16 Potravín Bohatých Na Biotín Pre Vaše Zdravé Zdravie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Väčšina potravín, ktoré konzumujeme, ho má v malom množstve, ale to neznamená, že ho považujeme za samozrejmosť. Pretože biotín má dôležitú úlohu v podstate vo všetkých systémoch tela.

Tu diskutujeme o potravinách bohatých na biotín.

Obsah

• Čo je to biotín?
• Aké sú výhody biotínu?
• Aké sú potraviny bohaté na biotín?
• Dostávate dostatok biotínu?
• Aká je odporúčaná denná dávka biotínu?
• Aké sú najlepšie doplnky biotínu?
• Čo spôsobuje nedostatok biotínu? Kto je v ohrození?

Čo je to biotín?

Zjednodušene povedané, biotín je vitamín B. Nazýva sa tiež vitamín B7 (alebo vitamín H) a je jedným z vitamínov skupiny B, ktoré premieňajú jedlo na energiu.

Názov „biotín“pochádza zo starogréckeho slova „biotos“, čo znamená „výživa“alebo „život“.

Dobre. Prečo je však táto živina dôležitá?

Späť na obsah

Aké sú výhody biotínu (vitamín B7)?

Biotín je nevyhnutný pre zdravie vášho mozgu, očí, pokožky, vlasov, nechtov, pečene a tiež nervového systému. Je to dôležité počas tehotenstva - pretože podporuje embryonálny rast.

Nedávny výskum uviedol, že prísun ďalšieho biotínu reguluje hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie vlasov, pokožky a nechtov a dokonca pomáha tehotným matkám mať zdravšie deti.

Biotín navyše podporuje váš metabolizmus a vyrovnáva hladinu cukru v krvi. Chráni tiež srdce, pretože zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Biotín je tiež nevyhnutný pre zdravie a opravu svalov.

Biotín je dôležitý. Ďalej uvádzame zoznam potravín bohatých na výživné látky.

Späť na obsah

Aké sú potraviny bohaté na biotín (vitamín B7)?

Toto sú najlepšie jedlá bohaté na biotín:

• Pečeň
• Mandle
• Vajcia
• Kvasinky
• Avokádo
• Celozrnný chlieb
• Losos
• Karfiol
• Syry
• Maliny

1. Pečeň

Tri unce varenej (hovädzej) pečene obsahujú 30,8 mikrogramov biotínu

Hovädzia pečeň obsahuje tiež veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín. Medzi ďalšie dôležité živiny patria vitamíny skupiny B a kyselina listová. Proteín vytvára svalovú hmotu a je dôležitý aj pre funkciu buniek. Vitamíny skupiny B udržujú vašu energetickú hladinu, zatiaľ čo kyselina listová zlepšuje zdravie srdca.

Ako zahrnúť do stravy

Do taco mäsa jednoducho nahoďte 2 až 3 kocky hovädzej pečene.

2. Vajcia

Jedno celé varené vajce obsahuje 10 mikrogramov biotínu

Nemôžeme dostatočne zdôrazňovať dôležitosť vajec. Sú to celé jedlá. Sú to kompletné bielkoviny s rozsiahlym aminokyselinovým profilom. Proteín podporuje rast svalov a pomáha pri výrobe energie.

Vajcia sú tiež bohaté na zinok, jód, selén a vitamíny A a D - živiny prospešné pre zdravú funkciu štítnej žľazy a celého endokrinného systému.

Ako zahrnúť do stravy

Opravte všetko, čo chcete, ale skúste si kúpiť „ekologické“vajcia, ktoré neobsahujú pesticídy, herbicídy a iné potenciálne škodlivé chemikálie. Majte kedykoľvek k dispozícii dobrý zdroj bielkovín, tukov a dôležitých živín. Na zvýšenie bielkovín a výživných látok môžete do organického šalátu pridať vaječné žĺtky, kde sú koncentrované všetky výživné látky z vajíčka.

