10 Najlepších Kardio Cvičení Na Chudnutie - Spaľujte Tuky, Aby Ste Rýchlo Získali štíhle Telo

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Kardio je skvelou súčasťou cvičenia na získanie štíhleho tela. Choďte do toho, ak potrebujete zhodiť pár kíl navyše. Funguje to tak, že zvyšuje váš srdcový rytmus a spaľuje kalórie vo forme glukózy a tukov. Ale nie všetky druhy kardia sú dobré pre chudnutie a vaše zdravie. Výskum hovorí, že stredne silné kardiostimulátory nie sú také účinné ako vysokointenzívne kardiostimulátory, vedú k úbytku svalov a poškodzujú vaše kĺby (1). Takže, aké sú vysoko intenzívne kardio cvičenia na odbúravanie tukov? Dajte tomuto príspevku prečítať, aby ste poznali 10 najlepších kardio cvičení na chudnutie a dostali sa späť do formy. Potiahnite hore!

1. Prerušované šprinty

Trvanie: 30 minút

Spálené kalórie: Až 1 200 kalórií (líši sa)

Potrebné vybavenie: Žiadne

Ako na to občasné šprinty

1. Nastavte bežecký pás na 3-stupňový sklon a začnite bežať rýchlosťou 6 mph.
2. Po 1 minúte zvýšte rýchlosť na 9 alebo 10 míľ / h.
3. Pokračujte v prevádzke 3 minúty.
4. Zvýšte rýchlosť na 14-15 mph a pokračujte v šprinte 30 sekúnd.
5. Spomaľte na 10 míľ / h a pokračujte v prevádzke 3 minúty.
6. Po 3 minútach šprintujte 30 sekúnd.

2. Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Trvanie: 35 minút

Spálené kalórie: Až 500 kalórií (líši sa)

Potrebné vybavenie: Žiadne

Ako sa robí vysoko intenzívny intervalový tréning

1. Môžete cvičiť rôzne cviky s vysokou intenzitou - napríklad burpees, skoky do drepu, skoky do výpadov, vysoké kolená a skoky s krokom.
2. Uistite sa, že tieto cviky cvičíte v správnej forme.
3. Urobte sériu 10 opakovaní každého cviku a potom si dajte 10-sekundovú prestávku.
4. Predĺžte si prestávku.

3. Veslovanie

Trvanie: 30 minút

Spálené kalórie: 200 - 300 kalórií

Potrebné vybavenie: Veslovací trenažér

Ako na veslovanie

1. Chyťte rukoväť veslárskej struny a posaďte sa na veslovací trenažér.
2. Položte nohy na podnožku. Chrbticu majte vystretú, plecia vyvalené dole a hrudník vystrčený.
3. Zapojte brušné a chrbtové svaly a potiahnite rukoväť alebo hrazdu smerom k brušným svalov.
4. Zastavte sa, keď sú lakte za vami. Stlačte lopatky.
5. Uistite sa, že sa neopierate dozadu.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tip: Dbajte na to, aby ste pri tomto cviku používali správnu váhu a správnu techniku.

4. Skákanie po lane

Trvanie: 10 minút

Spálené kalórie: 200 kalórií

Potrebné vybavenie: Skákacie lano

Ako sa robí švihadlo

1. Každou rukou chyťte rúčku. Lano si preklopte cez hlavu na chrbát.
2. Začnite skákať pri nízkej rýchlosti a preskočte lano.
3. Po dokončení 25 zoskokov zvýšte rýchlosť a 50-krát preskočte lano.
4. Dajte si 10-sekundovú prestávku.
5. Začnite znova skákať po lane. Pokiaľ je to možné, skočte a zložte nohy, aby ste sa dotýkali pätami až po boky.

5. Plávanie

Trvanie: 60 minút

Spálené kalórie: 500 - 700 kalórií

Potrebné vybavenie: Plavecký bazén

Ako plávať a spaľovať kalórie

1. Noste plavky, čiapku a plavecké okuliare.
2. Choďte do vody a robte údery voľným štýlom.
3. Urobte asi 10 kôl, aby ste zapojili všetky svaly a poriadne si zacvičili.
4. Naučte sa ďalšie údery, ktoré vám pomôžu plávať rýchlejšie a spáliť viac kalórií.

6. Rýchla chôdza

Trvanie: 30 minút

Spálené kalórie: 200 kalórií

Požadované vybavenie: Žiadne

Ako urobiť rýchlu chôdzu

1. Noste pohodlné oblečenie a vychádzkovú obuv.
2. Urobte 5-minútovú rozcvičku.
3. Začnite chodiť rýchlosťou 5 mph.
4. Po minúte zvýšte rýchlosť chôdze na 7 míľ / h.
5. Pokračujte v chôdzi ešte 5 minút, kým spomalíte na 4 míľ / h.
6. Kráčajte minútu rýchlosťou 4 míľ / h, potom zvýšte rýchlosť na 7 mph a kráčajte 5 minút.

Tip: Ak chodíte na bežiacom páse, vyskúšajte rôzne uhly sklonu, aby ste za 30 minút absolvovali intenzívny tréning.

7. Bicyklovanie

Trvanie: 20 minút

Spálené kalórie: 200 - 300 kalórií

Potrebné vybavenie: Stacionárny bicykel alebo ozubené koleso

Ako postupovať na bicykli a spaľovať kalórie

1. Začnite tým, že budete sedieť na bicykli. Buďte pohodlní.
2. Začnite šliapať do pedálu pri strednej rýchlosti.
3. Asi po minúte zvýšte rýchlosť šliapania tak, aby ste popáleninu na stehnách pocítili už za minútu alebo dve.
4. Neprestávajte šliapať do 3 minút.
5. Na minútu trochu spomalte a potom sa 3-5 minút venujte rýchlostnému bicyklu.

