Top 39 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Horčík je dôležitou živinou pre optimálne zdravie. Nedostatok minerálu môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky a môže zvýšiť riziko problémov so zdravím srdca (1). Všetkým sa dá vyhnúť prijatím dostatočného množstva horčíka - a to sa môže stať prijatím potravín, o ktorých sa bude diskutovať v tomto príspevku.

Prečo je horčík nevyhnutný?

Aj keď nedostatok horčíka je u inak zdravých ľudí zriedkavý z dôvodu nízkeho príjmu potravy, môžu mať riziko horčíka ľudia s určitými zdravotnými stavmi, ako sú gastrointestinálne choroby, cukrovka 2. typu a závislosť od alkoholu. Ak má však niekto dlhodobo nízky príjem horčíka, môže sa vystaviť riziku nedostatku horčíka. Štúdie preukázali, že nedostatok dostatočného množstva horčíka môže viesť k metabolickým poruchám, ako je hypertenzia a cukrovka 2. typu (2).

V skutočnosti môže suplementácia horčíka pomôcť zvrátiť prediabetes (3). Zabraňuje tiež množstvu ďalších nežiaducich účinkov, ktoré zahŕňajú migrénu, predmenštruačný syndróm a fibromyalgiu (nadmerné bolesti pohybového aparátu) (4).

Je úžasné poznať, aký dôležitý je horčík, však? Ale teraz, na veľkú otázku - prijímate vôbec dostatok horčíka?

Potraviny bohaté na horčík

Vyskúšajte tu 10 najlepších jedál s vysokým obsahom horčíka, ktoré určite budete chcieť pridať do svojej stravy.

Semená a orechy s vysokým obsahom horčíka

1. Brazílske orechy

Veľkosť porcie - 1 unca (28,4 gramov)

Horčík - 107 mg

DV - 26%

Môžu mať vysoký obsah kalórií, ale v týchto kalóriách je veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Orechy sú obzvlášť bohaté aj na selén, čo podľa výskumov môže mať kardioprotektívne účinky (5).

Vrátane para orechov do vašej stravy

Orechy môžete jesť surové alebo pražené. Dbajte však na to, aby ste ich nejedli naraz, pretože by to mohlo viesť k toxicite selénu.

2. Mandle

Veľkosť

dávky - 1 unca (28,4 gramov; 23 celých jadier) Horčík - 76 mg

DV –19%

Všetci milujeme mandle, však? Tieto chrumkavé orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Okrem toho pomáhajú predchádzať chronickým degeneratívnym ochoreniam - najmä u jedincov, ktorí majú cukrovku 2. typu (6). Mandľový olej tiež zlepšuje tón pleti a pleť (7).

Vrátane mandlí vo vašej strave

Áno, môžete ich jesť surové. Alebo môžete orechy posypať ovsenými vločkami, jogurtom alebo šalátom. Môžete ich tiež pridať do svojho obľúbeného smoothie, možno v podobe nesladeného orieškového masla, pre extra bielkoviny.

3. Pekanové orechy

Veľkosť porcie - 1 unca (28,4 gramov)

Horčík - 33,9 mg

DV - 8%

Nielen, že pekanové orechy obsahujú 10% dennej odporúčanej hodnoty vlákniny, ale sú tiež skvelým zdrojom horčíka. Nehovoriac o tom, že obsahujú viac ako 19 vitamínov a minerálov vrátane vitamínov A a E, vápnika a draslíka (8).

Lahodné pekanové orechy sú tiež plné antioxidantov, ktoré zvyšujú vašu energiu (9).

Vrátane pekanových orechov do vašej stravy

Do raňajok z ovsených vločiek si môžete pridať pekanové orechy. Alebo si pridajte orechy do zeleninového alebo ovocného šalátu.

4. Kešu

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 81,8 mg

DV - 20%

Okrem horčíka vám jedna porcia kešu ponúka 10% dennej potreby železa. Tieto orechy sú tiež plné folátov a vitamínu K.

Kešu orechy tiež obsahujú vlákninu, steroly, aminokyseliny a vitamíny - to všetko je prospešné pre ľudské zdravie (10).

