15 Najlepších Silových Tréningových Cvičení Pre Hornú časť Tela Pre ženy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Cviky na hornú časť tela sú vynikajúcim spôsobom, ako si vytvarovať chrbát, plecia a ruky a vytvarovať si prsia. Tieto cviky pomáhajú posilniť hornú časť tela, zdôrazniť vašu krásu a uľahčiť každodenné úlohy. Ženy majú o 50% nižšiu silu hornej časti tela v porovnaní so spodnou časťou tela a výskumy ukazujú, že budovanie pozitívneho imidžu tela si získajú, keď do tréningovej rutiny pridajú silový tréning (1), (2). Pamätajte, že tieto cviky vás NEDOTÝKAJÚ. Pretože ženy produkujú iba jednu desatinu testosterónu, ktorý produkujú muži, a budovanie svalov ako kulturisti si vyžaduje dôsledný tréning celého tela. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o najlepších cvičeniach na posilnenie hornej časti tela a o tom, ako ich vykonávať.

Najprv si však pozrime typy pohybov tela, na ktoré sa sústredíte.

6 pohybov hornej časti tela, na ktoré sa treba sústrediť

Pri posilňovaní hornej časti tela musíte používať svaly a kĺby, ktoré vám skutočne pomáhajú vytvoriť chudšiu a tonizovanú hornú časť tela. Tu je 6 pohybov tela, na ktoré by ste sa mali zamerať.

Horizontálne tlačenie - Tento pohyb tela bude zahŕňať cviky, ktoré použijete na vodorovné odtlačenie váhy od tela

Horizontálne ťahanie - Tento pohyb tela bude zahŕňať cviky, ktoré použijete na vodorovné vytiahnutie váhy k telu

Vertikálne tlačenie - Toto cvičenie zahŕňa pohyby tela, pri ktorých budete váhu tlačiť vertikálne nad hlavu

Vertikálne ťahanie - Toto cvičenie zahŕňa pohyby tela, pri ktorých budete váhu ťahať vertikálne

Ohyb lakťov - Jedná sa o cviky, ktoré vyžadujú, aby ste ohli lakte a priviedli váhu k telu

Predĺženie lakťa - Jedná sa o cviky, ktoré vyžadujú, aby ste si roztiahli lakte a presunuli váhu od tela

Na ktorých svaloch teda tieto cviky tlače a ťahania pracujú? Dozviete sa ďalej.

Na ktorých svaloch budete pracovať?

Pri každom cvičení budete pracovať na určitých svaloch, ktoré vám pomôžu budovať pevnosť hornej časti tela. Tu je zoznam svalov, na ktoré zameriate.

• Cvičenie tlakom - Využijete prsné svaly, laty, trapézové svaly, triceps a ramená.
• Cvičenia na ťah - Využijete veľkú skupinu svalov ako laty (horná časť chrbta), lichobežníkové svaly (stred chrbta), kosoštvorce (horná časť chrbta) a vzpriamené spinae (spodná časť chrbta).
• Cviky na flexiu / extenziu - biceps, triceps, ohýbače a extenzory zápästia, svaly ramien, svaly hornej časti brucha, hrudník a chrbát.

Teraz vám ukážem 15 cvikov na posilnenie a tonizáciu hornej časti tela.

15 najlepších cvičení pre hornú časť tela pre ženy

Tu je 15 najlepších cvikov na hornú časť tela pre ženy, ktoré sa zameriavajú na ruky, ramená, chrbát a hrudník. Tieto pohyby nielen tonizujú, tvarujú a vyrezávajú vaše svaly, ale tiež vás posilnia.

1. Dierovacie činky

ty trúbka

Veľmi dobré zahrievacie cvičenie, ktoré pracuje na všetkých svaloch vašich rúk a pripravuje ich na dobrý silový tréning. Je to tiež kardio pohyb, ktorý zahrieva telo.

Ako robiť údery s činkami

1. Zdvihnite činky, jednu v každej ruke, a položte si ich pri pleciach s lakťami prilepenými k bokom.
2. Rovnomerne lakte striedavo vyrazte činku.
3. Robte to 1-2 minúty.

