Ako Rýchlo Schudnúť Doma Za 10 Dní (s Odbornými Tipmi)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chudnutie sa dá urýchliť správnou výživou a kondíciou. Tento príspevok pojednáva o 10 najlepších jedlách, cvičeniach a tipoch na zníženie chudnutia za 10 dní. Vaše chudnutie bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti, veku a anamnézy. Ak sa však budete držať tipov uvedených v tomto príspevku, uvidíte rýchle a úžasné výsledky. Pokračuj v čítaní!

10 jednoduchých tipov, ako rýchlo schudnúť doma

1. Naložte si vlákninu

Najlepším spôsobom, ako znížiť príjem kalórií, je začlenenie väčšieho množstva vlákniny do vašej stravy. Odporúčané množstvo je asi 30 gramov denne.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a počas trávenia sa premieňa na gél. Nerozpustná vláknina zostáva nestrávená, keď prechádza vaším systémom. Oba typy vlákniny spomaľujú proces trávenia a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie sýty (1).

Tip odborníka Steve Maxwell (tréner trénerov)

1. Vystrihnite škrobové sacharidové jedlá - napr. Cukry, škroby, pečivo a chlieb všetkého druhu. Čerstvé ovocie je v poriadku.
2. Každý deň jedzte veľký surový zeleninový šalát a štyrikrát týždenne porciu živočíšnych bielkovín.
3. Zastavte nadmerné pitie vody.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Nepoužívajte jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To zase spôsobí zvýšenie príjmu kalórií (2). Preto musíte obmedziť príjem jednoduchých sacharidov. Vyvarujte sa rafinovanej múky, rafinovaného cukru, cukroviniek, pečiva, balených potravín, kečupu, omáčok atď., Ktoré sú nabité jednoduchými sacharidmi. Namiesto toho konzumujte zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky, ktoré sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov (alebo vlákniny).

Tip odborníka, autor: Hayden William Courtland (osobný tréner)

1. Znížte spotrebu rafinovaných sacharidov a nahraďte ich väčším počtom bielkovín a zdravých tukov.
2. Pri cvičení používajte kratšie tréningy s vysokou intenzitou (tj. 10 minút šprintu zapnutia a vypnutia) častejšie ako dlhé a pomalé cviky (tj. Beh na bežiacom páse so stálym tempom).
3. Uistite sa, že máte dostatok kvalitného spánku v noci (najlepšie najmenej 7 hodín)

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Konzumujte zdravé alebo dobré tuky

Nie všetky tuky sú zlé. Väčšina nezdravých jedál obsahuje nezdravé alebo nasýtené tuky, ktoré sú zodpovedné za celý rad chorôb. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, olivovom oleji a orechoch, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb, ak sa konzumuje s mierou.

Expert Tip Dave Asprey (zakladateľ Bulletproof 360 Inc. a Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

1. Prejdite z rastlinného oleja spôsobujúceho zápal späť na vysoko stabilné zdravé ghí, ktoré používala vaša babička.
2. Ryžu a zemiaky vymeňte za viac zeleniny. Karfiol je skvelou náhradou za ryžu v akomkoľvek štýle varenia, ale neskončí len na bokoch.
3. Fruktóza, dokonca aj z ovocia, vám dá chuť na jedlo po celý deň, ak si ju dáte na raňajky. Ak jete ovocie, jedzte ho po večeri, nie ráno, aby ste počas chutí na jedlo mohli spať.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Začleňte do svojho rutinného tréningového režimu

Pravidelné cvičenie pomáha spaľovať kalórie a podporuje metabolizmus. Pomáha tiež pri udržiavaní svalovej hmoty. Chudé svaly obsahujú viac mitochondrií (bunkové organely, v ktorých sa glukóza mení na ATP). To zase zvýši váš metabolizmus.

Získajte 3 - 5 hodín cvičenia týždenne. Vyberte si cvičenie, ktoré vás zaujíma (telocvičňa, plávanie, hry, tanec atď.). Nezabudnite tiež upraviť príjem kalórií podľa úrovne svojej aktivity. Čím viac cvičíte, tým viac kalórií zo zdravého jedla musíte konzumovať.