Vrátane kešu stravy

Ako ľahké večerné občerstvenie si môžete dať niekoľko surových kešu. Uistite sa však, že sú nesolené. Môžete ich tiež trochu opražiť a hodiť na šalát.

[Prečítajte si: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny]

5. Vlašské orechy

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 44,2 mg

DV - 11%

Okrem horčíka sú vlašské orechy bohaté aj na určité polyfenolové zlúčeniny. Tieto zlúčeniny pomáhajú zdraviu mozgu (11).

Vrátane vlašských orechov vo vašej strave

Orechy si môžete pridať do šalátov, cereálií alebo ovsených vločiek.

6. Tekvicové semená

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 73,4 mg

DV - 18%

Tekvicové semiačka sú rovnako dobrým zdrojom horčíka i bohatým zdrojom bielkovín, polynenasýtených mastných kyselín a mnohých ďalších antioxidačných vitamínov a karotenoidov. Všetky tieto živiny poskytujú ochranu pred zápalovými stavmi, ako sú artritída, hypertenzia a cukrovka (12).

Vrátane tekvicových semiačok do vašej stravy

Celé semená môžete jednoducho konzumovať priamo z tekvice - ale potom, čo ich oddelíte od dužiny a opláchnete lepkavé zvyšky.

7. Ľanové semienko

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 10mg

DV - 27%

Okrem horčíka sú ľanové semienka bohaté aj na ďalšie živiny, najmä omega-3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, artritíde a zápalovým ochoreniam čriev (13). V niektorých štúdiách na zvieratách sa tiež zistilo, že ľanový olej znižuje hladinu cholesterolu.

Vrátane ľanových semienok do vašej stravy

Semená môžete jednoducho posypať malým množstvom jedla alebo jogurtu. Semená môžete tiež pridať do svojho smoothie, iba ho zmiešať a vypiť.

8. Semená slnečnice

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 36,1 mg

DV - 9%

Horčík v slnečnicových semienkach má rôzne výhody - podporuje zdravie srdca, predchádza alebo lieči astmu a artritídu a môže tiež pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny.

Semená sú super zdravým občerstvením aj pre deti (14). Spolu s horčíkom obsahujú ďalšie minerály ako vápnik, draslík a železo - to všetko je potrebné pre rast a vývoj detí.

Vrátane slnečnicových semienok do vašej stravy

Konzumujete jadrá slnečnicových semien vylúpané z ich škrupín. A jedným z vynikajúcich spôsobov, ako zahrnúť tieto lúpané semená do svojej stravy, je toast. Potom, čo ste si hrianky natreli maslom, posypte ich vrchnou časťou niektorými z týchto surových semiačok a pochutnajte si na chutnom chrumkaní.

9. Sezamové semiačka

Veľkosť porcie - 1 unca

Horčík - 99,7 mg

DV - 25%

Ak je niečo, čo môže vášmu sexuálnemu životu dodať trochu korenia, je to hrsť sezamových semiačok. Sú bohaté na zinok, ktorý môže pomôcť pri produkcii testosterónu a spermií u mužov. A spolu s horčíkom sú tiež skvelým zdrojom železa a vitamínu B6.

Zistilo sa tiež, že sezamový olej má účinok na zníženie hladiny cholesterolu (15).

Vrátane sezamových semiačok do vašej stravy

Sezamové semiačka môžete jednoducho zmiešať vo svojej granole. Alebo ich dokonca posypte do praženice.

10. Semená quinoa (varené)

Veľkosť

dávky - 1 šálka horčíka - 118 mg

DV - 301%

Quinoa bohatá na bielkoviny pomáha pri vývoji svalov a pomáha pri produkcii buniek tela. Obsahuje tiež tuky zdravé pre srdce, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (16).

Vrátane semien quinoa do vašej stravy

Varené semená quinoa môžete zahrnúť ako prísadu do obilného šalátu.

[Prečítajte si: Potraviny bohaté na bielkoviny]

11. Kmínové semená

Veľkosť

dávky - 6 gramov (1 polievková lyžica, celá) Horčík - 22 mg

DV - 5%

Kmínové semená pomáhajú tráveniu a zabraňujú gastrointestinálnym problémom, ako je syndróm dráždivého čreva. Semená môžu tiež znižovať hladinu zlého cholesterolu (17).

