Ako Opraviť Boľavé Svaly: 12 ľahkých Spôsobov úľavy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Bolestivý sval je dôsledkom energického alebo nového tréningu. Takto vám telo hovorí, že si musíte oddýchnuť, aby ste pomohli svalom zotaviť sa a obnoviť sa. Niekedy však nestačí iba odpočinok (a BenGay). S boľavým svalom musíte zaobchádzať opatrne, aby ste predišli ďalším komplikáciám. V tomto článku budem diskutovať o 12 spôsoboch liečby boľavých svalov doma. Najprv mi však dovoľte odpovedať na niekoľko základných otázok o boľavých svaloch a o tom, ako k nim dochádza. Potiahnite hore!

Čo sú boľavé svaly?

Podľa Samanthy Claytonovej, olympijskej šprintérky a trénerky na Pepperdine University, sa svalová bolestivosť súvisiaca s fitnesom nazýva oneskorená svalová bolestivosť (DOMS). Je to spôsobené mikroskopickými slzami vo svaloch a zasahuje po dni alebo dvoch intenzívneho cvičenia. Môže sa to však stať aj hneď po cvičení, ak ste noví alebo ste si urobili dlhú prestávku.

K opotrebovaniu svalov dochádza v dôsledku neustáleho sťahovania a relaxácie pri vysokej intenzite a tiež preto, že vaše telo nie je dostatočne kondicionované na to, aby zvládlo toľko stresu. Viete, že vaše svaly bolia, keď pocítite stuhnutosť, opuch, svalovú slabosť a citlivosť. Ak máte ťažkosti s dýchaním a stuhnutý krk, okamžite vyhľadajte lekára.

Teraz vám poviem o rôznych spôsoboch, ako sa zbaviť bolestí svalov. Posunúť nadol.

12 spôsobov, ako sa zbaviť boľavých svalov

Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť boľavých svalov doma. Ošetrením svalov skôr, ako sa veci skomplikujú, sa budete môcť zotaviť a pomôcť im rýchlo omladiť. Tu je 12 spôsobov, ako na to.

1. Stretch

Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, ak pocítite bolestivosť svalov, je strečing. Je to preto, že keď cvičíte, svaly sa stiahnu. Dôsledné tréningy alebo nový typ tréningu môžu viesť k roztrhnutiu svalov a zabrániť ich relaxácii. Preto zostávajú stiahnuté, čo spôsobuje väčšie bolesti a nepohodlie. Hneď po cvičení sa teda MUSÍTE natiahnuť alebo ochladiť každý deň

Ak stále máte bolesti svalov, použite medicinbal a požiadajte svojho trénera alebo priateľa o cvičenie, aby vám pomohol pretiahnuť celé telo (najmä oblasť brucha a krížov) namiesto toho, aby ste jeden alebo dva dni dôsledne cvičili.

2. Penová rolka

Penové valčeky sú valcové samo-masážne nástroje, ktoré pomáhajú zmierňovať bolesti svalov. Pomocou týchto cenovo dostupných a efektívnych valčekov musíte stráviť najmenej 15 minút masírovaním boľavých oblastí. Ak chcete vedieť, ako ich používať, kliknite sem.

3. Ľad to

Jedným z dôvodov, prečo vás bolia svaly, je zápal. Zmrazenie vašich boľavých svalov môže pomôcť zmierniť zápal. Získajte balíček s ľadom v neďalekej lekárni, zabaľte ho do látky a jemne stlačte na postihnuté miesto. Dbajte na to, aby ste ľadový balíček nenechali príliš dlho zapnutý.

4. Vezmite si teplý vodný kúpeľ

Je to úľava ako máčanie nohy. Teplý vodný kúpeľ funguje ako kúzlo, pokiaľ ide o znižovanie bolestivosti svalov. Teplo vody pomáha uvoľniť napätie vo svaloch, čo zmierňuje opuchy a bolesť. Môžete pridať epsomskú soľ a / alebo éterické oleje, aby bol váš teplý kúpeľ skutočným pôžitkom.

5. Konzumujte protizápalové potraviny

Uzdravenie zvnútra je rovnako potrebné ako valcovanie peny a kúpeľ v teplej vode. Konzumujte protizápalové jedlá ako losos, tuniak, sleď, makrela, sardinky, rybí olej, tmavá listová zelenina, ovocie, kokosová voda a jogurt. Ak nie ste milovníkmi rýb, môžete si vziať doplnky rybieho oleja.

6. Pred cvičením sa rozcvičte

Zahriatie pred cvičením je veľmi, veľmi dôležité. Keď sa nehrejete a nezačnete energicky cvičiť, svaly sa toľko nerozpínajú a sťahujú a sú náchylnejšie na roztrhnutie svalov. To zase vedie k bolesti svalov. Preto si dajte 10 minút na zahriatie od hlavy po päty, nech už cvičíte v posilňovni alebo doma.

