30 švajčiarskych Loptových Cvičení Na Hornú časť Tela, Brušné Svaly, Chrbát A Dolnú časť Tela

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Pridanie cvikov so švajčiarskou loptou do tréningu je ako pridanie katalyzátora reakcie. Tieto ľahké a skákacie lopty vám pomôžu formovať sa zlepšením vašej rovnováhy a pružnosti a posilnením tela.

Fitness tréneri sa domnievajú, že švajčiarske loptové cvičenia majú zreteľnú výhodu oproti iným fitnes pomôckam alebo tréningom s váhou vlastného tela. Musíte vedieť, ako používať švajčiarsku loptu, aby ste mohli využívať všetky jej výhody. V opačnom prípade uvidíte nulové výsledky a môžete sa zraniť.

V tomto článku nájdete podrobné pokyny na vykonávanie cvikov so švajčiarskou loptou na hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro, série a opakovania a oveľa viac. Pokračuj v čítaní.

Čo je to Švajčiarsky ples a ako funguje?

Švajčiarska lopta je známa aj ako cvičebná lopta, loptička do posilňovne, balančná lopta, gymnastická lopta alebo pezzi lopta. Je mäkký a dodáva sa v rôznych veľkostiach. Je vyrobený z elastického materiálu a naplnený vzduchom. Bol vyvinutý talianskym výrobcom plastov Aquilino Cosani a bol známy ako gymnastik.

Spočiatku sa používal na fyzickú rehabilitáciu, ale v 80. a 90. rokoch 20. storočia začali americkí terapeuti tieto lopty používať v atletickej aréne. Neskôr sa tieto lopty stali kľúčovým nástrojom vo fitnes priemysle.

Švajčiarska lopta funguje tak, že funguje ako povrch, váha a cvičebný stroj. Nestabilita skákacej guľovej lopty pôsobí na všetky hlavné a menšie svalové skupiny vo vašom tele. Dodáva vášmu pohybu tiež odpor, vďaka čomu na dokončenie cvičenia použijete svalovú silu a svalovú silu.

Cvičenia so švajčiarskou loptou pracujú na hlbokom svalovine, priečnom brušnom svalstve. Výhodou pridania cvikov so švajčiarskou loptou do tréningovej rutiny je, že vám pomôžu vybudovať silné jadro a získať ploché brušné svaly (alebo brucho), zlepšiť rovnováhu a znížiť bolesť chrbta a krku (1), (2), (3). Tu si môžete vyskúšať 30 cvikov so švajčiarskou loptou.

30 najlepších švajčiarskych cvičení s loptou alebo stabilitou

Pred každým cvičením sa vždy rozcvičte. Je tu pre vás zahrievacia rutina.

Zahrievanie

• Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na pleciach - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Zvyšovanie lýtka - 2 série po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 3 minúty
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Kruhy členku - 1 sada po 10 opakovaní
• Stojace bočné kľuky - 1 sada po 10 opakovaní

Začnime so švajčiarskymi loptičkami pre hornú časť tela.

Cvičenie švajčiarskej lopty pre hornú časť tela

1. Predĺženie tricepu švajčiarskej guľovej činky

Terč - triceps, biceps, flexory a extenzory zápästia, plecia, jadro a glutes.

Kroky

1. Chyťte činky a posaďte sa na loptu stability.
2. Kráčajte vpred a zaujmite polohu na chrbte. Horná časť chrbta musí byť opretá o loptu, holene by mali byť v pravom uhle so stehnami a chodidlá ploché a vzdialené od seba po plecia v jednej línii s kolenami. Udržujte svoje glutety a jadro zapojené a boky v jednej línii s hornou časťou chrbta.
3. Zdvihnite ruky nad hlavu. Dýchajte, ohýbajte lakte a pomaly klesajte predlaktiami, až kým činky nebudú v jednej rovine s vašimi ušami. Keď ohýbate ruky, uistite sa, že lakte smerujú k stropu.
4. S výdychom zatlačte predlaktia hore a ruky natiahnite späť hore nad hlavu.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 90 sekúnd

2. Swiss Ball Tricep Dip

ty trúbka

Terč - triceps, biceps, flexory a extenzory zápästia, glutety, hamstringy, plecia a lýtka.

