Je Možné Stratiť Brušný Tuk Za Týždeň?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Strata brušného tuku len za týždeň je vedecky a fyzicky nemožná. Musíte však začať vylučovať tento nezdravý brušný tuk, pretože súvisí so srdcovými chorobami, PCOS a cukrovkou (1, 2). Pokračujte v čítaní, aby ste vedeli, čo robiť, aby ste čo najrýchlejšie zhodili brušný tuk. Potiahnite hore!

Čo robiť, aby ste rýchlo stratili brušný tuk?

1. Začnite deň vodou z pískavice

Semená senovky gréckej (alebo methi) môžu zabrániť hromadeniu tuku a majú hypoglykemické vlastnosti (3). Môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu (4).

Naplňte vodu z pískavice najskôr ráno (dve čajové lyžičky semien senovky gréckej pridajte do šálky vody (375 ml) a nechajte ich cez noc namočené), 30 minút pred raňajkami. Ak máte hypoglykémiu, nepridávajte semená senovky gréckej do detoxikačnej vody. Namiesto toho si môžete dať limetkovú vodu s lyžičkou bio medu.

2. Dajte si raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad proteínové práškové smoothies a vajcia a slanina, vám pomôžu udržať vás na dlhšiu dobu sýtu. Bielkoviny trávia dlhšie, a tým zvyšujú sýtosť.

Diétne zdroje bielkovín zvyšujú termogenézu v tele, čo znamená, že spaľujete kalórie na strávenie bielkovín.

Bielkoviny tiež pomáhajú budovať svalovú hmotu. Počet mitochondrií nájdených v čistej svalovej hmote je vyšší. Ak sa svalová hmota zvyšuje, zvyšuje sa aj počet mitochondrií, čo zase pomáha zvyšovať metabolizmus (5).

3. Jedzte menšie porcie častejšie

Precvičovanie kontroly porcií je skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií. Môžete si kúpiť doštičky na kontrolu porcií, aby ste získali predstavu o tom, koľko bielkovín, zeleniny, celých zŕn a zdravých tukov by ste mali konzumovať na jedno jedlo.

Pravidlom je, že polovica taniera by mala byť chudá bielkovina, štvrtina z nej by mala byť vegetariánska a zvyšok by mali byť celozrnné výrobky a zdravé tuky. Na jedlo tiež používajte menšie taniere (6).

Jedzte každé 2-3 hodiny. Medzi dve veľké jedlá zahrňte zdravé občerstvenie. To vám zabráni jesť veľké množstvo jedla, keď ste veľmi hladní. Ak ste v koncepcii riadenia porcií nováčikom, môže vám pomôcť tento článok.

4. Znížte obsah rafinovaných sacharidov a cukru

Výskumy dokazujú, že zvýšená spotreba rafinovaných sacharidov a cukru môže viesť k zvýšeniu hmotnosti (7). Rafinované sacharidy sú ľahko stráviteľné. To zase znižuje sýtosť a zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Vysoký príjem rafinovaného cukru zvyšuje ukladanie tukov a priberanie na váhe (8). Preto je najlepšie vyhnúť sa jedlám ako hamburgery, pizza, koláče, pečivo, churros, limonády atď. (9).

5. Pite dostatok vody na zníženie brušného tuku

Rôzne štúdie dokazujú, že voda môže pomôcť zvýšiť termogenézu, sýtosť a mobilizáciu tukov (10, 11, 12). Stále popíjajte vodu po celý deň, aby ste začali znižovať brušný tuk. Tu je uvedené, koľko vody treba vypiť za deň.

6. Zvýšte príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina pomáha zvyšovať sýtosť tým, že v žalúdku vytvára gélovitú vrstvu. Vláknina tiež slúži ako potrava pre dobré črevné baktérie, ktoré štiepia tuk na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (13), (14). Mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu pomôcť pri redukcii brušného tuku (15, 16).

Vláknina dodáva stolici objem, čím uľahčuje prechod potravy v hrubom čreve. To zase zlepšuje trávenie. Ak si nie ste istí, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny, pozrite si tento zoznam.

7. Konzumujte mastné ryby bohaté na omega-3

Mastné ryby, ako losos, tuniak a makrela, sú nabité omega-3 mastnými kyselinami. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) môžu pomôcť znížiť zápal, a tým znížiť riziko priberania na váhe vyvolaného zápalom. PUFA môžu tiež pomôcť zabrániť hromadeniu tuku, zlepšiť zloženie tela a zvýšiť sýtosť (17), (18).

8. Konzumujte zeleninu a tmavo zelené listy

Zelenina a tmavá listová zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Vedci zistili, že pravidelná konzumácia zeleniny pomáha znižovať obvod pása a znižuje riziko obezity (19).