Tip odborníka: Victoria Garcia Drago (inštruktorka jogy)

1. Ak máte iba 10 dní a chcete dosiahnuť rýchle výsledky, môžete sa rozhodnúť pre čistenie organickým džúsom po dobu 3 dní, aby ste šokovali svoje telo a podporili metabolizmus.
2. Po vyčistení džúsu vypite veľa vody (najlepšie je izbová teplota, pretože pitie ľadovej vody môže byť náročné pre tráviaci systém) s niekoľkými plátkami citrónu, limetkami (a v lete môžete pridať nakrájané uhorky), aby ste udržali svoje telo hydratovaná, vaša pokožka žiarivá a žalúdok plný.
3. Posledným tipom je všímavosť a disciplína. Zostaňte aktívny. Pamätajte, že cvičenie je dôležité pre udržanie zdravej hmotnosti.

Victoria Garcia Drago:

5. Vyvarujte sa úplne nezdravému jedlu

Sýtené nápoje, čaj alebo káva s mliekom a rafinovaným cukrom, cukríky, čokolády, oblátky, hranolky, vyprážané kurča, dipy z farmy atď. Sú príkladmi nezdravého jedla. Sú to vysoko kalorické aj nezdravé trans-tuky.

Pamätajte však, že nie všetky nízkokalorické jedlá sú tiež dobré! Napríklad diétna sóda - obsahuje 0 kalórií, ale má tiež 0 nutričných hodnôt.

Vyhýbajte sa konzumácii umelých, mrazených, vyprážaných a spracovaných potravín.

Expert Tip Matt Swierzysnki (osobný tréner)

1. Znížte spotrebu „prázdnych“kalórií. Napríklad sušienky, bublinkové nápoje, spracované potraviny.
2. Denne sa aktivujte - choďte, behajte, bicyklujte, plávajte, tancujte, športujte atď. Spríjemnite si pohyb a vyzvite seba, aby ste sa dostali z komfortnej zóny.
3. Pite viac vody a tiež jedzte menšie porcie 4 - 6 krát po celý deň - používajte menšie taniere a riad.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Vyberte si zdravé občerstvenie

Nezdravé občerstvenie je najväčším vinníkom, ktorý spôsobuje priberanie. Hranolky, hranolky a sušienky nerobia nič, čím by nás zasýtili, ale pridávajú veľa rafinovaných sacharidov, cukru a nezdravých tukov. Rozhodnite sa pre občerstvenie, ktoré má vysoký obsah vlákniny. Konzumujte ovocie, orechy, semená, zelený čaj, bylinkový čaj, čiernu kávu bez cukru alebo mlieka a bielkovinové kokteily ako občerstvenie vyskúšajte aj ananásovú diétu.

Tip odborníka Jaime Mcfaden (tréner zdravia a fitnes)

1. Drž sa ďalej od akéhokoľvek jedla vyrobeného človekom! To platí pre čokoľvek v balení alebo niečo, čo nie je čerstvé. Snažte sa jesť veľa zeleniny a chudých bielkovín (ryby, kuracie mäso, vaječné bielky, fazuľa …) Vráťte to späť k základom a uvidíte výsledky - pomôže aj ďalšia voda! Vložte tovar a vyhoďte zlé veci.
2. Nakrájajte cukor a chlast - je to len 10 dní, čo to zvládnete. Skontrolujte, či nie je skrytý cukor vo veciach, ako sú šalátové dresingy, nápoje a omáčky - to je pre mojich klientov zvyčajne NAJťažšie, takže si zaslúži vlastnú pripomienku.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Jedzte menšie porcie

Keď vidíte na tanieri viac jedla, máte tendenciu jesť viac (3). Preto má zmysel podávať si menšie porcie. Predídete tak prejedaniu a pomôžete schudnúť - bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál.

Tip: Jedzte na malom tanieri, aby sa porcia javila viac ako to, čo môžete skonzumovať.

