Koľko Sacharidov By Ste Mali Zjesť Za Deň, Aby Ste Schudli?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Dobrá otázka! Vedci sa zhodujú, že delenie sacharidov (a nie zdravých tukov) vám môže pomôcť pri chudnutí (1). Ale nie všetky sacharidy sú zlé. V skutočnosti sú jedným zo stavebných kameňov a dodávateľov energie pre mozog a telo. Pri chudnutí sa teda musíte vyhnúť určitému druhu sacharidov. V závislosti od typu tela, veku, úrovne aktivity a metabolizmu musíte doladiť počet sacharidov, ktoré môžete denne zjesť, aby ste schudli. Ako to môžeš robiť? Tento príspevok si prečítajte a zistíte, koľko sacharidov by ste mali denne zjesť, aby ste schudli. Potiahnite hore!

Prečo potrebujete konzumovať menej sacharidov?

Ak chcete schudnúť a chrániť sa pred všetkými chorobami súvisiacimi s obezitou, ako je cukrovka, hypertenzia, srdcové choroby, depresie, rakovina a inzulínová rezistencia, musíte spotrebovať menej sacharidov (2, 3). Podľa WHO má asi 1,9 miliardy dospelých nadváhu a asi 950 miliónov dospelých trpí obezitou (4). Prečo má toľko ľudí nadváhu alebo obezitu?

Môžu to byť gény a / alebo nezdravý životný štýl. Hlavným dôvodom priberania je konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú hamburgery, pizza, hranolky, sladké jedlá, jedlá s vysokým obsahom sodíka, chlieb a cestoviny, počas dlhého obdobia s malým alebo žiadnym pohybom. Akonáhle sa začnete týmto potravinám vyhýbať, začnete chudnúť bez cvičenia.

Teraz na začiatku tohto článku som spomenul, že až na určitý druh sacharidov sú pre vás sacharidy skutočne dobré a nemalo by sa im vyhnúť úplne. Pre pochopenie vám teda poviem, ktoré z nich môžete konzumovať a prečo.

Sú sacharidy zlé alebo dobré?

Oboje. Podľa toho, aký typ sacharidov si vyberiete a koľko ich spotrebujete.

Sacharidy sú dvoch druhov - jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú nebezpečné - chlieb, cestoviny, sladké jedlá, pizza, vyprážané jedlá atď. Tieto sacharidy sú rýchlo stráviteľné a absorbované v tele, čo vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Keďže nezdravé jedlo chutí dobre, ľudia sa často prejedajú jednoduchými sacharidmi. To vedie v určitom období k priberaniu a ďalším chorobám.

Dobré sacharidy sú komplexné sacharidy kvôli vysokému obsahu vlákniny a nutričnému profilu, pretože väčšina obsahuje základné vitamíny a minerály. Majú nízky glykemický index a pomaly sa trávia, čo vedie k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Pomáhajú udržiavať dostatočnú hladinu glukózy v krvi a poskytujú hladinu energie po celý deň. Pomáhajú pri chudnutí, prevencii metabolických chorôb, zápchy a dokonca aj rakoviny hrubého čreva a konečníka. Potraviny ako zelenina, ovocie (so šupkou a dužinou), celozrnné výrobky, orechy a semená sú bohatým zdrojom vlákniny.

Teraz sa pozrime, koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať pri chudnutí. Posunúť nadol.

Koľko sacharidov by ste mali zjesť za deň, aby ste schudli?

Podľa pokynov o stravovaní pre Američanov (2015 - 2020) musia sacharidy, ktoré konzumujete, predstavovať 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií (5). Takže ak ste v polovici 20. rokov a ste mierne aktívni, musíte na chudnutie skonzumovať asi 1 500 - 1 800 kalórií denne a váš príjem sacharidov by sa mal pohybovať medzi 168 - 292 g (6).

Nezabudnite tiež, že strava s nízkym obsahom sacharidov vášho priateľa nemusí byť pre vás nízkym obsahom sacharidov. Vek, výška, váha, zdravotné problémy, metabolizmus, súčasné lieky a životný štýl dvoch osôb nie sú rovnaké. Takže musíte prispôsobiť svoj príjem sacharidov v závislosti od všetkých faktorov chudnutia. Ako sa rozhodnete, koľko sacharidov môžete skonzumovať? Prezrite si zoznam uvedený nižšie.

Pokyny pre nízkosacharidovú stravu

1. Pre všetkých

Vyhýbajte sa všetkým jednoduchým a nezdravým sacharidom.

2. Ľudia, ktorí sú aktívni a štíhli

Konzumujte 100 - 150 gramov dobrých sacharidov denne. Vďaka tomuto množstvu si budete môcť udržať zdravú váhu. Tu je koľko sacharidov môžete mať:

• 4 - 5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
• 4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
• Mierne množstvo sladkých zemiakov, zemiakov s kožou, prosa, ovsa, ryže atď.

3. Ľudia, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby ste cvičili

Konzumujte 50 - 100 gramov dobrých sacharidov denne. Pomôže vám schudnúť bez toho, aby ste museli cvičiť. Tiež si budete môcť udržať zdravú váhu. Tu je koľko sacharidov by ste mali ideálne konzumovať:

• 4 - 5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
• 2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
• Minimálne množstvo sladkých zemiakov, zemiakov s kožou a hnedej ryže.

