Ako Rýchlo Schudnúť Pre ženy - 21 Najlepších Spôsobov

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chudnutie môže byť zložité, najmä ak ste žena. Hormonálne vzostupy a pády, menopauza, stres, pôrod, typ postavy, operácia alebo lieky môžu spôsobiť, že váš metabolizmus bude spomalený. Našťastie existujú spôsoby, ako prepnúť svoje telo do režimu spaľovania tukov.

Čítajte ďalej a nájdete 21 tipov na efektívne chudnutie, ktoré vám pomôžu po celý život. Najlepšia časť? Nebude to ani cítiť ako „plán“. Poďme začať!

Jedzte s vedomím

1. Skúšali ste prerušovaný pôst?

Nie? Ty musíš! Prerušovaný pôst alebo IF robí zázraky pre ženy (a mužov). Striedavý čas stravovania a pôstu pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, LDL cholesterolu a hladinu triglyceridov (1). Je mimoriadne dobrý na chudnutie a udržanie dobrej rýchlosti metabolizmu. Prečítajte si o tom viac tu.

Predtým, ako sa pokúsite prerušovať hladovku, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte cukrovku, hypoglykémiu, vysoký krvný tlak alebo akýkoľvek iný zdravotný stav.

Poznámka: Táto diéta sa musí vždy robiť pod dohľadom vášho dietológa. Ak to urobíte nesprávne, nemusíte vidieť požadované výsledky, pretože skutočný plán by sa líšil od človeka k človeku.

2. Bielkoviny, tuky a vláknina - najlepšie kombinácie

Pri každom jedle konzumujte kombináciu všetkých troch skupín jedál. Tu je dôvod.

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi ľudského tela. Z hormónov, svalov, enzýmov, vlasov, pokožky a nechtov - všetko je vyrobené z bielkovín. Konzumáciou primeraného množstva bielkovín (1,2 g - 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti) umožníte svojmu telu budovať svalovú hmotu, povzbudiť regeneráciu svalov po cvičení a zvýšiť sýtosť (2), (3), (4), (5).

Zdravé tuky sú protizápalové. Tichý zápal vo vašom tele môže spôsobiť hromadenie toxínov a spôsobiť obezitu vyvolanú zápalom. Konzumujte mastné ryby, omega-3 mastné kyseliny, orechy, semená, avokádo, olivový olej, avokádový olej a ghí (vyčistené maslo), aby ste zmiernili zápal v tele (6). Vyskúšajte túto 5-dňovú diétu Apple.

Zelenina, ovocie, hnedá ryža, čierna ryža, ovos, zlomková pšenica, pšenica, quinoa a proso sú dobrým zdrojom vlákniny. Tie pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti, zlepšujú trávenie, a odplavovanie toxínov (7). To zase zvyšuje metabolizmus. Kliknutím sem zobrazíte zoznam vlákninových potravín, ktoré môžete konzumovať.

3. Pite dostatok vody

Nedostatok pitnej vody môže byť jedným z dôvodov, prečo nestrácate nežiaduci tuk. Voda pomáha hydratovať vaše telo a vyplavovať toxíny. To zase pomáha naštartovať metabolizmus a podporuje chudnutie.

4. Precvičte si kontrolu porcií

Kontrola porcií je kľúčom k chudnutiu bez toho, aby ste sa pripravili o chutné jedlá. V podstate to znamená obmedzenie množstva potravín, ktoré konzumujete. Ovládanie svojich porcií vám môže pomôcť zhodiť kilogramy ako mágia.

V obmedzenom množstve si môžete vychutnať aj vysokokalorické jedlá. Musíte si však zachovať celkový denný príjem kalórií. Ak by ste mali pri chudnutí skonzumovať 1 500 kalórií denne, uistite sa, že túto hranicu neprekračujete.

5. Dostatok cukru a soli

Cukor aj soľ vo vysokých množstvách zabíjajú. A hádaj čo? Väčšina z nás má na svedomí to, že v jedle konzumovala príliš veľa cukru a soli.

Nadbytok soli v potravinách spôsobuje zadržiavanie vody v tele. Ak nebudete udržiavaní pod kontrolou, môže to spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Na druhej strane prebytočný cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi, spôsobuje inzulínovú rezistenciu a ukladá sa vo vašom tele ako tuk.

Vyvarujte sa pridávaniu príliš veľkého množstva soli a cukru do jedla. Tiež pozor na skryté soli a cukru v zemiakových plátkov, hranolky, vyprážané kurča, nakladaná zelenina, sušené mäso, údeniny, sóda, koláče, sladké pečivo, zmrzlina, syry, cmar, solené oriešky, cesnak soľ, zeler soľ, barbecue omáčkou, sójové omáčky, Worcesterská omáčka, kečup, sladká čili omáčka a čokoláda.

6. Umelé sladidlá? V žiadnom prípade

Keby bolo počítanie kalórií jediné, na čom pri chudnutí záležalo, nepriberali by ste pitím sódy na chudnutie. Existuje množstvo vedeckých štúdií, ktoré vás odrádzajú od konzumácie umelého cukru. Tu je dôvod.

