2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Ženy majú tendenciu hromadiť viac tuku v dolnej časti tela v porovnaní s mužmi (1). Našťastie môžete tonizovať a spevniť dolnú časť tela správnymi cvikmi (2), (3), (4). Tu je 15 najlepších domácich cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste dosiahli tonizované a silné nohy a boky. Posúvajte ďalej!
Poznámka: Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta alebo v kolene alebo ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete robiť čokoľvek.
15 domácich cvičení nôh a bedier pre ženy
Predtým, ako začnete s týmito cvičeniami, zahrejte svaly aspoň na 10 minút. Tu je krátka zahrievacia rutina:
Zahriatie - 10 minút
- Náklony krku - 1 sada po 10 opakovaní
- Prikyvovanie krku - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie krku - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
- Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
- Skákacie zdviháky - 1 sada po 50 opakovaní
- Zvyšovanie lýtka - 1 sada po 10 opakovaní
- Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní
Teraz sú vaše svaly pripravené na 20-minútový tréning bezvýstrojového tréningu dolnej časti tela. Poďme začať!
1. Vysoké kolená
ty trúbka
Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety
Ako na to
- Stojte rovno s nohami pri sebe.
- Natiahnite ruky pred seba dlaňami nadol.
- Začnite behať na mieste. Len zdvihnite kolená vyššie.
- Pokúste sa poklepať na dlane kolenami.
- Urobte 3 série po 20 opakovaní.
2. Drep
ty trúbka
Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a teľatá
Ako na to
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chrbtom rovným a plecia vyvalenými dozadu. Udržujte svoje jadro v zábere.
- Vystrčte boky a sklopte kolená.
- Keď prichádzate do sedu, ohnite si lakte a predlaktie si priblížte k hrudníku.
- Uistite sa, že vaše kolená sú za prstami na nohách a chrbát nie je zhrbený.
- Vytlačte sa úplne hore rovnakou rýchlosťou, ako ste sedeli v podrepe.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
3. Vyskočte do podrepu
ty trúbka
Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, adduktory a teľatá
Ako na to
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Vyklopte ramená dozadu a udržujte svoje jadro v zábere.
- Drepte dolu a ruky si priblížte k hrudníku.
- Z polohy v sede sa tlačte hore a skočte zo zeme. Pohybujte rukami smerom nabok a poháňajte svoje telo smerom nahor.
- Jemne dopadnite na zem a vráťte sa späť do podrepu.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
4. Striedavý bočný výpad
ty trúbka
Terč - adduktory, glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka
Ako na to
- Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
- Posuňte viac svojej váhy na ľavú stranu. Pokrčte ľavé koleno a položte sa doľava.
- Narovnajte svoju pozíciu a pohyb opakujte s pravou stranou.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
5. Plie Squat Calf Raise
ty trúbka
Terč - teľatá, adduktory, glutety, hamstringy a štvorkolky
Ako na to
- Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
- Drepte dolu a pomaly zdvihnite obidve päty z podlahy.
- Na dosiahnutie rovnováhy natiahnite ruky pred seba.
- Pomaly päty znižujte. Znova ich zdvihnite.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
6. Wall Sit
ty trúbka
Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá
Ako na to
- Postavte sa hornou časťou chrbta, dolnou časťou chrbta a bokmi k stene.
- Drepte dolu a posaďte sa.
- Ruky si položte na stehná.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd. Neprestávaj dýchať.
- Vráťte sa hore. Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte.
- Vykonajte 3 série po 30 sekundách.
7. Výpad
ty trúbka
Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá
Ako na to
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, rukami v páse, ramenami stiahnutými dozadu a zapnutým jadrom.
- Pravou nohou urobte krok vpred.
- Pokrčte obe kolená a spustite telo. Vaše stehná a holene by mali byť navzájom kolmé.