Vrátane kmínu vo vašej strave

Môžete pridať pražené kmínové semienka do čerstvého jogurtu, pripraviť praženicu alebo ryžu, aby ste získali chuť a výživu.

Ovocie a zelenina bohatá na horčík

12. Čerešne

Veľkosť

dávky - 154 gramov (1 šálka bez jamiek) Horčík - 16,9 mg

DV - 4%

Čerešne sú skvelým zdrojom horčíka. Majú rôzne výhody vrátane účinnosti pri pomoci ľuďom trpiacim artritídou (18).

Vrátane čerešní vo vašej strave

Ako večerné občerstvenie si môžete dať misku s višňami. Alebo si pridajte čerešne do šalátu alebo do jogurtu.

13. Broskyňa

Veľkosť

dávky - 175 gramov (1 veľká broskyňa) Horčík - 15,7 mg

DV - 4%

Broskyne sú plné zlúčenín nazývaných antokyány, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie (19). Antokyány sú flavonoidné antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele, čím znižujú riziko chronických chorôb.

Vrátane broskýň vo vašej strave

Na raňajky si môžete do ovsených vločiek pridať nakrájané broskyne alebo ich zjesť celé ako praktickú možnosť prenosného občerstvenia.

14. Marhule

Veľkosť porcie - 155 gramov (1 šálka polovice)

Horčík - 15,5 mg

DV - 4%

Predpokladá sa, že marhule majú vlastnosti, ktoré zvyšujú plodnosť (20). Vedci sa domnievajú, že to má spoločné s antioxidačnými vlastnosťami ovocia, ktoré vytvárajú protizápalové prostredie prospešné pre spermatogenézu (21).

Vrátane marhúľ vo vašej strave

Pri ďalšom príprave celozrnných palaciniek môžete do cesta pridať niekoľko nasekaných marhúľ. Dajte však pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa semien, pretože sa zistilo, že obsahujú nepatrné množstvo kyanidu (22).

15. Avokádo

Veľkosť dávky - 150 gramov (1 šálka avokáda na kocky)

Horčík - 43,5 mg

DV - 11%

Nielen, že dobre chutí, ale tiež pomáha predchádzať rakovine, šedému zákalu, mŕtvici a srdcovým chorobám. Avokádo je tiež bohaté na vitamíny C a B6, ktoré posilňujú imunitný a nervový systém (23). Ďalej draslík v ovocí zabraňuje svalovým kŕčom, zatiaľ čo rastlinné steroly, ktoré obsahuje, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.

Vrátane avokáda vo vašej strave

Ovocie si môžete pridať do šalátu, nakrájať na hrianky alebo rozdrviť na krémovú a zdravú náhradu majonézy pre váš sendvič. Alebo môžete ovocie jednoducho nabrať lyžičkou a zjesť ho na rovinu.

16. Banán

Veľkosť porcie - gramy (1 stredný banán s dĺžkou 7”–7 ⅞”)

Horčík - 31,9 mg

DV - 8%

Banán by mohol byť jednou z najjednoduchších možností, ako zvýšiť hladinu horčíka. Je to nielen ľahko dostupné, ale aj ľahké jedlo a chutné.

Banány tiež obsahujú ďalšie zlúčeniny, ako sú fenoly, fytosteroly a karotenoidy, ktoré majú vynikajúce zdravotné účinky (24). Tieto zlúčeniny sú antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele a naopak znižujú riziko niektorých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.

Vrátane banánu do vašej stravy

Najlepší spôsob je jesť ho surový. Môžete si dať pár banánov ráno s raňajkami alebo medzi jedlami ako prenosné zdravé občerstvenie. Môžete tiež pridať banán do svojho smoothie pre krémovú textúru a extra výživu.

[Prečítajte si: Najlepšie jedlá bohaté na sacharidy]

17. Ostružiny

Veľkosť porcie - 144 gramov (1 šálka bobúľ)

Horčík - 28,8 mg

DV - 7%

Okrem toho, že sú černice dobrým zdrojom horčíka, sú tiež bohaté na vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty - ktoré všetky prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi. Bobule obsahujú fenolové zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť neurodegeneratívnym ochoreniam súvisiacim s vekom (25).

