Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny

Obsah:

Video: Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny

Video: Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny
Video: Porovnání Omega 3 mastné kyseliny 2024, Marec
Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny
Top 10 Potravín Bohatých Na Omega 3 Mastné Kyseliny
Anonim

Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny, tiež známe ako polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). V zásade sú to nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém. Hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii mozgu, ako aj v normálnom raste a vývoji. Okrem toho tiež pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Tieto tuky sa nevytvárajú v tele, preto ich treba získavať z potravín a doplnkov.

Podľa výskumov majú omega-3 mastné kyseliny dôležitú úlohu pri znižovaní zápalu. Znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Sústredenie sa v mozgu je dôležité pre mozgovú pamäť a výkon a funkcie správania. Dojčatá, ktoré počas tehotenstva neprijímajú od svojich matiek dostatok omega-3 mastných kyselín, sú v skutočnosti vystavené riziku rozvoja zraku a nervových problémov. Medzi príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín patrí slabá pamäť, únava, suchá pokožka, problémy so srdcom, výkyvy nálady, depresie a zlý obeh.

zdravotné výhody omega 3
zdravotné výhody omega 3
Image
Image

Obsah

  • Zoznam omega-3 mastných kyselín
  • Zdroje omega 3 mastných kyselín
  • Omega 3 bohaté jedlá

Zoznam omega-3 mastných kyselín

Táto tabuľka uvádza niekoľko rôznych názvov najbežnejších omega-3 mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú v prírode.

Spoločný názov

Názov lipidu Chemický názov
Kyselina hexadekatriénová (HTA) 16: 3 (n -3) všetko - kyselina cis-7,10,13-hexadekatrienová
kyselina α-linolénová (ALA) 18: 3 (n -3) všetko - kyselina cis -9,12,15-oktadikatrienová
Kyselina stearidónová (SDA) 18: 4 (n -3) všetko - kyselina cis -6,9,12,15-oktadekatetraénová
Kyselina eikosatrienová (ETE) 20: 3 (n −3) všetko - kyselina cis-11,14,17-eikosatriénová
Kyselina eikosatetraénová (ETA) 20: 4 (n −3) všetko - kyselina cis-8,11,14,17-eikosatetraénová
Kyselina eikosapentaénová (EPA) 20: 5 (n -3) všetko - kyselina cis-5,8,11,14,17-eikosapentaénová
Kyselina heneikosapentaenová (HPA) 21: 5 (n -3) kyselina all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenová
Kyselina dokosapentaénová (DPA), kyselina clupanodonová 22: 5 (n -3) všetko - kyselina cis-7,10,13,16,19-dokozapentaénová
Kyselina dokosahexaénová (DHA) 22: 6 (n -3) všetko - kyselina cis-4,7,10,13,16,19-dokozahexaénová
Kyselina tetrakosapentaénová 24: 5 (n −3) všetko - kyselina cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaénová
Kyselina tetracosahexaenová (kyselina nizínová) 24: 6 (n −3) všetko - kyselina cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozahexaénová

Zdroje omega 3 mastných kyselín

  • Morské plody sú najväčším zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zahŕňajú ryby ako tuniak, losos a halibut a ďalšie morské plody vrátane rias a krilu.
  • Vlašské orechy, sójové jedlá, tekvicové semená a repkový olej sú ďalšími zdrojmi omega-3 tukov.
  • Tmavozelená listová zelenina, ako je špenát a rímsky šalát, obsahuje tiež veľa omega-3.
  • Okrem toho ovocie, ako sú melóny, čierne bobule a granátové jablká, obsahujú omega-3 vo vysokých koncentráciách.

