Chia Semienka Na Chudnutie - Diétny Plán A Recepty

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chia semienka sú silné posilňovače chudnutia. Tieto malé čierne a biele semená patria do rodiny mincovní a sú označované ako superpotravina. Dr. Shivani Lodha (RD, odborník na výživu) hovorí: „Semená Chia sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Poskytujú lepšie sýtosti, vyživujú telo a pomáhajú zlepšovať zdravie čriev. “

Sú tiež nabité antioxidantmi, ktoré zlepšujú lipidový profil a znižujú ukladanie tukov (1), (2). Tento článok pojednáva o tom, ako chia semienka pomáhajú pri chudnutí, stravovacom pláne a 10 jednoduchých spôsoboch konzumácie chia semienok. Posunúť nadol!

Čo sú to Chia semienka?

„Chia“znamená sila. Tieto malé pseudozrnky sú správne pomenované, pretože sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA). Keď ich dáte do vody, roztiahnu sa a vytvoria silnú vonkajšiu vrstvu podobnú gélu. V skutočnosti môžu zadržať až 10-násobok svojej hmotnosti vo vode alebo v akejkoľvek inej tekutine. Pred konzumáciou ich musíte vždy namočiť do vody. Najlepšie na chia semienkach je, že nemajú výraznú chuť alebo chuť a môžu sa preto pridávať do akýchkoľvek potravín a konzumovať ich.

Poďme sa teraz rýchlo pozrieť na výživový profil semien chia.

Výživová hodnota semien Chia (100 g)

Živiny	Hodnota
Energie	486 kcal
Bielkoviny	16,5 g
Celkový lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Vláknina	34,4 g
Vápnik	631mg
Žehliť	7,7 mg
Horčík	335mg
Draslík	407mg
Sodík	16mg
Zinok	4,6 mg
Folát	49 ug

Zdroj: USDA

Ako vidíte, tieto malé semienka sú nabité výživou. A tento výživový profil úzko súvisí s tým, ako chia semienka pomáhajú pri chudnutí. Zistite v nasledujúcej časti.

Chia semienka na chudnutie - ako fungujú?

Chia semiačka sú skvelé na chudnutie. Sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny, budovať chudú svalovú hmotu, znižovať zápal a udržať vás dlho plných. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako vám tieto malé semiačka môžu pomôcť pri riešení obrovského problému. Posunúť nadol.

Bohaté na vlákninu

Chia semienka sú bohaté na vlákninu, ktorá prospieva zdraviu tráviaceho traktu tým, že podporuje pravidelnosť a zvyšuje frekvenciu stolice, aby sa zabránilo zápche. Vláknina v chia semienkach navyše absorbuje dobré množstvo vody, ktorá vás udrží dlhšie sýta a potláča hlad.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu zabrániť vášmu telu absorbovať niekoľko kalórií z potravín, ktoré konzumujete. Živina sa viaže s molekulami tuku a cukru v potravinách a bráni ich absorpcii. Tým sa zníži počet kalórií, ktoré konzumujete.

Naložené PUFA

Polynenasýtené mastné kyseliny sú zaradené do kategórie zdravých tukov. Chia semienka sú nabité kyselinou alfa-linolovou (ALA), omega-3-mastnou kyselinou. Omega 3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami, ako aj vlastnosťami zvyšujúcimi mozog a chrániace zdravie srdca.

Vysoký obsah bielkovín

Jedna unca chia semiačok obsahuje 4,4 gramu bielkovín. Každý deň potrebujete asi 0,8 g na kg telesnej hmotnosti bielkovín. Ak nie ste pojedači mäsa, je dosť možné, že nekonzumujete dostatok bielkovín. A aby ste sa nabili bielkovinami, musíte sa namiesto doplnkov pozerať na celé potraviny. Proteín v semenách chia pomáha pri budovaní svalovej hmoty a pomáha pri regenerácii svalov.