Vrátane černíc vo vašej strave

Ostružinové smoothie môže byť lahodnou a zdravou pochúťkou. Niekoľko z týchto bobúľ môžete tiež hodiť na svoje palacinky alebo do šalátu, aby ste dosiahli extra sladkú a koláčovú chuť.

18. Špenát

Veľkosť

dávky - 30 gramov (1 šálka surového) Horčík - 23,7 mg

DV - 6%

Dúfam, že vám to pripomenie Popeye, pretože to urobil mne. Pamätáte si na tieto roztrhané svaly a okamžitý príval nadľudskej energie? Áno, o tom hovorím!

Okrem toho špenát obsahuje aj niekoľko silných vo vode rozpustných antioxidantov, ktoré majú veľký potenciál pre ľudské zdravie (26).

Vrátane špenátu vo vašej strave

Ak byvate s matkou, vobec ziaden problem. Nebude dňa, ktorý by prebehol bez toho, aby nepridala toto zázračné jedlo niekde do vášho jedla. Ak však nie, môžete si do svojich šalátov alebo polievok pridať špenátové listy.

19. Okra

Veľkosť dávky - 80 gramov (½ šálky plátkov, varené)

Horčík - 28,8 mg

DV - 7%

Táto zelenina, okrem horčíka, obsahuje rad výživných látok, ktoré zahŕňajú železo, zinok, foláty, vitamín C a fosfor. Olej zo semien okra obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. Obsahuje tiež esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, čím hrá dôležitú úlohu v ľudskej strave (27).

Vrátane okry vo vašej strave

Stačí ich pripraviť v pare alebo ich podusiť s trochou korenia, cibule a cesnaku na veľmi malom množstve oleja. Môžete ich mať aj s ryžou alebo rotisom.

20. Brokolica

Veľkosť porcie - 91 gramov (1 šálka nasekanej, surovej)

Horčík - 19,1 mg

DV - 5%

To, čo robí brokolicu tým, čím je, nie je len horčík - ale aj ďalšie živiny ako vitamíny C a K, vláknina a vápnik. Je tiež skvelým zdrojom betakaroténu.

Brokolica je nielen dobrým zdrojom horčíka, ale obsahuje aj ďalšie živiny, ako sú vitamíny C a K, vláknina a vápnik. Je tiež skvelým zdrojom betakaroténu, ktorý je antioxidantom znižujúcim zápaly v tele. Nehovoriac o tom, že brokolica obsahuje aj luteín, ktorý pomáha udržiavať zdravé videnie (28).

Vrátane brokolice vo vašej strave

Môžete si pridať brokolicu do svojej obľúbenej polievky alebo ju len pražiť s trochou čierneho korenia. Brokolica tiež chutí výborne surová s trochou dresingu z gréckeho jogurtu, alebo v pare s trochou soli a korenia, ktorá sa má jesť ako vynikajúca a výživná príloha.

21. Červená repa

Veľkosť porcie - 136 gramov (1 šálka surového)

Horčík - 31,3 mg

DV - 8%

Zistilo sa, že bioaktívne zlúčeniny v červenej repe poskytujú úľavu od chronických zápalov. Môže pomôcť zlepšiť podmienky, ako je hypertenzia, cukrovka typu 2 a demencia (29). Zistilo sa tiež, že zelenina zlepšuje bežecký výkon u dospelých (30).

Vrátane červenej repy vo vašej strave

Môžete nakrájať surovú cviklu a pridať ju do šalátu, alebo nakrájať a upiecť v rúre na chutnú prílohu.

22. Švajčiarsky mangold

Veľkosť

dávky - 36 gramov (1 šálka surového) Horčík - 29,2 mg

DV - 7%

Okrem horčíka je švajčiarsky mangold tiež bohatý na vitamín K (31). Je prospešný v boji proti rakovine, znižovaní hladiny krvného tlaku a v prevencii proti osteoporóze.

Vrátane mangoldu vo vašej strave

Do omelety alebo do miešaných vajec môžete pridať hrsť švajčiarskeho mangoldu. Môžete si ho tiež pridať do šalátu alebo k placku.