Je dôležité si uvedomiť, že aj keď zelenina a ovocie môžu pomôcť pri chudnutí brušného tuku, musíte cvičiť kontrolu nad porciami a nekonzumovať nadbytočné kalórie (20).

9. Pripravte občerstvenie zdravé a chutné

Chudnutie alebo držanie diéty neznamená, že musíte prestať s občerstvením. Musíte sa občerstviť zdravo (21). Osvedčeným postupom je občerstviť sa hrsťou orechov, ovocím s nízkym GI, ako je jablko, melón, pomaranče a muškátový oriešok, a zeleninou, ako je mrkva, uhorka a zeler. Môžete mať tiež grécky jogurt, bobule a domácu granolovú tyčinku.

10. Znížte spotrebu soli

Vysoká spotreba soli môže viesť k obezite, inzulínovej rezistencii, hypertenzii a cukrovke (22). Soľ má tiež tendenciu zadržiavať vodu v tele, čím zvyšuje vašu celkovú telesnú hmotnosť.

Ak máte len týždeň na to, aby ste zhodili brušný tuk, znížte príjem soli. Z jedálnička vyrežte jedlá ako hranolky, kuracie nugetky, zemiakové kotúče, zemiakové oplátky, pizza, kečup, zabalené šalátové dresingy, zabalené rezance, jedlá pripravené na konzumáciu, konzervy a kyslé uhlie.

11. Konzumujte zelený čaj / čiernu kávu

Zelený čaj je skvelý na chudnutie. Obsahuje EGCG, čo je antioxidant, ktorý pomáha vyplavovať toxíny a zmierňovať zápaly v tele (23). Kofeín v zelenom čaji pomáha aj pri chudnutí. Kofeín a kyselina chlorogénová v káve zvyšujú sýtosť a vyvolávajú termogenézu (24).

Môžete piť 3 - 4 šálky zeleného čaju alebo 2 šálky čiernej kávy denne. Ak trpíte neznášanlivosťou kofeínu, rozhodnite sa pre čaj a kávu bez kofeínu.

12. Pridajte zázvor do detoxikačnej vody

Vedci zistili, že zázvor pomáha pri chudnutí zvýšením sýtosti, termogenézy a spaľovania tukov a potlačením syntézy a vstrebávania tukov (25). Ak do svojej detoxikačnej vody pridáte 3 - 4 plátky zázvoru, dodá jej to nielen chuť, ale aj rýchle zbavenie sa brušného tuku.

13. Vyhýbajte sa konzumácii trans tukov

Trans-tuky sú nezdravé tuky, ktoré môžu viesť k brušnej obezite a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, hypertenzie, vysokej hladiny cukru v krvi a rakoviny prsníka (26).

Vyskúšajte predvarenie jedál a ich chladenie. Dajte si ho, keď máte hlad, namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre jedlo plné tukov. Môžete si tiež pripraviť nízkokalorické zdravé občerstvenie.

14. Znížte spotrebu alkoholu

Výskumná štúdia ukazuje, že mierna až ľahká konzumácia alkoholu nevedie k obezite, ale pravidelná konzumácia nadmerného množstva alkoholu áno (27). Jeden alebo dvakrát týždenne si môžete dať pohár alebo dva vína.

15. Konzumujte celé zrná

Celé zrná, ako je pšenica, jačmeň, cirok, pohánka, quinoa, amarant, zlomková pšenica a ovos, pomáhajú zvyšovať sýtosť a znižovať hladinu glukózy a inzulínu po jedle (28). Môžete si pripraviť vynikajúce raňajky s nízkym obsahom kalórií alebo 30-minútové jedlá s celozrnnými výrobkami.

16. Mix kardio a silový tréning

Cvičenie je mimoriadne dôležité pre mobilizáciu tukov a zvýšenie tonizácie (29). Kardio pomáha zlepšovať činnosť srdca a pľúc, vytrvalosť a vytrvalosť a odbúravať celkový telesný tuk. Ak nemáte čas cvičiť, tu je niekoľko kardio cvičení doma.

Silový tréning vám naopak pomáha tónovať. Môžete dvíhať činky, trénovať odpor, HIIT alebo používať svoju telesnú hmotnosť na spaľovanie kalórií, potenie a získanie vyrysovaného tela.

Vykonajte kombináciu kardio a silového tréningu (najmenej 30 minút kardia, 3 dni v týždni a 30 minút silového tréningu po dobu 2 dní), aby ste videli viditeľný rozdiel (30).

17. Pravidelne zbavte stresu

Vedeli ste, že kortizol (stresový hormón) vedie k chronickému zápalu nízkeho stupňa v tele (31)? To zase spôsobí hromadenie tuku v oblasti brucha. Vedci tiež zistili, že zvýšené množstvo stresu môže viesť k emocionálnemu stravovaniu a brušnej obezite (32).