2. Prehnite sa cez predný zdvih

ty trúbka

Jeden z najlepších ťahov na sexi chrbát a tónované ruky, na ktorý odborníci prisahajú. Pôsobí na hornú a dolnú časť chrbta, plecia, hrudník, biceps a triceps.

Ako sa ohýba predný zdvih

1. Drepte dolu, ohnite sa čo najnižšie a vstaňte bez toho, aby ste si krčili chrbát.
2. V každej ruke držte činku. Ruky majte natiahnuté rovno pred seba.
3. Zdvihnite ruky a vezmite činky nad hlavu. Nemeňte svoje držanie tela a neohýbajte lakte.
4. Ruky dajte dole. Opakujte ťah pre 12-15 počítaní.

3. Prehnite sa cez laterálny zdvih

ty trúbka

Toto cvičenie otvára hrudník a pracuje na týchto prsiach. Napína tiež svaly hornej časti chrbta a tonizuje triceps.

Ako sa ohýba pri bočnom zdvihu

1. Drepte dolu a ohnite sa čo najnižšie a vstaňte bez toho, aby ste si krčili chrbát.
2. Zdvihnite činku v každej ruke s rukami pred sebou. Činky držte čelom k sebe a lakte mierne ohnuté.
3. Ruky zdvihnite do strán tak, aby s vašimi ramenami tvorili rovnú čiaru.
4. Ruky dajte dole. Urobte 12-15 opakovaní.

4. Tricepsové spätné odrazy

ty trúbka

Tuk, ktorý sa nahromadí okolo tricepsu, vedie k bingo krídlam a veľmi sťažuje nosenie tých sexi tankov. Tricepsové spätné provízie vám môžu poskytnúť úžasné tricepsy.

Ako urobiť spätný ráz tricepu

1. Stojte rovno a v každej ruke držte činku.
2. Pravú nohu dajte vpred, trochu pokrčte koleno a väčšinu svojej váhy tlačte na pravú nohu.
3. Zadnú nohu držte rovno.
4. Trochu sa predkloňte. Položte si pravú ruku na pravé koleno, ľavú ruku majte ohnutú nabok a lakeť smerujte dozadu.
5. Nakopnite ľavú činku dozadu a narovnajte si lakeť.
6. Prines to naspat. Urobte 12-15 opakovaní.
7. Opakujte s druhou rukou.

5. Renegátové riadky s činkami

ty trúbka

Toto je stredná až pokročilá úroveň cvičenia. Renegátske rady spaľujú tuk na rukách a utiahnu vaše jadro. Ak je pre vás ťažké vykonávať toto cvičenie s činkami, môžete začať cvičením bez akýchkoľvek váh. Začiatočníci to môžu robiť aj s činkami, ale na kolenách, aby to nebolo také náročné.

Ako to urobiť Renegade riadky s činkami

1. Postavte sa do polohy push-up tak, aby každá ruka zvierala činku položenú na podlahe.
2. Zdvihnite jednu činku a zdvihnite ju, zatiaľ čo mierne krútite telom do strany. Zoberte činku čo najďalej. Vyvážte sa na druhej nohe a ruke.
3. Znížte ho a opakujte s druhou stranou.
4. Urobte 15 opakovaní.

6. Tlač nad hlavou

ty trúbka

Lis nad hlavou mieri na plecia a hornú časť chrbta.

Ako robiť režijné lisy

1. Postavte sa rovno a udržujte svoje jadro zapojené a lopatky vytočené dozadu.
2. Uchopte činku do každej ruky a vystrčte ruky v rovnej línii s ramenami. Ohnite ich v lakťoch tak, aby vaše predlaktia boli rovnobežne s hlavou.
3. Zdvihnite činky priamo nad hlavu.
4. Zložte ich na predchádzajúcu pozíciu.
5. Urobte 15 lisov.

7. Vzpriamený riadok

ty trúbka

Vzpriamené riadky zacieľujú na tuk na chrbte a otvárajú hrudník.

