10 Najlepších Domácich Posilňovacích Cvičení Pre Začiatočníkov V Domácnosti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Začiatočníci a nováčikovia, tu je skutočnosť. Základné cviky sú najlepším spôsobom, ako získať tenký a plochý stred. Ale vaše „jadro“nie je iba abs; vaše jadro je každá časť tela, okrem vašich končatín. Glutes, flexory, chrbát, abs, lopatka a panvové dno sú súčasťou vášho jadra. Je zrejmé, že ak chcete mať tvarovanú strednú časť, musíte na týchto svaloch pracovať. Svaly jadra stabilizujú vašu chrbticu tým, že zabráni jej skrúteniu alebo zlomeniu a vytvárajú energiu na vykonávanie rôznych pohybov. Každý by mal posilniť svoje jadro pomocou týchto 10 ľahkých domácich cvikov bez váh, bez závažia. Potiahnite hore!

10 domácich cvičení pre začiatočníkov

Než začneme, musíte urobiť niečo veľmi dôležité. A to je rozcvička. Venujte 10 minút týmto rozcvičovacím cvikom, aby ste zabránili príťahu a zraneniu svalov, a vykonávajte tieto cviky dokonale.

Zahrievanie

• Náklon krku - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Krk hore a dole - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Otočenie krku do strán - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Kruhy na krku - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Kruhy na pleciach - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Kruhy v páse - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere
• Bodové behanie - 3 minúty
• Bočné výpady - 1 sada po 5 opakovaní na každej strane
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 30 opakovaní
• Ohnite sa cez prst na nohe - 1 sada po 5 opakovaní
• Alternatívny dotyk prsta - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní v každom smere

Vaše svaly sú teraz pripravené prijať novú výzvu. Nech sa páči!

1. Vtáčí pes

Terč - glutey, abs a späť.

Ako to predstavuje vtáčia pes

1. Predpokladajme, že tabuľka predstavuje. Lakte by mali byť priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Chrbát majte vystretý, prsty vystreté a krk v jednej línii s chrbtom.
2. Zapojte svoje jadro. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku zo zeme a roztiahnite ich zozadu a spredu.
3. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom ju uvoľnite.
4. Zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku z podlahy a roztiahnite ich.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní na každej strane

Tip: Krk majte v jednej línii s chrbtom a pohľad na podlahu. Nezasúvajte krk.

2. Doska lakťa

Cieľ - abs, glutey a plecia.

Ako urobiť lakťovú dosku

1. Kľaknite si na podložku, lakte položte na podlahu a zaujmite pozíciu Table Table.
2. Zapojte svoje jadro, zdvihnite pravé koleno z podlahy, natiahnite pravú nohu dozadu a jemne položte pravé prsty na podlahu.
3. Podopierajte si telo o lakte a pravé prsty, zdvihnite ľavé koleno od podlahy, natiahnite ľavú nohu dozadu a ľavé prsty jemne položte na zem.
4. Chrbtica by mala byť v jednej línii s bokmi a krkom. Pohľad na podlahu. Vydržte v tejto póze 10 - 20 sekúnd.
5. Uvoľnite pózu, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte.

Množiny a opakovania

3 sady s trvaním 10 - 30 sekúnd

Tip: Nezdvíhajte príliš boky alebo príliš neznižujte brucho.

3. Bočná doska

Terč - abs, chrbát, glutety a plecia.

Ako to urobiť Bočná doska

1. Ľahnite si na pravú stranu. Ľavé chodidlo položte na pravé chodidlo. Ohnite pravý lakeť a umiestnite ho priamo pod pravé rameno. Predlaktie držte kolmo na nadlaktie a pravú dlaň položte rovno na podlahu alebo vytvorte päsť. Ľavú ruku si položte na ľavú stranu pásu.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky z podlahy smerom k stropu. Uistite sa, že váš krk je v priamke s chrbticou. Pozerať sa dopredu.
3. Vydržte v tejto póze 20 sekúnd a uvoľnite.
4. Urobte to na druhej strane.

Množiny a opakovania

3 sady s 20-sekundovým držaním na každej strane

Tip: Ľavú nohu môžete držať priamo pred ľavou pre ďalšiu podporu.

4. Hip Thrust

ty trúbka

Terč - glutey, abs a dolná časť chrbta.

Ako to urobiť Hip Thrust

1. Sadnite si na zem s pohovkou alebo lavicou tesne za sebou. Vaše kolená by mali byť pokrčené, chodidlá položené rovno na podlahe a nohy umiestnené na šírku ramien. Hornú časť chrbta položte na pohovku alebo lavicu a ruky položte na pás.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky smerom k stropu, kým nebude vaša chrbtica v jednej línii so stehnami. Keď zdvihnete boky, hlava sa vám zrolí a spočinie na pohovke. Neustále pozerajte na strop.
3. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a pomaly sklopte boky dozadu. Zastavte sa presne, keď sú vaše boky asi jeden palec nad podlahou.
4. Cvičenie opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Tip: Nezaťahujte si krk.

