Cvičenie Pre Horolezcov Pre Silné A Tónované Telo - 5 Variácií

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Silné jadro a dobrý postoj sú tajomstvom tela zabijaka. Pravidelným cvičením horolezcov sa dostanete o 10 krokov bližšie k fit telu.

Horolezec je podlahové cvičenie s telesnou hmotnosťou (podobné planku), ktoré je hybridom kardio a silového tréningu. Pôsobí na deltové svaly, biceps, triceps, glutety, jadro, štvorkolky a hamstringy. Toto cvičenie výrazne zlepšuje svalovú koordináciu, rovnováhu a držanie tela spolu so spaľovaním tukov.

V tomto článku vám ukážem, ako sa dajú robiť horolezci, 5 variácií horolezcov a spôsoby, ako začleniť toto cvičenie do svojej tréningovej rutiny. Pripravte sa na získanie tela, ktoré zabije. Potiahnite hore!

Ako cvičiť horolezca (úroveň začiatočníka)

Cvičenie horolezca je jednoduchšie ako výstup na horu. Ak však zapojíte správne svaly a budete to robiť s precíznosťou, uvidíte výsledky už za pár dní. Podrobne som pre vás rozdelil jednotlivé kroky tohto cvičenia. Toto je začiatočnícke horolezecké cvičenie. Pozri sa.

Krok 1

ty trúbka

Zaujmite pozíciu stola alebo štvornožky. Prsty na nohách majte vystreté, dlane položte rovno na podlahu a lakte priamo pod plecia.

[Prečítajte si: 15 najlepších cvičení hornej časti tela pre ženy]

Krok 2

ty trúbka

Predĺžte ľavú nohu za sebou a potom pravú nohu a príďte k plankovej póze. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 3

ty trúbka

Zapojte svoje jadro, stlačte glutety, vydýchnite a pokrčte pravé koleno a vystrčte ho rovno do blízkosti hrudníka.

Krok 4

ty trúbka

Nadýchnite sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro zapojené a glutety stlačené.

Krok 5

ty trúbka

S výdychom pokrčte ľavé koleno a vystrčte ho rovno do blízkosti hrudníka.

[Prečítajte si: 10 efektívnych plyometrických cvičení]

Krok 6

ty trúbka

Nadýchnite sa a vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Týmto je dokončený jeden zástupca.

Tip: Uistite sa, že váš chrbát je v jednej línii s krkom. Chrbát tiež nesmie byť vystretý alebo sklonený.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní.

Teraz, ak ste úspešne dokončili súbory a opakovania a máte v nich istotu, poďme na strednú úroveň cviku horolezca.

Cvičenie horolezcov (stredná úroveň)

Tu je video, ktoré vám pomôže pochopiť malý a základný rozdiel medzi horolezeckými cvičeniami pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Vyzvite sa a vyskúšajte to!

Sady a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

Cítite teraz popáleniny? Nie? Dobre! Zvýšte počet opakovaní na 25 a potte sa. Sľubujem ti, že sa budeš cítiť úžasne.

V poriadku, okrem týchto cvikov existuje niekoľko variácií horolezeckého cvičenia, ktoré vám pomôžu precvičiť si celé telo a nabrať všetky malé svaly, aby ste zlepšili svoje držanie tela a rovnováhu. Nech sa páči!

5 variácií na cvičenie pre horolezcov

1. Horolezec so širokým ramenom

ty trúbka

Úroveň - mierne pokročilý

Terč - jadro, glutety, deltové svaly, prsné svaly, štvorkolky, hamstringy a biceps.

Ako na to

1. Postavte sa na všetky štyri alebo zaujmite stolnú pózu. Tentokrát ale dlane položte širšie ako na šírku ramien.
2. Predĺžte pravú nohu a ľavú nohu za sebou, jednu po druhej. Zapojte svoje jadro a stlačte glutety. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite pravé koleno a priblížte ho k svojej hrudi.
4. Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
5. Vyskočte na ľavú nohu, ohnite ľavé koleno a priblížte si ho k hrudníku. Vydýchnite, keď tak urobíte.
6. Nadýchnite sa a natiahnite ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
7. Robte to rýchlejším tempom.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní.

