16 ľahkých Spôsobov, Ako Rýchlejšie Zaspať

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý pre vaše zdravie a pohodu. Pripravuje vás nielen na nasledujúci deň, ale udržuje vaše telesné funkcie na správnej ceste. Čo však v prípade, že je váš spánok neustále narušovaný každú druhú noc? Snažili ste sa držať krok so svojím neskorým spánkom? Čítajte ďalej a nájdite najlepšie spôsoby, ako zaspať, keď nemôžete.

Obsah

• Ako rýchlejšie zaspať
• Ako spať za 10 sekúnd
• Ako spať za 60 sekúnd
• Ako spať za 120 sekúnd

Ako rýchlejšie zaspať

1. Udržujte svoju izbu v pohode

Teplota vášho tela má tendenciu sa meniť, keď zaspávate. Vaša teplota v jadre sa môže znížiť, zatiaľ čo sa zvyšuje teplota vašich nôh a rúk.

Preto, ak je vaša izba teplá, je dobré nastaviť klimatizáciu na chladnejšiu teplotu (1). Teplý kúpeľ môže tiež spôsobiť, že sa vaše telo neskôr ochladí, a tým podporí lepší spánok (2).

2. Nastavte plán spánku

Cirkadiánny rytmus je regulačný systém vášho tela. Funguje to ako vnútorné hodiny, ktoré navádzajú vaše telo, aby bolo cez deň bdelé a v noci spalo. Ak sa začnete budiť a chodíte spať každý deň v rovnakom čase, pomôže to telu prispôsobiť sa harmonogramu. Takto ľahšie zaspíte a vstanete každý deň v rovnakom čase (3).

3. Vystavte sa slnečnému žiareniu a tme

Regulačný systém alebo cirkadiánny rytmus vášho tela môže byť ovplyvnený vystavením svetlu, ktoré môže ovplyvniť váš spánkový cyklus. Nepravidelné vystavenie svetlu počas dňa vám môže sťažiť spánok a sťažiť zaspávanie (4).

Na druhej strane tma (v noci) podporuje spánok, pretože zvyšuje vylučovanie jedného z hormónov spánku nazývaného melatonín (5).

4. Vyvarujte sa pozeraniu na svoje hodiny

Máte tendenciu občas medzi spánkom krátko pokukovať po svojich hodinách? To by mohol byť jeden z dôvodov, prečo nemôžete spať. Zvyk „strážiť hodiny“je bežný u tých, ktorí bojujú s nespavosťou. Môže tiež vyvolať úzkostné problémy spojené s nespavosťou (6).

5. Meditujte a cvičte jogu

Meditácia a cvičenie jogy môžu pomôcť zmierniť príznaky stresu a umožniť vám lepšie spať. Jóga vám pomôže relaxovať a zníži napätie nahromadené vo vašom tele, čím vám pomôže pri zdravom spánku (7).

Meditácia pomáha zvyšovať hladinu melatonínu (spánkového hormónu), a tým pomáha vášmu mozgu dosiahnuť stav, v ktorom možno ľahko dosiahnuť spánok (8).

6. Obmedzte denné zdriemnutia

Denný spánok, ktorý trvá 2 hodiny alebo viac, môže ovplyvniť váš nočný spánok. Môžu tiež viesť k nedostatku spánku (9). Mali by ste sa preto rozhodnúť pre rýchly spánok, ktorý netrvá dlhšie ako 30 minút.

7. Vyskúšajte aromaterapiu

Aromaterapia je celkom užitočná pri problémoch spojených so spánkom. Vôňa éterických olejov z levandule a damašskej ruže má aktivity podporujúce spánok (10, 11). Všetko, čo musíte urobiť, je rozptýliť ktorýkoľvek z týchto éterických olejov vo svojej izbe pred spaním pre zdravý spánok. Aromaterapia tiež pomáha znižovať stres a úzkosť, čo umožňuje telu relaxovať.

