18 Tréningov TRX - Celotelové Cvičenie Pre Silné A Tónované Telo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ak chcete posunúť svoju kondíciu na vyššiu úroveň, MUSÍTE dostať TRX. Nepleťte si to s T-Rexom! Aj keď vás oba môžu nechať roztrhať, do vašej telocvičnej tašky sa zmestí prenosný závesný pás TRX (a udrží vás pri živote!). TRX, vyvinuté americkým námorníctvom SEAL, Randy Hetrick v roku 1997, je dnes najobľúbenejším fitnes systémom. A to preto, že ktokoľvek môže použiť pásmo TRX na zlepšenie svojej sily, rovnováhy a kardiovaskulárneho zdravia (1). Tento článok uvádza 18 najlepších celotelových tréningov TRX. Najskôr však musíte pochopiť, čo sa stane s vašim telom, keď začnete používať TRX.

Čo sa stane s vašim telom, keď začnete používať TRX?

Keď začnete používať TRX, vaša sila v jadre (všetky časti tela okrem končatín) sa zvýši desaťkrát. Aj keď posilňujete ruky, pruženie a gravitačný ťah poskytujú odpor a zapájajú vaše základné svaly. To zase zlepší vašu svižnosť, flexibilitu a rovnováhu. Na konci 60-minútového sedenia TRX sa zapotíte a budete sa cítiť nabití energiou.

Cvičenie s TRX navyše nepripadá ako trest. Je to ako hrať a budete si užívať každú minútu relácie. Musíte len nájsť dverový / basketbalový kôš alebo akékoľvek bezpečné miesto na ukotvenie svojej pásky TRX. Teraz začnime s výkonným tréningom TRX.

Zahrievanie

• Náklony krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie zápästia (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady (pravý a ľavý) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácia členku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 10 opakovaní

Cvičenia ABS TRX

1. Doska TRX

ty trúbka

Terč - abs, glutey, plecia a biceps.

Ako na to

1. Umiestnite obe nohy do slučiek TRX a obe ruky položte rovno na podlahu, aby ste boli v polohe push-up.
2. Sedieť na zemi. Vaše nohy by mali byť v blízkosti rukovätí TRX.
3. Prejdite pravú nohu cez ľavú a pravú nohu vložte do ľavej slučky TRX.
4. V rovnakej póze v sede položte ľavú nohu do pravej slučky TRX. Pri tom otočte telo tak, aby ste smerovali k podlahe. Podopierajte svoje telo položením oboch dlaní na podlahu.
5. Pevne držte svoje jadro. Uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami a krk, chrbtica a boky sú v rovnakej línii.
6. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd. Ohnite kolená a položte ich na 10 sekúnd na podlahu.
7. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 sady s 30 sekundovým podržaním

2. Šťuka TRX

ty trúbka

Terč - abs, glutey, krížiky a plecia.

Ako na to

1. Umiestnite obe nohy do slučiek TRX a obe ruky položte rovno na podlahu, aby ste boli v polohe push-up,
2. Sedieť na zemi. Vaše nohy by mali byť v blízkosti rukovätí TRX.
3. Prejdite pravú nohu cez ľavú nohu a pravú nohu vložte do ľavej slučky TRX.
4. V rovnakej póze v sede položte ľavú nohu do pravej slučky TRX. Pri tom otočte telo tak, aby ste smerovali k podlahe. Podložte si telo tak, že dlane položíte rovno na podlahu.
5. Držte pevne jadro a uistite sa, že lakte sú priamo pod ramenami a krk, chrbtica a boky sú v jednej línii.
6. Teraz si predstavte, že máte na bruchu pripevnenú šnúrku a niekto ju ťahá hore. Boky tlačte nahor k stropu, hlavu však držte blízko pästí.
7. Držte túto pózu 3 sekundy a potom sa vráťte späť k pólovej doske.

Množiny a opakovania

3 série po 7 opakovaní

3. Bočná doska TRX

ty trúbka

Terč - abs, šikmé kĺby, glutety a plecia.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični. Rukoväte pásky TRX by mali byť asi 8 palcov nad podlahou.
2. Sedieť na zemi. Vaše nohy by mali byť v blízkosti rukovätí TRX.
3. Telo otočte doľava tak, aby bola vaša pravá noha navrchu ľavej.
4. Ľavé chodidlo položte do slučky TRX a pravé chodidlo navrch ľavej. Pravú nohu držte nad ľavou nohou.
5. Ľavý lakeť majte pokrčený a predlaktie rovno na podlahe smerujte dopredu.
6. Uistite sa, že ľavý lakeť je priamo pod ľavým ramenom.
7. Zdvihnite pravú ruku alebo si ju položte na pás.
8. Boky tlačte hore tak, aby vaša chrbtica, krk a nohy boli v jednej línii.
9. Držte túto pózu 30 sekúnd a potom položte telo späť na podlahu.