Zvýšte úrovne energie

Sedavý životný štýl je jedným z dôvodov priberania. Chia semienka dodávajú energiu a zvyšujú vašu aktivitu. V skutočnosti, keď začnete budovať svalovú hmotu, počet mitochondrií (bunkové organely, ktoré produkujú energiu vo forme ATP) sa zvyšuje. To následne zvyšuje nielen vašu energetickú hladinu, ale aj zrýchľuje metabolizmus.

Nabité antioxidantmi

Antioxidanty pomáhajú odplavovať toxíny a znižovať stres a zápaly v tele. Účinkujú tak, že zachytávajú škodlivé voľné kyslíkové radikály, čo môže tiež viesť k mutácii DNA, čo vedie k škodlivej / nefunkčnej syntéze bielkovín. Chia semienka sú nabité rôznymi antioxidantmi - kvercetínom, kyselinou kávovou, kaempferolom a kyselinou chlorogénovou. Konzumácia týchto semien teda zníži toxíny vo vašom tele, pomôže vám schudnúť a zníži riziko smrteľných chorôb (3).

Zvýšte produkciu leptínu

Leptín je hormón inhibujúci hlad, ktorý produkujú tukové bunky (tukové tkanivo). Vedci zistili, že čím viac bielkovín skonzumujete, tým vyššia bude produkcia leptínu (4). Chia semiačka sú dobrým zdrojom bielkovín (ako je uvedené vyššie) a tiež pomáhajú naštartovať leptín k činnosti. To zase pomáha potlačiť chuť do jedla, zabraňuje prejedaniu a udržuje zdravé zloženie tela.

To sú hlavné dôvody, prečo musíte do svojej stravy zahrnúť chia semiačka. Koľko by ste však mali denne skonzumovať? Dozviete sa ďalej.

Chia semienka na chudnutie - koľko by ste ich mali konzumovať?

Denne môžete mať 2 - 3 polievkové lyžice chia semiačok. Toto odporúčanie nepresahujte, len aby ste „rýchlo“schudli, pretože vo vyšších dávkach sa môže ukázať ako škodlivé. Pred konzumáciou chia sa poraďte aj so svojím lekárom / dietetikom.

Spolu s konzumáciou chia semiačok musíte dodržiavať aj zdravú výživu. Nie ste si istí, kde začať? Preštudujte si stravovací plán uvedený nižšie.

Chia Semená Chudnutie Tabuľka chudnutia

Čo jesť
(6:00 ráno)
(10:00 - 10:30 hod.)
(15:00)

Máte nápad, že? Nízkokalorické, ale výživné jedlo je to, čo musíte konzumovať. Tiež sa vyhnite neskorému nočnému občerstveniu alebo chuti na poldne. Môžete si dať šálku zeleného čaju ráno alebo šálku harmančekového čaju v noci, aby ste sa vyhli prejedaniu.

Dobre. Je namáčanie chia semienok jediný spôsob, ako ich konzumovať? Nie. Tu sú ďalšie spôsoby.

Spôsoby konzumácie semien Chia

Podľa Dr. Shivani Lodha „Semená Chia možno brať v rôznych formách. Môžu byť namočené cez noc a môžu sa konzumovať na raňajky s akoukoľvek formou mlieka z tvarohu a ovocia. Môžu byť pridané s kokosovou vodou alebo citrónovou vodou alebo cmarom. Posypanie chia semienkami dodáva šalátom vynikajúcu textúru. “

Podľa toho, čo je pre vás pohodlné a príťažlivé, pridajte do svojho jedla chia semiačka v akejkoľvek forme, aby ste získali úžitok pre zdravie. Mali by ste však zvážiť iba pridanie týchto semiačok do ovsených vločiek? Samozrejme, že nie! Existujú aj ďalšie inovatívne spôsoby, ako obohatiť svoju každodennú výživu o chia semiačka. Ukážem vám zopár rýchlych receptov. Posunúť nadol.

