2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Čo vám teda bráni v kondícii? Neschopnosť získať toľko vychvaľovaných členov telocvične? Nemôžete si dovoliť všetky tie drahé zariadenia na cvičenie? Teraz nedovoľme, aby vám tieto faktory zabránili cvičiť a chudnúť, aby ste boli fit a sexi! Cvičenia kalisteniky využívajú na odolnosť telesnú hmotnosť. Nepotrebuje žiadne vybavenie. Tieto cviky posilňujú a budujú svaly bez potreby akýchkoľvek činiek, činiek alebo lôpt. Zvyčajne v kombinácii s naťahovacími cvičeniami poskytujú kalistenické cvičenia kardiovaskulárne výhody.
Výhody kalistenických cvičení:
- Cvičenie kalisteniky pomáha pri budovaní a posilňovaní svalov.
- Zlepšuje rovnováhu, pohyblivosť a koordináciu.
- Zvyšuje vytrvalosť, pevnosť a flexibilitu.
- Kalistenika predchádza zraneniam svalov a kĺbov, ktoré môžu byť spôsobené zdvíhaním ťažkých bremien.
- Tieto cviky môžu vykonávať ľudia zo všetkých vekových skupín.
- Zlepšuje kontrolu nad vašim telom.
- Sú úplne zadarmo a dajú sa robiť kdekoľvek.
- Cvičenia kalisteniky spália viac kalórií.
- Tieto cviky pomáhajú pri budovaní štíhlych svalov namiesto objemného vzhľadu, ktorý pridávajú váhy.
- Väčšinu kalisteniky zvládnu začiatočníci.
Top 10 cvičení kalisteniky:
Väčšina cvičení kalisteniky zahŕňa rytmické pohyby a majú progresívny charakter. Takže sa s nimi nikdy nebudete nudiť a nikdy vám nedôjde výzva. Tu je desať najlepších cvičení kalisteniky, ktoré sú zmesou starej školy i nových pohybov. Tieto cviky pracujú s vašou hornou časťou tela, jadrom a dolnou časťou tela.
1. Burpees:
Ciele: Celkové telo Väčšina ľudí má vzťah láska-nenávisť s týmto konečným pohybom pri spaľovaní tukov, burpees. Je to kombinovaný pohyb kardio-silového tréningu. Hovorí sa mu aj ťahy drepu.
- Začnite stáť v vzpriamenej polohe s brušnými svalmi stiahnutými a chrbtom.
- Choďte do drepu a položte ruky na zem pred chodidlami.
- Teraz vyvážte svoju váhu na rukách, skočte a vrazte telo späť do plankovej polohy.
- Skočte späť do predchádzajúcej polohy a postavte sa.
- Opakujte ťah 15-20 krát.
- Ak chcete tento pohyb zintenzívniť, urobte push-up po dosiahnutí plankovej polohy.
2. Jumping Jacks:
Ciele: Jumpingové zdviháky celého tela sú jedným z najbežnejších a najefektívnejších krokov pri spaľovaní kalórií a posilňovaní tela. Skákanie poskytuje dobré kardio. Je prospešný pre srdce a pľúca. Je to jedno zo základných cvičení v kalistenike.
- Začnite stáť v vzpriamenej polohe s chodidlami pri sebe a rukami pri boku.
- Teraz sa nadýchnite a vyskočte do vzduchu, zatiaľ čo vykopnete nohy doširoka.
- Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Pre dobrú mieru môžete zatlieskať alebo spojiť ruky.
- Znova skočte a ruky dajte dole a nohy opäť spojte.
- Toto opakujte 30-50 krát.
- Môžete meniť rýchlosť podľa svojej úrovne.
3. Skoky zajatca do drepu:
Ciele: Celkové telo, konkrétne nohy Skoky zajatca do drepu sú upravenou verziou drepov. Rozdielne umiestnenie paží v zajatých drepoch pracuje na jadre, otvára hrudník a napína svaly v hornej časti chrbta.
- Začnite tým, že budete stáť v vzpriamenej polohe s nohami od seba.
- Ruky dajte za hlavu s lakťami vysoko a smerujúc na opačnú stranu.
- Drepte nízko s trupom mierne vpred. Chrbticu majte vystretú a kolená nad pätami.
- Teraz vyskočte do vzduchu a narovnávajte sa čo najvyššie. Nehýbte rukami.