Tip: Ak vám je dobre, urobte na svojom stacionárnom bicykli určitý odpor, aby bolo cvičenie intenzívnejšie.

8. Kettlebells

Trvanie: 30 minút

Spálené kalórie: 400-600 kalórií

Požadované vybavenie: Kettlebell

Ako robiť cviky s kettlebell

1. Toto je zmes silového tréningu zameraného na kardio a budovanie svalov.
2. Chyťte kettlebell (nie príliš ľahký ani príliš ťažký) a používajte ho na drepy s zdvihmi kettlebell, plie drepy, výpady pri chôdzi so zákrutami, výpady pri chôdzi s jednoručnými zdvihmi kettlebell atď.
3. Pridaním závažia získate dokonalú odolnosť, ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií.

9. Schodolez

Trvanie: 10 minút

Spálené kalórie: 200 kalórií

Požadované vybavenie: Žiadne

Ako postupovať po schodoch

1. Začnite chôdzou po schodoch.
2. Začnite stúpať každý druhý krok.
3. Ďalej stúpaním po schodoch stúpaním.
4. Predné výpady obmieňajte s bočnými výpadmi.
5. Sadu ukončite tak, že raz pobehnete hore a dole po schodoch.
6. Dajte si 10-sekundový odpočinok a potom choďte na svoju druhú sériu.

10. Eliptický

Trvanie: 30 minút

Spálené kalórie: 500 - 600 kalórií

Požadované vybavenie: Schody alebo bielidlá

Ako robiť eliptické cvičenia

1. Šliapnite na eliptický stroj, každou rukou chyťte rukoväť a začnite šliapať do pedálov.
2. Stlačte tlačidlo rýchleho spustenia a pridajte odpor na úroveň 2.
3. Stále dýchajte, zatiaľ čo sa stále pohybujete tak rýchlo, ako len môžete.
4. Pedál dozadu s rovnakou intenzitou.

Takže to máte - 10 najlepších vysokointenzívnych kardio tréningov, ktoré vám pomôžu zhodiť trochu tuku. Než pôjdete ďalej, prečítajte si pokyny týkajúce sa tréningu kardio cvičenia.

Kardio pokyny

• Zvyknite si telo na vysoko intenzívne cvičenie. Ak vaše telo nie je zvyknuté na kardio cvičenia s vysokou intenzitou, môžete sa zraniť.
• Dodržujte správnu techniku. Namiesto 100 opakovaní si urobte čas a osvojte si správne držanie tela. Pretože 10 opakovaní vám poskytne lepšie výsledky a zabráni zraneniam.
• Dýchajte a vydychujte. To, že beháte alebo skákate lanom vysokou rýchlosťou, ešte neznamená, že si musíte kúpiť vysokorýchlostný lístok do neba! Dýchanie a oddych tiež maximalizuje vaše úsilie pri chudnutí.
• Pite nápoj pred tréningom. Nie, nie energetické nápoje, ktoré dostanete v supermarketoch. Iba pohár ľadovej vody s vytlačeným obľúbeným citrusovým ovocím vám bude veľa, čo vás pripraví na tréning. Pite vodu po celý deň, pred a po tréningu.
• Zapojte svaly. Bez zapojenia alebo stiahnutia svalov nebudete schopní zamerať sa na konkrétnu oblasť. Napríklad pri veslovaní by ste mali primárne zapájať nohy, ale môžete tiež stiahnuť lopatky, aby ste aktivovali a precvičili svaly na svaloch.
• Nepreháňajte kardio. Preháňanie s akýmkoľvek cvičením, najmä s kardiom, nie je dobré pre vaše svaly a kĺby. Zmiešajte svoju tréningovú rutinu so silovým tréningom a naťahovacími cvičeniami, aby vaše telo dostalo celú škálu pohybu.
• Noste dobrú obuv. Obuv je pri kardio cvičení veľmi dôležitá, pretože chráni chodidlá a kolená.
• Zostaňte hydratovaní. Každých 20 minút napite trochu vody, aby ste sa udržali hydratovaní a udržali svoju výdrž. Po dokončení tréningu sa uistite, že pokračujete v rehydratácii a doplňovaní paliva.

Toľko námahy a len chudnutie? Nie, máte viac výhod ako len chudnutie. Prezrite si zoznam nižšie.

Výhody kardio

• Zlepšuje výdrž a svalovú silu.
• Zlepšuje kapacitu srdca a pľúc.
• Pomáha posilňovať kosti.
• Zvyšuje sebadôveru.
• Zvyšuje produktivitu.
• Zvyšuje hladinu energie.
• Zabraňuje depresiám a úzkostiam.
• Chráni pred srdcovými chorobami.
• Pomáha lepšie spať.

Na záver možno povedať, že vysoko intenzívne kardio v trvaní 30 minút, trikrát až štyrikrát týždenne, je skvelým spôsobom, ako naštartovať svoje ciele, či už ide o chudnutie, udržiavanie hmotnosti alebo len zlepšenie kondície. Tieto cviky sú zamerané na všetky svaly na tele a pomáhajú vám dosiahnuť najlepšiu úroveň kondície a najlepšie telo, aké ste si kedy dokázali predstaviť. Takže, choďte do toho a porazte to! Na zdravie.