15 Najlepších Cvičení Na Plecia Pre ženy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Tónované ramená spôsobujú, že ženy vyzerajú atraktívne. Otvorené a uvoľnené ramená vytvárajú ilúziu menšieho pása a pôsobia sebavedome. Cviky na ramená navyše pomáhajú správne držanie tela, posilňujú ramená a znižujú riziko bolesti ramien. Preto je dôležité, aby ženy cvičili na pleci bez ohľadu na ich vek, kondíciu alebo profesiu. Tento článok uvádza 15 najlepších cvikov na rameno pre ženy. Chyťte činky a začnite!

15 cvikov na rameno na posilnenie a tonizáciu

Predtým, ako skočíte priamo na cviky na rameno, musíte 10 minút venovať zahriatiu svalov.

• 1. Bočné zdvihy
• 2. Činka sa zdvihne vpredu
• 3. Spätná muška
• 4. Ramenné plecia
• 5. Stojace rameno
• 6. Bočné zdvihy ohnutého ramena
• 7. Bočná doska
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Doska lakťa
• 10. Predĺženie tricepu nad hlavou
• 11. Dosky hore
• 12. Sediaci prehnutý zadný zdvih Delt
• 13. Push-up
• 14. Činky vzpriamené riadky
• 15. Pike kliky

1. Bočné zdvihy

Terč - stredné alebo bočné (bočné) deltové svaly, laty a prsné svaly (hrudný sval).

Ako robiť bočné zdvihy

1. Držte činku v každej ruke, postavte sa rovno, s nohami na šírku ramien a plecami vyvalenými dozadu. Mierne pokrčte lakeť.
2. Zdvihnite ruky, kým nedosiahnu úroveň ramien. Pozastavte sa a ruky položte. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

2. Činka sa zdvihne vpredu

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, lats teres major a minor, serratus anterior (strana hrudníka) a pectoralis major (sval hrudníka).

Ako na to Činka sa zdvíha

1. Chyťte dve činky, postavte sa rovno, s nohami na šírku bokov, dlaňami na prednej strane stehien a smerom dovnútra.

2. Zdvihnite ruky. Pozastavte sa na úrovni ramien a pomaly ich spúšťajte. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

Variácia - Zdvihnite jednu ruku po druhej. Toto je tiež známe ako jednoručný činkový predný zdvih.

3. Spätná muška

ty trúbka

Terč - zadné (zadné) deltové svaly, laty, kosodĺžniky, serratus anterior (strana hrudníka), prsný sval (hrudný sval), biceps, triceps a pasce.

Ako robiť reverznú mušku

1. V každej ruke chyťte činku. Nohy majte stále pri sebe, predkláňajte sa o 45 stupňov, kolená mierne pokrčte a ruky visia dolu.
2. Zdvihnite ruky na bok, pozastavte sa a sklopte ich. Urobte 3 série po 8 opakovaní.

4. Ramenné plecia

Terč - laterálne (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, laty, lopatky levator scapulae (strana krku) a prsný sval (prsný sval).

Ako urobiť plece

1. V každej ruke chyťte činku. Ruky majte pri sebe, dlane smerujú dovnútra. Stojte rovno. Udržujte svoje jadro pevné a ramená stiahnuté dozadu.
2. Zdvihnite plecia k ušiam, pozastavte sa a spustite plecia. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

5. Stojace rameno

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, biceps, triceps, lats, serratus anterior (strana hrudníka) a prsný sval (hrudný sval).

Ako postupovať pri stlačení ramena

1. V každej ruke držte činku. Postavte sa s nohami na šírku bedier a ramenami vyvalenými dozadu.
2. Zdvihnite ruky tak, aby horné končatiny boli rovnobežne s podlahou. Vaše predlaktia by mali byť v 90 stupňoch s nadlaktiami a dlaňami smerom dopredu.
3. Činky tlačte nad hlavu natiahnutím rúk.
4. Pozastavte a vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

6. Bočné zdvihy ohnutého ramena

ty trúbka

Terč - stredné alebo bočné (bočné) deltové svaly, predné (predné) deltové svaly, lats, pectoralis major (hrudný sval) a serratus anterior (strana hrudníka).