Najzdravšie potraviny na svete sa radia medzi kvalitné zdroje omega-3 tukov

Jedlo

Veľkosť porcie

Cals

Množstvo

(g)

DV

(%)

Hustota živín

Hodnotenie

najzdravších

potravín na svete

Ľanové semená, mleté

2 tbs 74,8 3.19 132,9 32.0 vynikajúci

Vlašské orechy

0,25 šálky 163,5 2.27 94,6 10.4 vynikajúci

Losos

4 oz-hm 244,9 1.47 61,2 4.5 veľmi dobre

Sardinky

3,20 oz-hm 188,7 1.34 55,8 5.3 veľmi dobre

Hovädzie mäso, kŕmené trávou

4 oz 175,0 1.10 45,8 4.7 veľmi dobre

Klinčeky

2 lyžičky 13.6 0,18 7.5 9.9 veľmi dobre

Sójové bôby

1 šálka varená 297,6 1,03 42,9 2.6 dobre

Halibut

4 oz-hm 158,8 0,62 25.8 2.9 dobre

Mušle

4 oz-hm 127,0 0,41 17.1

2.4

dobre

Krevety

4 oz-hm 112,3 0,37 15.4 2.5 dobre

Tofu

4 oz-hm 86.2 0,36 15.0 3.1 dobre

Tuniak

4 oz-hm 157,6 0,33 13.8 1.6 dobre

treska

4 oz-hm 119,1 0,32 13.3 2.0 dobre

Zimný squash

1 šálka upečená 75,8 0,19 7.9 1.9 dobre

Spolupracovník zelených

1 šálka varená 49.4 0,18 7.5 2.7 dobre

Špenát

1 šálka varená 41.4 0,17 7.1 3.1 dobre

Maliny

1 šálka 64,0 0,15 6.2 1.8 dobre

Kale

1 šálka varená 36.4 0,13 5.4 2.7 dobre

Horčičné semienka

2 lyžičky 20.3 0,11 4.6 4.1 dobre

Rímsky šalát

2 šálky 16.0 0,11 4.6

5.2

dobre

Repí zelení

1 šálka varená 28.8 0,09 3.8 2.3 dobre

Jahody

1 šálka 46.1 0,09 3.8 1.5 dobre

Ružičkový kel

1 pohár surového 37.8 0,09 3.8 1.8 dobre

Mišo

1 tbs 34.2 0,08 3.3 1.8 dobre

Zelené fazule

1 pohár surového 31.0 0,07 2.9 1.7 dobre

Squash

1 pohár surového 18.1 0,06 2.5 2.5 dobre

Pravidlo pre hodnotenie najzdravších potravín na svete

vynikajúci

DV> = 75% ALEBO

Hustota> = 7,6 A DV> = 10%

veľmi dobre

DV> = 50% ALEBO

Hustota> = 3,4 A DV> = 5%

dobre

DV> = 25% ALEBO

Hustota> = 1,5 A DV> = 2,5%

zdroje omega 3
zdroje omega 3
Image
Image

fotka s licenciou CC (BY) zdieľaná spoločnosťou UrbaneWomenMag

Omega 3 bohaté jedlá

Nasleduje desať najdôležitejších zdrojov potravín obsahujúcich omega 3 mastné kyseliny.

1. Rybí olej:

Rybí olej je pravdepodobne najdôležitejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Je to dobre známy doplnok omega-3 a nájdete ho v tekutej forme aj v kapsulách.

Losos

  • Existujú dva dôležité typy omega-3 mastných kyselín, kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Obe tieto kyseliny sa nachádzajú v rybách.
  • Losos je bohatým zdrojom zdravých tukov, ako aj omega 3.
  • Chovaný losos na farme obsahuje asi 1,8 gramu omega-3 na porciu 3 unce a má väčšie množstvo omega-3 ako divý losos.
  • Poskytuje však menej použiteľné omega-3 a obsahuje viac pesticídov a antibiotík.
  • Preto je lepšie nechať voľne žijúceho lososa chytiť bez použitia chemikálií.

[Prečítajte si: Potraviny s obsahom vitamínu B6]

Ostatné ryby:

Okrem lososa existuje veľa ďalších rýb, ktoré sú bohatými zdrojmi omega-3. Patria sem modré ryby, tuniak, sleď, krevety, makrela, pstruh, ančovičky, sardinky atď. Všeobecne sa odporúča konzumovať ryby dvakrát až trikrát týždenne.

