Top 27 Potravín Bohatých Na Hemoglobín Pre Vaše Zdravé Zdravie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Pravdepodobne viete, že hemoglobín je dôležitý pre správne fungovanie tela. Môžete tiež vedieť, že to má niečo spoločné so železom, červenými krvinkami a anémiou. Vedeli ste však, že zvýšenie hladiny hemoglobínu znamená nielen zvýšenie príjmu železa?

Zvedavý? Čítajte ďalej a dozviete sa viac o hemoglobíne a o tom, prečo je to dôležité.

Hemoglobín - skratka

Fotografický

Produkcia hemoglobínu je pre vaše telo životne dôležitá a dôležitú úlohu tu zohráva železo, meď a vitamíny B12, B9 (folát) a C. Na udržanie optimálnej hladiny hemoglobínu je potrebné dodržiavať správnu výživu. Aby ste to dosiahli, musíte zvýšiť príjem potravín, ktoré pomáhajú pri syntéze hemoglobínu.

Prečo je však hemoglobín dôležitý?

Hemoglobín je bielkovina, ktorá sa nachádza v červených krvinkách. Jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka z pľúc do všetkých ostatných buniek, čo im pomáha udržiavať ich.

Nízka hladina hemoglobínu vedie k anémii a je ovplyvnená mnohými faktormi. Zlé stravovacie návyky, slabé vstrebávanie živín potrebných na produkciu hemoglobínu, zvýšenie požadovaného dávkovania v dôsledku tehotenstva, straty krvi a dokonca aj niektorých liekov - to všetko môže mať za následok nízku hladinu hemoglobínu (1).

Najbežnejšie príznaky nízkeho počtu hemoglobínu sú únava, dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy a bolesti na hrudníku. Môže to mať vážne následky a ovplyvniť tiež váš kardiovaskulárny systém (2).

To bolo všetko, čo ste potrebovali vedieť o hemoglobíne. Poďme sa teraz pozrieť na hlavné potraviny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu hemoglobínu. Skontroluj ich!

27 potravín bohatých na hemoglobín

• Mäso
• Morské plody
• Strukoviny
• Škroby a zrná
• Ovocie
• Zelenina
• Byliny
• Ďalšie možnosti

I. Mäso

Je všeobecne známe, že mäso, najmä červené, je vynikajúcim zdrojom železa. Tu sú rôzne druhy mäsa, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu hemoglobínu:

1. Pečeň

Najvyššiu koncentráciu železa, vitamínu B12 a kyseliny listovej nájdeme v pečeni. Jahňatá pečeň sa môže pochváliť najvyšším množstvom vitamínu B12, pričom 100 g obsahuje 85,7 mcg. Je tiež významným zdrojom folátu, železa a vitamínu C, ktorý má každý 400 mcg, 10,2 mg a 13 mg.

Ďalším dobrým zdrojom sú pečeň z hovädzieho, morčacieho a kuracieho mäsa.

2. Mleté hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso (bez tuku) je dobrým zdrojom železa. Každých 85 gramov mletého hovädzieho mäsa obsahuje 2,1 mg železa.

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú tiež dobrým zdrojom železa.

Z každých 100 gramov kuracích pŕs môžete získať asi 0,7 miligramu železa.

Späť na obsah

II. Morské plody

Plody mora, ako napríklad mušľa, ustrica a kaviár, môžu poskytnúť viac ako vaša denná potreba železa a vitamínu B12.

4. Škeble

Škeble sú najbohatším prírodným zdrojom železa so 100 gramami škeble obsahujúcej 28 mg železa, 22,1 mg vitamínu C a 98,9 mikrogramov vitamínu B12.

Späť na obsah

III. Strukoviny

Ak ste vegán alebo vegetarián, je potrebné zahrnúť do svojho jedálnička jedlá bohaté na železo. Strukoviny, rovnako ako ich deriváty, môžu byť dobrým zdrojom. Sójové bôby, fazuľa a cícer sú odporúčané strukoviny.

5. Sójové bôby

Každých 100 gramov sóje obsahuje 15,7 mg železa, 375 mcg kyseliny listovej, 6 mg vitamínu C.

Späť na obsah

IV. Škroby a zrná

Škroby ako ryžové otruby, pšeničné otruby a ovsené otruby sú vynikajúcim zdrojom železa. Ale neobsahujú vitamín C alebo B12 a nie sú významným zdrojom folátov.

