5 Efektívnych Twist Cvičení Pre Vaše Brušné Svaly

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Všetci si myslíme, že chrumky nám dajú perfektné brušné svaly, že? Faktom však je, že samotné drvenie nemôže urobiť nič, aby roztopilo vrstvy tuku z vašich brušných svalov. Prvým krokom k silnému jadru je zbavenie sa všetkých brušných končatín. Cviky Twist robia presne to. Zameriavajú sa na tuk a zároveň pracujú na vašich základných svaloch. Cviky Twist nepôsobia iba na hornú a dolnú časť brucha, ale pôsobia aj na šikmé svaly.

[Prečítajte si: Cvičenia a tréningy na budovanie svalov]

Typy cvičení Twist:

Zvýšte teda hlasitosť svojej hudby na vysokú úroveň a poďme sa krútiť cestou k úžasným abs!

1. Ruský twist:

Toto je úplný zákrok v bruchu, ktorý zahŕňa vyváženie, silu a izoláciu. Posilňuje jadro, zviera pás a zároveň posilňuje vaše paže. Toto cvičenie môžete robiť s činkou alebo s kettlebell. Ak ste začiatočník, potom to zvládnete bez vybavenia.

1. Sadnite si na zem s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Chrbát majte rovný a brušné svaly pevné. Chyťte svoju činku alebo kettlebell.
2. Teraz sa zakloňte dozadu asi o 15 stupňov so silným chrbtom a stiahnutým jadrom. Neuhýbajte si ramenami ani krkom.
3. Teraz pomaly zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite lýtka tak vysoko, ako môžete, alebo kým nie sú rovnobežné s podlahou. Ak ste začiatočník, nedvíhajte nohy.
4. Pohyb - držte činku v oboch rukách. Twist a vziať činku najprv na jednu stranu, potom späť do stredu. Potom zakrútte a vezmite činku na druhú stranu.
5. Urobte 15 opakovaní.

[Prečítajte si: Výhody ruského sedenia v sede]

2. Krížový kríž:

Criss-Cross, tiež známy ako Bicycle Crush, je krízové cvičenie, ktoré zahŕňa zákrutu. Získate teda výhody z oboch svetov. Zameriava vaše svaly, posilňuje ich a zároveň vám dáva dobré kardio. Skvelý spôsob, ako zaútočiť na túto ab-flab!

1. Ľahnite si rovno na chrbát na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Udržujte brušné svaly pevne a spodnú časť chrbta pritlačenú k zemi.
2. Ruky si dajte za hlavu, prsty nešnurujte a hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite z podlahy.
3. Teraz zdvihnite obe nohy z podlahy a narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo pravá noha zostáva ohnutá.
4. Pohyb - to, čo musíte urobiť, je otočiť sa a dotknúť sa ľavého lakťa až po pravé koleno. Potom narovnajte pravú nohu a ohnite ľavú nohu a vykrúcajte a dotýkajte sa pravého lakťa ľavým kolenom.
5. Zvyšujte rýchlosť a stále striedajte strany. Urobte ich toľko, koľko môžete, a urobte ich rýchlo. Môžete urobiť 50-100.

3. Veterný mlyn:

Veterný mlyn je skvelým zákrutom pre cviky na brušné svaly, šikmé kĺby a kríže. Otočenie v ľahu je jedným z tých najlepších pre váš chrbát. Tento krok je veľmi efektívny aj pri zmenšení vášho neustále sa zväčšujúceho pása.

1. Ľahnite si rovno na chrbát. Ramená a spodnú časť chrbta držte stlačené do zeme.
2. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy, až kým sa vaše lýtka nestanú rovnobežnými so zemou.
3. Teraz narovnajte ruky do strán a stlačte dlane plocho do podlahy.
4. Pohyb - krútenie chrbtice vedie k pokrčeným nohám na ľavú stranu. Pokúste sa dosiahnuť na zem, ale ak nie ste takí pružní, je to v poriadku, choďte čo najnižšie.
5. Vráťte nohy späť do stredu a potom ich vytočte na druhú stranu.
6. Stále striedajte strany a urobte 10 na každej strane.
7. Dajte pozor, aby ste nevyklenuli chrbát a aby vaše ruky neopúšťali zem.

4. Hip zvraty:

Toto cvičenie je nevyhnutné zaradiť do vášho cvičebného režimu. Zameriava sa na váš spodný brušný tuk, úplne zasahuje oblasť muffintopov a pracuje na vašich základných svaloch. Stisne pás ako korzet.

1. Zostaňte dole v doske, telo v rovnej línii, paže rovné, brušné svaly pevné a lopatky dozadu.
2. Teraz pokrčte lakte a choďte dole do dosky predlaktia.
3. Pohyb - Zakrútte boky a klepnite pravým bokom na podlahu, znovu otočte na ľavú stranu a ľavým bokom klepnite na podlahu. Striedajte strany 1 minútu.

[Prečítajte si: Jednoduché cvičenia na zníženie brušného tuku]

5. Kruhy nôh:

Kruhy na nohách sú úžasne účinné pri zbavovaní sa toho tvrdohlavého bruška. Toto cvičenie tiež zvláda tie dráždivé lásky a buduje silné brušné svaly.

1. Ľahnite si na zem s nohami vystretými rovno. Udržujte brušné svaly pevne a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe.
2. Nohy zdvihnite rovno hore, kým nie sú kolmo na podlahu.
3. Hnutie - začnite vytvárať veľké kruhy so spojenými nohami. Začínajte od stredu a nakreslite kruh tak, že nohy vezmete doľava, potom dole a hore doprava a späť do stredu.
4. Robte to v smere aj proti smeru hodinových ručičiek, 10-krát v každom smere.

Vyskúšajte teda tieto úžasné zákruty a vytvorte si silné, tvrdé kamene. Najúžasnejšie je, že môžete urobiť pár zvratov a pár veterných mlynov aj pri sledovaní televízie - ak sa ma spýtate, môžete vyhrať a vyhrať.

Zahŕňa teda váš tréningový režim zvraty? Podeľte sa s nami v sekcii komentárov nižšie.