Tip odborníka Alex Curtis (inštruktor jogy)

1. Kontrola porcií - Dôležitá diétna pomôcka je schopnosť vizualizovať veľkosť porcií. Ak pochopíte, ako porcia naozaj vyzerá, budete môcť sledovať, koľko jej konzumujete.
2. Čisté stravovanie - potraviny, ktoré kupujeme každý deň, sú plnené pridanými konzervačnými látkami a cukrami. Rafinované cukry sú katastrofou v strave. Je dôležité obmedziť spracované potraviny. Snažte sa jesť potraviny, ktoré obsahujú menej ako 6 prísad. Snažte sa nejesť veci, ktoré majú ako jednu zo 4 najlepších ingrediencií cukor. Toto možno napísať ako cukor, kukuričný sirup, fruktóza a mnoho ďalších mien.
3. Malé, časté jedlá - je dôležité nenechať sa hladovať. Aby ste udržali energiu a metabolizmus v chode, musíte jesť asi každé 4 hodiny.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Pripravte si jedlo

Pri práci a rôznych ďalších úlohách vyžadujúcich vašu pozornosť sa varenie jedla môže javiť ako príliš veľká drina. Ak však hľadáte postup na chudnutie, je to skvelý krok, ktorý môžete urobiť. Musíte mať na pamäti počet kalórií, budete jesť čerstvo uvarené jedlo, je to nákladovo efektívne a pomáha vám kontrolovať veľkosť porcie.

Tip odborníka Nicole Chaplin (hlavný osobný tréner)

1. Naplánujte si jedlo a zapisujte si ho. To vám pomôže udržať sa na správnej ceste a umožní vám sledovať množstvo jedla a nápojov, ktoré užívate. Čím čistejšie a zdravšie budete jesť, tým lepšie a rýchlejšie uvidíte výsledky.
2. Hýb sa. Najlepším spôsobom, ako schudnúť a rýchlo schudnúť, je spáliť viac kalórií. Ak si môžete zacvičiť 15 minút, choďte na to a pridajte ďalších 5 až 10 minút.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Pite dostatok vody

Pitie dostatočného množstva vody je pre chudnutie rozhodujúce. Nedostatočný príjem vody môže váš mozog nesprávne interpretovať ako hlad, čo môže spôsobiť prejedanie sa. Keď pocítite v zvláštny čas hlad, vypite pohár vody.

Odborný tip od Dai Manuela (mentor životného štýlu)

1. Pi viac vody.
2. Jesť Menej (všetko o vytváraní deficitu kalórií - jesť o niečo menej, ako vaše telo potrebuje - môžete to urobiť tak, že budete jesť o niečo menej a o niečo viac sa hýbete - radšej robím kombináciu oboch).
3. Posuňte sa VIAC (počnúc 1% roztokom - iba 15 minút denne - všetci máme 15 minút).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Vyvarujte sa stresu

Stres spúšťa vylučovanie kortizolu, ktorý zapína vaše hormóny hladu, čo vedie k emocionálnemu stravovaniu. Stres tiež zvyšuje zápal v tele, čo má za následok priberanie na váhe spôsobené zápalom. Kedykoľvek ste v strese, choďte sa prejsť, zabehať si, porozprávať sa s priateľom, vyspať sa alebo vyhľadať radu od profesionálneho terapeuta. Môžete sa tiež venovať koníčku, naučiť sa nové zručnosti, cestovať, čítať, pracovať pre mimovládnu organizáciu, viesť si denník „city“a pravidelne meditovať.

Tip experta Amber Ellison Walker (spoluzakladateľ a vedúci

1. Dostatok spánku: Toľko závisí od toho, koľko spánku každú noc získate; hladiny hormónov, stres, rozhodovacie schopnosti, celková nálada a chuť do jedla.
2. Nečakajte zázraky: Je bežné, že chcete dosiahnuť svoje ciele čo najrýchlejšie. Pri chudnutí je pomalá a stabilná cesta vždy dlhodobým víťazom.
3. 3. Venujte pozornosť: Ste skutočne hladní, keď jete? Prestanete jesť skôr, ako sa budete cítiť preplnená? Jete bezmyšlienkovite pri sledovaní televízie?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Toto je 10 tipov, ako schudnúť za 10 dní. Tu je 10-dňový stravovací plán, ktorý vám pomôže pochopiť, ako rozložiť jedlo a čo a koľko jesť.

