Ako Rýchlo Schudnúť - Týždeň Je Všetko, čo Potrebujete

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ak chcete schudnúť už za týždeň, jedzte správne. Rýchlo schudnete výberom potravín, ktoré spaľujú tuky, zabraňujú hromadeniu tukov a pomáhajú vám zostať aktívne. Musíte tiež cvičiť a upravovať svoj životný štýl. V tomto článku vám ponúkneme ukážku sedemdňového stravovacieho plánu, ktorý prijíma postupné znižovanie kalórií za deň, postup pri cvičení a zmeny životného štýlu. Stanovte si realistické ciele a budete pripravení otočiť hlavu na veľkej udalosti. Čítajte ďalej!

Na čo treba pamätať skôr, ako začnete

Tento plán nie je určený na dlhodobé chudnutie

Rýchle chudnutie je náročné. Preto sme navrhli plán, ktorý vám pomôže schudnúť vodu, aby ste vyzerali štíhlejšie. Upozorňujeme, že tento plán by ste nemali dodržiavať nepretržite dlhšie ako jeden týždeň. Je určený na krátkodobé ciele pri chudnutí.

Porozprávajte sa so svojím lekárom

Skôr ako začnete postupovať podľa tohto plánu, MUSÍTE sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste získali jeho súhlas.

Váš typ postavy

Existujú tri hlavné typy tiel: ektomorfné, mezomorfné a endomorfné. Poďme sa na každú z nich krátko pozrieť a potom preskúmať spôsoby, ako rýchlo schudnúť.

Ektomorfný typ tela

Keď premýšľate o chudých ľuďoch, myslíte na ektomorfov, ktorí majú veľmi málo tuku a svalov a majú jemnejšiu štruktúru kostí ako ostatní. Jednotlivci s ektomorfnými typmi tela sú prirodzene chudí. Môže sa tiež stať, že sa im ľahšie chudne. Príkladom ektomorfu je vždy vychudnutá Taylor Swift.

Mesomorfný typ tela

Ľudia s týmto typom tela budujú svalstvo prirodzene. Ich telo tiež rýchlejšie získava tuky. Ich výhodou však je, že sú schopní stratený tuk celkom ľahko stratiť. Dobrým príkladom mezomorfného typu tela by mohla byť herečka Jessica Biel.

Endomorfný typ tela

Endomorfy majú typ tela, ktorý je dosť komplikovaný. Musia tvrdo pracovať, aby kontrolovali percento telesného tuku. Je to pre nich boj o chudnutie. Speváčka Beyonce je príkladom endomorfného typu tela.

Úroveň obtiažnosti alebo ľahkosti, s ktorou môžete chudnúť, závisí od typu vášho tela. Stanovte si tiež realistické ciele, ako sa zoštíhliť, aby ste ich dosiahli bez sklamania.

Neignorujte zdravie, aby ste schudli

Zdravie by malo byť vždy na prvom mieste, pretože každý deň zvíťazí nad tým, že „chudne“. Udržanie si zdravej hmotnosti a zlepšenie celkového zdravia by malo byť vaším primárnym cieľom. Ak necítite celú atmosféru „chudnutia“, potom to zahoďte! Nenúťte sa do niečoho, čo vaše telo a myseľ odmietajú.

Majte na pamäti tieto body, pozrite sa na náš krátkodobý plán rýchleho štíhlosti:

Diétny plán nasledovať

Sedemdňový stravovací plán vyžaduje, aby dietológovia postupne znižovali kalórie. Po 7. dni, počas nasledujúcich 2 týždňov, musia dietujúci konzumovať zdravé jedlá a vyhýbať sa sladkým jedlám, nasýteným tukom a jedlám, ktoré sú nabité trans-tukmi.

1. 1. deň - 2 000 kalórií
2. 2. deň - 1 600 kalórií
3. Deň 3 - 1 200 kalórií
4. 4. deň - 900 kalórií
5. Deň 5–800 kalórií
6. 6. a 7. deň - 700 kalórií

1. Deň 1 - 2 000 kalórií

Miešané vajcia, 1 plátok viaczrnného chleba a 1 pohár mlieka.

