12 Najlepších 15-minútových Tréningov Dolných Končatín Pre Tónované, Silné A Ploché Brucho

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Zrkadlové zrkadlo na stenu, môžem sa vôbec zbaviť dolného brušného laloku?

Či už je to vaša práca na plný úväzok na hodinu, hormonálne problémy a / alebo zlý životný štýl - zbaviť sa bruška po bruchu môže byť dosť náročné. Podľa Harvard Health vedie dolná časť brucha ku kardiovaskulárnym chorobám, inzulínovej rezistencii a vysokému krvnému tlaku (1). Navyše to ničí váš OOTD! Nemá teda zmysel nosiť túto extra batožinu (akoby sme ich mali menej!) (Obrazne povedané). Dajte tomuto príspevku prečítať, aby ste poznali 12 efektívnych 15-minútových tréningov s nižším ab, aby ste vytvorili pevné a silné jadro. Potiahnite hore!

Najlepšia stratégia na tónovanie dolných brušných svalov

Skôr ako začneme s cvičením, musíte mať na pamäti nasledujúce body:

• Tieto cviky robte každý druhý deň.
• Začnite s nižšími sériami a opakovaniami.
• Pri týchto cvikoch sa zamerajte na správne držanie tela a zapojte svoje základné svaly.
• Stravujte sa zdravo. Vyvarujte sa všetkých vyprážaných, sladkých jedál a jedál s vysokým obsahom sodíka.
• Cvičenia na rozťahovanie robte iba v piatok a nedeľu.
• Prestaň sa trápiť a začni robiť.

Poďme teraz na vec.

12 efektívnych tréningov dolnej časti brucha pre ženy

Zahrievanie

Neignorujte rozcvičku. Tu by ste mali urobiť skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením:

• Náklony krku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie zápästia (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie pásu (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady (pravý a ľavý) - 1 sada po 10 opakovaní
• Plie drep - 30-sekundové držanie
• Rotácia členku (v smere a proti smeru hodinových ručičiek) - 1 sada po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 10 opakovaní

Dajte si 30 sekúnd odpočinok a potom začnite s nasledujúcimi cvikmi.

1. Zdvihnutie nohy

ty trúbka

Cieľ - dolné abs, horné abs, dolná časť chrbta a glutety.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Nohy majte pri sebe, ruky pod zadkom a dlane položte rovno na podlahu.
2. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli v hornej časti tela v 90 stupňoch. Zapojte svoje jadro. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Inhalujte a pomaly spúšťajte obe nohy.
4. Až sa vaše päty dotýkajú podlahy, vydýchnite ich a zdvihnite ich späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 7 opakovaní

Variácia: Kolená môžete trochu pokrčiť, ak udržanie nôh vystretých nadmerne zaťažuje kolená alebo kríže.

2. Striedajte kvapky na päte

ty trúbka

Terč - dolné abs, štvorkolky, hamstringy, adduktory a glutety.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Nohy majte pri sebe, ruky pri sebe a dlane položte rovno na podlahu. Pozerajte hore na strop a zapojte svoje jadro. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli v hornej časti tela v 90 stupňoch.
3. Nadýchnite sa a položte pravú nohu dole.
4. Tesne predtým, ako sa dotkne podlahy, vydýchnite a zdvihnite ho späť do východiskovej polohy.
5. Nadýchnite sa a položte ľavú nohu nadol.
6. S výdychom zdvihnite ľavú nohu dozadu.

Množiny a opakovania

2 série po 20 opakovaní

3. Flutter kopy

ty trúbka

Terč - abs, hamstringy, štvorkolky a glutes.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku, dlane položte plocho na podlahu, priamo pod zadok alebo na spodok brucha. Zdvihnite obe nohy o 20 - 30 stupňov od podlahy. Zapojte svoje jadro. Toto je východisková pozícia.
2. Stále dýchajte a vydychujte a nohy striedavo spúšťajte dolu a vráťte ich späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

Variácia: Hlavu môžete položiť dolu na podložku, ak krk nad podlahou namáha zadnú časť hlavy.