- Zdvihnite telo a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Ľavú nohu položte spredu a to isté opakujte.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
8. Stojace bočné nožné kopy
ty trúbka
Terč - adduktory, únoscovia, ohýbače bedier, glutety, štvorkolky, hamstringy
Ako na to
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Ľavú ruku položte na operadlo stoličky.
- Položte si pravú ruku na pás.
- Pravú nohu zdvihnite bočne. Neohýbajte sa do strany.
- Opakujte 12-krát pred zmenou strán a zdvihnutím ľavej nohy.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
9. Hip Thrust
ty trúbka
Terč - Glutes, hamstringy, štvorkolky
Ako na to
- Sadnite si a hornú časť chrbta položte na lavicu alebo pohovku.
- Položte ruky na pohovku, pokrčte kolená a chodidlá držte položené na zemi.
- Zatlačte boky nahor. Vaše ramená, boky a štvorkolky by mali byť v jednej línii.
- Vydržte na chvíľu.
- Pomaly sklopte boky späť do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
Poznámka: Pred cvičením sa obráťte na svojho lekára, ak máte problémy s krížmi.
10. Oslí kopy
ty trúbka
Terč - Glutes, hamstringy, štvorkolky
Ako na to
- Choďte na všetky štyri.
- Zdvihnite pravú nohu a koleno z podlahy.
- Bez vystretej nohy vystrčte pravú pätu nahor k stropu.
- Pomaly ho vráťte späť. Tesne predtým, ako sa vaša noha dotkne podlahy, vykopnite ju znova.
- Opakujte 12-krát predtým, ako urobíte to isté s ľavou nohou.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
11. Spider Climbers
ty trúbka
Terč - adduktory, únoscovia, glutety, hamstringy a štvorkolky
Ako na to
- Choďte do pólu plank. Zapojte svoje jadro a skontrolujte, či sú lakte priamo pod ramenami.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte koleno, otvorte pravú nohu, ohnite hornú časť tela doprava a snažte sa priblížiť pravé rameno a pravé koleno.
- Položte si pravú nohu dozadu.
- To isté urobte s ľavou nohou.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
12. Kruhy nôh
ty trúbka
Terč - adduktor, glutety, štvorkolky a hamstringy
Ako na to
- Ľahnite si na podložku. Ruky dajte dlaňami smerom nadol pod boky. Uistite sa, že sa váš chvost dotýka podlahy.
- Zdvihnite pravú nohu z podlahy a špičkou pravého palca na nohe začnite kresliť kruh. Vytvorte 10 kruhov.
- Položte pravú nohu späť na podlahu.
- To isté urobte s ľavou nohou.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
13. Zdvihnutie nohy
ty trúbka
Terč - jadro, glutety, hamstringy a štvorkolky
Ako na to
- Ľahnite si na podložku. Palce si dajte pod boky a zapojte svoje jadro.
- Zdvihnite obe nohy z podlahy o 30 stupňov. Toto je východisková pozícia.
- Zdvihnite nohu na 90 stupňov a pomaly ju spúšťajte na 30 stupňov.
- To isté opakujte 12-krát, aby ste dokončili jednu sadu.
- Urobte 3 série po 12 opakovaní.
14. Zdvíhanie nohy do strany
ty trúbka
Terč - adduktor, glutety, flexory bedrového kĺbu
Ako na to
- Ľahnite si na ľavú stranu. Ruku si položte pod hlavu ako oporu a pravú ruku položte na pás.
- Pravú nohu zdvihnite na 45 stupňov a sklopte ju.
- Tesne predtým, ako sa vaša pravá noha dotkne ľavej, znova ju zdvihnite.
- Pred zmenou strán a zdvihnutím ľavej nohy urobte 10 zdvihov nôh.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
15. Butterfly Pose
ty trúbka
Terč - adduktory a flexory bedrového kĺbu
Ako na to
- Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
- Držte ľavý členok ľavou rukou, ohnite ľavé koleno a ľavú nohu priblížte k slabín.
- To isté urobte s pravou nohou.