Ako urobiť vzpriamený riadok

1. Stojte s mierne pokrčenými kolenami. Predkloňte sa. Chrbát majte vystretý.
2. Umiestnite činky, jednu do každej ruky, pred seba.
3. Zdvihnite činky hore, akoby ste niečo ťahali k sebe. Ťahajte, až kým sa činky nebudú nachádzať pri hrudníku a lakte nebudú mať rovnú líniu s ramenami.
4. Zatlačte ich späť dole. Urobte 15 opakovaní.

8. Ruský Twist s Kettlebell

Tu je ďalší cvik na hornú časť tela. Tento pohyb pracuje na celej hornej časti tela - jadre, rukách a chrbte. Použite kettlebell akejkoľvek hmotnosti, ktorú uprednostňujete. Alebo môžete dokonca použiť ťažkú činku.

Ako na to ruský zvrat s Kettlebell

1. Sadnite si vzpriamene s vystretým chrbtom a nohami natiahnutými pred sebou.
2. Pokrčte kolená a zdvihnite lýtka tak, aby boli rovnobežne so zemou.
3. Zároveň nakloňte chrbát mierne dozadu a balancujte na svojom tlaku.
4. Napnite všetky svaly na tele, aby ste uľahčili rovnováhu.
5. Držte kettlebell v strede pri hrudníku.
6. Otočte sa doprava a vezmite kettlebell na túto stranu. Vráťte sa do stredu a zopakujte to na ľavej strane.
7. Urobte 15-20 opakovaní.

9. Plank With Arm Curl

ty trúbka

Tento pohyb je kombináciou izometrických a izotonických cvičení. Doska napína svaly v celom tele, najmä v jadre. A zároveň zvlnenie spevňuje ruky, konkrétne zamerané na biceps.

Ako to urobiť Doska s kudrlinkou nadlaktia

1. Dostaňte sa do polohy plank s vystretým chrbtom a brušnými svalmi.
2. Položte činky na podlahu a uchopte jednu do každej ruky. Umiestnite prsty na nohách pevne do zeme, aby ste udržali rovnováhu.
3. Vyvážte sa na jednej ruke a prstoch na nohách a druhou rukou urobte bicepsový zvlnenie.
4. Znížte rameno a zopakujte to na druhej strane.
5. Urobte 20 opakovaní.

10. Predĺženie tricepsu

ty trúbka

Rozšírenie tricepsu funguje na tricepse sústredne. Pôsobí tiež na biceps a svaly hornej časti chrbta.

Ako urobiť rozšírenie tricepsu

1. Stojte vzpriamene a utiahnite svoje jadro.
2. Držte činku alebo kettlebell oboma rukami a dvíhajte ich rovno nad hlavu.
3. Znížte ho za hlavu ohnutím lakťov.
4. Vráťte sa do pôvodnej polohy narovnaním lakťov.
5. Urobte 15 opakovaní.

11. Chin-Up

ty trúbka

Push-up sklonu je rovnako efektívny ako podbradník a robí vás silnejším. Najlepšie na tom je, že môžete urobiť sklon push-up pomocou lavice, drepového stojana, Smithovho prístroja alebo vysokej skrinky. Čím je plošina nižšia, tým ťažšie bude tlačenie na stúpanie. Takže môžete vyskúšať to na vyššej platforme, ak ešte len začínate, a potom prejsť na nižšiu platformu a väčší počet sérií a opakovaní.

Ako postupovať pri naklonení push-up

1. Dlane položte na okraj lavice. Ruky majte na šírku ramien.
2. Predĺžte nohy zozadu, ohnite prsty na nohách, udržujte neutrálnu chrbticu a zastrčenú bradu.
3. Ohnite lakte a choďte dole. Pozerajte sa dole na lavičku. Vaše lakte by pri tom mali vychádzať asi o 30-40 stupňov.
4. Oddiaľte sa od lavice a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 série po 7-10 opakovaní. Znížte sklon a pri postupe zvyšujte počet opakovaní a sérií.

