebo hroznový).

Jednoducho si do zeleninového šalátu pridajte špenát. Alebo si môžete pridať aj listy k raňajkovým toastom. Vädnutý špenát v smoothie môže byť ďalším dobrým doplnkom vašej stravy.

[Prečítajte si: Špenát na rast vlasov - maska, olej a ďalšie]

6. Avokádo

Avokádo obsahuje 975 mg draslíka a 322 kalórií (spĺňa 28% vašej dennej potreby draslíka). Typická porcia je asi ¼ avokáda.

Okrem toho, že je avokádo bohaté na draslík, je jediným ovocím, ktoré ponúka dobré množstvo zdravých mononenasýtených mastných kyselín (o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu a chránia srdce).

Ovocie môžete jesť také, aké je, alebo ho nakrájať na plátky a pridať k raňajkovým hriankam.

7. Losos

Pol fileta z lososa (asi 3 unce) obsahuje 392 mg draslíka a 180 kalórií.

Asi najväčšou výhodou lososa je jeho obsah omega-3, o ktorom je známe, že bojuje proti zápalom a zlepšuje zdravie vášho srdca, mozgu, pokožky a vlasov.

Lososa môžete zahrnúť do šalátov alebo na večeru s varenými zrnami a zeleninou.

8. Banán

Jeden veľký banán (136 gramov) obsahuje 487 mg draslíka a 121 kalórií (spĺňa 14% vašej dennej potreby draslíka).

Banány tiež ponúkajú vynikajúcu energetickú podporu. A vláknina v nich zlepšuje tráviace zdravie.

Môžete si jednoducho dať banán so svojimi rannými raňajkami alebo večer ako občerstvenie. Aj banánové smoothie by fungovalo výborne.

Podľa správy Colorado State University je draslík tiež potrebný pre kontrakciu svalov a správnu komunikáciu medzi svalmi a nervami (2).

9. Sladké zemiaky

Šálka sladkých zemiakov (133 g) obsahuje 448 mg draslíka a 114 kalórií (zodpovedá 13% vašej dennej potreby draslíka).

Vzhľadom na to, že sladké zemiaky majú nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny, môže táto zelenina skvele fungovať aj pri zlepšovaní cukrovky. Všeobecne sa odporúča ½ šálky.

Obľúbené kari si môžete pripraviť pomocou zemiakov. Alebo nakrájajte a pridajte ich do večerného šalátu.

10. Žaluď Squash

Šálka tekvicových kociek so žaluďom obsahuje 896 mg draslíka a 115 kalórií.

Okrem toho, že je tekvica žaluďová bohatá na vlákninu (podporuje zdravie tráviaceho traktu), je skvelým zdrojom antioxidantov - ktoré zabraňujú poškodeniu DNA a buniek a bojujú proti zápalom.

Môžete jednoducho nakrájať tekvicu na kocky a pridať do jogurtu na večeru.

11. Mrkvová šťava

Jedna šálka mrkvovej šťavy (236 g) obsahuje 689 mg draslíka a 94 kalórií (zodpovedá 20% vašej dennej potreby draslíka).

Mrkva je mimoriadne bohatá na vitamín A a ďalšie silné antioxidanty, ako je beta-karotén, luteín a zeaxantín - ktoré všetky výrazne zlepšujú zdravie očí. Antioxidanty tiež pomáhajú bojovať proti rakovine.

Pretože aj zeleninové šťavy môžu obsahovať vysoký obsah cukru, je lepšie obmedziť na cup-½ šálky v porcii.

12. Kokosová voda

Šálka kokosovej vody (240 g) obsahuje 600 mg draslíka a 46 kalórií (spĺňa 17% vašej dennej potreby draslíka).

Je tiež známe, že kokosová voda znižuje hladinu cukru v krvi, čo prospieva diabetikom. Voda tiež znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo môže tiež podporovať zdravie srdca.

Kokosových orechov je neúrekom - majte každý deň kokosovú vodu.

13. Granátové jablko

Granátové jablko (282 g) obsahuje 666 mg draslíka a 234 kalórií (spĺňa 19% vašej dennej potreby draslíka).

Granátové jablká sú tiež bohatým zdrojom flavonolov, antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a súvisiacim stavom, ako je artritída. Tieto antioxidanty v granátových jablkách môžu tiež zlepšiť pamäť.