- Mäkko pristáť a ťah opakovať do 15 bodov.
4. Predný a zadný výpad:
Ciele: abs, zadok a stehná Je to upravená verzia výpadov. Namiesto toho, aby ste robili jednoduché zadné alebo predné výpady so striedajúcimi sa nohami, tento pohyb zahŕňa vykonávanie predného a zadného výpadu striedavo s rovnakými nohami. Takto vyvíjate väčší tlak na svoje stehenné svaly a necháte ich horieť.
- Začnite tým, že stojíte vzpriamene s nohami od seba.
- Vezmite pravú nohu dopredu a dajte sa do výklonu tak, že ohnete ľavé koleno nadol čo najnižšie.
- Uistite sa, že vaše pravé koleno je nad pätou a stehno je rovnobežne s podlahou.
- Teraz vyvíjajte tlak na ľavú pätu, narovnajte sa a nohy spojte.
- Teraz vezmite pravú nohu dozadu a spustite ju dole do výpadu.
- Opakujte predné a zadné výpady pre 15 ráz s pravou nohou a potom pre ľavú.
5. Cyklodresy:
Ciele: Jadro a nohy Kliky na bicykle sú jedným z najlepších cvikov na vybudovanie silného jadra. Pôsobí na brušné svaly aj na šikmé kĺby.
- Ľahnite si rovno na chrbát, celé telo má vystrčené, bruško stiahnuté a brušká stiahnuté.
- Ruku dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali nahor.
- Teraz zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli kolmé na zem a vaše lýtka boli rovnobežné s ňou.
- Zdvihnite hlavu hore a chrumkajte horné brušné svaly. Dotknite sa pravého lakťa ľavého kolena a narovnajte pravú nohu. Nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali podlahy.
- Rovnakým spôsobom sa potom dotknite ľavého lakťa a pravého kolena a zároveň narovnávajte ľavú nohu.
- Urobte to pre 15-3 opakovaní.
[Prečítajte si: Typy drvín a ich výhody]
6. Push-up jednou nohou:
Ciele: jadro, plecia, triceps, biceps a hrudník Push-up jednou nohou je verzia push up, ktorá je pokročilejšia ako jednoduché push-upy. Táto verzia push-up kladie väčší dôraz na ramená a chrbtové svaly pri práci s jadrom a rukami.
- Začnite v základnej push-up polohe na rukách a prstoch na nohách tak, že budete mať chrbát rovný a brušné svaly stiahnuté.
- Ruky si dajte pod plecia a jednu nohu zdvihnite zo zeme.
- Teraz sa položte tak, že ohnete lakte a zatlačíte ich späť na boky. Choďte čo najnižšie bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Zatlačte sa a urobte to znova toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby ste nohu sklopili.
7. Push-up predlaktia:
Ciele: Core, paže a ramená Push-up predlaktia sú variáciou planku a sú úžasné pre posilnenie jadra.
- Začnite v plankovej polohe s brušnými svalmi napnutými a chrbticu rovno.
- Teraz príďte k predlaktiam ohýbaním lakťov jeden po druhom.
- Vyrovnaním rúk po jednom sa vráťte do plankovej polohy. Toto robí jeden push-up.
- Tento krok opakujte 15-krát.
8. Triceps - poklesy:
Ciele: Triceps Tricep-dipy sú najlepším cvičením na prácu s tricepsom. Je to jeden zo základných ťahov v kalistenike. Na vykonávanie ponorov potrebujete lavičku alebo vyvýšený povrch.
- Posaďte sa na stoličku alebo na lavicu, čokoľvek používate na poklesy.
- Teraz uchopte konce stoličky za boky a zatlačte sa dopredu zo stoličky, zatiaľ čo konce uchopíte tak, aby váš postoj bol rovnaký, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Toto je vaša pozícia pri vykonávaní tricepsov.
- Teraz ohýbajte lakte a znižujte sa čo najnižšie, kým sa triceps nestane rovnobežným so zemou.
- Zatlačte sa do pôvodnej polohy.
- Urobte 15 opakovaní.
9. Superman:
Ciele: Chrbát a brušné svaly Superman je vynikajúci pre hornú aj dolnú časť chrbta, keď pracuje na menších svaloch v tele. Najlepšie na tomto cvičení je, že ho môžu robiť začiatočníci. Môže byť použitý ako odpočinkové cvičenie medzi vysoko intenzívnymi pohybmi.
