Cvičenie Na Budovanie Svalov: Najlepšie 10 Cviky Na Vyskúšanie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Cítite sa ohromení veľkým počtom rôznych cvikov a tréningových techník, ktoré vám ľudia odporúčajú na budovanie svalov? Prinúti vás zmätok stratiť záujem, keď vaše úsilie neprinesie želané výsledky? Ak je to tak, ste na správnom mieste. Aby ste vybrali správne cvičenie na rozvoj týchto svalnatých svalov, je dôležité vedieť o rôznych svalových skupinách a o tom, čo presne stojí za to vyskúšať.

Pre lepšie pochopenie sme svaly rozdelili do niekoľkých svalových skupín. Prezrite si desať najlepších tréningov na rozvoj najdôležitejších svalových skupín. Skontrolujte, čo skutočne funguje, aby ste rozptýlili svoje mýty a predišli sklamaniu.

Cvičenie na budovanie svalov - Top 10 cvičení

Brušné svaly

Brušné svaly, známejšie ako brušné svaly, tvoria prednú časť trupu, tj. Žalúdok. Je nevyhnutné vedieť, že brušné svaly by nemali byť natiahnuté. Je potrebné ich namiesto toho posilniť. Existujú 2 najefektívnejšie cviky na posilnenie abs. A

1. Krútiace kľuky:

Krútiace sa kľuky sú dobré pre brušné svaly aj pre šikmé svaly, skupinu svalov tvoriacich bočnú časť tela.

Krok 1: Ľahnite si rovno na chrbát na podložku na cvičenie.

Krok 2: Pokrčte kolená a uistite sa, že chodidlá sú rovné na podlahe.

Krok 3: Dajte obe ruky za krk a uistite sa, že sa brada nedotýka krku.

Krok 4: Gravitácia ponúka odpor. Zdvihnite chrbát a vytiahnite sa pomocou sily brušných svalov. Dbajte na to, aby ste pri vykonávaní krízy nekrútili krkom. Namiesto toho musíte krútiť trupom tak, aby sa vaše ľavé lakte končili smerom k pravej strane, v kolene.

Podobné brušné svaly môžu tiež pomôcť posilniť brušné svaly.

2. Zdvihnutie nohy:

Zvyšovanie nôh je úžasné cvičenie pre základné svaly na tonizáciu brušných svalov. Môže sa vykonávať na podložke na cvičenie alebo na lavičke.

Krok 1: Ľahnite si plocho na chrbát na podložku na cvičenie, ruky položte na zem po bokoch a dlane položte na podlahu.

Krok 2: Pomaly zdvihnite obe nohy o 90 stupňov, aby boli v jednej línii s bokmi. Opatrne nohy položte pod uhlom 45 stupňov.

Krok 3: Znova ich zdvihnite dozadu tak, aby sa vyrovnali s vašimi bokmi. Pokračujte v tomto cvičení jednu alebo dve minúty, alebo kým nevydržíte.

Krok 4: Pomaly vráťte nohy späť na zem a minútu si odpočiňte a znova pokračujte v cvičení.

Spočiatku môžete mierne pokrčiť kolená, aby to fungovalo. Môžete tiež použiť svoje ruky na podopieranie krížov, keď dvíhate nohy.

3. Erector Spinae:

Vzpriamovač chrbtice sú svaly dolnej časti chrbta. Vo svete fitness tréneri kladú veľký dôraz na posilňovanie krížov. Cat Stretch je najúčinnejší cvičenie pre dolných chrbtových svalov.

Krok 1: Ako naznačuje názov, toto cvičenie vyžaduje, aby ste svoje telo umiestnili ako mačku. Musíte sa dostať na všetky štyri, na podložku na cvičenie.

Krok 2: Predstavte si seba ako stôl. Vaše ruky by mali byť tesne pod ramenami a kolená tesne pod bokmi. Vaše holene by mali byť rovné na zemi a smerovať dozadu.

Krok 3: Uistite sa, že máte prsty roztiahnuté a smerujú dopredu. Mali by ste sa pozerať na zem.

Krok 4: Teraz pomaly tlačte bruško smerom k chrbtici, aby sa chrbtica formovala smerom von. V tejto polohe zotrvajte 10 až 20 sekúnd a dlho sa zhlboka nadýchnite.