8. Obmedzte príjem kofeínu

Nápoje obsahujúce kofeín sa široko konzumujú na celom svete. Často sa používajú na stimuláciu bdelosti a boj proti únave, najmä ak nemáte spánok. Pravidelný príjem kofeínu sa však môže ukázať ako katastrofálny pre váš spánkový režim (12).

Namiesto toho sa rozhodnite pre upokojujúci bylinkový nápoj, ako je harmančekový čaj, ktorý vám umožní dobrý spánok (13).

9. Zmeňte svoju polohu pri spánku

Tradične sa verilo, že spánok na chrbte vám zabezpečí lepšiu kvalitu spánku, ale výskumy naznačujú opak. Spánok na chrbte môže spôsobiť upchatie dýchacích ciest, spánkové apnoe a tiež chrápanie, ktoré môže viesť k zlej kvalite spánku (14).

Spánok na boku je spojený s vylepšeným a kvalitným spánkom (15).

10. Vezmite si doplnky na zlepšenie spánku

Môžete si tiež vziať doplnky, ktoré vám pomôžu zlepšiť kvalitu spánku. K dispozícii sú doplnky obsahujúce horčík, melatonín a GABA (kyselina gama-aminomaslová), ktoré vám pomôžu obnoviť spánkový režim (16), (17), (18). Pred užitím niektorého z týchto doplnkov sa však dôrazne odporúča konzultovať s lekárom.

11. Skúste a zostaňte bdieť

Rovnako ako nútenie spať môže mať opačný účinok a viesť k nespavosti, aj sústredenie sa na bdelý spánok vám môže v skutočnosti pomôcť rýchlejšie spať (19). Táto technika je známa ako paradoxný zámer a všetko, čo vyžaduje, je, aby ste radšej nespali a neskúšali spať.

12. Cvičte viac

Cvičenie môže zvýšiť sekréciu serotonínu a tiež znížiť hladinu stresového hormónu, kortizolu. Cvičenie však najlepšie podporuje spánok, ak sa vykonáva s mierou a počas dňa (20).

13. Kontrolujte svoju nočnú diétu

To, čo jete, môže mať tiež významný vplyv na váš spánok. Vysoko sacharidová strava sa môže ukázať ako škodlivá pre váš spánok, zatiaľ čo vysokotučná strava môže podporovať hlbší spánok (21). Preto sa vyvarujte príklepom k jedlám s vysokým obsahom sacharidov v blízkosti vašej postele.

14. Počúvajte upokojujúcu hudbu

Hudba môže vždy správne naladiť náladu, a pokiaľ ide o váš spánkový režim, nie je to výnimkou. Počúvanie relaxačnej hudby pred spaním nielen zlepšuje kvalitu spánku, ale pomáha aj v boji proti poruchám spánku, ako je nespavosť (22, 23).

15. Prečítajte si pred spaním

Aj keď si nie sme takí istí dospelými, deti môžu určite mať úžitok z čítania pred spaním, pretože bolo zistené, že pomáhajú pri zdravom spánku (24). Tento tip je tiež v prospech tých, ktorí čítajú skôr z kníh, ako z elektronických prístrojov.

16. Vypnite všetky elektronické prístroje

Vypnutie všetkých elektronických prístrojov pred spaním urobí s vašim spánkom tiež zázraky. Či už je to váš laptop, mobilný telefón, notebook alebo notebook, majte ich vždy poruke, keď je čas ísť spať. Je to preto, lebo modré svetlo vyžarované týmito zariadeniami môže prerušiť váš spánkový režim (25).

Všetky tieto tipy vám môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska spať rýchlejšie. Ak sa však zdá, že tieto tipy samy osebe veľmi nepomáhajú, skúste ich doplniť metódami popísanými nižšie.

Ako spať za 10 sekúnd

Celý tento postup trvá asi 120 sekúnd, ale skutočne záleží na posledných 10 sekundách.

Vojenská metóda

1. Uvoľnite svoju tvár a svaly úst.
2. Sklopením ramien uvoľnite akékoľvek napätie. Ruky nechajte spadnúť do strán.
3. Pri uvoľňovaní hrudníka vydýchnite.
4. Vyčistite si myseľ a nechajte ju 10 sekúnd relaxovať.
5. Ak to nemôžete urobiť, opakovane asi 10 sekúnd skandujte „nemysli“.
6. Mali by ste zaspať do 10 sekúnd.

