10 Najlepších Výhod Cvičení Jumping Jacks Pre Vaše Telo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Skákanie je sladkou spomienkou na naše detstvo. Toto zábavné cvičenie celého tela sa väčšinou používa na zahriatie a okamžite zvyšuje náladu a aktivuje rôzne svalové skupiny. Prísne kalistenické pohyby pomáhajú zlepšiť vašu výdrž, sú skvelým cvičením pre kardiovaskulárny systém a odbúravajú stres. V tomto článku sa budeme zaoberať výhodami vykonávania skákacích zdvihákov, ich správnym spôsobom a variáciami. Poďme začať.

Hlavné prvky článku

• Výhody Jumping Jacks
• Ako to urobiť Jumping Jacks
• Variácie skokov
• Svaly, na ktorých skákacie zdviháky pracujú

10 zdravotných výhod skákacích zdvihákov

Existuje veľa dôvodov, prečo sa skákacie zdviháky považujú za efektívne. Áno, sú super zábavné, ale tu je 10 ďalších dôvodov, prečo by ste ich mali úplne zahrnúť do svojho cvičebného režimu.

1. Udržujte svoje srdce zdravé

Jumping jack je aeróbne kardio cvičenie, to znamená, že pomocou kyslíka uspokojujete energetické nároky a stimulujete srdcové svaly. Srdce musí pracovať mimoriadne usilovne, aby pumpovalo dostatok okysličenej krvi a tiež privádzalo späť z buniek krv nabitú oxidom uhličitým. To zase pomáha cvičiť srdcové svaly a ďalšie orgány, napríklad pľúca. Preto toto stabilné a pomalé cvičenie udržuje vaše srdce zdravé tým, že mu poskytuje dobrý tréning.

2. Pomoc pri chudnutí

Toto kardio cvičenie je tiež známe, že pomáha pri chudnutí. Pomáha spaľovať prebytočné kalórie, čím vytvára negatívnu energetickú rovnováhu v tele. To znamená, že ste vydali viac energie, ako je počet prijatých kalórií. A to je hlavná mantra chudnutia. Urobte 3 série po 50 opakovaní a pocítite, ako vám srdce pumpuje, a prekvapivo ho veľmi radi vypotíte.

[Prečítajte si: Najlepšie kardio cvičenia na zníženie hmotnosti]

3. Zlepšiť koordináciu

Jumping jacks je o koordinácii vašich pohybov končatín so skokmi. To zase pomáha zlepšovať koordináciu medzi končatinami a mozgom. Vypestujete si lepší pocit z načasovania, rytmu, rovnováhy a držania tela.

4. Uvoľnite stres

Skákacie zdviháky vám môžu pomôcť zmierniť stres. Ako? No, keď skáčete a pohybujete rukami hore a dole, váš mozog stimuluje uvoľňovanie serotonínu alebo hormónu „dobrý pocit“. Uvoľnenie adrenalínu vám poskytne nával vzrušenia. Tieto hormóny sú spoločne zodpovedné za to, aby ste sa cítili šťastní a znižovali hladinu stresu.

[Prečítajte si: Ako si vyrobiť stresovú loptu doma]

5. Dobré zahrievacie cvičenie

Pred zahájením vlastnej tréningovej rutiny by ste sa mali vždy zahriať. Okrem strečingu vám skákanie pomôže tiež uvoľniť svaly na končatinách, jadre, bokoch, chrbte a tvári. Po absolvovaní série 30 opakovaní budete pripravení na ďalšie zahrievacie cvičenie.

6. Vypracujte celé telo

Vyskočíte, roztiahnete nohy od seba, ruky chytíte nad hlavu a potom jemne pristanete na podlahe, pričom nohy spojíte a ruky dáte nabok. Takže v podstate cvičíte celé telo - biceps, triceps, glutes, adduktory, hamstringy, lýtka, štvorkolky, svaly hrudníka, jadro, laty atď. Je to teda skvelý tréning celého tela. Ak chcete, aby to bolo intenzívne, zvyšujte rýchlosť, opakovanie a nastavenia.