23. Zelená paprika

Veľkosť porcie - 149 gramov (1 šálka nasekanej, surovej)

Horčík - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika obsahuje kapsaicín, ktorý pomáha zvyšovať metabolizmus (32). Je tiež dobrým zdrojom vlákniny v množstve 2,5 gramu na pohár a skvelým zdrojom antioxidačného vitamínu C v dennej hodnote 200% na pohár.

Vrátane zelenej papriky vo vašej strave

Môžete si jednoducho pochutnať na surových zelených paprikách s nejakým nízkotučným dresingom pre výživné a chutné občerstvenie. Alebo na panvici restujte na troche olivového oleja, aby ste si ako chutnú zeleninovú prílohu pripravili jedlo z tacos, steaku alebo cestovín.

24. Artičoky

Veľkosť

dávky - 128 gramov (1 stredný artičok) Horčík - 76,8 mg

DV - 19%

Podľa správy publikovanej americkou Národnou lekárskou knižnicou má artičok vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb (33).

Vrátane artičokov do vašej stravy

Môžete pridať artičoky s inými zeleninami a semenami obsahujúcimi horčík, aby ste sa ubezpečili, že spĺňate RDA. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je pridať ich do ovocného alebo zeleninového šalátu spolu s niektorými semenami a orechmi bohatými na horčík.

Zrná a strukoviny bohaté na horčík

25. Divoká ryža

Veľkosť dávky - 164 gramov (1 šálka varenej)

Horčík - 52,5 mg

DV - 13%

Okrem toho, že je divoká ryža skvelým zdrojom horčíka, je tiež bohatým zdrojom ďalších živín, ako je vláknina a zinok. Obsahuje tiež folát, ktorý telo používa na výrobu DNA a iného genetického materiálu (34).

Vrátane divokej ryže vo vašej strave

Môžete si uvariť divú ryžu s bylinkami a použiť ju ako prílohu k lososovi k zdravému a chutnému jedlu.

26. Pohánka

Veľkosť porcie –170 gramov (1 šálka surového)

Horčík - 393 mg

DV - 98%

Okrem toho, že je pohánka vynikajúcim zdrojom horčíka, neobsahuje lepok, čo je vynikajúce riešenie pre ľudí s celiakiou alebo s intoleranciou lepku. Na rozdiel od iných celozrnných výrobkov tiež nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Zistilo sa tiež, že pohánka znižuje hladinu cholesterolu v krvi a poskytuje ochranu pred rakovinou a cukrovkou (35).

Vrátane pohánky vo vašej strave

Najlepším spôsobom, ako pohánku konzumovať, je uvariť ju na masle alebo si z nej pripraviť kašu na honosné raňajky. Môžete ho pridať aj do polievok.

27. Pšeničné klíčky

Veľkosť porcie - 115 gramov (1 šálka surového)

Horčík - 275 mg

DV - 69%

Pšeničné klíčky, vzhľadom na svoje protizápalové vlastnosti, môžu pomôcť pri liečbe bolestivej menštruácie (36).

Vrátane pšeničných klíčkov do vašej stravy

Pridanie pšeničných klíčkov do vašich šalátov, smoothies alebo polievok vám môže pomôcť splniť denné potreby horčíka.

28. Ovos

Veľkosť porcie - 156 gramov (1 šálka surového)

Horčík - 276 mg

DV - 69%

Oves sa hovorí ako o mimoriadne zdravých raňajkách. Sú tiež bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku.

Výskum ukazuje, že ovos môže mať protirakovinové vlastnosti (37).

Vrátane ovsa vo vašej strave

Doprajte si pravidelne na raňajky ovsené vločky doplnené trochou vlákniny a bobúľ alebo iného ovocia bohatého na antioxidanty.

29. Black-Eyed Peas

Veľkosť

dávky - 172 gramov (1 šálka varenej) Horčík - 91,1 mg

DV - 23%

Toto sú pravdepodobne najlacnejšie alternatívy na zvýšenie hladiny horčíka. A okrem horčíka je čiernooký hrášok bohatý aj na vlákninu, bielkoviny, železo a draslík. Surový hrášok s čiernymi očami tiež neobsahuje žiadne nasýtené tuky alebo trans-tuky, čo z neho robí zdravú voľbu (38).

