15 Cvičení Kettlebell Pre ženy, Aby Získali Silné A Tónované Telo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Posilnenie, tonizácia, kondícia - cvičenie s kettlebell robí všetko za vás. Nie je teda prekvapením, že kettlebells sú pre väčšinu trénerov pomôcky na cvičenie celého tela. Dodávajú sa v širokej škále hmotností (8 - 32 kg) a môžete začínať od najnižšej a hore postupovať. Zamierte aspoň na 3 série s 15 až 20 opakovaniami s dobrou formou, aby ste získali závideniahodné telo a zvýšili svoju fyzickú zdatnosť. Takže už žiadne snívanie, už „niekedy“. Začnite DNES cvičením týchto 15 efektívnych tréningov s kettlebell. Potiahnite hore!

Predtým, ako začneme cvičiť, je tu niekoľko základných informácií o cvičeniach s kettlebell.

Ako fungujú Kettlebells?

Hlavné cviky sa točia okolo 3 - 4 hlavných pohybov - kývanie, držanie dvoma rukami / dlaňami, držanie v jednej ruke a najťažší - chňapnutie.

Rovnako ako použijete činku / činku / medicinbal, aj kettlebell budete používať s rôznymi cvikmi, ktoré pomôžu pracovať na hlbších svaloch, čím dodajú vášmu telu silu a definíciu. Aká je pre vás však správna váha kettlebell? Zistite z nasledujúcej tabuľky.

Tabuľka hmotnosti pre začiatočníkov Kettlebell

Keď sa lepšie oboznámite s cvikmi a stanete sa aktívnejšími, posuňte sa na vyššiu váhu. Teraz začnime s cvičeniami. Posunúť nadol.

15 najlepších cvičení s kettlebell pre ženy

1. Swing s dvoma rukami Kettlebell

Terč - boky, stehná, ruky, plecia a jadro.

Ako to spraviť

1. Kettlebell so širokou rukoväťou držte oboma rukami.
2. Stojte rovno s nohami na šírku ramien.
3. Vykláňajte plecia dozadu, zapojte svoje jadro, pozerajte sa dopredu a švihom a zdvihnite kettlebell pred seba (ruky majte vystreté), aby ste nabrali rýchlosť.
4. Trochu pokrčte kolená a za predpokladu, že vaše boky sú oporou, pokrčte hornú časť tela (nehrbte sa). Otočte kettlebell medzi nohami a dozadu. Keď vyklopíte kettlebell nahor, vráťte sa späť do stoja.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

2. Swing s jednoručkami Kettlebell

Terč - plecia, glutety, stehná, ruky a jadro.

Ako to spraviť

1. Pravou rukou chyťte zakrivený rukoväť kettlebell.
2. Stojte rovno s nohami širšími ako je šírka ramien. Ľavú ruku držte pri tele.
3. Rovnako ako obojručný výkyv kettlebell, aj vytočte kettlebell nahor, aby ste získali dynamiku.
4. Pokrčte kolená a dostaňte sa do polosedu. Pokrčte hornú časť tela (boky považujte za oporný bod) a medzi nohami švihnite kettlebell.
5. Pri návrate do stojacej polohy ho otočte späť nahor.
6. Urobte to aj druhou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

3. Dvojramenný rad Kettlebell

ty trúbka

Terč - biceps, deltový sval, ohýbače zápästia a hrudník.

Ako to spraviť

1. Uchopte obidve ruky kettlebell so širokou rukoväťou. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, vyklopte plecia dozadu a pozerajte sa dopredu.
2. Trochu pokrčte kolená a ohnite hornú časť tela dopredu. Ruky majte vystreté.
3. Hornú a dolnú časť tela držte nehybne, ohýbajte lakte a ruky dajte hore, až kým sa rúčka kettlebell nebude blížiť k hornej časti ab.
4. Chvíľu ju v tejto polohe podržte a potom pózu uvoľnite znížením späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

4. Kettlebell Obrázok 8

Terč - biceps, glutety, abs, chrbát, štvorkolky, hamstringy, adduktor a hrudník.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Ohnite kolená a zaujmite pózu v sede (nevytláčajte boky ako v podrepe). Chrbát majte vystretý, hrudník vystretý a plecia vyvalené dozadu.
3. Chyťte rúčku kettlebell ľavou rukou a prechádzajte ňou okolo vonkajšej strany ľavej nohy.
4. Keď sa dostane na zadnú časť ľavej nohy, podaj si kettlebell na pravú ruku.
5. Prejdite ho okolo vonkajšej strany pravej nohy. Keď sa dostane na zadnú časť pravej nohy, položte kettlebell na ľavú ruku.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

5. Kettlebell High Pull

Terč - biceps, triceps, flexory zápästia, plecia, chrbát, glutety, štvorkolky a hamstringy.