- Ľahnite si do brušnej polohy na brucho a ruky položte rovno po stranách.
- Zdvihnite nohy a ruky, až kým nebudú vaše stehná od podlahy a hrudník sa mierne zdvihne.
- Teraz urobte plynulý pohyb tak, že nohy a ruky vytlačíte až na doraz.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Urobte 15 opakovaní.
10. Zdvihnutie bedra pomocou zdvihu nohy:
Ciele: Brucho, dolné časti brucha a zadky Toto je najlepšie cvičenie pre váš zadok. Účinné sú aj zdvíhanie bokov, ak sa chcete zbaviť brušného tuku a vrcholov muffinov.
- Ľahnite si na chrbát, chrbát má vystretý a brušné svaly sú stiahnuté.
- Pokrčte kolená a nohy položte na podlahu.
- Teraz zdvihnite zadok vysoko od podlahy tak, aby vaše stehná a chrbát tvorili rovnú čiaru.
- Teraz zdvihnite jednu nohu rovno. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená.
- Zadok znížte čo najnižšie bez toho, aby ste sa ho dotkli podlahy. Potom zdvihnite späť.
- Tento pohyb opakujte 2 minúty.
Ako cvičiť na zadku (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness
Pozrite si toto video na YouTube
Všetky tieto cviky je možné sťažiť pridaním niekoľkých váh navyše. Cvičenie kalisteniky je skvelé pre vaše telo. Nenechajte sa preto prebudiť nedostatkom vybavenia alebo členstvom v telocvični, aby ste si vybudovali to oh-sexi telo! Vyskúšali ste už niekedy tieto jednoduché cviky na kalisteniku doma? Ktorý pohyb cvičíte? Podeľte sa s nami v sekcii komentárov nižšie.
Odporúčaná:
Cvičenie Na Budovanie Svalov: Najlepšie 10 Cviky Na Vyskúšanie
Cítite sa ohromení veľkým počtom rôznych cvikov a tréningových techník, ktoré vám ľudia odporúčajú na budovanie svalov? Prinúti vás zmätok stratiť záujem, keď vaše úsilie neprinesie želané výsledky? Ak je to tak, ste na správnom mieste. Aby ste vybrali správne cv
9 Efektívnych Dychových Cvičení Pre čisté A Zdravé Pľúca
Zakaždým, keď dýchame, naše pľúca tvrdo pracujú, aby udržali naše telo plné kyslíka. Pľúca sa považujú za najväčšie orgány tela. Sú zodpovedné za prísun kyslíka do krvi a odfiltrovanie oxidu uhličitého z krvi. Pľúca sú hubovité a môžu absorbovať škodlivé prvky z okolitého prostredia. Najčastejšie sú pľúcne problémy spô
5 Efektívnych Twist Cvičení Pre Vaše Brušné Svaly
Všetci si myslíme, že chrumky nám dajú perfektné brušné svaly, že? Faktom však je, že samotné drvenie nemôže urobiť nič, aby roztopilo vrstvy tuku z vašich brušných svalov. Prvým krokom k silnému jadru je zbavenie sa všetkých brušných končatín. Cviky Twist robia presne t
21 Plankových Cvičení Na Posilnenie A Tonizáciu Jadra A Chrbta
Plank je možno najlepším cvičením na posilnenie vášho jadra. Pravidelné vykonávanie rôznych variácií dosiek po dobu 15 minút zlepší vaše držanie tela a flexibilitu, zdvihne náladu a dokonca zníži bolesť chrbta. V skutočnosti ľudia, ktorí dôsledne doskujú, stoja vysoko medzi najvyššími, vyzerajú najlepšie medzi najlepšie oblečenými a cítia sa sebavedomo medzi malebnými! Robím si srandu, že nie. Vyhrňte si
15 Najlepších Očných Cvičení Na Uvoľnenie A Posilnenie Vašich Očných Svalov
Máte oči často napnuté? Pozeráte sa neustále na LED obrazovku v práci, cez prestávky alebo doma? Pozor! To môže spôsobiť namáhanie očí, problémy so zrakom, suché oči, ba dokonca úzkosť a bolesti hlavy (1), (2). Pretože sa nemôžete rozlúčiť so svojou prácou alebo sociálnymi sieťami (teraz práca miliónov), musíte si každý deň dať 10 minút na cvičenie očí. Tieto cviky pomôžu zmierniť napätie, po