Vrátane čiernookého hrášku vo vašej strave

Môžete si hodiť hrášok do šalátu spolu s trochou korenia alebo môžete jesť aloe s trochou soli a korenia ako výživnú prílohu k šunke alebo iným bielkovinám.

30. Fazuľa

Veľkosť

dávky - 177 gramov (1 šálka varenej) Horčík - 74,3 mg

DV - 19%

Tieto fazule sú bohaté na folát, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek v ľudskom tele. Fazuľa tiež pomáha pri liečbe cukrovky, rakoviny a srdcových chorôb (39).

Vrátane fazule vo vašej strave

Jednoducho si dajte fazuľu do šalátu alebo ju použite do polievok na doplnenie vlákniny a živín. Tieto fazule tiež chutia vynikajúco zmiešané s ryžou alebo ako príloha k tacos.

31. Kukurica žltá

Veľkosť

dávky - 164 gramov (1 šálka jadier, varené) Horčík - 42,6 mg

DV - 11%

Okrem toho, že kukurica ponúka dobré množstvo horčíka, je tiež bohatým betakaroténom, ktorý pomáha znižovať zápaly v tele a následne znižuje riziko niektorých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (40).

Vrátane žltej kukurice vo vašej strave

Môžete jesť kukuričné alebo pečené. Alebo si do šalátu pridajte jadrá, aby ste získali viac chutí a výživných látok.

32. Sójové bôby

Veľkosť porcie - 180 gramov (1 šálka varenej)

Horčík - 108 mg

DV –27%

Okrem horčíka obsahujú tieto výživné strukoviny aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a aminokyseliny. Je známe, že sója obsahuje určité bioaktívne zložky, ako sú saponíny a izoflavóny (41). Izoflavóny sú prospešné pre ľudské zdravie vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, zatiaľ čo saponíny môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a tukov v krvi (42).

Vrátane sóje vo vašej strave

Váš šalát môžete dochutiť sójovými bôbmi.

33. Hnedá ryža

Veľkosť dávky - 195 gramov (1 šálka varenej)

Horčík - 85,5 mg

DV - 68%

Pamätáte si, ako vám mama hovorila, že hnedá ryža je dobrá? No mala pravdu. Ako vždy. Je to preto, že hnedá ryža je nielen bohatšia na rôzne živiny a aminokyseliny, ale obsahuje aj ďalšie bioaktívne zlúčeniny, ktoré prospievajú vášmu zdraviu. Ďalšia štúdia uvádza, že hnedá ryža môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb u žien s nadváhou alebo obezitou (43).

Vrátane hnedej ryže vo vašej strave

Najjednoduchší spôsob, ako jesť toto výživné zrno, je nahradiť bielu ryžu hnedou ryžou.

Ostatné potraviny bohaté na horčík

Tu sú niektoré ďalšie potraviny obsahujúce horčík.

34. Divoký losos

Veľkosť porcie - 154 gramov (½ filé z lososa atlantického vareného)

Horčík - 57 mg

DV - 14%

Divoký losos je jednou z najlepších potravín bohatých na horčík. Obsahuje tiež bohatú škálu ďalších výživných látok, ktoré udržujú vaše telo zdravé, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú množstvo zdravotných výhod (44). Tento druh lososa má tiež nízku hladinu ortuti a iných kontaminantov.

Vrátane divého lososa vo vašej strave

Vychutnajte si divokého lososa na pare, vyprážaného na grile alebo na grile s olivovým olejom a bylinkami. Môžete ich jesť samostatne alebo na vrchole lososa, hnedej ryže alebo na pare so zeleninou ako výživné a chutné jedlo.

35. Halibut

Veľkosť porcie - 159 gramov (½ filé varené)

Horčík - 170 mg

DV - 43%

Okrem toho, že je halibut elektrárňou horčíka, je bohatý aj na selén. Selén obsahuje určité prospešné zlúčeniny nazývané selenoproteíny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri reprodukcii a metabolizme hormónov štítnej žľazy (45).

Vrátane halibuta vo vašej strave

Halibut je možné vyprážať, grilovať alebo dokonca grilovať. Môžete ich tiež spárovať s divou ryžou a zeleninou na jedlo bohaté na živiny.