7. Zlepšiť flexibilitu

Áno, skákacie zdviháky tiež pomáhajú zlepšiť vašu flexibilitu. Ak nevediete aktívny život a cez deň dlho neobsedíte, je len malá šanca, že ste takí flexibilní ako v detstve. V skutočnosti, ak začínate znova cvičiť, môže byť pre vás ťažké urobiť dokonca 20 skokových zdvihákov naraz. To je v poriadku. Môžete začať so zdvíhacími zdvihákmi s nízkou intenzitou a menším počtom opakovaní a potom postupovať k ďalším opakovaniam a vysokorýchlostným skákacím zdvihákom. Postupom budete ľahšie cvičiť s ľahším a správnym umiestnením svojich rúk a nôh.

8. Tónujte svaly

Strata tónu svalov môže spôsobiť, že vaše telo bude vyzerať ochabnuté a podvyživené. Pravidelné vykonávanie výskokov môže pomôcť zbaviť sa tuku. Vysoko intenzívna verzia skákacích zdvihákov môže tiež pomôcť zlepšiť svalový tonus, a tým formovať vaše stehná, zadok, lýtka, plecia a ruky.

9. Zlepšite vytrvalosť a stabilitu

Jemné vyskočenie a pristátie s dokonalým načasovaním a vyrovnaným postojom zlepší vašu rovnováhu a stabilitu. Navyše, ak urobíte väčší počet opakovaní v sérii a zvýšite počet sérií, budete môcť vylepšiť svoju výdrž.

[Prečítajte si: Ako si vylepšiť fyzickú výdrž]

10. Posilnite svoje kosti

Pravidelné cvičenie má veľa zdravotných výhod, a to zahŕňa fyzickú a psychickú silu. Toto cvičenie zvyšuje kostnú minerálnu hustotu a začnete sa cítiť lepšie, zdravšie a silnejšie. Určite uvidíte zmenu v tom, ako vaše telo reaguje na patogény a stres.

To bolo 10 dôvodov, prečo by ste mali absolútne začať robiť skákacie zdviháky. Poznáte však správnu techniku vykonania cviku? Tu je príklad, ako správne robiť skákacie zdviháky.

Späť na obsah

Ako to urobiť Jumping Jacks

Nasledujúce video popisuje a popisuje jednotlivé kroky za vás. Uistite sa, že máte kolená uvoľnené a pri pristávaní ich trochu pokrčte. Takto zabránite zraneniu kolien. Pri tomto cvičení noste tiež pohodlné oblečenie a trénerov.

Najlepšie na skokoch je, že môžete zahrnúť veľa variácií a zabrániť tomu, aby vás rovnaké cvičenie nudilo. Tu je niekoľko variácií k tradičným cvikom na skákanie do výšky.

Späť na obsah

Variácie skokov

1. Predné klapky na skákanie

Ty trúbka

Terč - laty, plecia, biceps, triceps, vnútorné stehná, hamstringy, štvorkolky, lýtka a glutety.

Ako na to Clap Jumping Jacks

Krok 1: Postavte sa rovno. Nohy majte stále pri sebe, plecia zovreté dozadu, ruky natiahnuté pred hrudník, dlane otočené k sebe a jadro zapojené.

Krok 2: Skok a rozdelenie nôh od seba. Ruky oddiaľte a položte ich na bok v jednej línii s ramenami. Jemne dopadnite na nohy s mierne pokrčenými kolenami.

Krok 3: Znova skočte a spojte nohy a ruky.

Krok 4: Opakujte 20-krát. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

2. Striedavé skoky

Ty trúbka

Terč - vnútorné stehná, hamstringy, lýtka, glutety, ohýbače bedier a štvorkolky.

Ako to urobiť Jumping Jacks

Krok 1: Postavte sa rovno, chodidlá zatvorte, ruky položte vedľa tela, dlane smerujte k telu, plecia zovreté dozadu a jadro zapojené.

Krok 2: Skočte a rozdeľte si nohy tak, aby vaša pravá noha bola vpredu a ľavá vzadu. Nerobte výpad, len trochu pokrčte kolená. Môžete ohýbať lakte a pohybovať ľavou rukou dopredu a pravou rukou dozadu, aby ste vyvážili svoje telo.

Krok 3: Znova skočte a pravú nohu vytiahnite dozadu a ľavú spredu. Ľavú ruku posuňte dozadu a pravú ruku dopredu.

Krok 4: Opakujte 25-krát. Urobte 3 série po 25 opakovaní.