Ako to urobiť Bočné ramená s ohnutým ramenom

1. Držte dve činky. Stojte rovno a nohy majte na šírku ramien, ruky pri sebe, dlane smerujú dovnútra a plecia vyvalené dozadu.
2. Ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia boli v hornej časti paží v 90 stupňoch, a dlane smerovali k sebe. Kolená mierne pokrčte, aby ste si podopreli chrbát.
3. S výdychom a lakťami držte zamknuté, zdvihnite ruky, až kým nebudú v úrovni ramien. Pozastavte, nadýchnite sa a vráťte ruky späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

7. Bočná doska

Terč - bočné (bočné) deltové svaly, predné (predné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, triceps, biceps, abs, šikmé kĺby, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako to urobiť Side Plank

1. Ľahnite si na pravú stranu. Vaše pravé predlaktie by malo byť v 90 stupňoch s nadlaktím. Dlaň majte položenú na podlahe, pravý lakeť presne pod pravým ramenom. Položte si ľavú ruku na pás.
2. Zdvihnite boky z podlahy. Uistite sa, že váš krk je v jednej línii s chrbticou. Nezhadzujte to.
3. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.
4. Urobte to aj na druhej strane. Urobte 3 série po 30 - 60 sekundách.

8. Pec Deck Butterfly

ty trúbka

Terč - predné (predné) deltové svaly, prsný sval (hrudný sval), triceps a laty.

Ako to urobiť Pec Deck Butterfly

1. Postavte sa rovno s činkou v každej ruke.
2. Zdvihnite činky ohnutím lakťov tak, aby ste mali horné končatiny rovnobežne so zemou, a predlaktia boli vzpriamené a s hornými ramenami v 90 stupňoch.
3. Zapojte brušné svaly a lakte priblížte pred tvár.
4. Zatlačte ich späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

9. Doska lakťa

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, triceps, abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako urobiť lakťovú dosku

1. Choďte na všetky štyri. Pokrčte lakte a položte ich na podlahu. Predĺžte nohy zozadu.
2. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd. Urobte 3 série po 30 - 60 sekundách.

10. Predĺženie tricepu nad hlavou

Terč - zadné (zadné) deltové svaly, triceps, lats, serratus anterior (strana hrudníka) a pectoralis major (sval hrudníka).

Ako urobiť predĺženia Tricep

1. Chyťte činku oboma rukami. Dlaň si opierajte o vnútornú stranu hornej časti činky a posaďte sa na lavičku alebo stoličku.
2. Zdvihnite ruky a činku si dajte priamo nad hlavu. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a paže držte v pokoji, predlaktia sklopte tak, aby bola činka priamo za krkom.
4. Zdvihnite predlaktia a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

11. Dosky hore

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, triceps, biceps, abs, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Ako to urobiť Plank Ups

1. Dostaňte sa do plankovej polohy. Udržujte svoje jadro zapojené, krk v jednej línii s chrbticou a pozerajte sa dole.
2. Ohnite pravé lakeť a položte pravé predlaktie na podlahu.
3. Ohnite ľavé lakeť a položte ľavé predlaktie rovno na podlahu. Teraz ste v polohe po lakte.
4. Pravú dlaň položte bez prerušenia na zem a natiahnite pravú ruku. Ľavú dlaň položte na podlahu a natiahnite ľavú ruku. Teraz budete v pozícii push-up. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

12. Sediaci prehnutý zadný zdvih Delt

ty trúbka

Terč - laterálne (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, biceps, triceps, lats, serratus anterior (strana hrudníka) a pectoralis major (sval hrudníka).

Ako postupovať pri zdvihnutom zadnom delte zdvihnutého vzadu

1. Chyťte činku do každej ruky a posaďte sa na rovnú lavicu. Nohy majte pri sebe a ohnite hornú časť tela dopredu. Hrudník nechajte pri kolenách.
2. Ruku si položte za lýtka. Krk majte v jednej línii s chrbticou.
3. S výdychom zdvihnite činky rovno do bočných strán, kým obe paže nie sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že sú lakte mierne ohnuté.
4. Pozastavte, nadýchnite sa a pomaly sklopte činku späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Poznámka: Toto cvičenie je možné vykonávať v stojacej polohe, ale ak máte bolesti v krížoch, je lepšie robiť ich v sede s preventívnymi opatreniami.

13. Push-up

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, biceps, triceps, lats, serratus anterior (strana hrudníka) a prsný sval (hrudný sval).

Ako urobiť kliky

1. Zostaňte v plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami, brušnými svalmi napnutými a telom v priamom smere.
2. Lakte pokrčte do strán a telo sklopte smerom k podlahe. Uistite sa, že vaše telo zostáva v priamke.
3. Zatlačte hore späť do východiskovej polohy. Nezabudnite dýchať. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

14. Činky vzpriamené riadky

ty trúbka

Terč - bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, biceps, triceps, laty, kosodĺžniky, serratus anterior (strana hrudníka) a pectoralis major (sval hrudníka).