Akýkoľvek zdravý džús vyrobený z čerstvých surovín. Tuniakový šalát s čerstvou zeleninou a dijonským horčicovým dresingom.

Špargľa, špenát a mrkvový / cviklový šalát s ľahkým dresingom. Polievka zmiešaná s brokolicou, maslovými tekvicami a karfiolom.

Restované kuracie / morčacie mäso so zeleninou.

Čo jesť
1 pohár teplej vody s 1 lyžicou medu a 1/2 limetky.
1 šálka čierneho alebo zeleného čaju s 2 viaczrnnými sušienkami.

Prečo to funguje

Dospelé ženy potrebujú 2 400 kalórií denne (1). Začnite s krájaním 200 kalórií prvý deň, aby sa vaše telo necítilo ochudobnené. Začnite svoj deň detoxikačnou vodou na vyplavenie toxínov. Jedenie každé 2 - 3 hodiny po celý deň zabezpečí, že vaše bunky budú aktívne, a nebudete mať chuť na nezdravé jedlo.

Pretože v tento deň prijmete 2 000 kalórií, odporúča sa energiu minúť cvičením. Tu je zoznam cvičení, ktoré môžete vo vhodnom čase vykonávať doma.

Cvičenia pre 1. deň

• Rotácie krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rameno (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu - (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členku - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 5-10 minút
• Výpady dopredu - 2 série po 5 opakovaní
• Skoky vpred - 2 série po 5 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Sit-up - 1 sada po 10 opakovaní
• Kliky s chodidlami kolmo na podlahu - 2 série po 5 opakovaní
• Horolezci - 1 sada po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 5 opakovaní
• Nožnicové kopy - 1 sada po 10 opakovaní
• Stála bočná kríza - 2 sady po 10 opakovaní
• Strečing

2. deň - 1 600 kalórií

Celozrnná palacinka s medom. Kuracia jasná polievka so zeleninou.

Grilovaná ryba s jogurtom a strúhaným zeleninovým dipom.

Cícerový tortillový zábal s avokádom a horčicovou omáčkou.

Údený losos a zelenina s celozrnným pita chlebom.

Čo jesť
1 pohár teplej vody s 1 lyžicou medu a 1/2 limetky alebo akýkoľvek detoxikačný nápoj.

Čo jesť
1 pohár teplej vody a šťavy z 1 limetky.
1 šálka detskej mrkvy.

Prečo to funguje

Táto tabuľka stravovania má výrazne nízky obsah kalórií a uvádza zoznam potravín, ktoré pomáhajú pri chudnutí, ako napríklad čierne korenie, limetka, zelenina a ovocie (3), (4), (5).

Cvičenie na 4. deň

• Rotácie krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rameno (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu - (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členku - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 5 - 7 minút
• Cvičenie na naťahovanie celého tela

Deň 5–800 kalórií

Fazuľový šalát + 1 pohár beztučného mlieka so štipkou kurkumy pred spaním.

Grilovaný kurací šalát + 1 pohár beztučného mlieka so štipkou kurkumy pred spaním.

Čo jesť
1 pohár teplej vody so šťavou z 1 limetky a šťavou z centimetra koreňa zázvoru.
1 šálka zeleného čaju s 1 viaczrnným sušienkom.

Prečo to funguje

Vajcia dodávajú telu potrebné množstvo vitamínov, minerálov a mastných kyselín (6). Dobrá večera bohatá na bielkoviny dodá vašim svalom výživu (7).

Cviky na 5. deň

• Rotácie krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rameno (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu - (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členku - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Surya Namaskar

6. a 7. deň - 700 kalórií

Banánové celozrnné palacinky s medom.

Kel, zeler a jahodové smoothie s mletými ľanovými semenami. Grilovaný ružičkový kel a kurací šalát.