[Prečítajte si: 30 švajčiarskych cvičení s loptou pre hornú časť tela]

2. Horolezec na kríži

ty trúbka

Úroveň - začiatočník až mierne pokročilý

Terč - Oblique, glutes, abs, deltoids, biceps, flexory bedier, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Choďte do pólu plank.
2. Nadýchnite sa, ohnite pravé koleno a priblížte ho k hrudníku. Tentoraz ale vykrúcajte telo doľava tak, aby bolo koleno blízko ľavej strany hrudníka.
3. Vydýchnite a natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy.
4. Nadýchnite sa, ohnite ľavé koleno, vykrútte telo doprava a pravé koleno priblížte k pravej strane hrudníka.
5. Vydýchnite a natiahnite ľavú nohu späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

3. Horolezec Spiderman

ty trúbka

Úroveň - začiatočník až mierne pokročilý

Terč - Oblique, flexory bedrového kĺbu, adduktory, únoscovia, abs, deltové svaly, laty, bicepsy a tricepsy.

Ako na to

1. Choďte do pólu plank.
2. Zapojte svoje jadro a stlačte glutety. Nadýchnite sa a pokrčte pravé koleno, otvorte pravú nohu a chrumkajte na pravú stranu.
3. Nadýchnite sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Ohnite ľavé koleno, otvorte ľavú nohu a chrumkajte na ľavú stranu.
5. Robte to rýchlejším tempom.

Sady a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní.

[Prečítajte si: Jednoduché spôsoby, ako stratiť tuk z hornej časti chrbta za týždeň]

4. Horolezec s jedným ramenom

ty trúbka

Úroveň - Pokročilé

Terč - jadro, prsné svaly, glutety, deltové svaly, biceps, triceps, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Choďte do pólu plank.
2. Zdvihnite ľavú ruku, poskakujte a pravé koleno si priblížte k hrudníku. Ľavý lakeť majte mierne ohnutý. Toto je východisková pozícia.
3. Vyskočte na ľavú nohu, ohnite ľavé koleno a priblížte si ho k hrudníku. Zároveň zatlačte pravú nohu dozadu a ľavú ruku natiahnite za seba.
4. Urobte to 10 krát pred prepnutím rúk a opakovaním cviku.

Tip: Stále dýchajte a udržujte svoje jadro zapojené.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní na každú ruku.

5. Polkruhový horolezec

ty trúbka

Úroveň - Pokročilé

Terč - Oblique, abs, štvorkolky, hamstringy, deltové svaly a biceps.

Ako na to

1. Zaujmite plankovú pózu a začnite robiť horolezcov.
2. Po 5 opakovaniach držte hornú časť tela nehybnú a pri horolezcoch sa začnite pohybovať doprava.
3. Potom bez zastavenia choďte doľava.

Sety a opakovania - 3 sady s 2 polkruhmi.

Boli to variácie horolezca, ktoré ste mohli urobiť. Ako ich však začleniť do svojej tréningovej rutiny? Dozviete sa ďalej.