Krok 5: Keď sa vrátite do normálnej polohy, mierne vydýchnite. Toto cvičenie robte znova 4 až 6 krát.

Gluteus

Tieto svaly sú tie, ktoré máme v zadku. Toto je ďalšia významná svalová skupina, ktorá môže vášmu vzhľadu pridať zvuk, ak je správne vyvinutá. Drepy a leg press sú najlepším spôsobom, ako získať tvarovaný zadok.

4. Drepy:

Krok 1: Postavte sa rovno s nohami od seba vzdialenými dve stopy. Ruky natiahnite pred hruď tak, aby smerovali dopredu. Nadýchni sa.

Krok 2: Teraz si musíte udržať váhu na podpätkoch a trochu ohnúť zadok dozadu. Kolená by sa tiež ohýbali, čo by malo za následok natiahnutie svalov na zadku a stehnách. Chrbát majte vystretý.

Krok 3: Vydýchnite. Vráťte sa späť a postavte sa znova rovno. Spočiatku pokračujte v najmenej 20 drepoch. Môžete ísť až na 30 - 40 drepov naraz, ak to vaša výdrž umožňuje.

5. Leg press:

Boli by ste prekvapení, že leg press pomáha budovať nielen svaly gluteusu, ale aj predné svaly stehien (štvorhlavý sval) a svaly podkolennej šľachy.

Krok 1: Lisy na nohy sa vyrábajú pomocou špecializovaného vybavenia, tj. Pohodlne sa položte na sedadlo stroja a nohy položte vo vzdialenosti jednej nohy od seba, na plošinu pred vami. Uistite sa, že vaše chodidlá ležia rovno na povrchu plošiny.

Krok 2: Kolená by mali byť kolmé na chodidlá a pred hrudník. Tento postoj zaručuje, že ste na stroji správne usadení. Držte sa za bezpečnostné madlá na bočnej strane stroja.

Krok 3: Teraz sa nadýchnite a vypustite ho. Pätami tlačte plošinu dopredu, až kým sa vaše nohy nestanú úplne rovnými pred vami. Odpor, ktorý ponúka váha za platformou, pomáha posilňovať svaly zadku a stehien.

Krok 4: Znova dýchajte; ohnutím kolien sa vráťte do pôvodnej polohy, aby ste ich dostali pred hrudník a opäť kolmo na kolená.

[Prečítajte si: Izometrické cvičenia a ich výhody]

6. Kvadriceps:

Štvorhlavý sval je sval v prednej časti stehna. Leg press a drepy vysvetlené vyššie sú veľmi prospešné pre vybudovanie štvorhlavého svalu. Existuje ešte jedno cvičenie známe ako výpady, ktoré vám môže poskytnúť nádherné stehná. Toto cvičenie sa dá zvládnuť aj bez činiek. Ľudia s problémami s kolenami by toto cvičenie nemali robiť, pretože vyvíjajú veľký tlak na kolená.

Krok 1: Postavte sa rovno s činkou v každej ruke.

Krok 2: Položte pravú nohu dopredu, približne 2 až 3 stopy, predkloňte sa a koleno pokrčte tak, aby bola vaša holeň kolmo na zem. Ohnite tiež ľavé koleno tak, aby sa takmer dotýkalo zeme.

Krok 3: Zostaňte chvíľu v tejto polohe.

Krok 4: Použite pätu pravého chodidla (v tomto prípade predného chodidla) a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Krok 5: Opakujte s ľavou nohou vpred. Cvičenie vykonávajte toľkokrát, koľko odporúčal tréner.

Hamstringovci

Ako už bolo vysvetlené, hamstringy sú svaly zadnej časti stehna. Okrem drepov sú predĺženie nôh a kučery nôh skvelým spôsobom, ako hamstringy posilniť a tonizovať.