Množiny a opakovania

3 sady s 30 sekundovým podržaním

4. TRX Sedy-ľahy

ty trúbka

Terč - abs, glutey, krížiky, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Posaďte sa čelom k pásu TRX. Ohnite kolená a chodidlá položte rovno na podlahu. Rukoväte TRX nechajte visieť priamo pri kolenách.
2. Zaistite každú pätu v slučke príslušnej rukoväte TRX a ľahnite si. Nohy tlačte dozadu tak, aby boli rovné. Natiahnite ruky nad hlavu. Toto je východisková pozícia.
3. Hornú časť tela tlačte hore a posaďte sa vzpriamene. Ohnite kolená tak, aby vaše stehná a holene boli navzájom v 90 stupňoch, a nechajte ruky, aby sa dotýkali bokov vašich päty.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

5. TRX chrániče kolien

ty trúbka

Terč - dolné časti brucha, glutey, krížiky, štvorkolky, hamstringy a plecia.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični. Rukoväte pásky by mali byť asi 8 palcov nad podlahou.
2. Sedieť na zemi. Vaše nohy by mali byť v blízkosti rukovätí TRX.
3. Prejdite pravou nohou cez ľavú a pravú nohu vložte do ľavej slučky TRX.
4. V rovnakej póze v sede položte ľavú nohu do pravej slučky TRX. Pri tom otočte telo tak, aby ste smerovali k podlahe. Podopierajte svoje telo položením oboch dlaní na podlahu. Táto doska je vaša východisková pozícia.
5. Bez toho, aby ste si zlomili hornú časť tela, pokrčte obe kolená a zastrčte ich dovnútra alebo si ich priblížte k hrudníku.
6. Nadýchnite sa a nohy natiahnite späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Cvičenia dolnej časti tela TRX

6. Drepy s jednou nohou TRX

ty trúbka

Terč - glutety dolnej časti chrbta, štvorkolky, hamstringy a abs.

Ako na to

1. Držte rukoväť TRX v každej ruke a postavte sa smerom k pásku TRX. Nohy majte na šírku ramien, chrbát rovný a jadro zapojené.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a mierne pokrčte ľavé koleno.
3. Chrbát majte vystretý, pokrčte pravé koleno, sklopte telo a dostaňte sa do sedu. Ľavé koleno by malo byť vystreté pred sebou.
4. Vráťte sa a opakujte.
5. To isté urobte tak, že budete mať pravú nohu vystretú.

Množiny a opakovania

3 série po 7 opakovaní

7. Zadné vývody TRX

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety, krížiky a abs.

Ako na to

1. Držte rukoväte TRX a postavte sa smerom k pásu. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, chrbát rovný a jadro zapojené.
2. Urobte krok späť pravou nohou a položte telo rovno na podlahu. Uistite sa, že vaše stehná a holene majú navzájom 90 stupňov.
3. Vráťte sa a položte pravú nohu vedľa ľavej.
4. Urobte krok späť ľavou nohou a spustite telo.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

8. Most TRX

ty trúbka

Terč - glutety, abs, krížiky a hamstringy.

Ako na to

1. Nastavte pásik TRX tak, aby rukoväte boli vo výške 7-8 palcov nad podlahou.
2. Ľahnite si na podložku. Položte pravú pätu do správnej slučky TRX.
3. Ľavú nohu roztiahnite tak, aby bola s podlahou v 90 stupňoch. Ľavé koleno môžete mať mierne ohnuté.
4. Ruky majte vedľa seba, dlane položte rovno na podlahu a jadro spojte a pozerajte sa hore na strop.
5. Zatlačte bedro nahor k stropu. Horná časť chrbta musí byť pri podlahe.
6. Chvíľu držte túto pózu a zadoček sklopte k podlahe.
7. Dokončite 10 opakovaní a potom urobte to isté tak, že budete mať predĺženú pravú nohu.