Dýchanie a relaxácia je základom tejto techniky. Preto, aby ste mohli dosiahnuť toto právo, mali by ste získať základy.

Ako spať za 60 sekúnd

Tieto metódy môžu začiatočníkom trvať až 2 minúty.

Metóda dýchania 4-7-8

1. Mierne pootvorte pery a pri výdychu ústami vydajte šteklivý zvuk.
2. Zatvorte pery a nadýchnite sa nosom do 4.
3. Postupujte podľa tohto postupu a zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Vydýchnite s pískavým zvukom po dobu 8 sekúnd.
5. Cvičte to bezducho a zároveň relaxujte.
6. Touto technikou by ste mali absolvovať štyri dychy.

Progresívna relaxácia svalov

1. Zdvihnite obočie čo najvyššie. Vydržte to 5 sekúnd.
2. Okamžite uvoľnite svaly. Pocítite pokles napätia. Počkajte ďalších 10 sekúnd.
3. Usmievajte sa čo najširšie a podržte ho 5 sekúnd.
4. Uvoľnite sa a pozastavte sa na 10 sekúnd.
5. Skúste mžourať so zavretými očami po dobu 5 sekúnd.
6. Uvoľnite sa a pozastavte sa na 10 sekúnd.
7. Nakloňte hlavu dozadu a vydržte v polohe 5 sekúnd.
8. Nechajte hlavu vrátiť sa do pôvodnej polohy a relaxujte 10 sekúnd.
9. Pokračujte v tejto technike pre svoje tricepsy, hrudník, stehná a až po chodidlá.
10. Ak vás spánok predbieha medzi tým, dovoľte si zaspať bez nutnosti absolvovania napínacej / relaxačnej techniky pre dolnú časť tela.

Aby táto metóda fungovala efektívne, zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti uvoľnene zakaždým, keď napnete a povolíte.

Ako spať za 120 sekúnd

Ak žiadna z vyššie uvedených metód nefunguje, najlepším riešením môže byť nasledujúce.

Paradoxný úmysel

Táto metóda funguje, keď si namiesto nútenia spať poviete, že máte byť hore. Jedinci bojujúci s nespavosťou často trpia úzkosťou, keď nie sú schopní spať. Ak sa však budete riadiť paradoxným zámerom, šanca, že zaspíte, je oveľa viac ako tých, ktorí sa ním neriadia (19).

Rozptýlenie obrazu

Ľudia, ktorí sledujú rozptýlenie snímok, tiež zaspia oveľa rýchlejšie v porovnaní s ostatnými. Táto technika vyžaduje, aby ste si predstavili svoje šťastné miesto alebo iné miesto, kde sa budete cítiť uvoľnene. Kľúčovým cieľom tejto metódy je prestať sa trápiť nad svojimi svetskými starosťami a udržiavať svoju myseľ v pokoji (26).

Vyskúšajte niektorý z vyššie uvedených tipov a metód alebo ich kombináciu a zistite, čo vám pri propagácii spánku najlepšie vyhovuje. Ak sa zdá, že napriek opakovaným snahám nič nepomáha, vyhľadajte príčinu vášho prerušeného spánku s lekárom.

Máte nejaké ďalšie tipy, ako rýchlejšie zaspať? Dajte nám vedieť v sekcii komentárov nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké jedlá vás spia?

Potraviny ako banány, červené mäso, čerešne, losos a šalát sa môžu cítiť uvoľnene, čo môže tiež podporiť spánok. Tieto potraviny buď podporujú vylučovanie melatonínu, hormónu spánku, alebo všeobecne pôsobia sedatívne.

Ako dlho priemerne trvá, kým človek zaspí?

V priemere by to malo trvať iba 10 až 20 minút, kým človek zaspí.

Ako môžem v noci lepšie spať bez rozmýšľania?