4. Ľudia trpiaci obezitou a chorobami súvisiacimi s obezitou

Ak ste obézni a trpíte cukrovkou typu 2, srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom, musíte skonzumovať iba 20 - 50 gramov dobrých sacharidov. Spolu s cvičením a správnymi stravovacími návykmi budete môcť rýchlo stratiť uzol. Okrem toho, ak konzumujete chudé bielkoviny (kuracie prsia, tofu, huby, ryby, sójové kúsky, strukoviny atď.) A zdravé tuky (olivový olej, ghí, orechy, semená, slnečnicové maslo atď.), Vaše telo začne využívať uložený tuk ako zdroj paliva. V dôsledku toho začnete strácať ochlpenie. Tu sú zdroje sacharidov, ktoré môžete konzumovať:

• 3-4 porcie zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a nízkym GI.
• Niekoľko bobúľ.
• Dobré sacharidy a zdravé tuky z orechov, semien, avokáda atď.

POZNÁMKA: Každý potrebuje dobré / komplexné sacharidy. Nevyhýbajte sa im teda úplne.

Čo sa stane s vašim telom, keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov? Samozrejme, že chudnete. Ale ako? Posuňte sa nadol a dozviete sa zaujímavú vedu, ktorá stojí za úspechom nízkosacharidových diét.

Veda za stravou s nízkym obsahom sacharidov

Sacharidy sa vo vašom tele rozkladajú na cukor / glukózu. Hormónový inzulín prenáša molekuly cukru do buniek. A potom sa v bunkách glukóza používa na výrobu energie, ktorá je potrebná pre všetky funkcie tela. Teraz, keď držíte diétu s vysokým obsahom sacharidov alebo konzumujete príliš veľa jednoduchých sacharidov, vaša hladina cukru v krvi a glukózy v krvi stúpajú a po určitom čase sa stanete inzulínovo rezistentnými, obéznymi a trpíte rôznymi chorobami. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, stávajú sa tri veci:

• Hladina vášho inzulínu a glukózy v krvi klesá, čo vedie k aktívnemu metabolizmu.
• Zlepšuje sa vaša telesná stavba, tj začnete chudnúť a budovať svalovú hmotu.
• Vysoký inzulín signalizuje obličkám ukladanie sodíka. A ako výsledok, telo začne zadržiavať vodu. Nízkosacharidová diéta pomáha znižovať hladinu inzulínu a bráni obličkám ukladať soľ. Vďaka tomu začnete strácať váhu vody.
• Nízkosacharidové diéty tiež pomáhajú vylučovať najnebezpečnejší druh tuku - brušný tuk.
• Stanete sa aktívnejší a energickejší. Váš životný štýl sa mení a chudnete.

Poďme sa teraz pozrieť na najlepšie sacharidy, ktoré môžete konzumovať pri chudnutí.

[Prečítajte si: 1300 kalorických diét na chudnutie]

10 najlepších sacharidov na chudnutie

1. Hruška

Hrušky sú nabité vlákninou a sú ideálne na chudnutie. Hrušky majú nízky obsah kalórií, obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov, majú vysoký obsah vody a vlákniny. Pomáha zlepšovať hladinu sýtosti, stimuluje hrubé črevo a zasýti vás bez toho, aby ste nabrali kalórie.

2. Čierne fazule

Tieto malé čierne fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu. Čierne fazule, ako súčasť zdravej diéty na chudnutie, vám môžu pomôcť pri chudnutí. Všetky druhy fazule majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah tuku. Nielen, že vás udržia zasýtených na dlhšiu dobu, ale tiež urobia stabilnú hladinu cukru v krvi. Pol šálky čiernych fazúľ má približne 100 kalórií a 6 g vlákniny.

3. Varený sladký zemiak

Sladký zemiak je škrobom vhodnejším pre stravu ako biely zemiak. Považuje sa za potravinu s nízkym obsahom glykémie, ktorá nespôsobuje okamžitý nárast hladiny cukru v krvi, čo pomáha pri efektívnom udržiavaní hmotnosti. Sladký zemiak je nabitý vlákninou, najmä ak sa podáva so šupkou. Vláknina má tendenciu absorbovať vodu, takže sa cítite plnší a pomáha vám držať sa diéty s obmedzeným príjmom kalórií.

4. Zelený hrášok

Zelený hrášok je nízkokalorický a bohatý na bielkoviny aj vlákninu. Obe tieto živiny pomáhajú udržiavať pocit plnosti, aby zahnali chute a znížili chuť do jedla, ešte viac podporili chudnutie a podporili kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Ovos

Ovos je skvelý na chudnutie. A jedným z dôvodov, prečo sú pre vás také dobré, je ich obsah vlákniny v strave. Ovsený beta glukán, druh vlákniny, ktorá sa nachádza v ovse, sprostredkováva chudnutie podporou sýtosti, reguláciou tráviacich hormónov a ovplyvnením metabolizmu sacharidov. Môže tiež znížiť brušnú obezitu. Ovsené otruby sú vynikajúcou náhradou tuku v jedlách, pretože môžu znížiť obsah kalórií v jedlách.