13. Bench Press s činkami

ty trúbka

Bench press s činkami pracuje na vašich hrudných svaloch, bicepsoch, pleciach, latách a abs. Ak na cvičenie použijete menšiu váhu a viac opakovaní, pomôže vám to tonizovať hornú časť tela. Ak použijete viac váhy a menej opakovaní, pomôže vám to budovať pevnosť hornej časti tela. Cviky teda striedajte, aby ste tonizovali a spevnili hornú časť tela.

Ako to urobiť Dumbbell Bench Press

1. Posuňte lavicu na cvičenie do úplne plochej polohy.
2. Posaďte sa na jeden okraj lavice a činky držte nabok.
3. Zdvihnite činky a opierajte sa o ne na svojom lone. Uistite sa, že máte kolená pokrčené o 90 stupňov a chodidlá položené na zemi a trochu širšie ako na šírku ramien.
4. Pomaly si ľahnite späť na lavičku a činky si držte tesne pri hrudníku. Stlačte lopatky k sebe, udržujte jadro v činnosti a krížom dole tlačte na lavicu.
5. Otvorte lakte smerom od tela a ruky natiahnite úplne nad telo. Snažte sa udržať váhy stabilné.
6. Ovládajte pohyb paží, pokrčte lakte a spúšťajte ruky a činky, až kým nedosiahnu úroveň spodnej časti hrudníka.
7. Na chvíľu sa pozastavte a potom zatlačte závažia späť do východiskovej polohy.
8. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

14. Kučery bicepsových kučier

ty trúbka

Kučery bicepsu s činkami sa zameriavajú na vaše bicepsy, extenzory a flexory zápästia, svaly ramien a hornú časť chrbta.

Ako na to činka Biceps Curl

1. Stojte rovno. Udržujte svoje jadro v činnosti, chrbtica v neutrálnej polohe, lopatky stlačené dozadu a chodidlá na šírku ramien.
2. Držte činky tak, aby dlane smerovali dopredu, a pomaly ich ohýbajte lakťami až po plecia.
3. Na chvíľu sa pozastavte a činky sklopte späť do východiskovej polohy.
4. Toto opakujte 10 krát. Postupom času zvyšujte počet sérií a opakovaní.

15. Rad sediacich káblov

ty trúbka

V neposlednom rade je rada sediacich káblov skvelá pre vaše držanie tela a pomáha zvyšovať pevnosť hornej časti tela, ak to robíte pravidelne. Vyžadujete radový stroj s nízkym kladením s tyčou V, ktorý vám poskytne neutrálny úchop, kde budú dlane vašich dlaní smerovať k sebe. Toto cvičenie pracuje na pásoch, bicepsoch, tricepsoch, flexoroch a extenzoroch zápästia, ramenných svaloch, hrudníku a abs.

Ako urobiť rad káblov

1. Sadnite si na stroj a položte nohy na prednú plošinu alebo na priečnik. Kolená majte mierne pokrčené.
2. Nakloňte sa a chyťte rukoväte V-tyče. Ruky majte vystreté a ťahajte dozadu, až kým nebude horná časť tela s nohami v 90 stupňoch. Chrbticu majte mierne vyklenutú a hrudník vystrčený. Toto je východisková pozícia.
3. Trup držte v pokoji a ťahajte rukoväte smerom k trupu, kým sa nedotknete bruška. Keď to robíte, vydýchnite. Stlačte chrbtové svaly.
4. Vydržte v tejto polohe na chvíľu. Nadýchnite sa a vráťte sa do pôvodnej polohy.
5. Urobte 2 série po 20 opakovaní.

Išlo o 15 cvikov na posilnenie a tonizáciu hornej časti tela. Po týchto cvičeniach si doprajte jedlo bohaté na bielkoviny po tréningu. Správnym spôsobom by bolo striedanie rutín hornej časti tela s rutinami spodnej časti tela, aby sa získala integrovaná sila a celé telo bolo silnejšie. Uistite sa, že ste všetky tieto cviky vykonali k dokonalosti namiesto toho, aby ste sa sústredili na počet sérií alebo opakovaní. Na zdravie!