Ďalej sú uvedené niektoré populárne ryby a mäkkýše a ich približný celkový obsah omega-3 tukov na dávku 4 unce:

  • Losos (Atlantik, Chinook, Coho): 1 200 - 2 400 mg
  • Sardely: 2 300 - 2 400 mg
  • Tuniak modroplutvý: 1 700 mg
  • Tuniak žltoplutvý: 150 - 350 mg
  • Konzervovaný tuniak: 150 - 300 mg
  • Sardinky: 1 100 - 1 600 mg.
  • Pstruh: 1 000 - 1 100 mg.
  • Krab: 200 - 550 mg.
  • Treska: 200 mg
  • Mušle: 200 mg.
  • Homáre: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Krevety: 100 mg

[Prečítajte si: Výhody draslíka]

2. Ostatné oleje:

Okrem rybieho oleja existujú aj ďalšie oleje, ktoré sú skvelým zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín. Jedná sa o olivový olej, repkový olej, ľanový olej a sójový olej.

Olivový a repkový olej môžu ľahko tvoriť súčasť našej stravy tým, že si ich pridáme k zelenine ako brokolica, špargľa, mrkva, cibuľa alebo zemiaky alebo si ich pražíme, čo vedie k zdravej výžive.

3. Ľanové semienko:

výhody ľanového semena
výhody ľanového semena

fotka s licenciou CC (BY) zdieľaná spoločnosťou HealthAliciousNess

Ľanové semienko aj ľanový olej sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto semená sú červenohnedej alebo zlatožltej farby.

  • Mali by byť uzemnené, aby získali čo najviac živín, pretože vonkajší obal semena je veľmi ťažko stráviteľný.
  • Ľanové semienko nájdete ľahko v časti o zdraví v ktoromkoľvek miestnom obchode s potravinami.
  • Pokiaľ ide o ľanový olej, je lepšie si radšej pomlieť svoje vlastné ľanové semienka, ako kupovať ľanový olej z obchodu, pretože olej v obchode nakvapkáva, aj keď je uchovávaný v chladničke.
  • Najväčšou výhodou ľanového semena je, že sa dá ľahko pridať do smoothie alebo do ovsených vločiek.

V proteínovom kokteile môžete vyskúšať dve polievkové lyžice ľanového semena s ovsenými vločkami alebo mrazené bobule. Niektoré rastlinné zdroje a ich množstvá omega-3 sú:

  • Ľanový olej, 1 polievková lyžica….. 8,5 gramu ALA
  • Anglické vlašské orechy, 1 unca…… 2,6 gramu ALA
  • Ľanové semienka, 1 polievková lyžica……. 2,2 gramov ALA
  • Repkový olej, 1 polievková lyžica……. 1,2 gramu ALA

4. Vajcia:

Tí, ktorí nemajú radi ryby, môžu prejsť na vajcia, pretože aj vajcia patria medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny.

  • Na konzumáciu kompletných mastných kyselín je najvhodnejšie hovädzie alebo hydinové mäso.
  • Nájsť hovädzie alebo hydinové mäso kŕmené trávou je však ťažké a nákladné.
  • Môžu byť nahradené rôznymi vajcami z voľného chovu, ktoré obsahujú 7-krát viac omega-3 ako bežné vajcia.
  • Sú ľahko dostupné vo väčšine reťazcov s potravinami.

5. Chia semienka:

Ako ďalší zdroj ALA boli tieto nespracované semená s chuťou orechov používané Aztékmi ako hlavný zdroj energie po stovky rokov.

  • Tieto drobné semienka sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vápnik, horčík a fosfor.
  • Môžu sa tiež použiť ako náhrada celých zŕn.
  • Na rozdiel od iných semien sa nevyžaduje, aby ich vaše telo zomlelo, aby absorbovalo živiny.
  • Chia semiačka môžu byť posypané jogurtom, cereáliami a šalátmi.
  • Môžu byť tiež pridané do koktailov, smoothies a rýchleho pečiva na získanie výživy.
  • Jedna až dve polievkové lyžice chia semiačok každý deň sa považujú za veľmi zdravé množstvo.