5. Horolezci

ty trúbka

Cieľ - abs, glutey a flexory bedrového kĺbu.

Ako sa robí horolezcov

1. Predpokladajme pozíciu tabuľky. Predĺžte pravú nohu dozadu a potom ľavú nohu. Chrbticu majte vystretú, lakte tesne pod ramenami a pohľad smerujte na podlahu. Toto je východisková pozícia.
2. Ohnite pravé koleno a priblížte ho k svojej hrudi. Vydržte ju chvíľu a potom ju pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Keď si položíte pravú nohu na podlahu, skákajte ľavou nohou, ohnite ľavé koleno a priblížte ho k hrudníku.
4. Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy. Vyskočte na pravú nohu, pokrčte pravé koleno a pravé koleno si priblížte k hrudníku.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

Tip: Môžete to urobiť bez poskakovania a na začiatku pomalšieho tempa.

[Prečítajte si: 5 variácií na cvičenie horolezcov]

6. Hviezdna doska

Terč - glutety, šikmé a abs.

Ako urobiť hviezdnu dosku

1. Zaujmite pozíciu bočnej dosky na pravej strane.
2. Udržujte svoje jadro v činnosti, natiahnite ľavú ruku nahor a dlaň smerujte spredu. Uistite sa, že ľavé rameno je priamo pod ľavým lakťom.
3. Neprestávaj dýchať. Ľavú nohu pomaly zdvihnite smerom k stropu. Teraz sa pozri na ľavú dlaň.
4. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom pomaly spúšťajte nohy a ruky.
5. Urobte to na druhej strane.

Množiny a opakovania

Na každej strane držte 3 série po 5 sekundách

Tip: Krk majte v jednej línii s chrbticou.

7. Kapalbhati

Terč - hlboké základné svaly a chrbát.

Ako urobiť Kapalbhati

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami a pravou holeňou prekrížte ľavú. Chrbát majte vystretý a zadnú časť dlaní si položte na kolená. Táto póza sa volá Padmasana.
2. Nadýchnite sa oboma nosnými dierkami, až kým nebudete mať plné pľúca.
3. Razantne vydýchnite oboma nosnými dierkami, aby vaše brušné svaly prešli dovnútra.

Množiny a opakovania

3 série po 20 opakovaní

Tip: Uistite sa, že vaše brušká idú dovnútra, keď vydýchate.

8. Ruský Twist

ty trúbka

Terč - Oblique, flexory, abs a späť.

Ako urobiť ruský zvrat

1. Sadnite si na podložku, pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi.
2. Zdvihnite nohy z podlahy tak, aby boli o niečo nižšie ako kolená. Trochu sa zakloňte dozadu, natiahnite ruky v predok a pravú ruku zovrite ľavou.
3. Spodnú časť tela držte nehybnú, vytočte ju doprava, a pokiaľ je to možné, dotknite sa podlahy.
4. Otočte sa doľava.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Tip: Chrbticu majte vystretú. Ak máte bolesti chrbta, vyhnite sa tomuto cvičeniu.

9. Stojace bočné kľuky

ty trúbka

Terč - Obliques, glutes, flexory bedrového kĺbu a krížov.

Ako urobiť kľuky v stoji

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov, ramenami vyvalenými dozadu, vystretým hrudníkom a rukami vystretými nad hlavu.
2. Zdvihnite pravú nohu, ohnite pravé koleno a nohu roztvorte tak, aby pravé koleno smerovalo k pravej strane. Súčasne chrumkajte hornou časťou tela do strán a dole. Skúste sa pravého lakťa dotknúť pravého kolena.
3. Uvoľnite túto pozíciu uvedením nohy a rúk späť do východiskovej polohy.
4. To isté urobte na ľavej strane.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní na každej strane

Tip: Ruky môžete položiť na zadnú časť hlavy.

[Prečítajte si: 10 efektívnych cvičení na redukciu bočného tuku]

10. Superman

ty trúbka

Terč - abs, glutety a chrbát.

Ako na cvičenie Superman

1. Ľahnite si rovno na brucho na podložku. Ruky majte natiahnuté rovno pred seba, dlane položte na podlahu a prsty na nohách smerujú.
2. Ruky aj nohy zdvihnite zo zeme, akoby ste leteli.
3. Držte túto pózu 2 sekundy a potom ju uvoľnite pomalým sklopením paží a nôh späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní

Tip: Pozerajte sa hore na strop, keď sú vaše ruky a nohy od podlahy.

Toto je 10 najlepších domácich tréningov pre začiatočníkov. Robte ich pravidelne spolu s ďalšími cvikmi na tónovanie tela a dodržiavajte zdravú výživu. A určite začnete vidieť výsledky už za dva týždne. Na začiatku tretieho týždňa upravte svoj tréningový režim tak, aby ste boli fit a vyzerali úchvatne. Na zdravie!