Ako Rýchlo Získať Tvarované Krivky Bez Tvarov Tela

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Krivky nie sú len späť, sú späť s ofinou! Celebrity ako JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian a ďalšie predefinovali módu a zmenili myslenie 90. rokov. Zatiaľ čo ženy rôznych tvarov a veľkostí môžu byť krivky, väčšina z nich bojuje s vytvarovaním kriviek na správnych miestach. Pretože brušný lalok nie je tou „krivkou“, ktorú chcete. A je to škodlivé pre vaše zdravie. Preto som tu, aby som vám pomohol získať krivky bez toho, aby ste sa uchýlili k cinchers / korzetom v páse. Prečítajte si tento príspevok a získajte telo svojich snov. Potiahnite hore!

Krok 1 - Vyvážte svoju telesnú hmotnosť

V závislosti od vášho veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a zdravotných stavov musíte zhodiť nejaké kilogramy alebo nejaké to kilo pribrať.

Ak váš BMI naznačuje, že máte nadváhu, zaraďte do svojho cvičebného režimu nejaké kardio a vyhýbajte sa všetkému nezdravému jedlu (sóda, vyprážané jedlo, jedlá s vysokým obsahom sodíka, sladké dobroty atď.), Aby sa rýchlo zbavil tuku. Venujte sa kardio aktivitám, ako je beh, plávanie, HIIT alebo jazda na bicykli, aby ste zmobilizovali tuk a využili kalórie navyše v podobe využiteľnej energie.

Ak váš BMI naznačuje, že máte podváhu, konzumujte zdravé tuky (avokádo, orechy, semená, orechové maslo, kokosový olej, avokádový olej a olivový olej), bielkoviny (kuracie mäso s kožou, vajcia, tofu, huby a šošovica) a sacharidy (ovocie a zelenina). Musíte tiež cvičiť silové cviky, ktoré vám pomôžu budovať svaly a vyzerať dobre.

Krok 2 - Tónovanie v páse

Ako už bolo spomenuté, nechcete mať zakrivené oblasti v oblasti brucha. Nielen, že nevyzerá dobre, ale predstavuje aj vážne zdravotné riziko. Vďaka zoštíhleniu pása budú vaše ramená a boky pôsobiť širšie, čím získate dokonalú ilúziu postavy presýpacích hodín. Tu je niekoľko cvičení a rád, ktoré vám pomôžu tónovať pás.

3 najlepšie cviky pre štíhly pás

1. Ležiaci bočný ohyb

ty trúbka

Cieľ

Obliques, abs a glutes.

Ako urobiť ležiaci ohyb v boku

1. Ľahnite si na podložku. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podložke. Ruky položte bokom, dlane smerujú k podložke, zdvihnite krk a pozerajte sa na hornú časť kolien. Toto je východisková pozícia.
2. Ruky držte vystreté, chrumkajte do strany napravo a pravou rukou sa snažte dotknúť pravej päty.
3. Krížte do strany vľavo a ľavou rukou sa dotknite ľavej päty.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

2. Nohy vzpriamene

ty trúbka

Cieľ

Horné a dolné abs.

Ako urobiť nohy rovno hore

1. Ľahnite si na podložku a zdvihnite obe nohy tak, aby boli s podlahou v 90 stupňoch. Ruky natiahnite hore pod 45-stupňovým uhlom a nasmerujte ich k nohám. Toto je východisková pozícia.
2. Nohy majte vystreté, zdvihnite hlavu a zadnú časť ramien a snažte sa dotýkať končeky prstov až po končeky prstov na nohách.
3. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 25 opakovaní

3. Drvenie nôh

ty trúbka

Cieľ

Obliques, glutes, lower abs and upper abs.