Šalát z thajskej papáje. Jemná kokosová voda.

Detoxikačná voda Pečený losos s limetkou a bylinkami.

Pečený sójový kúsok plnený paprikou.

Čo jesť
1 pohár teplej vody so šťavou z 1 limetky.
1 šálka zeleného čaju.

Prečo to funguje

V 6. a 7. deň bude mať dieters povolené konzumovať 700 kalórií denne. Zahrnuté sú aj negatívne kalorické jedlá, aby ste pri trávení toho, čo konzumujete, spaľovali tuky. Kokosová voda a jogurt plnia, ale napriek tomu majú nízky obsah kalórií (8, 9). Dokončite deň ľahkou večerou bohatou na bielkoviny, aby ste sa vyhli svalovej únave a slabosti.

Cvičenie pre 6. a 7. deň

• Rotácie krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rameno (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu - (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členku - (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Dýchacie cvičenia

Ako sa budete cítiť po 6. a 7. dni

Budete prekvapení, ako sa vaše telo zmení a najlepšou časťou je chudnutie bez hladovania. Jesť každé 2 - 3 hodiny a jesť jedlá, ktoré spaľujú tuky, vám zabráni pocítiť slabosť a hlad. Jóga tiež pomôže udržať vaše svaly a krvný obeh aktívne.

Pozor

Nedodržiavajte tento stravovací plán dlhšie ako sedem dní. Dlhodobé držanie sa veľmi nízkokalorickej stravy povedie k narušeniu imunity, slabému svalstvu a kostiam. Pred dodržiavaním tohto stravovacieho plánu sa tiež poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom, či vám to bude vyhovovať.

Spolu s diétou a cvičením musíte postupne meniť aj svoj životný štýl, aby ste sa nemuseli báť rýchleho zhadzovania kilogramov. Tu je to, čo môžete urobiť.

Zmeny životného štýlu

Získajte dostatok vlákniny

Už to bolo povedané stokrát a nedá sa to povedať dosť: jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby ste získali vlákninu, v ktorej sú bohaté. To je ďalšia dôležitá súčasť rýchleho chudnutia. Vláknina pomáha telu niekoľkými spôsobmi a to, že sa rýchlo cítite rýchlo, je len jedným z nich (10). Vďaka strave bohatej na vlákninu uspokojíte hlad rýchlejšie, čo znamená, že sa vyhnete prejedaniu a priberaniu.

Jedzte malé porcie

Varte veľké jedlá, ale jedzte malé! Úspešným chudnutím sú ľudia, ktorí si uvedomujú dôležitosť vyváženia svojej stravy, a to nielen z hľadiska druhov potravín. Mali by ste jesť malé jedlo minimálne každé 3 hodiny. Takto zabránite prejedaniu sa a tuku. Stanovte si ako svoj cieľ prijať približne 1200 až 1 800 kalórií denne. Určite vám pomôže rýchlejšie schudnúť.

Konzumujte jedlo pomaly

Dajte pozor, aby ste jedlo poriadne požuli. To je dôležitá súčasť chudnutia (11). Pred prehltnutím je nevyhnutné zabezpečiť, aby bolo vaše jedlo veľmi dobre žuvané.

Vytvorte si zdravý zoznam potravín

Váš obchod s potravinami by mal obsahovať iba tie najvýživnejšie jedlá. Zdravé stravovanie je dôležitou súčasťou chudnutia. Mali by ste tiež obmedziť čas, ktorý trávite v obchode s potravinami, aby ste sa držali ďalej od uličiek, ktoré majú všetky nezdravé veci. Zdravé chudnutie je správna cesta, ak sa snažíte schudnúť.

Vynechajte jedlo

Mnoho ľudí postupuje nezdravou cestou k chudnutiu a vynechávaniu jedál. Toto je jedna z najhorších chýb, ktoré ste mohli urobiť, pretože narobí viac škody ako úžitku. Možno vám pomôže rýchlo schudnúť, ale skôr ako sa nazdáte, získate ju a oveľa viac späť. Je to preto, že keď budete jesť, budete jesť oveľa viac, ako by ste boli, keby ste nevynechali žiadne jedlo.