Rutina tréningu horolezcov

Cvičebné okruhy
	Výhody horolezeckého cvičenia Je to tréning celého tela, ktorý vám pomôže spáliť kalórie a zbaviť sa tukov. Zvyšuje výdrž. Tóny tela budovaním čistej svalovej hmoty. Zlepšuje držanie tela a rovnováhu. Pomáha vám zhodiť tuk z oblasti brucha. Pomáha vám získať ten mierny náznak vytesaných brušných svalov, ktoré vyzerajú na všetkých tak dobre! Dodá vašim ramenám definovaný vzhľad, vďaka ktorému topánky a šaty s lodičkami alebo plecami dokonale sedia. Skvelé cvičenie pre tónované glutety. Nízky náraz na kolená v porovnaní s behom. Pomáha vám získať štíhle a tónované nohy. Udržuje vaše srdce a pľúca zdravé. Úžasné cvičenie pre silu a kondíciu. Takže doslova neexistuje dôvod, prečo by ste toto cvičenie nemali robiť. Potrebujete iba podložku (alebo nie), pohodlné oblečenie, správnu obuv a 20 minút svojho času. Robte to doma, v kancelárii alebo v posilňovni, aby ste nabudili nesmiernu silu a vytrvalosť. Zmeňte svoje telo a posuňte svoju kondíciu na vyššiu úroveň s horolezcami. Buďte opatrní! Odpovede odborníkov na otázky čitateľov Sú horolezci dobrí na kardio? Áno, horolezci sú úžasní na spaľovanie kalórií a zbavovanie sa tuku. Najmä ak ste bojovali so stratou tvrdohlavého brucha a nižšieho tuku v tele. Koľko kalórií spálite u horolezcov? Závisí to od vašej aktuálnej hmotnosti a intenzity a dĺžky cvičenia. Môžete spáliť až 100 kalórií, ak robíte vysoko intenzívnych stredných až pokročilých horolezcov. Odporúčaná: Cvičenie Na Budovanie Svalov: Najlepšie 10 Cviky Na Vyskúšanie Cítite sa ohromení veľkým počtom rôznych cvikov a tréningových techník, ktoré vám ľudia odporúčajú na budovanie svalov? Prinúti vás zmätok stratiť záujem, keď vaše úsilie neprinesie želané výsledky? Ak je to tak, ste na správnom mieste. Aby ste vybrali správne cv Cvičenie Dolnej časti Tela - 15 Domácich Cvičení Pre ženy Ženy majú tendenciu hromadiť viac tuku v dolnej časti tela v porovnaní s mužmi (1). Našťastie môžete tonizovať a spevniť dolnú časť tela správnymi cvikmi (2), (3), (4). Tu je 15 najlepších domácich cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli tonizované a silné nohy a boky. Posúvajte ďalej!\nPozná 18 Tréningov TRX - Celotelové Cvičenie Pre Silné A Tónované Telo Ak chcete posunúť svoju kondíciu na vyššiu úroveň, MUSÍTE dostať TRX. Nepleťte si to s T-Rexom! Aj keď vás oba môžu nechať roztrhať, do vašej telocvičnej tašky sa zmestí prenosný závesný pás TRX (a udrží vás pri živote!). TRX, vyvinuté americkým n 15 Cvičení Kettlebell Pre ženy, Aby Získali Silné A Tónované Telo Posilnenie, tonizácia, kondícia - cvičenie s kettlebell robí všetko za vás. Nie je teda prekvapením, že kettlebells sú pre väčšinu trénerov pomôcky na cvičenie celého tela. Dodávajú sa v širokej škále hmotností (8 - 32 kg) a môžete začínať od najnižšej a hore postupovať. Zamierte aspoň na 3 série s 1 12 Najlepších 15-minútových Tréningov Dolných Končatín Pre Tónované, Silné A Ploché Brucho Zrkadlové zrkadlo na stenu, môžem sa vôbec zbaviť dolného brušného laloku?Či už je to vaša práca na plný úväzok na hodinu, hormonálne problémy a / alebo zlý životný štýl - zbaviť sa bruška po bruchu môže byť dosť náročné. Podľa Harvard Health vedie dol Zaujímavé články Čítajte Viac Zloženie 10 Neočakávaných Vedľajších účinkov Kafru Kafr by ste používali na mnoho iných účely; či už na vyliečenie suchého kašľa alebo svrbenia, alebo dokonca ako liek na odlupovanie. Ale napadlo vám niekedy, či môže mať gáfor vedľajšie účinky? Nikdy, však?Faktom však je, že gáfor má vedľajšie účinky. A mať na pamäti tieto skutočn Čítajte Viac Zloženie 10 Výhod Kokosovej Vody Podloženej Výskumom Pre Vaše Zdravie A Pokožku Kokosová voda je neskutočne osviežujúca. Tento trendy nápoj je plný elektrolytov a ďalších základných živín.Robí zázraky na vašom zdraví - a nie, nielen v lete, aby ste si počas horúceho popoludnia uhasili smäd. Od podpory zdravia srdca po možnú liečbu akné má kokosová voda naozaj čo ponúknuť.ObsahČo robí kokosovú vodu Čítajte Viac Výživa Top 39 Potravín Bohatých Na Horčík, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy Horčík je dôležitou živinou pre optimálne zdravie. Nedostatok minerálu môže spôsobiť gastrointestinálne príznaky a môže zvýšiť riziko problémov so zdravím srdca (1). Všetkým sa dá vyhnúť prijatím dostatočného množstva horčíka - a to sa môže stať prijatím potravín, o ktorých sa bude diskutovať v tomto príspevku.Prečo je horčík nevyhnutný?Aj keď