7. Predĺženie nohy:

Toto cvičenie sa vykonáva na stroji na predlžovanie nôh, ktorý má podložku na nohy; toto funguje ako váha ponúkajúca odpor. Je vhodné vykonávať tento tréning pod dohľadom vyškoleného odborníka na fitness. Upozorňujeme vás, že predĺženie nôh nie je vhodné pre ľudí s problémami s kolenami. Predĺženie nohy musí byť vykonané s ľahkou váhou alebo vôbec bez závažia, aby nespôsobovalo nadmerné namáhanie kolenných kĺbov.

Krok 1: Zaujmite pozíciu na stroji na predlžovanie nôh tak, aby váš chrbát bol rovno opretý o kolená a kolená kolmo k zemi. Jemne sa držte rukovätí na bočnej strane stroja.

Krok 2: Vydýchnite. Zdvihnite podložku pre nohy smerom nahor pomocou spodnej časti nôh narovnaním kolien pred sebou.

Krok 3: Nadýchnite sa. Vráťte sa späť do východiskovej polohy opätovným položením nohy. Opakujte cvičenie.

8. Kučery nôh:

Kudrlinky na nohách sa tiež vykonávajú pomocou stroja. Ďalšie perfektné cvičenie na výrobu svalov! Stroj ponúka značný odpor potrebný pre vývoj hamstringov. Toto konkrétne cvičenie je ľudovo známe ako „kučery sediacich nôh“.

Krok 1: Zaujmite pohodlnú pozíciu na stroji na zvlnenie nôh tak, aby váš chrbát bol rovno opretý o podložku. Uistite sa, že nastavenia stroja sú urobené podľa vašej výšky.

Krok 2: Koleno by malo byť kolmé na zem. Spodná časť nohy by mala byť priamo pred podložkou. Položte si podložku do lona, len kúsok pod stehná. Držte sa za bezpečnostné držadlá brušnej podložky.

Krok 3: Zdvihnite nohy, aby boli úplne rovné pred vami. Toto je východisková pozícia. Stehami stiahnite podložku nôh ohnutím kolien a chvíľu vydržte. Neohýbajte trup. Využívajte iba silu svojich nôh.

Krok 4: Vydýchnite a vráťte sa späť do pôvodnej polohy a cvičenie opakujte.

[Prečítajte si: Tricepsové cvičenia a ich výhody]

Trapezius

Táto svalová skupina sa nachádza v strede chrbta a hornej časti chrbta. Naučte sa správne cvičenie na budovanie svalov. Vzpriamené riadky a plecia sú dva najúčinnejšie tréningy na budovanie svalov chrbta.

9. Vzpriamené riadky:

Cvičenie vo zvislých radoch je možné vykonať pomocou činky alebo činky, v závislosti od vašej výdrže. Pomáha budovať a posilňovať aj svaly ramien.

Krok 1: Spojte sa s tyčou činky v šírke ramien, zatiaľ čo stojíte vystretým chrbtom.

Krok 2: Činku potiahnite smerom hore k ramenám. Pri zdvíhaní činky by sa vám mierne krútili zápästia.

Krok 3: Nadýchnite sa pri znižovaní činky. Cvičenie opakujte podľa pokynov trénera.

10. Pokrčenie ramien:

Pokrčenie ramena je cvičenie, ktoré sa vykonáva pomocou súpravy činiek. Je to skvelé cvičenie pre svaly ramien na zostavenie pascí pre začiatočníkov, ktorí chcú dať priechod zvislým činkám.

Krok 1: Držte činku v každej ruke a postavte sa chrbtom rovno. Nohy majte na šírku ramien od seba.

Krok 2: Teraz pomaly zdvihnite ramená smerom hore, ako obvykle pokrčíte ramenami. Zdvihnite ich čo najvyššie. Na začiatku sa príliš netlačte.

Krok 3: Chvíľu vydržte a pomaly ich vráťte späť do normálnej polohy. Cvičenie opakujte podľa pokynov trénera.

[Prečítajte si: Top Ten silové tréningové cvičenia]

Dúfame, že vaše pochybnosti sú celkom jasné. Teraz už viete, aké svalové skupiny sú dôležité a ako môže ich správny vývoj vylepšiť vašu postavu. Všetko, čo musíte urobiť, je vykonávať tieto cviky na budovanie svalov s maximálnym nasadením pod dohľadom vyškolených odborníkov a dodržiavať zdravý stravovací režim.