Kroky

1. Ak ste začiatočník, zatlačte loptu do rohu a stabilizujte ju.
2. Sadnite si na vrch lopty a položte na ňu ruky, tesne vedľa zadku. Vykročte chodidlami a opierajte sa o päty a dlane, ktoré mierne tlačia do stabilizačnej lopty. Vaše holene by mali mať okolo stehien asi 60 stupňov.
3. Pomaly posúvajte zadok od stabilizačnej lopty a choďte nadol, kým sa takmer nedotknú podlahy.
4. Udržujte svoje jadro v činnosti, vstaňte a opakujte.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 90 sekúnd

3. Švajčiarsky guľový zadný deltový rad

ty trúbka

Cieľ - Zadná časť ramien, biceps, flexory a extenzory zápästia, hamstringy, glutety a jadro.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho na švajčiarsku loptu. Podopierajte si spodnú časť tela o prsty na nohách. Držte činku v každej ruke a nechajte váhu svojho tela spadnúť na švajčiarsku loptu. Krk majte v jednej línii s chrbticou.
2. Natiahnite ruky do strany, trochu ohnite lakte a ruky zdvihnite, kým nie sú v jednej línii s vašimi ramenami. Stlačte a stiahnite si lopatky.
3. Na chvíľu sa pozastavte a pomaly založte ruky.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

4. Tlač na hrudník s činkou Swiss Ball

ty trúbka

Terč - hrudník, plecia, jadro, biceps a triceps.

Kroky

1. Sadnite si na švajčiarsku loptu a v každej ruke držte činku.
2. Kráčajte vpred a hornú časť chrbta si opierajte o švajčiarsku loptu. Nohy majte položené rovno na zemi, glutety v jednej línii so stehnami a hornou časťou tela, akoby ste premostili. Zapojte svoje jadro.
3. Držte činky na úrovni hrudníka, ruky v pravom uhle s predlaktiami a dlaňami smerujúcimi dopredu.
4. S výdychom stlačte váhu nahor a ruky natiahnite priamo nad hrudník.
5. Nadýchnite sa a činky sklopte späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 20 sekúnd

5. Swiss Ball Dumbbell Shoulder Press

ty trúbka

Terč - plecia, biceps, triceps a hrudník.

Kroky

1. Sadnite si na švajčiarsku loptu. Nohy majte položené rovno na zemi a v každej ruke držte činku tesne pri okraji ramien. Dlane majte otočené dopredu, lakte sú v jednej rovine s hrudníkom a jadro je zapojené.
2. Keď vystierate ruky nad hlavu, vydýchnite a zdvihnite činky. Nechajte dve činky dotknúť sa.
3. Nadýchnite sa a paže vráťte späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 20 sekúnd

6. Push-Up odmietnutia švajčiarskej lopty

ty trúbka

Terč - biceps, triceps, hrudník, horná časť chrbta, ramená, ohýbače a extenzory zápästia a jadro.

Kroky

1. Zrolujte na švajčiarsku loptu, choďte na rukách a vyvaľujte sa, až kým vaše kolená a holene nebudú spočívať na švajčiarskej lopte, a zvyšok tela sa opiera o vaše dlane.
2. Udržujte svoje jadro zapojené a dlane smerujú dopredu. Zatlačte telo smerom dole tak, že ohýbate lakte, až kým sa brada nebude dotýkať zeme.
3. Vráťte sa späť.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

Tip: Postupom času zvyšujte počet opakovaní a toto cvičenie vám bude pohodlnejšie.

7. Swiss Push Incline Push-Up

ty trúbka

Terč - biceps, triceps, hrudník, horná časť chrbta, ramená, ohýbače a extenzory zápästia a jadro.

Kroky

1. Držte švajčiarsku loptu a položte ju na podlahu.
2. Stabilizujte svoje telo tak, že dlane položíte na loptu, mierne smerujú von, a natiahnite nohy dozadu. Vaše telo by malo mať sklon k 60 stupňom s podlahou. Udržujte svoje jadro zapojené, ruky vystreté a prsty na nohách pokrčené.
3. Pozerajte sa na podlahu a ohýbaním lakťov tlačte nadol, až sa hrudník takmer dotýka lopty.
4. Zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 50 sekúnd

Tip: Postupom času zvyšujte počet opakovaní a toto cvičenie vám bude pohodlnejšie.

8. Swiss Ball Lat Pull

ty trúbka

Terč - laty, plecia, biceps, triceps a hrudník.