7. Použite tepelné podložky

Zaťaženie svalov pomáha zmierniť vyhrievacia podložka alebo vak na horúcu vodu. Zmierňuje tiež zápal a upokojuje svaly. Na rýchlu úľavu môžete striedavo použiť tepelné podložky a ľadové obklady.

8. Odpočívaj

Cvičíte, aby ste získali štíhly pás? Budete, ale bude to trvať trochu viac času ako len jeden deň. Ak máte bolesti svalov, doprajte im odpočinok, po ktorom kričia. Keď odpočívate, vaše svaly dostanú čas na zotavenie z opotrebenia. V skutočnosti sa svaly budujú väčšie a silnejšie iba vtedy, keď odpočívate.

9. Robte ľahké cvičenia

Patria sem zahrievacie cvičenia, strečing a jóga. Nasledujúci alebo nasledujúci deň žiadne kardio ani silové tréningy. Ľahké cvičenie zabráni tomu, aby vaše svaly zostali stiahnuté. Ľahkým pohybom získate požadované celé telo a hlboké pretiahnutie tkanív, vďaka čomu sa vaše svaly rýchlo zahoja.

10. Masírujte si boľavé miesta

Valcovanie peny robí úžasnú prácu pri masáži tela. Existujú však oblasti, ktoré s ním možno nebudete môcť masírovať. Alebo možno nie ste pružní alebo máte dostatok sily na to, aby ste penový valec mohli efektívne používať. Alternatívou k tomu je teda masírovanie boľavých miest dolnou časťou dlane, prstov na rukách alebo prstoch. Aplikujte mierny až stredný tlak a pomocou kruhových, vodorovných alebo zvislých pohybov uvoľnite svaly.

11. Získajte profesionálnu masáž

Nie je to to najlepšie? Áno, len jeho zvuk je taký relaxačný. Ak máte také bolesti, že sa nemôžete pohybovať, postaviť sa rovno alebo si sadnúť, je na čase si urobiť profesionálnu masáž. Masážni terapeuti sú odborníkmi na zmiernenie bolestivých svalov a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť. Pred začatím masáže sa nezabudnite podeliť o svoj problém s terapeutom.

12. Jedzte správne

Posledný ale nie najmenší. To, čo konzumujete, určuje, ako rýchlo sa vaše telo zotaví. Správne stravovanie je teda kľúčom k rýchlemu zotaveniu. Do svojej stravy musíte zahrnúť zdroje chudého proteínu, ako sú kuracie prsia, ryby, morčacie morky, huby, tofu, šošovica a fazuľa. Konzumujte zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, orechy a semená, aby ste telu poskytli vyváženú výživu. Pite dostatočné množstvo vody. Voda pomáha vyplavovať toxíny a udržiavať homeostázu a vnútorné pH, čím pomáha znižovať zápaly a opuchy.

Toto je 12 spôsobov, ako sa môžete po cvičení zbaviť boľavých svalov.

Teraz mi dovoľte odpovedať na niekoľko otázok, ktoré mi pomôžu objasniť vaše pochybnosti.

Je bezpečné cvičiť s DOMS?

Áno, počas tejto doby môžete robiť ľahké úseky, rozcvičky a jogu. Keď cvičíte, nezabudnite si pomôcť so svojím trénerom alebo priateľom.

Budem naďalej dostávať DOMS?

Závisí to od toho, koľko cvičíte, čas na zahriatie, jedlá, ktoré konzumujete, a od formy cvičenia.

Prečo je dôležitá forma cvičenia?

Ak urobíte veľa sérií a opakovaní v nesprávnej forme, ich počet sa vynuluje. Cvičebná forma je mimoriadne dôležitá. Zabráni vám v aktivácii nesprávnych svalov, čím sa zníži pravdepodobnosť ich svalového zranenia. Dajte si pozor aj na to, ako dýchate, keď cvičíte.

Mali by ste brať lieky proti bolesti na zmiernenie bolestí svalov?

Vyskúšajte rôzne spôsoby uvedené vyššie, aby ste predišli bolestiam svalov. Ak tieto nepomáhajú, musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše lieky. Na dočasnú úľavu môžete tiež použiť sprej na tlmenie bolesti.

Na záver by sa nemalo ignorovať bolestivosť svalov. Cvičenie by malo byť súčasťou vášho životného štýlu, ale mali by ste tiež prijať potrebné opatrenia, ktoré pomôžu vášmu telu vyrovnať sa s úrovňou intenzity cvičenia. Vyskúšajte tieto metódy, aby ste sa po cvičení zbavili boľavých svalov a žili zdravý život bez bolesti. Na zdravie!