Ako na to Činka Vzpriamené riadky

1. V každej ruke chyťte činku. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov, ramenami stočenými dozadu a dlaňami smerom k stehnám.
2. Ohýbaním lakťov vytiahnite činky až k úrovni hrudníka. Lakte držte od tela, horné časti paží vo výške ramien, dlane smerujú dovnútra a zápästia nižšie ako lakte.
3. Hmotnosť pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

15. Pike kliky

ty trúbka

Terč - predné (predné) deltové svaly, bočné (bočné) deltové svaly, zadné (zadné) deltové svaly, triceps, serratus anterior (strana hrudníka) a prsný sval (hrudný sval).

Ako to urobiť Pike push-up

1. Dostaňte sa do polohy planku a zatlačte boky nahor k oblohe tak, aby ste boli v póze Pes smerujúci dole.
2. Pokrčte lakte a pokúste sa hlavou dotknúť podlahy a stlačte nahor. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Toto je 15 najlepších cvikov na rameno pre ženy. Po ukončení tréningu musíte ochladiť a relaxovať. Tu by ste mali urobiť.

Schladiť

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie svalov. Pomôže vám relaxovať a zabráni oneskoreniu po tréningu. Skontrolujte toto video a podľa pokynov vychladnite.

Záver

Cvičenie na rameno nie je určené len pre mužov a taktiež vás nebude robiť svalnatým. Pravidelným cvičením niekoľkých ramien zlepšíte svoju pevnosť hornej časti tela a dodáte svojej osobnosti X-faktor. Porozprávajte sa so svojím trénerom a začnite cvičiť svoje ramená ešte dnes. Veľa štastia!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú niektoré cviky na rameno pre ženy?

Niektoré z najlepších cvikov na ramená pre ženy sú:

• Bočné zdvihy
• Predná časť činky sa zdvíha
• Spätná muška
• Ramenné plecia
• Lis na stojace rameno
• Ohnuté rameno, bočné zdvihy
• Bočná doska
• Pec paluba motýľ
• Lakte doska
• Predĺženie tricepu nad hlavou
• Dosky hore
• Sedadlo sklonené dozadu, deltové zdvíhanie
• Push-up
• Činka vo zvislých radoch
• Kliky na šťuky

Ako môžem znížiť tuk na ramene?

Kardio musíte robiť 3x týždenne a jesť zdravé jedlá, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky. Po 3-4 týždňoch začnete vidieť výsledky. Potom môžete začať s posilňovaním alebo zdvíhaním závažia, aby ste si vytvarovali ramená. Zdvíhajte závažia pod dohľadom profesionálneho trénera.

Ako môžem zväčšiť veľkosť ramien doma?

Veľkosť ramena môžete zväčšiť doma pridaním činiek, činiek a odporových pásov do tréningu ramena. Spolu s cvičením musíte konzumovať aj bielkovinové prášky.

Ako posilniť manžetu rotátora?

Dôležité je natiahnutie a posilnenie svalov, ktoré podopierajú manžetu rotátora. Musíte však cvičiť a naťahovať sa pod dohľadom licencovaného fyzioterapeuta. Na zníženie bolesti manžety rotátora vykonajte nasledujúce cviky:

• Kyvadlo
• Rozťahovanie dverí
• Krížové natiahnutie ramena
• Vonkajšia rotácia ramien
• Vnútorná rotácia ramien
• Odolné predĺženie ramien
• Únos ramena pomocou pásma odporu
• Spätná muška
• Bočná vonkajšia rotácia
• Spací úsek
• Stojaci riadok
• Ohyb lakťa
• Predĺženie lakťa
• Nastavenie lopatky
• Zaťahovanie / predlžovanie lopatky
• Ohnutá nad horizontálnym únosom

Fungujú kliky?

Áno, kliky pracujú s vašimi ramenami, hrudníkom, bicepsom, tricepsom a jadrom. Pravidelné vykonávanie klikov vám pomôže vybudovať vytvarované a pevné ramená.

Kedy by som mal navštíviť lekára kvôli bolesti v ramene?

Ak sa objavia opuchy, bolesti, začervenanie a povrchové teplo pokožky, a ak to ovplyvní pohyblivosť, musíte navštíviť lekára. Ak sprej na tlmenie bolesti nefunguje, je lepšie nechať si urobiť röntgen a poradiť sa s licencovaným ortopédom.