Je veľmi dôležité, aby ste sa každý deň zbavili stresu a uvoľnili sa. Vyhraďte si 20 minút pre seba. Počúvajte miernu hudbu, maľujte, čítajte knihu, rozprávajte sa so starým priateľom alebo sa naučte novú zručnosť. Každú noc musíte tiež spať najmenej 7 hodín.

Záver

Zníženie množstva brušného tuku je ťažké a nie je možné stratiť brušný tuk za týždeň bez toho, aby ste podstúpili operáciu s povolením lekára. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či existuje nejaký základný dôvod, ako je genetická predispozícia brušnej obezity, anamnéza a súčasné lieky. Postupujte podľa týchto tipov a buďte sústredení a nakoniec začnete strácať brušný tuk.

32 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Distribúcia a choroba brušného tuku: prehľad epidemiologických údajov, Annals of Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Množstvo a distribúcia tuku v bruchu u žien so syndrómom polycystických vaječníkov a rozsah jeho vzťahu k inzulínovej rezistencii, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Bežné liečivé rastliny s potenciálom proti obezite: Špeciálny dôraz na senovka grécka, Ancient Science of Life, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Účinky inzulínu senzibilizátora na semená senovky gréckej paralelne so zmenami hladín MCH v plazme u zdravých dobrovoľníkov, International Journal of Molecular Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Bielkoviny, regulácia hmotnosti a sýtosť, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Aká je úloha kontroly porcií pri regulácii hmotnosti? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Účinky kombinácie rafinovanej sacharidovej diéty a vystavenie účinkom hyperoxie u myší, oxidatívna medicína a celulárna dlhovekosť, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Spotreba cukru, metabolické choroby a obezita: Stav polemiky, Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Smrť sacharidmi: Pridaný cukor a rafinované uhľohydráty spôsobujú cukrovku a kardiovaskulárne choroby u ázijských indiánov, Missouri Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Termogenéza vyvolaná vodou, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Vplyv „vodou vyvolanej termogenézy“na telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti a zloženie tela osôb s nadváhou, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Vplyv spotreby vody pred jedlom na príjem energie a sýtosť u neobéznych mladých dospelých, výskum klinickej výživy, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Účinok vlákniny na sýtosť a príjem potravy: systematický prehľad, Journal of the American College of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a zdravotné výhody, živiny, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Zdravie hrubého čreva: Fermentácia a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Úloha mastných kyselín s krátkym reťazcom v súhre medzi stravou, črevnými mikroorganizmami a energetickým metabolizmom hostiteľa, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3 mastné kyseliny pri obezite a metabolickom syndróme: aktualizácia mechanizmu, The Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Účinky doplnkov omega-3 mastných kyselín na váhu a chuť do jedla u pacientov s Alzheimerovou chorobou: štúdia o omega-3 Alzheimerovej chorobe, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Vzťah medzi príjmom zeleniny a výsledkami týkajúcimi sa hmotnosti: Systematický prehľad kohortových štúdií, živiny, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Zvýšená spotreba zeleniny a ovocia počas chudnutia koreluje so zvýšeným úbytkom hmotnosti a tukov, Výživa a cukrovka, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Celosvetové odporúčania na občerstvenie: Scoping Review, Advances in Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Vysoký príjem solí spôsobuje rezistenciu na leptín a obezitu u myší stimuláciou produkcie a metabolizmu endogénnej fruktózy, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Účinky zeleného čaju a jeho obsahu epigalokatechínu (EGCG) na telesnú hmotnosť a tukovú hmotu u ľudí: systematický prehľad, Nutrición hospitalaria, Americká lekárska knižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Kofeín a káva: ich vplyv na rýchlosť metabolizmu a využitie substrátu u osôb s normálnou hmotnosťou a obezitou, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• Systematické preskúmanie účinku obezity a znižovania hmotnosti zázvoru (Zingiber officinale Roscoe) a jeho mechanizmov účinku, Phytotherapy Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Zdroje trans-tukov, zdravotné riziká a alternatívny prístup - prehľad, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Spotreba alkoholu a obezita: aktualizácia, aktuálne správy o obezite, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Celozrnná spotreba a prírastok hmotnosti: prehľad epidemiologických dôkazov, potenciálnych mechanizmov a príležitostí pre budúci výskum, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Vplyv cvičenia na obezitu, Acta medica Scandinavica. Supplementum, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Účinky aeróbneho a odporového tréningu na brušný tuk, apolipoproteíny a vysoko citlivý C-reaktívny proteín u dospievajúcich s obezitou: randomizovaná klinická štúdia HEARTY, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stresom indukovaná reakcia kortizolu a distribúcia tuku u žien, Obezity Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stres, kortizol a obezita: úloha schopnosti kortizolu reagovať na identifikáciu osôb náchylných na obezitu, Endokrinológia domácich zvierat, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309