Ako urobiť drvenie nôh

1. Ľahnite si na podložku. Chrbticu majte vystretú a jadro zapojené. Vložte palec za každé ucho a ostatnými prstami sa držte za zadnú časť hlavy. Zdvihnite nohy tak, aby boli s podlahou v 90 stupňoch. Toto je východisková pozícia.
2. Sklopte pravú nohu. Rozdrvte sa, vytočte telo doľava a snažte sa priblížiť pravý lakeť k ľavej nohe.
3. Zdvihnite pravú nohu. Súčasne sklopte ľavú nohu a vykrúcajte telo smerom k pravej, aby ste sa dostali ľavým lakťom k pravej nohe.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

Tipy na získanie štíhleho pásu

Zostaňte hydratovaní

Hydratácia je pre vaše zdravie veľmi dôležitá. Voda vyplavuje toxíny, znižuje hladinu stresu a pomáha udržiavať vnútorné pH a homeostázu. Zostať hydratovaný vám pomôže zhodiť prebytočné kilogramy z oblasti brucha a pásu.

Kvalitnejšie jedlo

Čím viac nezdravého jedla skonzumujete, tým viac sa vám vypukne oblasť brucha. V skutočnosti, ak ste na chudej strane, môžete trochu pribrať tým, že budete konzumovať príliš veľa nezdravého jedla, ale nebudete vyzerať tónovane. Aby ste vyzerali tonizovane a mali správne držanie tela, musíte konzumovať kvalitné jedlo. Môže, ale nemusí to byť ekologický / voľný výbeh, ale musíte sa sústrediť na konzumáciu ovocia, zeleniny, bielkovín, mliečnych výrobkov a zdravých tukov. Toto sú skutočné jedlá, ktoré vám pomôžu udržať správnu váhu. Kontrolujte tiež svoje porcie, aj keď konzumujete zdravé jedlá, pretože čokoľvek vo vyššom množstve môže viesť k nerovnováhe v tele.

To je spôsob, ako môžete zoštíhliť alebo vytvarovať pás. Teraz musíte tiež pracovať na hornej časti tela. Prečo? Posunutím nadol to zistíte.

Krok 3 - Vyrezajte si hornú časť tela

Vďaka tvarovaniu hornej časti tela, tj ramien, hrudníka a hornej časti chrbta, bude váš pás vyzerať menší. A tým sa vytvorí horná krivka postavy presýpacích hodín, na ktorú mierite. Tu je niekoľko cvičení a tipov na tonizáciu hornej časti tela.

3 najlepšie cviky na tonizáciu hornej časti tela

1. Push-up

ty trúbka

Cieľ

Hrudník, plecia, abs, glutety a horná časť chrbta.

Ako urobiť kliky

1. Ľahnite si na bruško na podložku. Dlane majte tesne pri poprsí. Prsty musia smerovať rovno dopredu, lakte o 45 stupňov smerujúce k telu a brada jemne položená na podlahe. Toto je východisková pozícia.
2. Vyrovnávaním jadra na prstoch nôh a dlaniach tlačte telo nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne roztiahnuté. Určite neohýbajte chrbticu.
3. Pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

Tip: Ak ste začiatočníci, začnite klikami na kolená a menším počtom opakovaní na sériu.

2. Poklesy tricepov

ty trúbka

Cieľ

Triceps, biceps a plecia.

Ako urobiť poklesy Tricep

1. Sadnite si na kraj stoličky tak, aby ste mali dlane po oboch stranách stoličky, lakte smerovali dozadu, palec priliehajúci k glutetom a prsty držiace okraj stoličky. Otočte ramená dozadu a zapojte svoje jadro.
2. Zdvihnite boky zo stoličky a urobte jeden krok vpred. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a spustite boky v jednej línii. Zastavte, keď sa práve chystajú dotknúť podlahy.
4. Zatlačte boky späť nahor v rovnakej priamke.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Tip: Boky neposúvajte iba hore a dole. Pohyb musíte riadiť cez plecia, ruky a boky.

[Prečítajte si: 5 najlepších kardio cvičení na spálenie kalórií]

3. Lat Pulldown

ty trúbka

Cieľ

Latky, plecia a biceps.