3. Losos

Tri unce lososa obsahujú 5 mikrogramov biotínu

Aljašský alebo divo ulovený losos je najlepší a najnižší obsah kontaminujúcich látok. Vyhýbajte sa lososom chovaným na farme, ktoré majú často vysoký obsah ortuti a PCB. Okrem biotínu (alebo vitamínu B7) je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny. A tieto omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) robia zázraky pre optimálne zdravie. Znižujú zápal spôsobený každodennými škodlivinami, chránia srdce, zlepšujú zdravie mozgu a udržiavajú vaše vlasy a pokožka zdravé.

Ako zahrnúť do stravy

Pridajte si do svojej raňajkovej omelety, obedového šalátu nasekaného lososa alebo si ho na večeru dajte so sladkým zemiakom a inými zeleninami.

4. Bravčová kotleta

Tri unce varenej bravčovej kotlety obsahujú 3,8 mikrogramov biotínu

Bravčové kotlety ponúkajú veľkú dávku kompletných bielkovín. Okrem budovania svalov podporuje bielkoviny aj štruktúru a udržiavanie tkanív. Ďalšou výživnou látkou z bravčového mäsa, ktorá je obzvlášť bohatá, je zinok - živina, ktorá posilňuje imunitný systém.

Ako zahrnúť do stravy

Do šalátu si môžete pridať nakrájané bravčové kotlety.

5. Sladký zemiak

Pol šálky vareného sladkého zemiaka obsahuje 2,4 mikrogramu biotínu

Okrem biotínu sú sladké zemiaky bohaté aj na betakarotén - silný antioxidant, ktorý zvyšuje vzhľad vašej pokožky. Je známe, že betakarotén a ďalšie karotenoidy nachádzajúce sa v sladkých zemiakoch sú dôležité pre zdravé videnie a zabraňujú príbuzným chorobám, ako je makulárna degenerácia.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete posypať soľou na varené alebo zemiakové sladké zemiaky a dať si ich ako občerstvenie alebo ako zdravý doplnok ku každému jedlu.

6. Mandle

Štvrtá šálka pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramu biotínu

Mandle sú tiež obzvlášť bohaté na horčík a vitamín E. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje sýtosť a pomáha pri chudnutí.

Ako zahrnúť do stravy

Hrsť mandlí alebo trochu mandľového masla na ovocí je dobrým občerstvením kedykoľvek. Alebo si do svojho smoothie pridajte mandle alebo mandľové maslo na zvýšenie bielkovín a zdravých tukov.

7. Tuniak

Tri unce konzervovaného tuniaka obsahujú 0,6 mikrogramu biotínu

Rovnako ako losos, aj tuniak je bohatý na selén a omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zvýšený cholesterol a triglyceridy a majú silný kardioprotektívny účinok. Vyberte menšie odrody tuniaka, napríklad skipjack, ktorý má najnižšiu hladinu ortuti a iných kontaminantov.

Ako zahrnúť do stravy

Jednoducho si do šalátu pridajte tuniaka alebo si urobte tuniakový sendvič s trochou bio majonézy alebo extra panenského olivového oleja a kyslej uhorky.

8. Špenát

Pol šálky vareného špenátu obsahuje 0,5 mikrogramu biotínu

Špenát je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a chlorofyl. A je obzvlášť bohatý na železo (pamätáte na Popeye?). Antioxidanty v špenáte pomáhajú udržiavať zdravie, spomaľujú proces starnutia a chránia pred chorobami. Rovnako ako u každej listovej zelenej zeleniny, dbajte iba na to, aby bola organicky vypestovaná (tj. Bez chemikálií), aby mala čo najlepšie zdravotné výhody.

A železo v špenáte spolu s 250 - 1 000 mg vitamínu C pomáha predchádzať anémii zlepšením absorpcie železa.

Ako zahrnúť do stravy

Na raňajky alebo večeru si môžete pridať špenát do ktoréhokoľvek šalátu alebo do vaječnej omelety.

9. Brokolica

Pol šálky čerstvej brokolice obsahuje 0,4 mikrogramu biotínu

Brokolica sa často označuje ako superpotravina z jednoduchého dôvodu, pretože je nabitá výživnými látkami. Je bohatý na vitamín K, ktorý podporuje zdravie kostí a pokožky. A vitamín C a antioxidanty, ktoré tento mini strom obsahuje, pomáhajú predchádzať rôznym formám rakoviny.