36. Kakao

Veľkosť

dávky - 86 gramov (1 šálka nesladeného kakaového prášku) Horčík - 429 mg

DV - 107%

Už ťa vidím usmievať sa! Čokoláda môže byť v niektorých formách považovaná za nezdravú vzhľadom na jej obsah cukru a kalórií. Ak ho však konzumujete v medziach, dokáže zázraky, pretože je skvelým zdrojom horčíka.

Zistilo sa, že kakao chráni nervy pred zápalmi a chráni pokožku pred oxidačným poškodením v dôsledku UV žiarenia (46). Môže sa tiež použiť na prevenciu alebo liečbu určitých druhov alergií, rakoviny, zápalových stavov a úzkosti (47).

Vrátane čokolády vo vašej strave

Konzumujte kakao s mierou v kombinácii s mliekom na horúci kakaový nápoj, sypte lyžicu prášku do jogurtu alebo horkých cereálií alebo pridajte do receptov čokoládovú príchuť a jej protizápalové živiny.

37. Plnotučné mlieko

Veľkosť porcie - 244 gramov (1 šálka)

Horčík - 24,4 mg

DV - 6%

Vieme, že plnotučné mlieko je bohatým zdrojom vápniku. Čo však väčšina z nás nemusí vedieť, je, že je tiež plná horčíka. Horčík v skutočnosti uľahčuje telu správne vstrebávanie vápnika.

Jedna štúdia dokazuje súvislosť medzi spotrebou mlieka a zníženým výskytom zlomenín (48). Adekvátna konzumácia mlieka a podobných výrobkov tiež znižuje riziko nízkej kostnej hmoty (49).

Vrátane plnotučného mlieka vo vašej strave

Ráno si môžete dať pohár plnotučného mlieka spolu s raňajkami. Alebo ho môžete rozmixovať spolu s ovocím na lahodný mliečny koktail.

38. Melasa

Veľkosť

dávky - 20 gramov (1 polievková lyžica) Horčík - 48,4 mg

DV - 12%

Sladidlá sú občas nepostrádateľné. Ale väčšina z nich je biela, pretože by im bolo odobraté základné živiny. Preto je melasa zdravšou alternatívou sladidiel. A podľa výskumov je to jeden prirodzený spôsob, ako zlepšiť aj hladinu testosterónu (50).

Vrátane melasy vo vašej strave

Melasu si môžete pridať ako sladidlo do svojich dezertov a pečených jedál. Môžete ho tiež použiť ako náhradu umelých sladidiel v koláčoch a sušienkach.

39. Klinčeky

Veľkosť

dávky - 6 gramov (1 polievková lyžica) Horčík - 17,2 mg

DV - 4%

Klinčeky sú bohaté na horčík a tiež na antioxidanty, ktoré znižujú problémy s pamäťou spôsobené oxidačným stresom (51).

Vrátane klinčekov do vašej stravy

Najlepší spôsob konzumácie klinčekov je v surovej forme. Denne môžete žuť 2 až 3 klinčeky. Môžete ich tiež pridať do svojich ryžových jedál.

Existuje zoznam niektorých najbohatších potravinových zdrojov horčíka. Vysvetlenie si však vyžaduje zdanlivo záhadná súvislosť medzi horčíkom a vápnikom. Čo z týchto dvoch je dôležitejšie?

Dostávate dostatok horčíka?

Nasledujú normálne hodnoty horčíka v krvi. Ak sú vaše úrovne v tomto rozmedzí, môžete ísť.

1,5 - 2,2 mg / dl (0,62 - 0,91 mmol / l)

Ak sú vaše hladiny príliš nízke, mali by ste si čo najskôr nechať urobiť test krvi. Existujú určité príznaky nedostatku horčíka. Tie obsahujú:

• Problémy so spánkom
• Depresia
• Úzkosť
• Problémy s pamäťou
• Bolesti hlavy a migrény
• Zápal
• ADHD
• Problémy so štítnou žľazou

Všetkým týmto sa môžete vyhnúť zvýšením príjmu horčíka.

