2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 00:36
Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). V zásade sú to nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Okrem toho tiež pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa nevytvárajú v tele, preto ich treba získavať z potravín a doplnkov.
Podľa výskumov majú omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sústredenie sa v mozgu je dôležité pre mozgovú pamäť a výkon a funkcie správania. Dojčatá, ktoré počas tehotenstva neprijímajú od svojich matiek dostatok omega-3 mastných kyselín, sú v skutočnosti vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí slabá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, výkyvy nálady, depresie a zlý obeh.
Obsah
- Zoznam omega-3 mastných kyselín
- Zdroje omega 3 mastných kyselín
- Omega 3 bohaté jedlá
Zoznam omega-3 mastných kyselín
Táto tabuľka uvádza niekoľko rôznych názvov najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode.
Spoločný názov
Názov lipidu | Chemický názov | |
Kyselina hexadekatriénová (HTA) | 16: 3 (n -3) | všetko - kyselina cis-7,10,13-hexadekatrienová |
kyselina α-linolénová (ALA) | 18: 3 (n -3) | všetko - kyselina cis -9,12,15-oktadikatrienová |
Kyselina stearidónová (SDA) | 18: 4 (n -3) | všetko - kyselina cis -6,9,12,15-oktadekatetraénová |
Kyselina eikosatrienová (ETE) | 20: 3 (n −3) | všetko - kyselina cis-11,14,17-eikosatriénová |
Kyselina eikosatetraénová (ETA) | 20: 4 (n −3) | všetko - kyselina cis-8,11,14,17-eikosatetraénová |
Kyselina eikosapentaénová (EPA) | 20: 5 (n -3) | všetko - kyselina cis-5,8,11,14,17-eikosapentaénová |
Kyselina heneikosapentaenová (HPA) | 21: 5 (n -3) | kyselina all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenová |
Kyselina dokosapentaénová (DPA), kyselina clupanodonová | 22: 5 (n -3) | všetko - kyselina cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová |
Kyselina dokosahexaénová (DHA) | 22: 6 (n -3) | všetko - kyselina cis-4,7,10,13,16,19-dokozahexaénová |
Kyselina tetrakosapentaénová | 24: 5 (n −3) | všetko - kyselina cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaénová |
Kyselina tetracosahexaenová (kyselina nizínová) | 24: 6 (n −3) | všetko - kyselina cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozahexaénová |
Zdroje omega 3 mastných kyselín
- Morské plody sú najväčším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zahŕňajú ryby ako tuniak, losos a halibut a ďalšie morské plody vrátane rias a krilu.
- Vlašské orechy, sójové jedlá, tekvicové semená a repkový olej sú ďalšími zdrojmi omega-3 tukov.
- Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát a rímsky šalát, obsahuje tiež veľa omega-3.
- Okrem toho ovocie, ako sú melóny, čierne bobule a granátové jablká, obsahujú omega-3 vo vysokých koncentráciách.
Najzdravšie potraviny na svete sa radia medzi kvalitné zdroje omega-3 tukov
Jedlo |
Veľkosť porcie |
Cals |
Množstvo (g) |
DV (%) |
Hustota živín |
Hodnotenie najzdravších potravín na svete |
Ľanové semená, mleté |
2 tbs | 74,8 | 3.19 | 132,9 | 32.0 | vynikajúci |
Vlašské orechy |
0,25 šálky | 163,5 | 2.27 | 94,6 | 10.4 | vynikajúci |
Losos |
4 oz-hm | 244,9 | 1.47 | 61,2 | 4.5 | veľmi dobre |
Sardinky |
3,20 oz-hm | 188,7 | 1.34 | 55,8 | 5.3 | veľmi dobre |
Hovädzie mäso, kŕmené trávou |
4 oz | 175,0 | 1.10 | 45,8 | 4.7 | veľmi dobre |
Klinčeky |
2 lyžičky | 13.6 | 0,18 | 7.5 | 9.9 | veľmi dobre |
Sójové bôby |
1 šálka varená | 297,6 | 1,03 | 42,9 | 2.6 | dobre |
Halibut |
4 oz-hm | 158,8 | 0,62 | 25.8 | 2.9 | dobre |
Mušle |
4 oz-hm | 127,0 | 0,41 | 17.1 |
2.4 |
dobre |
Krevety |
4 oz-hm | 112,3 | 0,37 | 15.4 | 2.5 | dobre |
Tofu |
4 oz-hm | 86.2 | 0,36 | 15.0 | 3.1 | dobre |
Tuniak |
4 oz-hm | 157,6 | 0,33 | 13.8 | 1.6 | dobre |
treska |
4 oz-hm | 119,1 | 0,32 | 13.3 | 2.0 | dobre |
Zimný squash |
1 šálka upečená | 75,8 | 0,19 | 7.9 | 1.9 | dobre |
Spolupracovník zelených |
1 šálka varená | 49.4 | 0,18 | 7.5 | 2.7 | dobre |
Špenát |
1 šálka varená | 41.4 | 0,17 | 7.1 | 3.1 | dobre |
Maliny |
1 šálka | 64,0 | 0,15 | 6.2 | 1.8 | dobre |