Nájdite priateľa na chudnutie

Pokúšať sa rýchlo schudnúť nie je žiadny zlý úspech. Spoľahlivý systém podpory zohráva obrovskú úlohu, pretože vás tlačí, aby ste pokračovali, keď sa situácia zhoršuje. Ak máte niekoho, kto má rovnaké ciele ako vy, môžete tu byť jeden pre druhého a prejsť si cestu spoločne.

Držte nápoje preč

Keď sa snažíte schudnúť, bude mať veľa chutí, pretože vaše telo bude chcieť jedlá, ktoré ste konzumovali predtým. Sýtené a sladené nápoje, balené ovocné džúsy a alkohol sú pokušeniami, ktorým sa veľa ľudí poddá. Musíte prestať konzumovať cukor. Pite veľa vody a ak máte chuť na niečo sladké, vytlačte si šťavu z čerstvého ovocia a dajte si ju.

Povedzte nie žuvačke

Žuvačky obsahujú vysoké množstvo cukru (12). Tiež keď žujete žuvačku, prehltnete vzduch a nafúknete sa. Iste, žuvačky tónujú vaše svaly na tvári, ale preto sa rozhodnite pre žuvačky s nízkym obsahom cukru.

Hýb sa

Ak sedíte dlhé hodiny doma, v práci alebo v škole, skúste zmeniť zvyk nastavením budíka každú 1 hodinu. Keď sa spustí alarm, urobte si prestávku na prechádzku alebo prestávku v stoji. Predtým, ako sa vrátite do práce, natiahnite ruky a nohy asi dve minúty. Choďte tiež po schodoch, kedykoľvek je to možné.

Udržujte stres preč

Jednou z hlavných príčin obezity je stres (13). Všimli ste si, že zjete viac, keď ste v strese? A zvyčajne sú to nezdravé jedlá, ktoré konzumujete, keď sa cítite takto. Používanie jedla na získanie pohodlia je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako pribrať, takže sa vyhýbajte stresu a zaneprázdňujte sa činnosťami, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní a oddýchnutí!

Spať

Doprajte si aspoň 6 - 7 hodín spánku. Spánok pomôže omladiť bunky vášho tela a pomôže vášmu mozgu lepšie fungovať (14).

14 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Príloha 2. Odhadované potreby kalórií za deň podľa veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity, pokyny týkajúce sa stravovania 2015 - 2020, Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Vláknina a obezita, Americký časopis pre klinickú výživu, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Zmiernenie piperínu pri obezite a cukrovke možno vysvetliť jeho zvýšenou reguláciou rýchlosti metabolizmu pokojového svalstva, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Vplyv podávania vápna Cumin cyminum L. Plus na chudnutie a metabolický stav u jedincov s nadváhou: Randomizovaná dvojito zaslepená placebom kontrolovaná klinická štúdia, lekársky časopis Iranian Red Crescent, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Zmeny v príjme ovocia a zeleniny a zmena hmotnosti v Spojených štátoch amerických mužov a žien sledovaná až 24 rokov: analýza z troch perspektívnych kohortných štúdií, verejná knižnica prírodovedného lekárstva, americká lekárska knižnica, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Vajce, celé, surové, čerstvé, FoodData Central, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Dietetické bielkoviny a svalová hmota: Prevedenie vedy na využitie a prínos pre zdravie, Živiny, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosová voda, FoodData Central, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurt, FoodData Central, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Vláknina a sýtosť: účinky ovsa na sýtosť, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Prečo jesť pomaly vám môže pomôcť, aby ste sa cítili rýchlejšie plné, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Žuvačky, FoodData Central, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Prečo stres spôsobuje, že sa ľudia prejedajú, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funkcie a mechanizmy spánku, AIMS neuroveda, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/