Ako to urobiť Lat Pulldown

1. V každej ruke držte dvoj- alebo päťkilovú činku. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Udržujte svoje jadro v činnosti a ramená stiahnuté dozadu. Zdvihnite ruky tak, aby predlaktia boli v 90 stupňoch s nadlaktiami, dlaňami smerom dopredu a nadlaktiami v úrovni ramien. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a tlačte závažia hore nad hlavu.
3. Vydýchnite a stiahnite ich späť dole. Uistite sa, že lakte idú trochu dozadu a cítite stláčanie svalov hornej časti chrbta.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

Tipy, ako získať vytvarovanú hornú časť tela

Vyskúšajte svoje hormóny

Hormóny majú v živote ženy rozhodujúcu úlohu (hovorte o tom!). Hormonálna nerovnováha môže spôsobiť, že ženy hromadia tuk v nadmernom množstve alebo vôbec! Tuk v hornej časti chrbta je známkou inzulínovej rezistencie, ktorá sa v budúcnosti nakoniec vyvinie do cukrovky. Tiež nepriberanie tuku, bez ohľadu na to, koľko ho zjete, je opäť prejavom znepokojenia. Vyskúšajte teda svoje hormóny a zistite, či existuje nerovnováha. Ak áno, poraďte sa so svojím lekárom a nájdite najlepší spôsob riešenia tohto problému.

Cvičte hornú časť tela každé dva dni

Hormonálna nerovnováha alebo nie, váš tréningový režim musí byť zameraný na svaly hornej časti tela. A ak chcete získať zakrivené a sexi telo, musíte si každé dva dni zacvičiť na hornej časti tela. Môžete cvičiť s vlastnou váhou, váhami alebo dokonca používať stroje v miestnej telocvični.

Teraz poďme pochopiť, ako pretvárať a tvarovať vaše stehná a zadok. Posunúť nadol.

Krok 4 - Vytvarujte si stehná a zadok

Ak máte prirodzenú krivku dolnej časti tela, je vás požehnane. Ale pre tých, ktorí majú v tomto regióne buď nadmerný, alebo žiadny, môžu byť veci trochu komplikované. Musíte sa hromadiť alebo stratiť príklopku. Nebojte sa, máme niekoľko jednoduchých spôsobov, ako získať dokonalé krivky v dolnej časti tela. Pozri sa.

6 najlepších cvikov na spevnené stehná a krivky

1. Vpred výpady

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, lýtka a ohýbače bedier.

Ako urobiť výpady vpred

1. Postavte sa rovno so zapojeným jadrom a ramenami stočenými dozadu. Urobte krok vpred s pravou nohou, zdvihnite ľavú pätu, položte ruky na pás a pozerajte sa priamo pred seba. Toto je východisková pozícia.
2. Pokrčte kolená a spustite telo bez toho, aby ste ohýbali hornú časť tela. Choďte dole, kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pravé stehno a lýtko sú navzájom kolmé.
3. Chvíľu držte túto pózu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Ľavú nohu dajte dopredu, pokrčte kolená a sklopte telo, až kým nebude vaše pravé koleno veľmi blízko k podlahe.
5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy. Týmto je dokončený jeden zástupca.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

[Prečítajte si: 7 úžasných výhod chodiacich výpadov]

2. Plié drep

Cieľ

Adduktory (vnútorné stehno), hamstringy a glutes.

Ako na to

1. Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien. Nohy vytočte pod 45 stupňami, vyklopte plecia dozadu, chrbát majte vystretý a ruky bokom a pozerajte sa dopredu. Toto je východisková pozícia.
2. Pokrčte kolená a sklopte telo. Chrbát majte vystretý. Vaše kolená by mali smerovať šikmo von. Prehnite lakte a založte ruky pred seba, aby ste dosiahli lepšiu stabilitu.
3. Na chvíľu sa pozastavte a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

[Prečítajte si: Drepy 101 - Ako správne robiť drepy]

3. Hip Thrust

ty trúbka

Cieľ

Glutes, hamstringy, štvorkolky a kríže.