Ako to spraviť

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, vystretým hrudníkom a jadrom.
2. Pokrčte kolená a zaujmite polohu so štvrtým drepom.
3. Chrbát majte vystretý, jednou rukou chyťte kettlebell.
4. Zdvihnite ho, rozkývajte ho medzi nohami, aby ste nabrali na sile, a bez toho, aby ste ohýbali zápästia alebo lakte, urobte švih a zdvihnite kettlebell.
5. Hneď ako dosiahne vrchol, ohnite lakeť a potiahnite ho rovno dozadu.
6. Vytlačte lakeť a vráťte sa späť do štvrtej drepovej polohy a medzi nohami si švihnite kettlebell.
7. Urobte to aj druhou rukou.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

6. Kettlebell Double Front Squat

Terč - glutety, kríže, brušká, bicepsy, štvorkolky a hamstringy.

Ako to spraviť

1. Majte pred sebou dva kettlebells so širokou rukoväťou.
2. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, hrudníkom vystretým a plecia vyvalené dozadu.
3. Závesy založte dozadu. Kolená majte pokrčené a otvorené a chodidlá položte rovno na zem. Chyťte rukoväť každého kettlebell v každej ruke.
4. Zapojte svoje jadro a zdvihnite kettlebells zo zeme. Prepínajte ich medzi nohami, aby ste nabrali na sile, a potom ich rozpažte nahor. Poďte do stoja, s úplne ohnutými lakťami, päsťami otočenými k sebe, každým kettlebell na vonkajšej strane každej ruky a lakťami smerujúcimi k podlahe.
5. Zatlačte ich a začnite drepovať. Dýchajte, kým zaujmete úplnú pózu v podrepe.
6. Vydýchnite a vráťte sa späť.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

Tip: Po dokončení série, keď držíte kettlebells dole, sa uistite, že sa lakte dotýkajú vnútornej strany kolien.

7. Kettlebell Lunge Loop

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety, plecia a jadro.

Ako to spraviť

1. Držte kettlebell v pravej ruke, postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
2. Ľavú nohu dajte vpred, pokrčte obe kolená a hornú časť tela držte rovno, choďte dolu, až kým sa vaše pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Keď to urobíte, položte kettlebell pod ľavé stehno a priložte ho k ľavej ruke.
3. Vráťte sa a vráťte sa do svojej východiskovej polohy.
4. Pravú nohu dajte vpred, napnite sa, kotúčový kotúč dajte pod pravé stehno a podajte ho na pravú ruku.

Množiny a opakovania

2 série po 12 opakovaní

8. Kettlebell Russian Twist

Terč - abs, šikmé kĺby, laty a flexory bedrového kĺbu.

Ako to spraviť

1. Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a päty majte stále na podlahe. Trochu sa zakloňte a udržujte svoje jadro zapojené.
2. Chyťte kettlebell so širokou rukoväťou oboma rukami a umiestnite kettlebell blízko k hrudníku, lakte tesne k hrudnému koši a smerujte nadol.
3. Krútte doľava a doprava a lakte držte blízko hrudného koša.

Množiny a opakovania

3 série po 20 opakovaní

9. Kettlebell Goblet Squat

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, lýtka a jadro.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno s nohami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi pod 45 stupňov.
2. Pokrčte kolená, chrbticu majte vystretú a boky založte dozadu. Natiahnite ruky a chyťte kettlebell oboma rukami. Zdvihnite ho zo zeme, rozkývajte ho medzi nohami a vyložte si ho tesne k hrudi. Lakte majte ohnuté a smerujte k podlahe.
3. Vystrčte boky, pokrčte kolená a čupnite si. Uistite sa, že je vaša váha v pätách a či kolená nepresahujú prsty na nohách.
4. Počítajte do 5 a potom sa vráťte späť.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

10. Veterný mlyn Kettlebell

Terč - glutety, kríže, šikmé kĺby, únoscovia, ohýbače bedier, plecia, štvorkolky, hamstringy a biceps.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
2. Vytočte ľavú nohu a uistite sa, že ste v polohe „L“. Vytlačte boky na pravej strane.
3. Zoberte kettlebell pravou rukou, natiahnite pravú ruku nad hlavu a udržujte neutrálne zápästie. Ľavú dlaň majte otvorenú a proti ľavému vnútornému stehnu.
4. Otočte hlavu a pozrite sa na kettlebell po vašej pravici.
5. Zošmyknite sa na ľavej strane, kým ľavá ruka nedosiahne ľavú pätu. Obe nohy majte vystreté.
6. Zasuňte späť hore do východiskovej polohy.
7. Urobte to aj na druhej strane.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

11. Kettlebell Push-up

ty trúbka

Terč - hrudník, plecia, biceps a abs.