Kombinácia vyššie uvedených tipov vám pomôže cítiť sa uvoľnene a nerušene spať. Ak však tieto tipy nepomáhajú, je najlepšie navštíviť lekára.

Referencie

1. "Termoregulácia ako signalizačný systém spánku." Recenzie na spánkovú medicínu, Americká národná knižnica medicíny.
2. "Nočný spánok EEG sa mení po zahriatí tela v teplom kúpeli." Elektroencefalografia a klinická neurofyziológia, Americká národná knižnica medicíny.
3. "Cirkadiánne rytmy, nedostatok spánku a ľudský výkon." Pokrok v molekulárnej biológii a translačnej vede, Národná lekárska knižnica USA.
4. "Svetlo ako centrálny modulátor denných rytmov, spánok a afekt." Nature Reviews Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny.
5. "Melatonín, hormón temnoty: od podpory spánku po liečbu eboly." Poruchy mozgu a terapia, Americká národná knižnica medicíny.
6. „Správanie sa pri nočnom sledovaní času („ sledovanie hodín “) u pacientov prezentujúcich sa v spánkovom lekárskom stredisku s príznakmi nespavosti a posttraumatického stresu.“Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library of Medicine.
7. „Jóga na zlepšenie kvality spánku a kvality života starších dospelých.“Alternatívne terapie v zdravotníctve a medicíne, Americká národná knižnica medicíny.
8. „Meditácia a jej regulačné úlohy v spánku“Frontiers In Neurology, Americká národná knižnica medicíny.
9. "Zdriemnutie si u vysokoškolských študentov a jeho vzťah k nočnému spánku." Journal of American College Health, Americká národná knižnica medicíny.
10. "Vplyv levanduľovej aromaterapie na vitálne funkcie a vnímanú kvalitu spánku na jednotke starostlivosti o deti: pilotná štúdia." American Journal of Critical Care, US National Library of Medicine.
11. "Účinok aromaterapie Rosa damascene na kvalitu spánku u pacientov so srdcom: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Doplnkové terapie v klinickej praxi, Americká národná knižnica medicíny.
12. "Účinky konzumácie kávy na spánok a sekréciu melatonínu." Sleep Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
13. „Účinky intervencie pitím harmančekového čaju na kvalitu spánku a depresiu u postnatálnych žien narušených spánkom: randomizovaná kontrolovaná štúdia.“Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
14. „Pozície spánku u mladého dospelého a ich vzťah k subjektívnej kvalite spánku.“Sleep, Americká národná knižnica medicíny.
15. „Poloha spánku, vek, pohlavie, kvalita spánku a prebúdzanie cervicko-hrudných symptómov“Internetový vestník spojeneckých zdravotníckych vied a praxe.
16. „Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: dvojito zaslepená placebom kontrolovaná klinická štúdia.“Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. „Melatonín s predĺženým uvoľňovaním zlepšuje kvalitu spánku a rannú bdelosť u pacientov s nespavosťou vo veku 55 rokov a starších a nemá abstinenčné účinky.“Journal of Sleep Research, Americká národná knižnica medicíny.
18. "Zlepšenie spánku orálnym príjmom GABA a extraktu z listov Apocynum venetum." Journal of Nutrition Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. „Paradoxný zámer a nespavosť: experimentálne skúmanie“Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. "Účinky načasovania cvičenia na architektúru spánku a nočný krvný tlak u prehypertenzív." Vaskulárne zdravie a riadenie rizík, Americká národná knižnica medicíny.
21. „Účinky stravy na kvalitu spánku“pokrok vo výžive, Americká národná knižnica medicíny.
22. „Hudba zlepšuje kvalitu spánku u študentov.“Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
23. "Hudba pre nespavosť u dospelých." Cochrane Database of Systematic Reviews, Americká národná knižnica medicíny.
24. „Čítanie pred spaním spojené s dlhším nočným spánkom u predškolákov v latinskoamerickom štýle.“Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. "Blokovanie nočného modrého svetla pre nespavosť: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. „Správa nežiaducich myšlienok pred spánkom pri nespavosti: rozptýlenie pomocou snímok verzus všeobecné rozptýlenie“Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.