Kroky

1. Pri tomto cvičení musíte mať svoju švajčiarsku loptu na okraji stroja na zdvíhanie.
2. Postavte sa na plošinu a chyťte sa za držadlá. Sadnite si na švajčiarsku loptu. Nohy majte roztiahnuté od seba, aby ste stabilizovali telo. Vaše dlane musia smerovať k sebe.
3. Ak sedíte rovno a držíte jadro v činnosti, stiahnite rukoväte, kým lakte nevystreľujú okolo hrude a nepohybujú sa smerom k chrbtu.
4. Pomaly roztiahnite ruky a vráťte sa späť späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 50 sekúnd

9. Let na hrudi s činkou Swiss Ball

ty trúbka

Terč - hrudník, plecia, biceps, triceps a horná časť chrbta.

Kroky

1. Držte činku v každej ruke a posaďte sa na švajčiarsku loptu. Nohy položte rovno na zem.
2. Ohnite lakte a činky priveďte na rovnakú úroveň ako hrudník. Držte ich, akoby ste sa chystali robiť kladivové kučery.
3. Vychádzajte smerom dopredu, až kým nebude horná časť chrbta spočívať na švajčiarskej lopte. Vaše nohy musia byť rovné na zemi a zadok musí byť zdvihnutý a v jednej línii so zvyškom tela.
4. Ruky tlačte hore, úplne ich roztiahnite nad hrudník a krk držte v jednej línii s chrbticou. Toto je východisková pozícia.
5. Činky dajte dole z hrude nad boky hrudníka. Vaše ruky by mali mať predlaktie v 60 stupňoch.
6. Ruky zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 50 sekúnd

Tip: Postupom času zvyšujte počet opakovaní a toto cvičenie vám bude pohodlnejšie.

Boli to cviky na hornú časť tela. Poďme teraz k jadru.

Švajčiarske loptové cvičenia pre jadro

10. Švajčiarske loptičky

ty trúbka

Terč - horné abs, dolné abs, stredné abs, oblique, lats a plecia.

Kroky

1. Sadnite si na švajčiarsku loptu s chodidlami položenými na zemi.
2. Zrolujte sa kráčaním dopredu a chrbtom sa opierajte o švajčiarsku loptu. Hlavu a krk si podopierajte tak, že končeky prstov položíte po stranách hlavy. Dbajte na to, aby ste chrbát tlačili do lopty a aby bol váš krk v jednej línii s chrbticou.
3. Zdvihnite hornú časť tela a chrumkajte.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

11. Swiss Ball Russian Twist

ty trúbka

Terč - Oblique, core, deltoids, a lats.

Kroky

1. Sadnite si na švajčiarsku loptu a chodidlá držte položené na zemi.
2. Zvalte sa a nechajte lopatky spočívať na lopte. Vaše boky by mali byť v jednej línii so zvyškom tela.
3. Ruky natiahnite hore nad hrudník. Zopnite ich k sebe a začnite sa otáčať najskôr doprava a potom doľava. Zaistite, aby sa pohyb odohrával cez hornú časť trupu. Ak tak urobíte, lopta sa bude tiež pohybovať a pomôže vám stabilizovať pohyb.
4. Po dokončení série vstúpte a vráťte sa do sediacej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

12. Tuck Swiss Ball Knee Tuck

ty trúbka

Terč - jadro, plecia, hamstringy a štvorkolky.

Kroky

1. Položte stabilizačnú loptu pred seba na podlahu. Zohnite sa a ruky si opierajte o loptu. Kolená majte položené na lopte, ruky položte na podlahu a choďte vpred po rukách, až kým kolená a holene nebudú spočívať na lopte. Teraz ste v pozícii push-up.
2. Udržujte svoje jadro zapojené, hlavu nadol a ruky na šírku ramien. Vyvaľkajte loptu a kolená priblížte k hrudníku.
3. Vyvalte loptu dozadu a nohy natiahnite dozadu do polohy push-up.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

Tip: Postupom času zvyšujte počet opakovaní a toto cvičenie vám bude pohodlnejšie.

13. Crunch Swiss Ball Pike

ty trúbka

Terč - jadro, plecia, glutety, hamstringy a štvorkolky.