Ako zahrnúť do stravy

Brokolicu môžete jesť surovú, tepelne upravenú alebo ju pridať do svojho obľúbeného šalátu na doplnenie živín.

10. Čedarový syr

Jedna unca jemného syra Cheddar obsahuje 0,4 mikrogramu biotínu

Syr Cheddar je tiež bohatý na bielkoviny (1 plátok obsahuje 7 gramov) a je kompletný - obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Syr je tiež dobrým zdrojom vápniku a fosforu - prvý je nevyhnutný pre funkciu svalov a vývoj kostí a druhý z nich hrá úlohu pri funkcii obličiek a tvorbe DNA.

Ako zahrnúť do stravy

Syr môžete pridať k raňajkovým toastom alebo k akémukoľvek šalátu.

11. Mlieko

Jedna šálka mlieka obsahuje 0,3 mikrogramu biotínu

Mlieko je skvelým zdrojom vápniku, bielkovín a minerálov, ktoré pomáhajú budovať zdravé kosti a zuby. Proteín, ktorý obsahuje, pomáha budovať svaly a opravovať tkanivá a draslík chráni srdce udržiavaním zdravých hladín krvného tlaku.

Ako zahrnúť do stravy

Trochu teplého mlieka a medu večer pred spaním môže byť relaxačné a podporovať pokojný spánok.

12. Obyčajný jogurt

Jedna šálka obyčajného jogurtu obsahuje 0,2 mikrogramu biotínu

Jogurt je tiež super bohatý na vápnik. A má tiež dobré množstvo vitamínu D, ktorého nedostatok je dnes, bohužiaľ, bežný. Nedostatok vitamínu D môže viesť k vypadávaniu vlasov, slabosti a ďalším problémom, ktoré môžu byť závažné, ak sa ignorujú.

Ako zahrnúť do stravy

Môžete si dať obyčajný jogurt na raňajky alebo ako ľahké občerstvenie. Môžete tiež pridať svoje obľúbené ovocie do jogurtu a dať si ho ako osviežujúce večerné občerstvenie.

13. Ovsené vločky

Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje 0,2 mikrogramu biotínu

Miska ovsených vločiek je jednou z najzdravších raňajkových možností. Ovsené vločky sú v podstate celozrnné a celé zrná môžu znížiť riziko cukrovky, obezity alebo dokonca rakoviny.

Ovsené vločky tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a chránia srdce.

Ako zahrnúť do stravy

Dajte si na raňajky misku s ovsenými vločkami s trochou mandľového masla a ovocím. Je to zdravé jedlo kedykoľvek.

14. Banán

Pol šálky banánu obsahuje 0,2 mikrogramu biotínu

Banány sú známe svojou hladinou draslíka a schopnosťou v prípade potreby dodať energiu. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie a pravidelnosť trávenia.

Ako zahrnúť do stravy

Celé banány môžu byť skvelým doplnkom vašich raňajok alebo ako ľahké občerstvenie. Môžete ich tiež nakrájať na plátky a pridať si do misky na raňajky smoothie alebo acai.

To je jedna z najlepších potravín bohatých na biotín. Teraz máme otázku - ako viete, či prijímate dostatok biotínu?

Späť na obsah

Dostávate dostatok biotínu?

Nedostatok biotínu nie je častý - pretože väčšina potravín, ktoré zvyčajne konzumujeme prirodzene, obsahuje biotín. Existujú určité znaky, ktoré vám povedia, ak nemáte dostatok tejto živiny. Oni sú:

• suchá alebo šupinatá pokožka
• krehké vlasy a vypadávanie vlasov
• únava
• strata chuti do jedla
• nevoľnosť
• depresia
• bolesť svalov
• záchvaty
• ťažkosti s chôdzou
• ťažkosti so spánkom
• praskanie v rohoch úst
• suché oči
• často podráždený žalúdok
• pocit pálenia v rukách a nohách

Dobre. Ako však zabezpečiť, že v prvom rade nemáte nedostatok biotínu? Najjednoduchšie je konzumovať vyváženú stravu a doplniť ju kvalitným multivitamínom, ktorý obsahuje biotín.