Pozor: Pacienti s diagnostikovanou celiakiou by sa mali vyhýbať potravinám obsahujúcim lepok (3).

6. Hnedá ryža

Hnedá ryža je tiež vynikajúcou voľbou, pretože je dobrým zdrojom železa a 100 gramov hnedej ryže obsahuje asi 0,4 miligramov železa.

7. Celé zrná

Celozrnné výrobky, ako je jačmeň, quinoa a ovsené vločky, sú tiež bohaté na železo. Každých 100 gramov celého zrna obsahuje asi 2,5 miligramu železa.

Späť na obsah

V. Ovocie

Vitamín C je nevyhnutný pre vstrebávanie železa, čo zvyšuje hladinu hemoglobínu. Kvôli vysokému obsahu vitamínu C sa odporúčajú ovocie ako sú pomaranče, citróny, guajavy a litchis.

8. Sušené ovocie

Sušené marhule, hrozienka a datle sú spoľahlivým zdrojom železa. V skutočnosti má 100 gramov suchého ovocia 0,8 miligramov železa. Okrem železa obsahujú tieto suché plody aj základné vlákniny a vitamíny.

9. Jahody

Tieto úžasné bobule sú prospešné pre tých, ktorí majú nízku hladinu hemoglobínu, dvoma spôsobmi - dodaním železa a zvýšením absorpcie železa v tele.

10. Sušené slivky

Dávka sliviek je tiež efektívny spôsob, ako zvýšiť hladinu hemoglobínu. Toto ovocie je bohaté na železo, vlákninu a vitamín C, ktoré napomáhajú pri tvorbe červených krviniek (červených krviniek).

11. Jablká

Jablká sú bohaté na železo (a na množstvo ďalších živín), vďaka čomu sú vhodné na zvýšenie hladiny hemoglobínu. Takže, dnes si dajte jablko!

12. Granátové jablko

Granátové jablko je bohaté na železo, vápnik, bielkoviny, sacharidy, vlákninu a niekoľko ďalších vitamínov a minerálov. Preto sa často odporúčajú ľuďom, ktorí majú nízku hladinu hemoglobínu.

13. Sušené paradajky

Sto gramov sušených paradajok obsahuje až 9,1 miligramov železa, čo ich robí dôležitými pre ľudí trpiacich nízkym počtom hemoglobínu.

14. Tomel

Tieto oranžové plody sú spoľahlivým zdrojom železa, vitamínu C, antioxidantov a niekoľkých ďalších živín.

15. Moruše

Okrem toho, že moruše sú zdravou a chutnou alternatívou potravy pre ľudí s cukrovkou, sú dobré aj pre ľudí s nízkou hladinou hemoglobínu. V skutočnosti 100 gramov tohto exotického ovocia obsahuje asi 1,8 miligramov železa.

16. Ríbezle

Čierne ríbezle sú tiež dobrým spôsobom, ako zvýšiť počet červených krviniek. Je známe, že obsahujú okolo 1 až 3 miligramy železa na 100 gramov, v závislosti od typu.

17. Melón

Toto osviežujúce ovocie na báze vody sa tiež dostáva do zoznamu najlepších jedál na zvýšenie hladiny hemoglobínu. Je to kvôli vysokej hladine železa v ňom prítomnej. Je tiež bohatý na vitamín C, vďaka ktorému je proces vstrebávania železa lepší a rýchlejší.

Späť na obsah

VI. Zelenina

Aj keď je ľahké nájsť zeleninu, ktorá je bohatá na železo, zaostáva za zdrojom kyseliny listovej a neobsahuje vitamín B12.

18. Morské riasy

Ak chcete zvýšiť hladinu hemoglobínu, musíte sa obrátiť na morské riasy, z ktorých 100 g obsahuje 28,5 mg železa a 93 mcg kyseliny listovej.

19. Červená repa

Červená repa sa často odporúča na zvýšenie hladiny hemoglobínu kvôli vysokému obsahu folátov. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a železa.

20. Zemiaky

Zemiaky sú bohaté na železo a vitamín C, čo z nich robí potravinu vhodnú pre hemoglobín.

21. Brokolica

Tento vzdialený a chutnejší bratranec karfiolu obsahuje asi 2,7 miligramu železa na 100 gramov. Okrem toho brokolica obsahuje aj ďalšie dôležité živiny, ako je horčík a vitamíny A a C.