Kroky

1. Toto je pokročilý krok. Ak ste začiatočník, požiadajte svojho trénera, aby vám pomohol.
2. Umiestnite švajčiarsku loptu za seba, zdvihnite nohy a položte ich na loptu. Podložte si hornú časť tela položením dlaní na podlahu. Zdvihnite boky v súlade so zvyškom tela a prsty na nohách majte namierené. Táto doska je východiskovou pozíciou.
3. Zatlačte boky nahor k stropu, položte hlavu a pozerajte sa na svoje stehná. Vydržte v tejto póze 2 sekundy.
4. Zatlačte boky dole a vráťte sa späť do polohy planku.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

14. Križovatka Swiss Ball Crossover Crunch

ty trúbka

Terč - jadro, oblúky a plecia.

Kroky

1. Sadnite si na švajčiarsku loptu. Nohy majte položené rovno na zemi. Zrolujte a nechajte svoje dolné operadlo opierať o loptu. Podoprite si hlavu položením rúk za ňu.
2. Padnite späť na loptu, udržujte svoje jadro v činnosti, vytiahnite hornú časť tela nahor a krútte sa doľava.
3. Padnite späť na loptu, vytiahnite hornú časť tela nahor a vytočte ju doprava.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

15. Naklonenie panvy Swiss Ball

ty trúbka

Terč - brušné svaly, svaly panvového dna a glutety.

Kroky

1. Posaďte sa na podlahu a dajte si švajčiarsku loptu pod päty. Ľahnite si späť na podložku a vyrovnajte sa. Ruky držte po stranách a dlane smerujú nadol.
2. Stlačte si glutety a vytiahnite boky nahor. Choďte čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom choďte späť dole.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

16. Swiss Ball Incline Plank

ty trúbka

Cieľ - jadro

Kroky

1. Postavte sa za švajčiarsku loptu a položte lakte na stred hornej časti lopty a zablokujte si prsty.
2. Predĺžte nohy dozadu a opierajte sa o prsty na nohách.
3. V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.

Sety a opakovania - 2 sady

Odpočinok - 60 sekúnd

[Prečítajte si: 3 úžasné výhody cvičení s loptou Bosu]

17. Swiss Ball Decline Plank

ty trúbka

Cieľ - jadro

Kroky

1. Ohnite sa nad švajčiarsku loptu a dlane položte na podlahu. Vychádzajte na rukách, kým vaše nohy nie sú rovné a kolená a holene sú na švajčiarskej lopte.
2. Ruky majte vystreté a jadro zapojené a držte túto pózu 30 - 60 sekúnd.
3. Choďte späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 2 sady

Odpočinok - 60 sekúnd

18. Swiss Ball Side Plank

ty trúbka

Terč - Jadrové a šikmé.

Kroky

1. Kľaknite si a držte švajčiarsku loptu na pravej strane. Držte ju pravou rukou a stabilizujte ju tak, že ju držíte blízko svojej panvovej oblasti.
2. Narovnajte si ľavú nohu. Nohu držte rovno na zemi a ohýbajte sa vpravo, aby ste podporili a stabilizovali telo.
3. Narovnajte pravú nohu, ale držte ju za ľavou. Pravý lakeť majte za plecami a oprite bok trupu o švajčiarsku loptu.
4. Vydýchnite a stiahnite svoje telo z lopty. Oporte svoje telo na chodidlách a ruky držte na lopte. Stále dýchajte a držte túto pózu 30 sekúnd.
5. Vydýchnite a znížte telo späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 2 sady

Odpočinok - 60 sekúnd

19. Swiss Ball V-Pass

ty trúbka

Terč - horné a dolné časti brucha, plecia, glutety, štvorkolky a hamstringy.

Kroky

1. Ľahnite si na podložku a položte si švajčiarsku loptu medzi členky.
2. Držte loptu po stranách členkov.
3. Nohy majte vystreté, nohy smerujte k hornej časti tela. Súčasne vytočte hornú časť tela nahor. Ruky majte natiahnuté a natiahnite sa po lopte.
4. Prejdite loptou medzi členkami a rukami a položte nohy a ruky, ale nenechajte ich, aby sa dotýkali zeme.
5. Vydýchnite a zvlňte sa naspäť hore a prechádzajte loptou z rúk medzi bočné časti chodidiel.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

20. Švajčiarsky plesový horolezec

ty trúbka

Terč - Core, obliques, quads a glutes.