4. Zdvihy nôh dovnútra a von

ty trúbka

Terč - abs, glutety, štvorkolky a hamstringy.

Ako na to

1. Sú to podobné ako pri flutterových kopoch, ale vo vodorovnom smere.
2. Ľahnite si na podlahu, ruky majte pri sebe a dlane položte rovno na podlahu.
3. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli v 30-stupňovom sklone. Zapojte svoje jadro a pozrite sa hore na strop. Toto je východisková pozícia.
4. Nohy odtiahnite od seba. a keď sú od seba širšie ako na šírku ramien, vráťte ich späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 25 opakovaní

Tip: Palce si môžete dať pod zadok, aby ste im poskytli malú oporu.

5. Statické zdvihy nôh

ty trúbka

Cieľ - abs, glutety a štvorkolky.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Ruky položte nabok a dlane položte na podlahu. Udržujte svoje jadro zapojené a pozrite sa na strop. Toto je východisková pozícia.
2. Zdvihnite obe nohy tak, aby boli asi 30 stupňov od podlahy.
3. Vydržte to 10 sekúnd.
4. Pomaly spustite nohy. Napočítajte do 5 a zdvihnite ich späť.

Množiny a opakovania

3 sady s 10-sekundovým zadržaním

6. Crunch predĺženia nohy

ty trúbka

Terč - abs, hamstringy, štvorkolky a glutes.

Ako na to

1. Sadnite si na podložku, nohy majte vystreté pred sebou a dlane položte rovno na podlahu, tesne za bok zadku. Nakloňte sa dozadu a nohy zdvihnite z podlahy v 20-stupňovom sklone. Zapojte svoje jadro a pozerajte sa na svoje nohy. Toto je východisková pozícia.
2. Ohnite kolená a zdvihnite hornú časť tela, aby ste mali nohy a hornú časť tela blízko pri sebe.
3. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 12 opakovaní

7. Horolezci

ty trúbka

Terč - abs, glutety, hamstringy, plecia a štvorkolky.

Ako na to

1. Kľaknite si na podložku. Dlane položte plocho na podložku, ruky položte na šírku ramien a lakte tesne pod plecia.
2. Vyrovnávajte svoje telo na dlaniach a jednom kolene, natiahnite pravú nohu za seba a položte pravé prsty na podložku. Ďalej roztiahnite ľavú nohu za seba a vyvažujte telo na dlaniach a prstoch na nohách. Udržujte svoje jadro v zábere. Uistite sa, že vaša chrbtica je rovná. Nenamáhajte si chrbát príliš nízkym alebo príliš vysokým zadkom. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite pravé koleno, zdvihnite pravú nohu z podlahy a položte ju na podlahu, priamo pod panvovú kosť. Vydýchnite a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
4. Ohnite ľavé koleno, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a položte ju na podlahu, priamo pod panvovú kosť. Vydýchnite a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
5. Robte to pri strednej rýchlosti, aby ste cítili popáleniny dolných brušných končatín, gluteí, hamstringov a ramien.

Množiny a opakovania

2 série po 15 opakovaní

Variácia: Keď dáte nohu dovnútra, vytočte telo opačným smerom. Pomôže to tiež aktivovať vaše šikmé pruhy.

8. Posuvník kolena

ty trúbka

Terč - abs, glutety, štvorkolky, hamstringy a plecia.

Ako na to

1. Na podlahu položte dva štvorcové kúsky látky. Teraz si kľaknite na kolená a prsty na nohách položte na látku štvorcového tvaru.
2. Predpokladajme Plank Pose tak, že dlane položíte rovno na podlahu, každý lakeť pod príslušné rameno a natiahnete nohy dozadu. Uistite sa, že prsty na nohách sú stále na látke. Chrbticu majte vystretú a zapojte jadro. Toto je východisková pozícia.
3. S výdychom posuňte obe nohy smerom k hrudníku. Uistite sa, že vaša chrbtica a zadok zostávajú na rovnakej úrovni.
4. Nadýchnite sa a nohy zatlačte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

2 série po 7 opakovaní

9. Doska lakťa

ty trúbka

Cieľ - abs, plecia a glutety.