6. Konopné semená:

Konopné semená obsahujú najdôležitejšie mastné kyseliny zo všetkých orechov alebo semien. Majú vysoký obsah bielkovín, minerálov a polynenasýtených mastných kyselín, ako je kyselina gama-linolénová (GLA) a kyselina stearidónová (SDA).

Konopné semiačka je možné tiež posypať potravinami. Mali by sa skladovať v mrazničke, aby sa zabránilo ich znehodnoteniu.

7. Karfiol:

Karfiol obsahuje tiež dobré množstvo omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu je táto listová zelenina vhodná na udržanie zdravého stavu srdca. Okrem omega-3 je bohatý na živiny ako draslík, horčík a niacín.

Kvôli zachovaniu výživných látok by karfiol mal byť v pare najviac päť až šesť minút a mal by sa do neho pridať citrónový džús alebo za studena lisovaný panenský olivový olej.

8. Ružičkový kel:

Táto malá zelená zelenina je zásobárňou živín vrátane omega-3 mastných kyselín a považuje sa za perfektné jedlo na podporu zdravej a krásnej pokožky. Pred konzumáciou by mali byť v pare asi päť minút.

Každá dávka ružičkového kelu obsahuje asi 430 miligramov kyseliny alfa-linolénovej.

[Prečítajte si: Výhody medi]

9. Šrucha:

Tento šalát s mierne korenistou chuťou obsahuje asi 400 miligramov omega-3 na jednu porciu. Má tiež vysoký obsah vápnika, draslíka, železa a vitamínu A. To ho umiestňuje na vysoké miesto v zozname omega 3 potravín.

10. Perilový olej:

Tento konkrétny olej sa extrahuje zo semien byliny perilla a je vynikajúcim omega 3 jedlom.

Viac ako 50 percent oleja perilla má ALA, s približne 8960 miligramami omega-3 mastných kyselín na polievkovú lyžicu.

Teraz, keď poznáte výhody potravin bohatých na omega 3 a ich zdroje, sme si istí, že sa ich pokúsite začleniť do svojej stravy viac. Stravujte sa zdravo, buďte zdraví a dajte nám vedieť, ako ich používate vo svojej strave.

Odporúčaná:

Zaujímavé články
DIY: Domáca Uhorková Pleťová Hmla / Toner Pre Rozžiarenú Pokožku
Čítajte Viac

DIY: Domáca Uhorková Pleťová Hmla / Toner Pre Rozžiarenú Pokožku

Možností starostlivosti o pleť je dnes nespočetné množstvo. Každá značka ponúka veľa produktov na riešenie problémov s pleťou alebo ešte skôr, ako sa problém vyskytne. Niektoré fungujú, iné nie a iné, ktoré pôsobia na vašu pokožku, akoby nepracovali pre vaše vrecko - však? Tonery alebo hmly na tvár

Svetelná Terapia Proti Akné - Výhody A Vedľajšie účinky
Čítajte Viac

Svetelná Terapia Proti Akné - Výhody A Vedľajšie účinky

Táto technológia posunula kozmetický a kozmetický priemysel na úplne novú úroveň. Svetelná terapia akné je to posledné, čím sú všetci feťáci posadnutí. Dermatológovia čoraz viac používajú túto techniku na ošetrenie zápalov kože a akné. Nepočuli ste o tom predtým? Žia

21 Najlepších Produktov Starostlivosti O Pokožku Lotus Herbals Do Roku 2020 V Indii
Čítajte Viac

21 Najlepších Produktov Starostlivosti O Pokožku Lotus Herbals Do Roku 2020 V Indii

Keď je to záležitosť vašej pokožky, ajurvéda to vie najlepšie. Existuje mnoho značiek pre krásu a starostlivosť o pleť, ktoré využívajú potenciál tejto odvekej vedy o zdraví a jednou z nich je Lotus Herbals. Táto značka zahŕňa to najlepšie z ajurvédy a modernej vedy a vytvára tie najlepšie produkty pre vašu pokožku, telo a myseľ. Zostavil som zoznam najlepší