Kroky

1. Postavte sa pred švajčiarsku loptu. Predkloňte sa a položte na ňu dlane. Ruky majte na šírku ramien, nohy roztiahnite dozadu a choďte do plankovej polohy.
2. Udržujte svoje jadro zapojené, nadýchnite sa a pravé koleno smerujte k hrudníku a potom ho zatlačte dozadu.
3. Ľavé koleno si priblížte k hrudníku a potom ho zatlačte dozadu.
4. Urobte to pri strednej rýchlosti.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

Vykonávanie týchto základných cvikov so švajčiarskou loptou vám pomôže posilniť a tonizovať brušné svaly. Tu je príklad, ako si spevniť chrbát stabilizačnou alebo švajčiarskou loptou.

Cvičenie so švajčiarskou loptou na chrbát

21. Zdvíhanie ramena a nohy švajčiarskej lopty

ty trúbka

Terč - laty, deltové svaly, glutety a hamstringy.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho na švajčiarsku loptu a podopierajte svoje telo tým, že ruky budete mať vystreté a dlane položte na podlahu. Podložte si spodnú časť tela tým, že ohnete prsty na nohách a nohy držíte na šírku ramien.
2. Zdvihnite pravú ruku a namierte ju priamo pred seba. Držte pohľad dole, smerom k podlahe. Zdvihnite súčasne ľavú nohu tak, aby prsty smerovali nahor.
3. Vydržte ju jednu sekundu a uvoľnite.
4. Zdvihnite ľavú ruku a namierte ju priamo pred seba a súčasne zdvihnite pravú nohu tak, aby prsty smerovali nahor.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

22. Predĺženie zadnej časti lopty Swiss

ty trúbka

Cieľ - laty, deltové svaly, kosodĺžniky a glutety.

Kroky

1. Kľaknite si pred švajčiarsku loptu. Pretočte sa nad ním a panvou prechádzajte stredom lopty. Ruky držte rovno nadol a dlane položte rovno na podlahu. Podopierajte si spodnú časť tela o prsty na nohách.
2. Stále držte kríže, stlačte glutety a zdvihnite pravú nohu. Vydržte to na chvíľu a položte nohu.
3. Stále držte kríže, stlačte glutety a zdvihnite ľavú nohu. Vydržte to na chvíľu a položte nohu.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 45 sekúnd

23. Švajčiarsky lopta Superman

ty trúbka

Terč - stredný chrbát, plecia, glutety a hamstringy.

Kroky

1. Kľaknite si pred stenu a za švajčiarsku loptu.
2. Pretočte sa na loptu, až kým nebudú vaše boky v strede hornej časti lopty a chodidlá smerujú k stene a sú o niečo širšie ako je šírka ramien.
3. Natiahnite pravú ruku a potom ľavú, zdvihnite hornú časť tela a vráťte sa späť dole.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 45 sekúnd

24. Švajčiarska lopta náchylná na kobru

ty trúbka

Cieľ - deltoidy, kosodĺžniky a laty.

Kroky

1. Ľahnite si na švajčiarsku loptu. Plocha vášho hrudného koša by mala byť v strede hornej časti lopty.
2. Posuňte nohy o niečo širšie, ako je šírka ramien. Prsty na nohách majte pokrčené a ruky natiahnuté a o niečo viac ako na šírku ramien.
3. Posuňte ruky dozadu, vytiahnite hornú časť tela nahor a pozerajte sa dole. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
4. Klesnite dole a vráťte ruky späť do pôvodnej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

Boli to cviky na chrbát so švajčiarskou loptou alebo loptou so stabilitou. Prejdime k švajčiarskym loptičkám pre spodnú časť tela.

Cvičenia so švajčiarskou loptou dolnej časti tela

25. Švajčiarska lopta Hamstring Curl

ty trúbka

Terč - hamstringy a svaly gastrocnemius.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Zdvihnite nohy a zastrčte dolnú časť nohy tak, aby stehenná kosť a holeň boli navzájom v pravom uhle.
2. Umiestnite švajčiarsku loptu priamo pod päty. Ruky držte boky a dlane smerujú nadol.
3. Zdvihnite zadok, vygúľajte loptu a narovnajte nohy.
4. Vráťte nohy späť do východiskovej polohy a loptu vráťte späť.
5. Po dokončení opakovaní sklopte zadok.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

26. Squat so švajčiarskou loptou

ty trúbka

Terč - glutety, hamstringy a štvorkolky.