Ako to spraviť

1. Dostaňte sa do polohy na stlačenie kolena a položte jednu ruku na rukoväť kettlebell a druhú na podlahu.
2. Nadýchnite sa a položte telo na podlahu.
3. Vydýchnite a zatlačte naspäť hore.
4. Pre zvýšenie intenzity sa dostaňte do pravidelnej push-up polohy a opakujte to isté.

Množiny a opakovania

3 sady po 10

12. Kettlebell jednoramenný rad

Terč - biceps, triceps, plecia, laty a hrudník.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno so vzpriamenou chrbticou. Vykročte vpred ľavou nohou (ľavú nohu použite ako lavicu) a položte ľavý lakeť na ľavé stehno.
2. Umiestnite kettlebell blízko ľavej nohy.
3. Zohnite sa a pravou rukou chyťte kettlebell.
4. Vytiahnite kettlebell nahor k brušnej dutine, lakte držte pri tele a vytiahnite ich dozadu a von.
5. Sklopte kettlebell v rovnakej priamke a vráťte ho späť do východiskovej polohy. Nenechávajte ho na podlahe pred dokončením jednej sady.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní

13. Kettlebell Goblet Lunge

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, lýtka, adduktory a plecia.

Ako to spraviť

1. Uchopte obidve ruky kettlebell so širokou rukoväťou. Hrudník majte vystrčený, plecia vyvalené dozadu a lakte tesne pri hrudnom koši a smerujú dole. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov.
2. Ľavú nohu dajte dopredu, pokrčte obe kolená a sklopte telo, kým nie je pravá noha veľmi blízko k podlahe. Uistite sa, že vaša ľavá stehenná kosť a holeň sú navzájom v 90 stupňov.
3. Držte túto pózu na chvíľu a potom zatlačte telo hore a ľavú nohu položte vedľa pravej.
4. To isté urobte aj s pravou nohou.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

14. Kettlebell Hip Halo

Terč - glutety, chrbát, ruky, plecia a jadro.

Ako to spraviť

1. Stojte rovno s nohami na šírku bokov.
2. Uchopte kettlebell oboma rukami, zakloňte ramená a zapojte svoje jadro. Umiestnite svoj kettlebell blízko pravého boku.
3. Bez toho, aby ste otáčali trupom, posuňte kettlebell zo strany pravého bedra hore nad hlavu (lakte mierne ohnite), ľavé rameno a potom rovno na pravú stranu bokov.
4. To isté urobte vľavo.

Množiny a opakovania

3 série po 15 opakovaní

15. Doska Kettlebell s radom

ty trúbka

Terč - Core, glutes, biceps, triceps, lats a hrudník.

Ako to spraviť

1. Na podlahu na šírku ramien položte dva kettlebells.
2. Kľaknite si na kolená a v každej ruke držte kettlebell.
3. Predĺžte si ľavú a pravú nohu za sebou. Udržujte svoje jadro zapojené, ruky vystreté a krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa dole.
4. Podopierajte svoje telo o prsty na nohách a na ľavej ruke a zdvihnite pravý kettlebell.
5. Bez ohýbania zápästia ohnite lakeť a prineste si kettlebell blízko k hrudníku. Lakte tlačte rovno dozadu.
6. Narovnajte ruku a spustite kettlebell. Nenechávajte ho na podlahe pred dokončením jednej sady.
7. To isté urobte aj s ľavou rukou.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Toto je 15 najlepších tréningov celého tela s kettlebellom a sú cvičením pre začiatočníkov až mierne pokročilých. Ľahko ich teda urobíte. Teraz vám poviem o výhodách cvičenia s kettlebell.

Výhody tréningu s Kettlebell

• Pomôžte zlepšiť pevnosť jadra.
• Pomôžte zbaviť sa brušného tuku.
• Tónujte si ruky a nohy.
• Vylepšiť formu.
• Zvýšte výdrž.
• Zlepšite flexibilitu a rovnováhu.

Záverom je, že uvedených 15 cvikov s kettlebellom je to najlepšie, čo sa vám môže stať. Začnite tieto cviky začleňovať do svojej fitnes rutiny a sledujte, ako sa zlepšuje vaše držanie tela, sila, forma a vytrvalosť. Budete sa cítiť lepšie a lepšie fungovať a každý deň bude pre vás úžasným dňom. Takže choďte chytiť kettlebell a pracovať s týmito svalmi. Na zdravie!