Späť na obsah

Aká je odporúčaná denná dávka biotínu (vitamín B7)?

V nasledujúcej tabuľke je uvedené, koľko biotínu potrebujete denne.

Toxicita biotínu je tiež veľmi zriedkavá. Niektorí ľudia však môžu byť citliví na dávky nad 2 500 mcg s nadmernou tvorbou kožného mazu a vyrážkami podobnými akné. Nadbytok biotínu zvyčajne nespôsobuje žiadne vážne vedľajšie účinky.

Ako zaistíte, aby ste každý deň prijímali dostatočné množstvo biotínu? Jednoduché. Zaradením potravín, ktoré sme spomenuli do vašej stravy. Alebo sa môžete dokonca rozhodnúť pre doplnky s obsahom biotínu.

Späť na obsah

Aké sú najlepšie doplnky biotínu?

Biotín je dostupný v doplnkovej forme prostredníctvom doplnkov, ktoré obsahujú samotný biotín alebo kombinácie vitamínov B-komplexu.

Môže byť tiež prítomný v určitých multivitamínových / multiminerálnych doplnkoch. Medzi najlepšie značky doplnkov biotínu patria Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets a Nature's Bounty Biotin.

Biotínové doplnky sa zvyčajne dodávajú v troch množstvách - 10, 50 a 100 mcg. Poraďte sa so svojím lekárom o interakciách biotínových doplnkov s určitými liekmi.

Je tiež dôležité vedieť, čo spôsobuje nedostatok biotínu, aby ste mohli prijať vhodné opatrenia.

Späť na obsah

Čo spôsobuje nedostatok biotínu? Kto je v ohrození?

Nasledujú určité faktory, ktoré môžu viesť k nedostatku biotínu:

Niektoré lieky

Niektoré lieky môžu zabrániť tomu, aby vaše telo vstrebávalo vitamíny správnym spôsobom. Niektoré z nich zahŕňajú antibiotiká a lieky proti záchvatom. Antibiotiká môžu tiež ničiť dobré baktérie vo vašom čreve, ktoré prirodzene produkujú biotín.

Črevné problémy

Chronické črevné problémy ako Chronova choroba a kolitída môžu zabrániť vášmu telu vstrebávať živiny.

Dlhodobé diéty

Dlhodobé stravovanie vám môže zabrániť v získaní všetkých požadovaných vitamínov a minerálov, čo môže tiež spôsobiť nedostatok biotínu.

Nedostatok biotinidázy

Aj keď je táto dedičná porucha zriedkavá, bráni vášmu telu v opätovnom použití biotínu. Vaše telo zvyčajne vitamín B7 niekoľkokrát znovu využije, kým ho neodstráni prostredníctvom odpadu. To sa nemusí stať, ak máte nedostatok biotinidázy.

Nasleduje niekoľko ľudí, ktorým hrozí vyššie riziko nedostatku biotínu:

• tehotná žena
• ľudia užívajúci lieky ako antibiotiká
• ľudia používajúci IV kŕmenie

Späť na obsah

Záver

Aj keď je nedostatok zriedkavý, je dôležité, aby sme tejto živine venovali tiež určitú pozornosť.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie nechajte komentár.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ktorý je najlepší doplnok biotínu?

Medzi najlepšie značky patria tablety s maximálnou silou Natrol Biotin, tablety s biotínovým športovým výskumom a Nature's Bounty Biotin.

Aká je správna dávka biotínu pre rast vlasov?

Pre rast vlasov sa odporúčajú dávky od 300 mikrogramov do 40 miligramov. Odborníci sa však v tejto súvislosti rôznia. Skôr ako podniknete akýkoľvek krok týmto smerom, poraďte sa so svojím lekárom.

Funguje biotín skutočne na zvrátenie vypadávania vlasov a podporu ich rastu?

Dôkazy sú obmedzené. Prosím, obráťte sa na svojho lekára.