Semená granátového jablka si môžete dať spolu s jogurtom - to by bolo skvelým popoludňajším občerstvením.

14. Jogurt

Nádoba s jogurtom plnotučného mliečneho mlieka (227 g) obsahuje 352 mg draslíka a 138 kalórií (zodpovedá 10% vašej dennej potreby draslíka).

Obsahuje probiotiká, ktoré zlepšujú zdravie vašich čriev. Má vysoký obsah vápnika a môže pomôcť predchádzať ochoreniam kostí, ako je osteoporóza. A bielkovina v jogurte pomáha správnemu vývoju tela.

Môžete si dať jogurt sám alebo doň pridať ovocie - to by chutilo počas večere.

15. Mangold švajčiarsky

Šálka mangoldu (36 g) obsahuje 136 mg draslíka a 7 kalórií (zodpovedá 4% vašej dennej potreby draslíka).

Švajčiarsky mangold je tiež plný antioxidantov, ktoré majú účinky proti starnutiu. Obsahuje tiež vysoké hladiny betalaínu, dôležitej zlúčeniny, ktorá zvyšuje zdravie mozgu.

Do zeleninového šalátu môžete každý večer jednoducho zaradiť švajčiarsky mangold.

Takže áno, prečo hovoríme o týchto potravinách? Je draslík taký dôležitý? Prečo?

Aké sú výhody prijatia dostatočného množstva draslíka?

Najdôležitejšou výhodou potravín bohatých na draslík je zlepšenie zdravia srdca. Draslík zaručuje, že váš srdcový rytmus je zdravý. Znižuje tiež krvný tlak, čo môže zabrániť srdcovým infarktom.

Tu sú výhody trochu podrobnejšie.

1. Podporuje zdravie srdca

Draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní srdcového rytmu. Podľa štúdií tiež znižuje riziko mozgovej príhody. Výskum tiež ukazuje, že strava s vysokým obsahom draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak, čo je ďalší hlavný faktor prispievajúci k srdcovým chorobám.

2. Znižuje kŕče

Potraviny bohaté na draslík tiež vedú k zníženiu svalových kŕčov a zvýšeniu svalovej sily. Minerál tiež pomáha zmierňovať kŕče spojené s predmenštruačným syndrómom.

3. Pomáha predchádzať osteoporóze

Zvýšený príjem draslíka je tiež spájaný so zníženým rizikom osteoporózy - minerál pomáha chrániť kosti a predchádzať problémom súvisiacim s kosťami (3).

4. Znižuje vzhľad celulitídy

Celulitída je spôsobená napínaním elastického tkaniva s tukovou vrstvou pod ním - a draslík pomáha vyplavovať prebytočnú tekutinu z buniek. To spolu s nízkotučnou stravou a cvičením môže pomôcť znížiť výskyt celulitídy.

5. Zlepšuje spracovanie potravín

Draslík tiež pomáha telu spracovávať a využívať sacharidy, ktoré konzumujete. To vždy zvyšuje celkové zdravie.

Záver

Nemusíme opakovať dôležitosť draslíka. Keď je minerál hojne dostupný v každodenných potravinách, ktoré konzumujete, predpokladáme, že nie je dôvod, aby ho mal niekto nedostatok.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Stačí zanechať komentár nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú riziká spojené s nedostatkom draslíka?

Nízka hladina draslíka, ktorá sa tiež nazýva hypokaliémia, môže viesť k slabosti, kŕčom v bruchu, zápche a palpitácii. Chronická hypokaliémia môže viesť k vážnym problémom so srdcom a nervami.

Aké sú účinky konzumácie nadbytočných potravín bohatých na draslík?

Vysoká hladina draslíka, známa ako hyperkaliémia, môže viesť k únave a búšeniu srdca. V extrémnych prípadoch môže hyperkaliémia viesť k zlyhaniu srdca.

Referencie

1. „Draslík a zdravie“. Americká národná knižnica medicíny.

2. „Draslík vhodný pre srdce, kosti a svaly“. Štátna univerzita v Colorade.

3. „Draselné soli napomáhajú zdraviu kostí …“. ScienceDaily.