Môže to spôsobiť prírastok hmotnosti a nádor na mozgu (8). Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že umelé sladidlo má zdravotné výhody.

Správa tiež hovorí: „ Tehotné a dojčiace ženy, deti, diabetici, migrény a pacienti s epilepsiou predstavujú citlivú populáciu na nepriaznivé účinky výrobkov obsahujúcich NNS a mali by ich používať s maximálnou opatrnosťou (9).“

Odporúčame vám, aby ste sa vyhýbali konzumácii umelých sladidiel. Namiesto toho použite med, jaggery a tmavohnedý cukor.

7. Opatrne pri omáčkach a dresingoch

Omáčky a dresingy si vyžadujú osobitnú zmienku. Aj keď je problém rovnaký - vysoký obsah solí, cukru, potravinárskych prísad a konzervačných látok v potravinách - je potrebné ich osobitne spomenúť, pretože nevenujeme pozornosť.

Šaláty, hranolky, pečené kura, nachos a všetko vynikajúce sú zálievky a korenie. Ak sa rýchlo pozriete na etikety potravín, budete prekvapení, keď budete vedieť, aké množstvo soli a cukru obsahujú. Hľadajte chemikálie, ako je glutaman sodný, aspartám, siričitan sodný, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, oxid siričitý, bromičnan draselný, butylovaný hydroxyanizol (BAH) a butylovaný hydroxytoluén (BHT).

8. Obmedzte konzumáciu alkoholu

Nechápte ma zle. Raz za čas je to úplne v poriadku. Nepoužívajte ho každý deň a / alebo v nadmernom množstve. Alkohol sa v tele premieňa na cukor, ktorý sa ukladá ako tuk, ak ho nespálite cvičením.

Alkohol tiež spôsobuje dehydratáciu, a tým spomaľuje váš metabolizmus. Dajte si pohár vína, ak máte naozaj chuť. Vyhýbajte sa častému nadmernému pitiu.

9. Detoxikujte raz za týždeň

Detoxikácia už nie je možnosťou. Vďaka stravovacím návykom, kvalite jedla, víkendovým večierkom a ďalším možnostiam životného štýlu je detoxikácia raz alebo dvakrát týždenne nevyhnutná.

Choďte na deň na džúsovú diétu. Džúsy si určite pripravte doma alebo si dajte za studena lisovanú šťavu. Ak chcete mať vlákninu, neodstraňujte dužinu. Ak máte IBS / IBD, buničinu preceďte.

Poznámka: Zeleninové džúsy sú lepšou voľbou ako ovocné džúsy.

10. Hladný? Urobte si test na brokolicu

Ako často pociťujete hlad? Ak je to príliš často, je to problém. Jeden jednoduchý spôsob, ako zistiť, či máte skutočný hlad alebo nie, je urobiť si „test na brokolicu“. Musíte si len predstaviť brokolicu, keď máte pocit, že ste hladní.

Ak po predstavení si brokolice nepociťujete hlad, pravdepodobne hladný nie ste. Ak však stále pociťujete hlad, mali by ste mať porciu riadeného jedla.

Hlavná myšlienka - rešpektujte jedlo. Jedzte, keď máte hlad. Venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo jete.

Ďalším krokom je byť aktívny. Čím ste aktívnejší, tým lepší je váš metabolizmus. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

Nechajte kalórie ísť

11. Svižná chôdza

Chôdza je jedným z najlepších cvikov, najmä preto, že je ľahká pre vaše kĺby a srdce. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, chôdza je skvelým začiatkom.

Kráčajte každý týždeň aspoň 15 - 20 minút každý deň. Môžete ísť venčiť psa alebo sa prejsť po večeri. Po týždni je čas zosilniť vašu hru. Prejdite na rýchlu chôdzu.

Nastavte časovač. Kráčajte minútou pomalším tempom a potom kráčajte rýchlejšie 30 sekúnd. Spočiatku by vaše lýtka mohli čoskoro začať kŕčiť. Oddýchnite si na pár minút, ale nevzdávajte to.

12. Vystresovaný? Bež

Behanie je najlepším pocitom na svete, keď ste v strese - tým skôr, že sa váš mozog sústredí viac na to, aby vám zabránil v páde, ako na starosti o iné veci.

Zvyšuje sa vaša dychová frekvencia a srdce začne rýchlejšie pumpovať krv. Pri tréningu sa tiež uvoľňujú hormóny „dobrý pocit“- serotonín, dopamín a adrenalín. Vďaka tomu sa začnete cítiť lepšie. Je to skvelý spôsob, ako sa zbaviť stresu.

13. Tréning telesnej hmotnosti

Ak zdvíhanie závažia a chodenie do posilňovne nie je vaša prekážka, môžete kedykoľvek s tréningom telesnej hmotnosti opäť skončiť. To znamená, že pomocou váhy tela zhodíte tuky, spevníte telo a zvýšite kondíciu.

Niekoľko príkladov cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Burpees
• Skákacie výpady
• Skákajúce drepy
• Double Jump
• Plank Up Downs
• Horolezci
• Švihadlo
• Chin-up
• Push-up
• Tricep Dips

Ak si nie ste istí, ako tieto cviky robiť, pozrite sa na tento príspevok.