6. Quinoa

Šálka quinoa obsahuje asi 5 gramov vlákniny. Konzumujte quinoa, aby ste zvýšili svoju hladinu sýtosti, nabrali si vlákninu, naštartovali metabolizmus a schudli.

7. Cícer

Fazuľa Garbanzo je plná výživných látok a je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Vláknina v cíceri vám pomáha cítiť sa naplno interakciou s ghrelínom. Živiny a minerály v cíceri dodajú telu energiu a zabránia únave. Konzumujte ich do šalátov, kari, zábalov atď., Aby ste zvýšili svoj dobrý príjem sacharidov.

8. Šošovica

Šošovka je bohatá na komplexné sacharidy, ktoré zvyšujú metabolizmus a pomáhajú telu spaľovať tuky. To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí majú neustále hlad. Šošovicu môžete pridať do každého jedla, ako sú šaláty, dusené jedlá a polievky. Vďaka nim sa budete cítiť nielen sýti, ale aj zabránite prejedaniu.

9. Avokádo

Toto maslové ovocie je plné vlákniny, nízkych sacharidov a zdravých tukov, ktoré sú prospešné pre vaše telo. Tento typ tuku a dostatok vlákniny pomôžu pri rýchlejšom chudnutí v spojení so zdravou výživou. Jedno avokádo môže obsahovať 9 - 17 gramov vlákniny v závislosti od jej veľkosti. Avokádový toast s vajcami konzumujte na raňajky alebo polovicu avokáda ako občerstvenie, aby ste zabránili nahromadeniu potravín s vysokým obsahom sacharidov a nulovou výživou.

10. Broskyňa

Broskyne chutia a vyzerajú dobre. Vedeli ste však, že sú tiež skvelým zdrojom komplexných sacharidov (vlákniny)? Sto gramov broskýň obsahuje 1,6 gramu vlákniny. Broskyne pomáhajú pri podpore metabolizmu. Obsahujú tiež flavonoidy (ako katechíny), ktoré môžu pomôcť pri podpore metabolizmu. To zase pomáha pri spaľovaní kalórií a pomáha pri chudnutí. Toto je jedlo so stredným GI a musí sa konzumovať v obmedzenom množstve, najmä ak máte obezitu alebo nadváhu.

Toto bolo teda 10 vlákninových jedál. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o potravinách s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie a o stravovacej schéme s vysokým obsahom vlákniny, kliknite sem.

Teraz okrem konzumácie dobrých sacharidov existujú určité veci, ktoré MUSÍTE urobiť, aby ste schudli a zabránili jej opätovnému získaniu. Čo je to? Dozviete sa ďalej.

Zmeny životného štýlu, ako schudnúť a zabrániť priberaniu

Hovoriť o životnom štýle je rovnako dôležité ako hovoriť o strave. Vaša strava je súčasťou vášho životného štýlu. Ak sa teda o zvyšok nestaráte, chudnutie neudržíte. Tu je niekoľko nevyhnutných krokov, ktoré by ste mali podniknúť pri chudnutí a udržiavaní novej hmotnosti:

• Pravidelne cvičte: Môžete chodiť do posilňovne, plávať, tancovať alebo behať. Urobte to pre urýchlenie chudnutia a buďte fit a zdraví.
• Spánok v čase: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresu a vedie k priberaniu.
• Vyhnite sa občerstveniu po večeri: Neskoré večerné občerstvenie je to najhoršie, čo môžete svojmu telu urobiť. Nebudete môcť schudnúť bez ohľadu na to, koľko menej jete alebo cvičíte. Tak sa toho TERAZ vzdajte!
• Meditácia: Na začiatku sa môže zdať nemožné meditovať. Meditujte teda 30 sekúnd. Robte to každý deň a pomaly budete meditovať 30 minút. Pomôže vám uvoľniť sa a uvoľniť všetky negatívne emócie.
• Naučte sa novú zručnosť: Sedavý životný štýl môže spôsobiť, že budete náchylní na priberanie. Naplánujte si teda víkendy a osvojte si novú zručnosť, aby ste celý deň nesedeli nečinne alebo nespali.
• Cut down On Sugar: Iný zabijak, jednoduchý sacharid. Je to taká neoddeliteľná súčasť našich rozhovorov o čaji a káve, že je veľmi ťažké sa vzdať. Čo môžete urobiť, je pomaly znižovať množstvo cukru, ktoré konzumujete.

Kvalitná strava a správna životospráva sú všetko, čo potrebujete, aby ste zhodili nadbytočné kilogramy. Nadváha a obezita sú nebezpečné pre vaše zdravie a telo. Postarať sa o svoje telo, pretože si zaslúži byť milovaný vami. Porozprávajte sa so svojím lekárom a rozhodnite sa o pláne, pracujte na jeho dosiahnutí a som si istý, že dosiahnete skvelé výsledky a zvíťazíte vo všetkých bojoch s nadváhou a obezitou. Buďte opatrní!