Chia semienka na chudnutie - 10 najlepších receptov

1. Chia Seed Smoothie

Zloženie

• 1 banán
• 1 šálka čučoriedok
• 2 lyžice chia semiačok
• 1 polievková lyžica gréckeho jogurtu
• 1 šálka plnotučného / sójového mlieka

Ako sa pripraviť

1. Olúpte ovocie a vložte ho do mixéra.
2. Pridajte čučoriedky, grécky jogurt, plnotučné / sójové mlieko a chia semiačka.
3. Blesk, nalejte ju do pohára a vypite.

2. Chia semiačkový muffin

Zloženie

• ⅔ hrnček mandľového mlieka
• 1 šálka ovsa
• 1 šálka roztlačeného banánu
• ½ šálky hnedého cukru
• ¼ šálka bieleho cukru
• ⅓ šálky rastlinného oleja / ghí
• 2 ½ lyžice chia semiačok
• 2 čajové lyžičky sódy bikarbóny
• 2 šálky múky
• 2 čajové lyžičky jablčného octu
• ½ čajovej lyžičky soli
• ½ čajovej lyžičky škorice
• ¼ lyžička muškátového orieška

Ako sa pripraviť

1. Rúru predhrejte a vymastite plech na muffiny.
2. Šľahajte mandľové mlieko a jablčný ocot a nechajte stranou.
3. Vo veľkej mise zmiešajte múku, chia semiačka, škoricu, muškátový oriešok, prášok do pečiva a soľ.
4. Do zmesi jablčného octu a mlieka pridajte roztlačený banán, oba druhy cukru a olej. Dobre premiešajte.
5. Vmiešame suché prísady.
6. Pridajte do každej formy na muffiny v plechu jednu až dve polievkové lyžice cesta a pečte 20 - 25 minút.
7. A je to pripravené!

3. Chia semiačkový puding

Zloženie

• 1 šálka mandľového mlieka / plnotučného mlieka
• 4 lyžice chia semiačok
• 2 lyžice organického medu
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• ½ čajovej lyžičky muškátového orieška

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte všetky ingrediencie okrem chia semiačok.
2. Primiešajte chia semiačka a nalejte do sklenenej nádoby.
3. Dajte ju do chladničky na štyri hodiny, aby vytvorila gélovitú (pudingovú) textúru.

4. Ľadový čaj Chia Seeds

Zloženie

• 2 lyžice chia semiačok
• 1 čajová lyžička zeleného čaju
• 1 šálka vody
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• ¼ lyžička hnedého cukru
• Plátky limetky
• Kocky ľadu

Ako sa pripraviť

1. Namočte chia semienka do vody.
2. Šálku vody privedieme k varu a hneď ako začne vrieť, odstavíme ju z plameňa.
3. Necháme 2 minúty vychladnúť.
4. Pridajte čajovú lyžičku zeleného čaju a lúhujte ho 3 - 4 minúty.
5. Čaj preceďte do pohára.
6. Necháme ešte 5 minút vychladnúť a potom 15 minút chladíme.
7. Pridajte limetkovú šťavu, hnedý cukor, chia semiačka, nejaké kocky ľadu a plátky limetky.
8. Doprajte si letný čerstvý chia ľadový čaj.

5. Chia, ovocie a jogurt

Zloženie

• 1 šálka čučoriedkového jogurtu
• 2 lyžice chia semiačok
• 1 slivka, nakrájaná na plátky
• 1 broskyňa nakrájaná na plátky
• ½ pomaranča nakrájané na plátky
• Mätové listy

Ako sa pripraviť

1. Hodíme nakrájané ovocie do misy.
2. Primiešame čučoriedkový jogurt.
3. Pridáme chia semiačka, všetko dobre spojíme a dozdobíme lístkami mäty.