3. Plank Jacks

Ty trúbka

Terč - jadro, adduktor, Glute, hamstringy, lýtka a štvorkolky.

Ako to urobiť Plank Jacks

Krok 1: Kľaknite si na podložku. Zatnite päste, ohnite lakte a položte predlaktia a päste na podložku. Toto je poloha psa alebo mačky.

Krok 2: Opretie tela o predlaktie, natiahnite pravú nohu za seba a chodidlo si opierajte o prsty na nohách. Potom natiahnite ľavú nohu dozadu a podložte si ju na ľavých prstoch. Toto je východisková pozícia.

Krok 3: Podložte si telo na predlaktiach, vyskočte a vyloďte nohy.

Krok 4: Znova skočte a spojte pravé nohy k sebe.

Krok 5: Opakujte 10-krát. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Tieto variácie skákacích zdvihákov vás udržia v kondícii a zamerajú sa na rôzne svaly tela. O ktoré svaly ide? Dozvieme sa to v nasledujúcej časti.

Späť na obsah

Svaly, na ktorých skákacie zdviháky pracujú

Hip adduktory - adduktory sa nachádzajú vo vnútornej oblasti stehien. Je to ťažké miesto, z ktorého sa dá zbaviť tuku. Vykonávanie tradičných výskokových zdvihákov alebo upravené varianty môžu pomôcť zamerať sa na lalok v oblasti vnútornej strany stehien

Lýtka - lýtkové svaly sa nachádzajú v zadnej časti dolných končatín. Sekané lýtka sú viac ako atraktívne. Sú znakom silných nôh a môžu vám tiež pomôcť pri ľahkej chôdzi a behu

Únoscovia bedrového kĺbu - v jednoduchej reči sú to svaly prítomné na vonkajších stehnách, od bedier po kolená. Pohyb nôh dovnútra a von pomáha pracovať na týchto svaloch a tonizovať ich

Ramenné abduktory a adduktory - Ramenné abduktory sa uvedú do činnosti, keď pohybujete rukami do strán, a ramenné abduktory sa aktivujú, keď ruky vrátite späť k telu. Zahŕňajú tiež svalstvo Lat alebo svaly na hornej časti chrbta

Jadro - Spracovanie jadra je ťažké. Keď skáčete pri skákaní, aktivujete svaly jadra a chrbta a synchronizujete pohyby hlavných svalových skupín v tele. Preto je skákací jack efektívnym cvičením aj pre vaše jadro

Je teda zrejmé, že skákacie zdviháky pracujú na všetkých svaloch vášho tela a môžu pomôcť zhodiť tuk. Začnite im robiť to, aby sa cítili lepšie, silnejšie a žili aktívny a fit život. Sľubujem, že nebudete ľutovať. Všetko najlepšie!

[Prečítajte si: Ako na to, aby vám pri chudnutí pomohli skákacie zdviháky?]

Späť na obsah

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Pomáhajú skákacie zdviháky strácať brušný tuk?

Ak budete robiť iba skákacie zdviháky, nepomôže vám to zhodiť brušný tuk. Brušný tuk je tvrdohlavý. Do svojej rutiny musíte zahrnúť vysoké kolená, brušáky, bočné kajaky, brušáky na bicykli a beh, aby ste stratili brušný tuk.

Koľko kalórií spálite pri skákaní?

V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti, intenzity cvičenia a času môžete pomocou skákacích zdvihákov spáliť kdekoľvek medzi 100 - 200 kalóriami.

Sú skákacie zdviháky bezpečné počas tehotenstva?

Nie, nie je bezpečné počas tehotenstva robiť skákacie zdviháky.

Koľko skokanov musíte denne chudnúť?

Musíte schudnúť do 5 sád po 50 skákacích zdvihákov. Okrem toho sa musíte postarať o to, čo jete. Vyhnite sa nezdravým jedlám a konzumujte veľa zelenej zeleniny, chudé bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Sú skákacie zdviháky zlé pre nohy?

Skákacie zdviháky sú cviky s nízkou intenzitou, ktoré nevyvíjajú príliš veľký tlak na kolená. Uistite sa, že toto cvičenie nerobíte, ak máte zranené kolená. Noste topánky tlmiace nárazy a pri pristávaní na podlahe majte mierne pokrčené kolená.