- Držte chodidlá oboma rukami.
- Nohy držte nehybné, pohybujte kolenami hore a dole, rovnako ako trepot motýľa.
- Urobte 30 opakovaní a dokončite jednu sériu.
- Urobte 30 opakovaní a dokončite jednu sériu.
Záver
Vykonajte každý druhý deň týchto 15 cvikov na dolnú časť tela na redukciu tuku a zdvíhanie ducha, aby ste videli viditeľné výsledky za tri až štyri týždne. Musí sa zmeniť aj vaša strava. Môžete buď prerušovať hladovku, alebo zahrnúť tieto superpotraviny do svojho jedálnička. Zostaňte tiež hydratovaní a bez stresu.
4 zdroje
Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.
-
Pohlavné rozdiely v metabolizme tukov, Súčasné stanovisko k klinickej výžive a metabolickej starostlivosti, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
-
Úloha cvičenia a fyzickej aktivity pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, pokrok pri srdcových a cievnych chorobách, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
-
Posilňovanie a zloženie tela u žien stredného veku, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
-
Účinky fyzického cvičenia na distribúciu telesného tuku a kostnú minerálnu hustotu u postmenopauzálnych žien, Maturitas, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396
Odporúčaná:
10 Najlepších Chrbtových Trakov Na úľavu A Podporu Bolesti V Dolnej časti Chrbta
Mnoho z nás zažíva bolesti v dolnej časti chrbta, keď sa pri cvičení príliš tlačíme, tušíme celý deň pred svojimi notebookmi alebo jazdíme na veľké vzdialenosti. U niekoho bolesť ustúpi sama za krátky čas, u iného môže prejsť do chronickej situácie. Ak patríte do druhej kateg
30 švajčiarskych Loptových Cvičení Na Hornú časť Tela, Brušné Svaly, Chrbát A Dolnú časť Tela
Pridanie cvikov so švajčiarskou loptou do tréningu je ako pridanie katalyzátora reakcie. Tieto ľahké a skákacie lopty vám pomôžu formovať sa zlepšením vašej rovnováhy a pružnosti a posilnením tela.Fitness tréneri sa domnievajú, že švajčiarske loptové cvičenia majú zreteľnú výhodu oproti iným fitnes pomôckam alebo tréningom s váhou vlastného tela. Musíte vedieť, ako používať švaj
Cvičenie Pre Horolezcov Pre Silné A Tónované Telo - 5 Variácií
Silné jadro a dobrý postoj sú tajomstvom tela zabijaka. Pravidelným cvičením horolezcov sa dostanete o 10 krokov bližšie k fit telu.Horolezec je podlahové cvičenie s telesnou hmotnosťou (podobné planku), ktoré je hybridom kardio a silového tréningu. Pôsobí na delt
15 Najlepších Silových Tréningových Cvičení Pre Hornú časť Tela Pre ženy
Cviky na hornú časť tela sú vynikajúcim spôsobom, ako si vytvarovať chrbát, plecia a ruky a vytvarovať si prsia. Tieto cviky pomáhajú posilniť hornú časť tela, zdôrazniť vašu krásu a uľahčiť každodenné úlohy. Ženy majú o 50% nižšiu silu hornej časti tela v porovnaní so spodnou časťou tela a výskumy ukazujú, že budovanie pozitívneho imidžu tela si získajú, keď do tréningovej rutiny pridajú silový tréning (1), (2). Pamätajte, že tieto cviky vás NEDOTÝKAJÚ. Pr
6 úžasných Výhod Tréningu Na Hrudi S Motýľmi - Cvičenie Hornej časti Tela
Cvičenie Butterfly je efektívnym ťahom, ktorý spevní vašu hruď a spevní ju. Toto cvičenie zamerané na prsné svaly pomáha pri vývoji hrubých svalov. Cvičenie s motýlikmi na hrudi je efektívne a je potrebné ho vykonávať pri sedení na váženom stroji. To môže byť spočiatku