Kroky

1. Umiestnite loptu medzi stenu a chrbát. Nohy majte na šírku ramien.
2. Pomaly si čupnite a potom sa vráťte späť.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

27. Švajčiarsky guľový most s jednou nohou

ty trúbka

Terč - Glutesy a jadro.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát a vyložte si nohy na švajčiarsku loptu. Vaše holene by mali byť v pravom uhle so stehnami a dlane by mali byť položené na podlahe.
2. Zdvihnite boky tak, aby bol váš trup v jednej rovine so stehnami.
3. Zdvihnite ľavú nohu od švajčiarskej lopty a držte túto pózu 5 sekúnd.
4. Sklopte nohu, chodidlo položte späť na loptu a spustite boky.
5. Znova premostite a zdvihnite pravú nohu. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd

28. Predĺženie bedrového kĺbu Swiss Ball

ty trúbka

Terč - teľatá, hamstringy, glutety a krížiky.

Kroky

1. Guľu položte na okraj podložky. Ľahnite si na zem a nohy vyložte na loptu. Vaše nohy by mali s podlahou zvierať 60-stupňový uhol. Ruky držte vo formácii „T“a dlane smerujú nahor. Vaše lýtka a päty by mali spočívať na lopte. Uistite sa, že vaše prsty smerujú k stropu a že brušné svaly sú zapojené.
2. Nadýchnite sa a zdvihnite boky. Vydýchnite a spustite boky späť na podlahu.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 45 sekúnd

29. Swiss Ball Hip Raise

ty trúbka

Terč - glutety, hamstringy, krížiky a jadro.

Kroky

1. Guľu položte na okraj podložky. Ľahnite si na zem, roztiahnite nohy a vyložte ich na loptu. Ruky držte bokom a dlane smerujú nadol.
2. Nadýchnite sa a zatlačte boky nahor. Nohy majte vystreté. Vydržte v tejto polohe na chvíľu.
3. Vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd

30. Swiss Ball Glute Kickback

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, adduktory a dolné abs.

Kroky

1. Položte telo na švajčiarsku loptu. Vaše brucho a panva by mali byť v strede hornej časti lopty. Podopierajte svoje telo o dlane a prsty na nohách. Nohy majte trochu širšie ako na šírku ramien.
2. Podopierajte si telo o dlane, zdvihnite obe nohy a vykopnite späť k stropu.
3. Nohy sklopte späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 45 sekúnd

Predtým, ako začnete jednu používať alebo si ju kúpite, môžete si zvoliť švajčiarsku loptu na cvičenie.

Ktorú švajčiarsku loptu by ste si mali zvoliť?

Švajčiarske gule majú rôzne veľkosti. Podľa svojej výšky si vyberte perfektnú švajčiarsku loptu.

Ak ste vysoký 4'11 "- 5'4", mali by ste sa rozhodnúť pre švajčiarsku loptu s priemerom 55 cm. Ak ste vysoký 5'4 "- 5'7", choďte na loptu s priemerom 65 cm a ak máte výšku 5'1 "- 6'7", použite loptu s priemerom 75 cm.

Sadnite si na loptu a skontrolujte, či sú vaše stehná a holene navzájom v pravom uhle a chodidlá položené rovno na podlahe. Teraz je dobré ísť a začať cvičiť.

Záver

Švajčiarska lopta je skvelým cvičebným nástrojom na aktiváciu rôznych svalov na tele a na ich posilnenie a tonizáciu. Použite na cvičenie švajčiarsku loptu a už o pár dní začnete cítiť rozdiel. Pokračujte a do tréningovej rutiny pridajte nejaký zábavný prvok, ktorý vám prinesie úžasné výsledky. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Sú cvičebné lopty dobré na bruško?

Áno, loptičky na cvičenie sú dobré pre brušné svaly. Správnu techniku sa musíte naučiť od vyškoleného profesionála.

Posilňuje vás sedenie na cvičebnej lopte chrbát?

Cviky na švajčiarsku loptu sú výborné na spevnenie chrbta. Ak však máte poranenie chrbta, musíte pod dohľadom svojho fyzioterapeuta robiť cvičenia odporúčané lekárom.

3 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Vplyv švajčiarskeho cvičenia na stabilizáciu lopty na bolesť a minerálnu hustotu kostí pacientov s chronickou bolesťou krížov, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Účinky cvičenia na stabilizáciu trupu pomocou švajčiarskej lopty pri absencii vizuálnych stimulov na rovnováhu u starších ľudí, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Účinky stabilizačných cvičení so švajčiarskou loptou na bolesť krku a ramien a mobilitu dospelých s dlhodobou expozíciou VDT, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/