Kale |
1 šálka varená | 36.4 | 0,13 | 5.4 | 2.7 | dobre |
Horčičné semienka |
2 lyžičky | 20.3 | 0,11 | 4.6 | 4.1 | dobre |
Rímsky šalát |
2 šálky | 16.0 | 0,11 | 4.6 |
5.2 |
dobre |
Repí zelení |
1 šálka varená | 28.8 | 0,09 | 3.8 | 2.3 | dobre |
Jahody |
1 šálka | 46.1 | 0,09 | 3.8 | 1.5 | dobre |
Ružičkový kel |
1 pohár surového | 37.8 | 0,09 | 3.8 | 1.8 | dobre |
Mišo |
1 tbs | 34.2 | 0,08 | 3.3 | 1.8 | dobre |
Zelené fazule |
1 pohár surového | 31.0 | 0,07 | 2.9 | 1.7 | dobre |
Squash |
1 pohár surového | 18.1 | 0,06 | 2.5 | 2.5 | dobre |
Pravidlo pre hodnotenie najzdravších potravín na svete
vynikajúci |
DV> = 75% ALEBO Hustota> = 7,6 A DV> = 10% |
veľmi dobre |
DV> = 50% ALEBO Hustota> = 3,4 A DV> = 5% |
dobre |
DV> = 25% ALEBO Hustota> = 1,5 A DV> = 2,5% |
fotka s licenciou CC (BY) zdieľaná spoločnosťou UrbaneWomenMag
Omega 3 bohaté jedlá
Nasleduje desať najdôležitejších zdrojov potravín obsahujúcich omega 3 mastné kyseliny.
1. Rybí olej:
Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok omega-3 a nájdete ho v tekutej forme aj v kapsulách.
Losos
- Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
- Losos je bohatým zdrojom zdravých tukov, ako aj omega 3.
- Chovaný losos na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na porciu 3 unce a má väčšie množstvo omega-3 ako divý losos.
- Poskytuje však menej použiteľné omega-3 a obsahuje viac pesticídov a antibiotík.
- Preto je lepšie nechať voľne žijúceho lososa chytiť bez použitia chemikálií.
[Prečítajte si: Potraviny s obsahom vitamínu B6]
Ostatné ryby:
Okrem lososa existuje veľa ďalších rýb, ktoré sú bohatými zdrojmi omega-3. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Všeobecne sa odporúča konzumovať ryby dvakrát až trikrát týždenne.
Ďalej sú uvedené niektoré populárne ryby a mäkkýše a ich približný celkový obsah omega-3 tukov na dávku 4 unce:
- Losos (Atlantik, Chinook, Coho): 1 200 - 2 400 mg
- Sardely: 2 300 - 2 400 mg
- Tuniak modroplutvý: 1 700 mg
- Tuniak žltoplutvý: 150 - 350 mg
- Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
- Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
- Pstruh: 1 000 - 1 100 mg.
- Krab: 200 - 550 mg.
- Treska: 200 mg
- Mušle: 200 mg.
- Homáre: 200 mg.
- Tilapia: 150 mg.
- Krevety: 100 mg
[Prečítajte si: Výhody draslíka]
2. Ostatné oleje:
Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie oleje, ktoré sú skvelým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o olivový olej, repkový olej, ľanový olej a sójový olej.
Olivový a repkový olej môžu ľahko tvoriť súčasť našej stravy tým, že si ich pridáme k zelenine ako brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky alebo si ich pražíme, čo vedie k zdravej výžive.
3. Ľanové semienko:
fotka s licenciou CC (BY) zdieľaná spoločnosťou HealthAliciousNess
Ľanové semienko aj ľanový olej sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú červenohnedej alebo zlatožltej farby.
- Mali by byť uzemnené, aby získali čo najviac živín, pretože vonkajší obal semena je veľmi ťažko stráviteľný.
- Ľanové semienko nájdete ľahko v časti o zdraví v ktoromkoľvek miestnom obchode s potravinami.
- Pokiaľ ide o ľanový olej, je lepšie si radšej pomlieť svoje vlastné ľanové semienka, ako kupovať ľanový olej z obchodu, pretože olej v obchode nakvapkáva, aj keď je uchovávaný v chladničke.
- Najväčšou výhodou ľanového semena je, že sa dá ľahko pridať do smoothie alebo do ovsených vločiek.
V proteínovom kokteile môžete vyskúšať dve polievkové lyžice ľanového semena s ovsenými vločkami alebo mrazené bobule. Niektoré rastlinné zdroje a ich množstvá omega-3 sú:
- Ľanový olej, 1 polievková lyžica….. 8,5 gramu ALA
- Anglické vlašské orechy, 1 unca…… 2,6 gramu ALA
- Ľanové semienka, 1 polievková lyžica……. 2,2 gramov ALA
- Repkový olej, 1 polievková lyžica……. 1,2 gramu ALA
4. Vajcia:
Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože aj vajcia patria medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
- Na konzumáciu kompletných mastných kyselín je najvhodnejšie hovädzie alebo hydinové mäso.