22. Špenát

Špenát je zďaleka najlepšia vegetariánska voľba pre tých, ktorí hľadajú zvýšenie hemoglobínu. V skutočnosti obsahuje 100 gramov tejto listovej dobroty až 4 miligramy železa.

Späť na obsah

VII. Byliny

Byliny sú jednou z najlepších možností na zvýšenie hladiny hemoglobínu. Aj keď sú koreniny ako tymián, petržlen, mäta skorocelová a kmín rasce bohaté na železo, množstvo, ktoré sa zvyčajne konzumuje, nie je dosť významné na to, aby sa výrazne zmenilo. Poskytujú však dodatočné zvýšenie vašej dennej potreby železa.

23. Žihľavový list

Táto bylina môže hrať veľmi dôležitú úlohu pri zvyšovaní hladiny hemoglobínu. List žihľavy je bohatý na železo, vitamíny B a C a niekoľko ďalších vitamínov, ktoré pripravujú pôdu pre zlepšenie počtu červených krviniek.

Späť na obsah

VIII. Ďalšie možnosti

24. Vajcia

Vajcia sa z nejakého dôvodu označovali ako raňajky šampiónov. Jedno vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín, 0,55 mcg vitamínu B12, 22 mcg folátu a 0,59 mg železa.

25. Tekvicové semená

Ruky dole, najlepší zdroj železa. Budete prekvapení, že 100 gramov tekvicových alebo chia semienok obsahuje asi 15 miligramov železa, tj ohromných 83 percent dennej odporúčanej hodnoty. A hádaj čo? Obsahujú tiež esenciálne mastné kyseliny, vďaka ktorým môže vaša pokožka žiariť. Hovorte o zabití dvoch vtákov jediným kameňom!

26. Tmavá čokoláda

Dobrá správa pre všetkých milovníkov tmavej čokolády! Vaša obľúbená čokoláda vám môže pomôcť ľahko zvýšiť hladinu hemoglobínu, pretože každých 100 gramov 80% tmavej čokolády vám môže poskytnúť 17 miligramov železa, čo zodpovedá asi 90 percentám vašej dennej kvóty železa.

27. Orechy

Mandle, arašidy, kešu orechy, píniové oriešky, lieskové orechy, vlašské orechy - všetky tieto orechy sú úžasným zdrojom železa. Sú chutné a dodajú vám dobré 3 miligramy železa na 30 gramov.

Zrátané a podčiarknuté - Hemoglobín je viac-menej molekula obsahujúca železo (4). Preto má zmysel zahrnúť do stravy viac železa, aby ste zvýšili hladinu hemoglobínu.

Pri práci však existujú aj ďalšie živiny, najmä vitamíny C, B12 a B9 (5). Vitamín B12 a vitamín B9 sú potrebné na tvorbu červených krviniek. Vitamín B9 je v skutočnosti nevyhnutný pre syntézu hemu, časti hemoglobínu, ktorá obsahuje železo. Vitamín C zvyšuje absorpciu železa vďaka svojej redukčnej vlastnosti, a preto je dôležitý (6). Na zvýšenie hladiny hemoglobínu je potrebné mať potraviny bohaté na všetky zložky.

Späť na obsah

Slovo opatrnosti

Udržiavanie hladiny hemoglobínu je rozhodujúce pre vaše zdravie a nedostatok môže mať nepriaznivé účinky. Je preto potrebné zahrnúť do stravy potrebné množstvo železa, kyseliny listovej a vitamínov C a B12, aby ste zostali zdraví. Tu je niekoľko rizikových faktorov spojených s hemoglobínom:

• Nepokúšajte sa diagnostikovať alebo upravovať nízku hladinu hemoglobínu bez dozoru lekára.
• Tehotné ženy by nemali konzumovať vysoké dávky železa (viac ako 45 mg denne), pretože vysoké hladiny hemoglobínu sú spojené s rizikami pre plod (7).

Ako ste videli, existuje veľa vegánskych, vegetariánskych i nevegetariánskych jedál, ktoré môžu splniť vašu dennú potrebu hemoglobínu. Nechýbali nám nejaké ďalšie zdroje? Dajte nám vedieť komentárom nižšie.

Zostaňte fit, zostaňte zdraví!