Množiny a opakovania

3 série po 7 opakovaní

9. Únos TRX

ty trúbka

Terč - únoscovia, adduktory, jadro a plecia.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični. Rukoväte pásky TRX by mali byť asi 8 palcov nad podlahou.
2. Sedieť na zemi. Vaše nohy by mali byť v blízkosti rukovätí TRX.
3. Prejdite pravú nohu cez ľavú nohu a pravú nohu vložte do ľavej slučky TRX.
4. Umiestnite obe nohy do slučiek TRX a obe ruky položte rovno na podlahu, aby ste boli v polohe push-up.
5. Nohy posuňte doširoka od seba a potom ich vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

10. TRX striedavé skoky do drepu a plié

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a abs.

Ako na to

1. Držte rukoväte TRX. Nohy majte na šírku ramien, ramená uvoľnené a jadro zapojené.
2. Drep dolu. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Urobte malý skok, nohy posuňte ďalej od seba, vytočte kolená a dopadnite na drep plié.
4. Opäť urobte malý skok, nohy posuňte asi na šírku ramien, kolená vytočte dopredu a dopadnite na drep.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Cvičenie TRX na hornú časť tela

11. Riadok TRX (variácia - široký riadok)

ty trúbka

Terč - hrudník, laty, plecia a biceps.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični.
2. Držte rukoväte a choďte dole tak, aby vaše telo bolo v 45-60 stupňovom sklone. S natiahnutými rukami, spodnou časťou tela na pätách a prstami na nohách nahor, pozerajte šikmo hore k stropu.
3. Svoje telo vytiahnite nahor ohybom lakťov. Zastavte, keď sa vaša hrudník dotkne rukovätí TRX. Stlačte lopatky.
4. Znova natiahnite ruky a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Uistite sa, že vaše pásmo TRX nemá vôľu.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní

12. TRX bicepsový zvlnenie

ty trúbka

Terč - biceps, plecia a jadro.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični.
2. Držky držte úzkym úchopom. Lakte majte pokrčené a v rovine s ramenami a dlaňami smerom k vám. Vaše telo by malo byť takmer v stoji. Udržujte svoje jadro zapojené a glutety, chrbát a hlava v rovnakej línii.
3. Pomaly kotúľajte telo nadol tak, že natiahnete ruky. Neohýbajte kolená. Uistite sa, že vaše telo má sklon 45-60 stupňov.
4. Vytiahnite telo nahor, ohnite lakte a zastavte sa, keď sú vaše päste vedľa každej strany čela.

Množiny a opakovania

2 série po 7 opakovaní

13. Lis na hrudník TRX

ty trúbka

Terč - hrudník, laty, plecia, biceps a jadro.

Ako na to

1. Postavte sa smerom od dverí alebo vysokej lišty, kde ste zaistili pásik TRX.
2. Kráčajte dozadu a predné telo sklopte. Ruky a nohy majte vystreté. Vaše telo by malo mať zhruba 80-stupňový sklon. Toto je východisková pozícia.
3. Rovnako ako pri tlačení, ohnite lakte a sklopte telo, až kým nebudete mať päste tesne pri stranách hrudníka. Vaše lakte by mali byť otvorené dokorán.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 7 opakovaní

14. Tlačidlo TRX Tricep Push-up

ty trúbka

Terč - triceps, plecia a abs.

Ako na to

1. Začnite držaním rukovätí TRX. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dopredu a chrbát smeruje k dverám alebo k vysokej tyči, kde ste zaistili pásik TRX.
2. Natiahnite ruky a trochu sa predkloňte tak, aby vaše telo bolo v asi 60 stupňovom sklone. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a boky, chrbtica, nohy a krk v jednej línii. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a tlačte telo (od ramien po boky a nohy) dopredu, až kým päste nedosiahnu bočné časti čela.
4. Zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 7 opakovaní

Cvičenie chrbta TRX

15. TRX rovné rameno Flye

ty trúbka

Terč - pasce, laty a jadro.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični.
2. Držte rukoväte pásky TRX, urobte niekoľko krokov k dverám a choďte do tvaru „L“, ako je to znázornené na obrázku vyššie. Vaše ruky by mali byť vystreté, dozadu rovné, mierne pokrčené kolená, spodná časť tela na pätách a prsty smerujúce hore. Toto je východisková pozícia.
3. Zapojte svoje jadro a zdvihnite telo do takmer stoja. Zároveň zdvihnite ruky a rukami vytvorte tvar „V“.
4. Sklopením tela sa vráťte späť do východiskovej polohy. Ruky majte vystreté a telo v tvare „L“.

Množiny a opakovania

3 série po 7 opakovaní

16. TRX jednoramenný rad

ty trúbka

Cieľ - kosoštvorce, delty, laty a jadro.