6. Šalát Quinoa Chia

Zloženie

• ½ šálky quinoa
• 2-3 lyžice chia semiačok, namočené vo vode
• 1 šálka zeleninového vývaru
• ¼ šálka nakrájanej zelenej papriky
• ¼ šálka nakrájanej červenej papriky
• ½ šálky nakrájaného kelu
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 1 lyžica olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Pridajte quinou a zeleninový vývar na panvicu. Prikryjeme a varíme, kým nie je quinou uvarená.
2. Preložíme ho na tanier a vidličkou nadýchame.
3. Do inej misy pridajte nakrájanú zeleninu, chia semiačka, limetkovú šťavu, olivový olej, soľ a korenie.
4. Všetko dobre skombinujte a rozložte na vrch quinou.
5. Zľahka premiešajte a zjedzte!

7. Domáca chia bielkovinová tyčinka

Zloženie

• ½ šálky datlí
• 4 lyžice chia semiačok, namočených vo vode
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 polievková lyžica melónových semiačok
• 1 polievková lyžica pepita
• ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• Štipka škorice
• 1 polievková lyžica tmavého kakaového prášku

Ako sa pripraviť

1. Všetky suroviny zmiešame v miske.
2. Zmes preložíme na podnos. Rozotrieme a stlačíme dolu a nakrájame na štvorce.
3. Dajte do chladničky 2 hodiny, aby ste získali žuvacejšiu textúru.

8. Banánová palacinka Chia Seed

Zloženie

• 1 zrelý banán
• ½ šálky múky
• 2 lyžice mletého ovsa
• 2 lyžice chia semiačok, namočené
• ¼ hrnček mandľového mlieka
• 1 čajová lyžička škorice
• Bobule a javorový sirup / med na polevu

Ako sa pripraviť

1. Roztlačte banán zadnou časťou vidličky.
2. Pridajte múku a mletý ovos. Dobre premiešajte.
3. Pridajte mlieko, škoricu a chia semiačka. Dobre premiešajte.
4. Zohrejte panvicu s nepriľnavým povrchom a pridajte do nej cesto.
5. Povaríme dve minúty z každej strany.
6. Palacinky preložíme na tanier a dozdobíme ich bobuľami a javorovým sirupom / medom.

[Prečítajte si: 10 najlepších receptov na zdravé bielkovinové palacinky]

9. Chia jahodový koktail

Zloženie

• 1 šálka nasekaných jahôd
• ⅔ šálka gréckeho jogurtu
• 3 lyžice chia semiačok, namočené
• 1 čajová lyžička tmavého kakaového prášku
• 1 čajová lyžička mandlí na ozdobu
• 4-5 malín na polevu

Ako sa pripraviť

1. Hádzajte grécky jogurt, jahody a tmavý kakaový prášok do mixéra.
2. Nalejte zmes do vysokého pohára a vmiešajte do nej namočené chia semiačka.
3. Pridajte mandle nastrúhané na kocky. Na záver dochutíme malinami.

10. Mandľové mlieko zo semien Chia

Zloženie

• 10 mandlí
• 500 ml mlieka
• ⅛ čajová lyžička kardamónového prášku
• Niekoľko prameňov šafranu
• 1 polievková lyžica chia semiačok, namočených
• Kocky ľadu (voliteľné)

Ako sa pripraviť

1. Mandle namočíme na 4 hodiny.
2. Olúpte ich a vložte do mixéra.
3. Zamiešajte zelený kardamónový prášok a šafran.
4. Mlieko privedieme do varu.
5. Počas varu pridáme mandľovú zmes.
6. Dusíme 2 minúty a potom mlieko odstavíme z ohňa.
7. Necháme 10 minút vychladnúť.
8. Pred podávaním pridajte chia semiačka a kocky ľadu.

Nie je teda také ťažké začleniť chia semienka do vašej stravy. Okrem dobrého stravovania musíte cvičiť aj 4-5 hodín týždenne. Ak budete dodržiavať správny životný štýl, výsledky uvidíte za dva týždne. S ohľadom na to začnite do svojej stravy zaraďovať chia semiačka. Na zdravie!