Ako na to

1. Začnite pokľaknutím na podložku.
2. Ohnite lakte a položte lakte a predlaktia na podlahu. Každý lakeť by mal byť priamo pod príslušným ramenom.
3. Zapojte svoje jadro, natiahnite pravú nohu za seba a položte pravé prsty na podlahu.
4. Predĺžte ľavú nohu za sebou a telo vyvážte na dlaniach a prstoch na nohách.
5. Vydržte v tejto póze najmenej 30 sekúnd.

Množiny a opakovania

3 sady 30-sekundového zadržania

10. Bočná doska s chrumkaním

ty trúbka

Terč - dolné časti brucha, šikmé kĺby, ohýbače bedier, plecia a glutety.

Ako na to

1. Ľahnite si na pravý bok. Pravý lakeť majte priamo pod pravým ramenom a ľavú nohu navrchu pravej nohy. Uistite sa, že vaša chrbtica a krk sú v rovnakej línii. Ľavú ruku si položte na zadnú časť hlavy.
2. Zapojte svoje jadro a zdvihnite zadok smerom k stropu. Toto je východisková pozícia.
3. Rovnako ako držadlá na bicykli zdvihnite pravú nohu z podlahy, ohnite pravé koleno a súčasne priblížte pravé koleno a ľavý lakeť k sebe.
4. Nadýchnite sa a pravú nohu položte späť na podlahu.
5. Urobte to päťkrát a potom urobte bočnú dosku na ľavej strane.
6. Chrumkajte tak, že zdvihnete ľavú nohu z podlahy, ohnete ľavé koleno a pravý lakeť a ľavé koleno priblížite k sebe.

Množiny a opakovania

2 série po 5 opakovaní na každej strane.

11. Pochodová doska

ty trúbka

Cieľ - dolné časti brucha, plecia a glutety.

Ako na to

1. Predpokladajme Plank Pose vyvážením tela na dlaniach a prstoch nôh. Zapojte svoje jadro a chrbticu držte v jednej línii s hlavou a krkom. Toto je počiatočná póza.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Držte ju rovno a zdvihnite ju smerom k stropu. Počas tohto cvičenia neustále dýchajte.
3. Pravú nohu sklopte späť do východiskovej polohy.
4. To isté urobte s ľavou nohou.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

12. Spider Plank

ty trúbka

Terč - dolné časti brucha, šikmé kĺby, plecia, ohýbače bedier, únoscovia a glutety.

Ako na to

1. Predpokladajme Plank Pose vyvážením tela na dlaniach a prstoch nôh. Zapojte svoje jadro a chrbticu držte v jednej línii s hlavou a krkom. Toto je východisková pozícia.
2. S výdychom zdvihnite pravé prsty z podlahy, ohnite pravé koleno a kolená vytočte tak, aby podrážka pravej nohy smerovala k vnútornej strane holene.
3. Pravé koleno vytiahnite smerom k bočnej časti hrudníka. Súčasne ohýbajte hornú časť tela do strany, k pravému kolenu.
4. Nadýchnite sa a pravú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
5. To isté urobte aj na ľavej strane.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

Schladiť

Rovnako ako zahriatie, aj ochladenie je mimoriadne dôležité. Predtým, ako sa vydáte do sprchy, natiahnite si ruky, nohy a krk a urobte niekoľko opakovaní bočných výpadov a plie drepov.

Tady to máte - cviky, ktoré vám pomôžu získať ploché spodné bruško a ochránia vás pred rôznymi chorobami súvisiacimi so životným štýlom. Stačí si dať trochu času a venovať sa týmto tréningom spolu s niekoľkými jedlami na spaľovanie tuku na bruchu a výsledky uvidíte už za dva týždne. A potom budete na rade, aby ste pomohli priateľom zmeniť ich životný štýl a inšpirovali ich k strate najnebezpečnejšieho druhu tuku, brušného tuku. Takže choďte a zabite to týmito cvičeniami. Na zdravie!