Dni	Skoro Ráno	Raňajky (8:30)	Obed (12:30)	Občerstvenie (15:00)	Večera (18:30)
Deň 1	1 pohár vody so šťavou z ½ limetky	Ovsené vločky + 1 šálka zeleného čaju	3 oz grilované kurča + rozmanitá zelenina + 1 šálka cmaru	Zelený čaj a 10 pistácií v škrupine	3 oz grilovaných rýb alebo restovaných húb a zeleniny
2. deň	1 pohár vody so šťavou z ½ limetky	Vajcia a hrianky + 1 šálka zeleného čaju	Dahl polievka so zeleninou + 1 šálka gréckeho jogurtu	1 šálka kokosovej vody + 1 pomaranč	Šalát z quinoi a tofu
3. deň	1 pohár vody so šťavou z ½ limetky	Vajcia a hrianky + 1 šálka zeleného čaju	Tuniakový šalát s ľahkým dresingom + 1 šálka cmaru	1 banán + 4-6 mandlí + 2 datle	1 šálka čili fazule + uhorka, mrkva a cviklový šalát
4. deň	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody	Acai misa	1 šálka hnedej ryže + chilli z fazule + 1 šálka tvarohu	1 šálka zeleného čaju + 1 viaczrnný sušienka	Kuracie alebo hubové polievky
5. deň	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody	Zeleninová quinoa + 1 šálka zeleného čaju	Restované šampiňóny + rozmanitá čerstvá zelenina + 1 šálka cmaru	1 šálka zeleného čaju + 1 viaczrnný sušienka	3 oz grilovaného lososa alebo tofu so zeleninou + 1 štvorec tmavej (80% alebo viac) čokolády
6. deň	2 čajové lyžičky semien senovky gréckej namočené cez noc v 1 pohári vody	Zeleninová krupica + 1 šálka zeleného čaju	Slepačia polievka so zeleninou	Detská mrkva a humus	½ šálky karfiolovej ryže + 3 oz grilovaného kurčaťa alebo šampiňónov
7. deň	1 čajová lyžička jablčného octu v 1 pohári vody	Ovsené vločky	1 kreveta / tofu burrito	1 uhorka	Pšeničné špagety a fašírky (považujte to za podvodné jedlo)
8. deň	1 čajová lyžička jablčného octu v 1 pohári vody	Miska na čučoriedky, mandle a chia	Dahlova polievka so zeleninou	½ šálky šalátu z bengálskeho gramu	Zeleninový ovos + 1 šálka teplého mlieka so štipkou kurkumy
9. deň	1 čajová lyžička jablčného octu v 1 šálke vody	Vajcia a slanina + toasty + 1 šálka zeleného čaju	Grilovaná ryba + rôzne druhy zeleniny	1 šálka čiernej kávy alebo zeleného čaju + 2 slané krekry	Čierny fazuľový a zeleninový šalát
10. deň	1 čajová lyžička jablčného octu v 1 šálke vody	Zeleninová quinoa + 1 šálka zeleného čaju	Garbanzo fazuľa chilli + 1 tortilla + ½ avokáda	1 šálka čiernej kávy alebo zeleného čaju + 2 slané krekry	Kuracia číra polievka

Teraz je hlavnou otázkou, ako udržať chudnutie po 10. dni? Tu je niekoľko návrhov:

Čo robiť po 10 dňoch na udržanie chudnutia?

• Pokračujte v nízkokalorickej strave. Vyberte si stravu, ktorá vyhovuje vašej rutine.
• Pokračujte v pravidelnom cvičení.
• Doprajte si správny spánok a odpočinok.
• Vykonajte úplnú lekársku prehliadku a zistite hlavný dôvod priberania.
• Vyhýbajte sa nezdravým jedlám.
• Nepoužívajte príliš veľa alkoholu.
• Prilepte si motivačné citáty do svojej izby, aby bola vaša hra o chudnutí na správnej ceste.

Záver

Chudnutie za 10 dní je možné, ak budete postupovať podľa týchto rád. Predtým, ako začnete dodržiavať akýkoľvek stravovací alebo tréningový plán, poraďte sa so svojím lekárom. Pri cvičení vždy vyhľadajte pomoc od svojho trénera. Poriadne si oddýchnite a pokračujte v dodržiavaní tohto zdravého životného štýlu. Máte otázky? Pošlite ich do sekcie komentárov a my sa vám ozveme. Na zdravie!

3 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• • „Dietary Fiber“MedlinePlus, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Účinky nízkosacharidových a nízkotukových diét: randomizovaná štúdia." Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • „Zmenšiť veľkosť porcie“ChooseMyPlate, ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html