Ako zvýšiť príjem horčíka

Ak chcete zvýšiť príjem horčíka, jednoducho zahrňte do svojho denného jedla a občerstvenia akékoľvek jedlá bohaté na horčík, o ktorých sme hovorili, a vaše požiadavky na horčík by mali byť v poriadku. Okrem toho nezabudnite na nasledujúce body:

- Môžete tiež užívať každý deň vysoko kvalitný doplnok horčíka. Nezabudnite sa však predtým poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

- Existuje tiež zoznam vecí, ktorým sa musíte vyhnúť, aby ste zabránili plytvaniu horčíkom (52). Tie obsahujú:

• Lepok
• Alkohol
• Rafinovaný cukor (alebo akékoľvek iné rafinované výrobky)
• Predĺžený stres

- Zaistite, aby ste tiež prijímali dostatok týchto živín - vitamíny B1, B6, D3 a E a selén. Tieto živiny pomáhajú absorbovať a zadržiavať horčík vo vašom tele.

Odporúčaný denný príjem horčíka

Hodnoty uvedené nižšie zahŕňajú horčík, ktorý by ste mali prijímať z potravín, ktoré konzumujete, a doplnky, ktoré užívate (ak existujú).

19-30 rokov: 310 mg / deň

31 rokov a viac: 320 mg / deň

19-30 rokov: 310 mg / deň

31 rokov a viac: 320 mg / deň

80 mg / deň

130 mg / deň

240 mg / deň

360 mg / deň

310 mg / deň

320 mg / deň

410 mg / deň

400 mg / deň

420 mg / deň

K čomu môže viesť nedostatok horčíka?

Stanovenie hladín pomáha test na horčík. Test sa zvyčajne vykonáva z jedného alebo viacerých z nasledujúcich dôvodov:

• Na diagnostiku nervových alebo svalových problémov
• Diagnostikovať ďalšie príznaky ako nevoľnosť, nízky krvný tlak, závraty, nezrozumiteľná reč a hnačky
• Na sledovanie funkcie obličiek
• Zistiť príčinu problémov s dýchaním
• Nájsť príčinu nízkych hladín vápnika alebo draslíka, ktoré sa liečbou nezlepšujú

Ak idete na test na horčík, informujte svojho lekára o všetkých liekoch, ktoré užívate. Všetky. Je to tak preto, lebo niektoré lieky môžu meniť výsledky testu a viesť k ďalším komplikáciám.

A neužívajte lieky obsahujúce horčík najmenej tri dni pred testom. Niektoré z nich zahŕňajú soli Epsom, doplnky horčíka, magnéziové mlieko a niektoré ďalšie diuretiká.

Test je rovnaký ako akýkoľvek iný krvný test, takže sa nemusíte ničoho obávať.

Nedostatok horčíka možno tiež označiť ako „neviditeľný nedostatok“. Je to preto, že počiatočné príznaky sú také jemné, že by sa dali brať aj pre niečo iné. Nedostatok horčíka môže vyvolať 22 rôznych zdravotných stavov.

Aká je súvislosť medzi horčíkom a vápnikom?

Pokiaľ ide o budovanie silnejších kostí, horčík môže byť o niečo dôležitejší.

Ale ako?

Poďme na vedu. Horčík hrá úlohu esenciálnej zlúčeniny (vedecky nazývanej enzymatický kofaktor), ktorá pomáha zabudovať vápnik a ďalšie dôležité minerály do kostí.

Vápnik to nerobí. Horčík áno.

Štúdie hovoria, že zdravé kosti nevyžadujú iba vápnik, ale aj vitamín D a horčík. A bez horčíka by sa vitamín D ani vápnik v tele správne vstrebávali. Horčík premieňa vitamín D a vápnik na použiteľné formy.

Dôležitejšie je, že nedostatok horčíka, na rozdiel od nedostatku väčšiny živín, ovplyvňuje všetky časti tela.

Takže, keď sme už diskutovali o dôležitosti horčíka, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť aj potraviny bohaté na horčík. Vaše telo sa vám poďakuje.

O dôležitosti horčíka sme už hovorili. Takže to je asi tak všetko. Zaistite, aby ste do svojej stravy zahrnuli tie najlepšie jedlá s horčíkom.

O vaše zdravie bude postarané.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok o potravinách bohatých na horčík pomohol. Môžete to komentovať v poli uvedenom nižšie.