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a chodidlá držte položené na zemi. Ruky položte nabok, dlane položte rovno na podložku, uvoľnite plecia a vzhliadnite. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo bolo podopreté iba o chodidlá a hornú časť chrbta. Vytlačte si glutety. Stehná by mali byť v jednej línii s chrbticou.
3. Uvoľnite sa a znížte boky.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

4. Vysoké kolená

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, lýtka, glutety a dolné brušné svaly.

Ako na to

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov, ramenami uvoľnenými a pozerajte sa priamo pred seba.
2. Vyskočte na pravú nohu, pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu. Vaša noha by mala byť vysoko hore so stehnom na 90 stupňoch s lýtkami.
3. Sklopte ľavú nohu, poskakujte, ohnite pravé koleno a zdvihnite pravú nohu. Pravé stehno by malo byť kolmé na pravé lýtko. Týmto je dokončený jeden zástupca.
4. Robte to pri svojej rýchlosti behania na jednom mieste.

Množiny a opakovania

3 série po 20 opakovaní

5. Bočné výpady

Cieľ

Adduktory, únoscovia, glutety, hamstringy, štvorkolky a krížiky.

Ako na to

1. Postavte sa s ramenami stočenými dozadu, chrbtom rovným a nohami doširoka od seba (pozri obrázok). Toto je vaša východisková pozícia.
2. Ohnite pravé koleno, posuňte váhu tela doprava a pomaly spúšťajte telo dole. Vaše pravé koleno by malo smerovať diagonálne smerom von a ľavá noha by mala byť úplne vystretá. Ľavé chodidlo musí byť rovné na podlahe. Kvôli stabilite môžete ohýbať lakte a pravú ruku držať ľavou. Položte telo tak ďaleko, ako je to možné, a cítite popáleniny v oblasti vnútornej strany stehien.
3. Pomaly dvíhajte telo späť do východiskovej polohy.
4. Ohnite ľavé koleno a položte telo na ľavú stranu. Ľavé koleno musí smerovať šikmo von a pravá noha musí byť úplne natiahnutá. Týmto sa dokončí jeden zástupca.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

6. Oslí kopy

Cieľ

Glutes, hamstringy, štvorkolky a kríže.

Ako na to

1. Predpokladajme, že Table Pose leží na podložke. Uistite sa, že je vaše jadro zapojené, ramená sú uvoľnené a lakte sú priamo pod ramenami. Krk majte v jednej línii s chrbtom. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme. Koleno majte stále pokrčené, pravú nohu vykopnite dozadu a nahor k stropu. Opakujte 12-krát.
3. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a vykopnite ju späť a nahor k stropu. Opakujte 12-krát.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

Okrem týchto cvikov môžete cvičiť aj nasledujúce silové cviky na stehná a zadok.

5 silových cvikov na stehná a zadok pre krivky

Choďte do najbližšej telocvične a požiadajte svojho trénera, aby vám pomohol s nasledujúcimi cvikmi na zadok a stehná:

1. Leg press
2. Činka / činka v podrepe
3. Ťah bedrového kĺbu do činky
4. Sumo mŕtvy ťah
5. Únosca stehna

Tieto cviky tonizujú dolnú časť tela, čo vám pomôže vyzerať krivky. V neposlednom rade je tu zoznam toho, čo pre vás nemožno urobiť.

Dos a nerobiť

Nerob

Záverom je, že ak sa zaujímate o krivolaký vzhľad, ľahko ho získate vylepšením svojho životného štýlu. Postupujte podľa pokynov v tomto článku, iba ak skutočne milujete krivky. Nemyslite si však, že krivky sú najvyššou mierou krásy, a nenúťte sa, aby ste sa krivili, ak nechcete. Si krásna, krivá alebo nie. Nedovoľte, aby vám niekto povedal niečo iné. Buďte opatrní!