14. Zahrajte si šport

Cvičenie s vlastnou váhou nie je šálkou čaju každého. Ale možno by ste radi športovali! Je to skvelý spôsob, ako rozprúdiť srdce, potiť sa, spáliť kalórie, rozhýbať telo, posilniť kosti, zlepšiť činnosť mozgu, nájsť si nových priateľov a užiť si veľa zábavy.

15. Tanec na spálenie kalórií

Tanec je účinná forma kardia na spaľovanie uloženého tuku. Pripojte sa k tanečnej škole (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha alebo Tango), aj keď nie ste skvelí tanečníci. Hlavnou myšlienkou je rozhýbať telo a zabaviť sa pri spaľovaní kalórií.

16. Priekopa výťahu

Koľkokrát ste šli výťahom a vyšli o jedno alebo dve poschodia vyššie? Vykopnite výťah, aj keď musíte vyliezť na osem poschodí. Je to skvelý spaľovač kalórií a úžasné cvičenie nôh.

Hlavná myšlienka - Buďte aktívni. Hýb sa. Spálite kalórie, budete sa cítiť dobre a budete vyzerať dobre.

Pred záverom ešte jedna vec - stres. Zvládanie stresu je pre chudnutie nevyhnutné. Tu je postup, ako na to!

Áno, trápi vás to, ale stojí to za to?

17. Spravujte svoje úrovne stresu

Ľahšie povedané ako urobené. Nie je to však nemožné, ak sa o to stále snažíte. Či už je to váš pracovný alebo osobný život - sú tu stovky spúšťačov stresu. Ale medzi spúšťou a reakciou je medzera, medzera. Uznajte ten priestor a položte si otázku, či má zmysel nad tým premýšľať a byť v strese. Samozrejme, že to za deň nestihnete. Stále cvičte a budete vedieť lepšie zvládať stres.

18. Starajte sa o svoje telo

Starali ste sa o svoje telo? Ste na to príliš vystresovaný, znepokojený alebo depresívny? Celkom pochopiteľné. Ale nie je to dobrý pocit dať si teplú sprchu pomocou pekne vonného penového sprchového gélu? Zahaľte sa do veľkého uteráka, potľapkajte si telo, naneste telové mlieko, masírujte nohy, nočný krém naneste na tvár a na pery naneste tenkú vrstvu balzamu na pery. Skús to. Budete sa radi rozmaznávať.

19. Spánok - potrebujete to

Spite pri veciach, ktoré vás znepokojujú. To vám zabráni premýšľať a vyčistiť si hlavu nasledujúce ráno, keď sa zobudíte.

20. Medituj

Meditácia je skvelý spôsob, ako zamerať svoju nepokojnú myseľ. Keď začnete, len ťažko budete myslieť na jedinú vec. Ale s praxou sa budete mať lepšie. Budete v pokoji a len ťažko vás spustí stres.

21. Majte zdravý výhľad na chudnutie

Posledný, ale najdôležitejší bod - pozerajte sa na chudnutie pozitívne. Nejde o to, že to v živote nestihnete, ak neschudnete. Musíte pochopiť, že chudnutie má veľa zdravotných výhod. Ak máte nadváhu alebo obezitu, zbavenie sa pár kíl môže mať pozitívny vplyv aj na vaše duševné zdravie.

Nebezpečná môže byť aj posadnutosť chudnutím. Najlepšie je nechať si skontrolovať váhu a každé dva týždne vykonať analýzu zloženia tela, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Len čo dosiahnete cieľovú váhu, pracujte na jej udržaní.

Hlavná myšlienka - stres je škodlivý. Zvládajte stres, aby ste žili zdravo a šťastne.

Môžete sa vyrovnať s pomalým metabolizmom alebo s akýmkoľvek iným problémom, ktorý vám bráni v chudnutí, ak budete postupovať podľa týchto 21 tipov na rýchle chudnutie. Začnite dnes vyskúšaním jedného alebo dvoch z nich. Počas troch týždňov začnite dodržiavať všetkých 21. Za ďalšie tri týždne dosiahnete vynikajúce výsledky - a už sa nebudete pozerať späť.

9 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Prerušovaný pôst: Voľba zdravšieho životného štýlu, Cureus, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Obsah bielkovín v strave pre optimálnu stravu: klinický pohľad, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Vyšší príjem bielkovín súvisí s vyššou štíhlou hmotnosťou a silou svalov štvorhlavého svalu u dospelých mužov a žien, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Úloha bielkovín v strave pri regenerácii svalov po cvičení. Séria workshopov Nestlé Nutrition Institute, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Termogenéza vyvolaná diétou, výživa a metabolizmus, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Protizápalová výživa ako farmakologický prístup k liečbe obezity, Journal of Obesity, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Vláknina a regulácia hmotnosti. Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Náhrady cukru: Spory o zdravie týkajúce sa vnímaných výhod, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Umelé sladidlá ako náhrada cukru: Sú skutočne bezpečné? Indian Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/