- Nájsť hovädzie alebo hydinové mäso kŕmené trávou je však ťažké a nákladné.
- Môžu byť nahradené rôznymi vajcami z voľného chovu, ktoré obsahujú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia.
- Sú ľahko dostupné vo väčšine reťazcov s potravinami.
5. Chia semienka:
Ako ďalší zdroj ALA boli tieto nespracované semená s chuťou orechov používané Aztékmi ako hlavný zdroj energie po stovky rokov.
- Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
- Môžu sa tiež použiť ako náhrada celých zŕn.
- Na rozdiel od iných semien sa nevyžaduje, aby ich vaše telo zomlelo, aby absorbovalo živiny.
- Chia semiačka môžu byť posypané jogurtom, cereáliami a šalátmi.
- Môžu byť tiež pridané do koktailov, smoothies a rýchleho pečiva na získanie výživy.
- Jedna až dve polievkové lyžice chia semiačok každý deň sa považujú za veľmi zdravé množstvo.
6. Konopné semená:
Konopné semená obsahujú najdôležitejšie mastné kyseliny zo všetkých orechov alebo semien. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA).
Konopné semiačka je možné tiež posypať potravinami. Mali by sa skladovať v mrazničke, aby sa zabránilo ich znehodnoteniu.
7. Karfiol:
Karfiol obsahuje tiež dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto listová zelenina vhodná na udržanie zdravého stavu srdca. Okrem omega-3 je bohatý na živiny ako draslík, horčík a niacín.
Kvôli zachovaniu výživných látok by karfiol mal byť v pare najviac päť až šesť minút a mal by sa do neho pridať citrónový džús alebo za studena lisovaný panenský olivový olej.
8. Ružičkový kel:
Táto malá zelená zelenina je zásobárňou živín vrátane omega-3 mastných kyselín a považuje sa za perfektné jedlo na podporu zdravej a krásnej pokožky. Pred konzumáciou by mali byť v pare asi päť minút.
Každá dávka ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.
[Prečítajte si: Výhody medi]
9. Šrucha:
Tento šalát s mierne korenistou chuťou obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Má tiež vysoký obsah vápnika, draslíka, železa a vitamínu A. To ho umiestňuje na vysoké miesto v zozname omega 3 potravín.
10. Perilový olej:
Tento konkrétny olej sa extrahuje zo semien byliny perilla a je vynikajúcim omega 3 jedlom.
Viac ako 50 percent oleja perilla má ALA, s približne 8960 miligramami omega-3 mastných kyselín na polievkovú lyžicu.
Teraz, keď poznáte výhody potravin bohatých na omega 3 a ich zdroje, sme si istí, že sa ich pokúsite začleniť do svojej stravy viac. Stravujte sa zdravo, buďte zdraví a dajte nám vedieť, ako ich používate vo svojej strave.
Odporúčaná:
Top 27 Potravín Bohatých Na Hemoglobín Pre Vaše Zdravé Zdravie
Pravdepodobne viete, že hemoglobín je dôležitý pre správne fungovanie tela. Môžete tiež vedieť, že to má niečo spoločné so železom, červenými krvinkami a anémiou. Vedeli ste však, že zvýšenie hladiny hemoglobínu znamená nielen zvýšenie príjmu železa?Zvedavý? Čítajte ďalej a d
Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Kyseliny Listovej, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy
Chceš byť zdravý?To bola rečnícka otázka, však? Všetci samozrejme chceme byť zdraví. Otázkou teda nie je, či chceme, ale či vieme, aké sú požiadavky.Cvičenie, spánok, výživa a všetko v poriadku - ale je tu jedna živina, ktorá je veľmi dôležitá (a ktorej sa nedostáva veľa pozornosti), o ktorej som tu, aby som hovorila - kyselina listová.Jedna otázka - prečo je to dô
Top 15 Potravín Bohatých Na Draslík A Ich Výhody - Výhody A Dávkovanie
Draslík je jeden dôležitý minerál, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele. A keďže je tretím najhojnejším minerálom v tele, je tiež nevyhnutný pre činnosť srdca, obličiek, mozgu a svalových tkanív. V tomto článku sa pozrieme na 15 najlepších potravín bohatých na draslík a ich výhody.Nedostatočná hladina draslík
Top 7 Skupín Potravín Bohatých Na Vápnik
Čo pomáha vašim svalom sťahovať sa a uvoľňovať sa pri vykonávaní týchto drepov s váhami? Čo prenáša ten rýchly reflexný signál, keď sa dotknete niečoho horúceho?VápnikUdržiavanie zásob vápnika v tele je zásadné. Tu je zoznam potravín, kto
Prečo Sú Moje Vlasy Také Mastné A Mastné?
Často počujeme ženy, ktoré sa sťažujú, že majú suché vlasy. Uličky drogérie sú plné produktov určených špeciálne pre suché vlasy. Len veľmi málo ľudí však hovorí o druhom konci spektra, diametrálnom opaku suchých vlasov - mastných. Áno, mať mastné vlasy je ro