Ako na to

1. Zaistite si pás TRX na dverách alebo na ľubovoľnom stroji na cvičenie so závažím pomocou vysokej tyče v telocvični.
2. Držte jednu rukoväť pásky TRX pravou rukou a zvýšením odporu nastavením pásky.
3. Nohy majte vystreté a choďte k dverám. Vaša pravá ruka by mala zostať vystretá, spodná časť tela podopretá o päty a prsty na nohách smerovať nahor. Vaše telo by malo mať sklon 60 stupňov. Toto je východisková pozícia.
4. Ľavú ruku môžete držať rovnobežnú s pravou rukou, ale nedržte sa ňou rúčky.
5. Bez ohýbania kolien vytiahnite telo takmer do stojacej polohy.
6. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a ohnite ľavé lakeť ťahom dozadu ľavú ruku.
7. Opäť potiahnite telo dozadu a natiahnite ľavú ruku tak, aby bola rovnobežná s pravou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

17. TRX Face Pull

ty trúbka

Terč - horná časť chrbta a plecia.

Ako na to

1. Zaistite pásik TRX na vrchu dverí a upravte ho na strednú dĺžku.
2. Každou rukou držte rukoväť.
3. Choďte k dverám (alebo kamkoľvek, kde máte zaistené svoje pásmo TRX) a súčasne položte telo. Vaše telo by malo byť v 60-stupňovom sklone a na pätách. Prsty smerujte hore k stropu. Uistite sa, že máte úplne natiahnuté ruky a nohy, boky, chrbtica a krk sú v jednej línii. Toto je východisková pozícia.
4. Ohnite lakte a vytiahnite telo nahor bez ohýbania kolien. Lakte by mali ísť von a otvárať ruky, dlane by mali smerovať dopredu a päste by mali byť priamo pri ušiach.
5. Vyrovnajte lakte a znížte telo späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

18. TRX Power Pull

ty trúbka

Terč - laty, plecia, abs, štvorkolky a biceps.

Ako na to

1. Zaistite pásik TRX na vrchu dverí a upravte ho na strednú dĺžku.
2. Držte rukoväť pravou rukou.
3. Choďte k dverám a súčasne sklopte telo. Vaše telo by malo byť v 60-stupňovom sklone a na pätách. Prsty smerujte hore k stropu. Dbajte tiež na to, aby vaše nohy, boky, chrbtica a krk boli v jednej línii. Toto je východisková pozícia.
4. Točte telo doľava (pamätajte, že ľavá ruka je voľná), ľavú ruku majte natiahnutú a ľavú ruku smerujte k podlahe. Stále majte pohľad na podlahu a cítite úsek v pravých rukách, pleciach a hornej časti chrbta. Neohýbajte kolená.
5. Otočte telo a potiahnite ho späť do východiskovej polohy.
6. Urobte to 10-krát a potom prepnite TRX do ľavej ruky.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

Máte to - 18 najlepších a efektívnych tréningov TRX, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. A najlepšie na tom je, že okrem tónovania tela získate nasledujúce výhody.

Výhody cvičení TRX pre ženy

• Pomôžte zlepšiť zloženie tela spaľovaním tukov.
• Posilnite celé telo.
• Zlepšite držanie tela a rovnováhu tela.
• Môžete cvičiť kdekoľvek.
• Počas práce si užijete.
• Dávajú vám sebavedomie o svojom tele.
• Cítite sa skvele po 60-minútovom tréningu TRX.

Je však použitie TRX bezpečné? Z väčšej časti je. Tu je ale niekoľko rád, aby ste pri cvičení s pásmom TRX mohli byť opatrní.

Bezpečnostné tipy

• Pred akýmkoľvek cvičením sa vždy zahrejte.
• Uistite sa, že je TRX správne zaistené.
• Noste správne oblečenie a obuv.
• Robte opakovania s presnosťou.
• Zarovnajte svoje telo tak, aby ste mohli zapojiť svoje jadro, aby ste maximalizovali úžitok.

POZNÁMKA - zmiešajte svoju tréningovú rutinu TRX s kardiom a inými formami cvičení. Nerobte tiež všetky uvedené cviky v jeden deň. Cvičte nohy TRX v deň nôh, brušné TRX v deň bruška a tak ďalej.

TRX tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať späť do formy. Môžete zamerať celé telo bez zdvíhania činiek, kotlov alebo činiek. Iba s využitím svojej telesnej hmotnosti, pásky TRX a správneho držania tela vám pomôže získať telo, ktoré dostane každého do reči. Tak na čo čakáš? Začnite trénovať s TRX už teraz!