13 Efektívnych Cvikov Na Ruky, Ktoré Môžete Zahrnúť Do Tréningu Pre Silnejšie Ruky

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Jednoduché podanie ruky vám môže povedať, aký silný je človek sebavedomý, dominantný a dôveryhodný. Všetko je o uchopení. Naše ruky však dokážu oveľa viac, než len podať ruku! Naše ruky vykonávajú väčšinu našej práce, či už je to písanie, zdvíhanie, tlačenie alebo držanie čohokoľvek. Čo však robíme pre svoje drahé ruky? Takmer nič, nie? Keď začneme svoje fitness procedúry, dostaneme sa tak zaneprázdnení získavaním brušných svalov, paží horúcich zbraní a zadku bomby, že naše ruky (a ďalšie podobné spoločné oblasti) budú zabudnuté. To zostáva zabudnuté, až kým nás nezasiahne nejaká choroba spojená s kĺbmi! Takže teraz je čas myslieť na naše ruky skôr, ako sa sťažujú!

Výhody ručných cvičení:

Prečo musíme cvičiť ruky? Existuje niekoľko dôvodov, niektoré z nich sú:

• Udržuje kĺby zdravé.
• Zvyšuje pevnosť úchopu.
• Zlepšuje výdrž ruky.
• Zlepšuje obratnosť.
• Pomáha pri ochoreniach spojených s kĺbmi, ako je artritída, artróza atď.
• Buduje a zlepšuje svaly predlaktia.

Top 13 cvičení pre silné ruky:

Cvičenie rukou možno rozdeliť do dvoch kategórií - Rozsah pohybových cvičení a Cvičenie silovej sily. Tu je trinásť najlepších cvikov, ktoré môžete vyskúšať pre zdravšie ruky:

Rozsah pohybových cvičení:

Tieto cviky zlepšujú rozsah pohybu vašich prstov a zápästí a tiež pomáhajú zmierňovať akýkoľvek druh bolesti. Najlepšie na týchto cvičeniach je, že ich môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek - zatiaľ čo sedíte vo svojej kancelárii, sledujete televíziu, čítate knihu, cestujete v autobuse - dostanete drift!

1. Ručná šľacha:

Začnite s prstami natiahnutými smerom von čo najviac, ako môžete. Teraz najskôr urobte háčikovú päsť. Vydržte 5 sekúnd a potom rozložte. Ďalej urobte úplnú päsť, podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do rovnej polohy ruky. Ďalej urobte rovnú päsť, podržte a vráťte sa. Celé cvičenie opakujte 10-krát s každou rukou.

2. Ohyby prstov:

Položte prsty jednej ruky na dlaň druhej ruky. Teraz jemne vyvíjajte tlak na ohýbanie prstov, ako môžete, bez toho, aby ste im ublížili.

3. Palec ohýba:

Začnite s prstami a palcom natiahnutým priamo smerom von. Teraz pohnite palcom po dlani a vráťte sa do pôvodnej polohy. Najlepšie výsledky dosiahnete opakovaním 10-krát.

4. Rotácie zápästia:

Otočte zápästia tak, že urobíte minigolfové kruhy rukami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 10-krát v každom smere s každou rukou.

5. Predĺženie a prehnutie zápästia:

Začnite s lakťom ohnutým na boku, dlaňou smerom nadol. Teraz pohybujte dlaňou nahor, až kým nepocítite príjemný úsek. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom ho posuňte nadol a vráťte sa k pôvodnej póze. Držte každú pózu po dobu 3 - 5 sekúnd a opakujte 10-krát.

6. Ulnárny a radiálna odchýlka zápästia:

Začnite s lakťom ohnutým na boku a dlaňou nabok a palcom nahor. Teraz pohybujte zápästím hore a dole v celom rozsahu svojho pohybu.

Cvičenie na uchopenie sily:

Toto sú cviky, ktoré pomáhajú vybudovať silný úchop. Na tieto cviky budete potrebovať niekoľko pomôcok, ako je tenisová loptička, chápadlo ruky, činky (váha podľa vašej úrovne pohodlia) a pásmo odporu.

7. Cvičenie na stlačenie lopty:

Držte tenisovú loptičku v ruke a stlačte ju zo všetkých síl. Držte loptu 5 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 10 krát. Pri poslednom stlačení začnite robiť 10 - 15 pulzujúcich malých stlačení bez toho, aby ste uvoľnili svoje držanie. Potom sa uvoľnite a zopakujte to druhou rukou.

8. Impulzy ručného uchopovača:

Pre cviky na chápadlá rúk si vyberte kvalitný chápadlo. Teraz chyťte chápadlo v jednej ruke a stlačte ho čo najdlhšie. Teraz na chvíľu uvoľnite zovretie. Po tom zrýchlite opakovania a stlačte toľkokrát, koľkokrát dokážete za 30 sekúnd. Nerobte však kompromisy, aby ste zvýšili počet, dobre? Opakujte s druhou rukou. Sledujte svoj čas a čísla, aby ste sa uistili, že napredujete.

9. Stúpajúca pyramída:

Držte chápadlo v jednej ruke a urobte jedno opakovanie. Potom vezmite chápadlo do druhej ruky na ďalšie opakovanie. Teraz znova zmeňte majiteľa a urobte po dvoch opakovaniach. Každý z troch opakovaní v nasledujúcom kole atď. S každou rukou posuňte až 6 opakovaní. Potom prestaňte, ak sa cítite namáhaný. Ak však nie, urobte zostupnú pyramídu.

10. Rotácie činky:

Držte činku v každej ruke s rukami natiahnutými po stranách rovnobežne so zemou. Teraz otáčajte zápästiami v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Určite si vyberte činku, ktorá vám vyhovuje, a nie ťažkú. Urobte 8 opakovaní v každom smere. Toto cvičenie pracuje s vašim rozsahom pohybu a súčasne zvyšuje vašu silu úchopu.

Ak je pre vás rotácia pomocou činky príliš veľa, začnite ohýbaním zápästia hore a dole a zároveň držte činku.

11. Cvičenie s odporovým pásmom:

Dajte nohu do stredu svojho odporu a uchopte obidva konce, jeden v každej ruke. Teraz začnite konce ťahať k sebe čo najvyššie, podržte ich 5 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte to 10 krát.

Ďalšou verziou tohto cvičenia bude vziať jeden koniec pásky do jednej ruky a položiť nohu na druhý koniec na podlahu. Teraz potiahnite koniec v ruke smerom k stropu a potom sa vráťte späť smerom k podlahe. Opakujte to 10-krát, potom to urobte druhou rukou.

[Prečítajte si: Cvičenie na udržanie tvaru vašich paží]

12. Závesné:

Väčšina z nás sa pokúsila visieť, aby vyrástla. Teraz je diskutabilné, či zavesenie pomáha človeku vyrásť do výšky, ale určite pomáha k silnejšiemu zovretiu! Chyťte vyťahovaciu tyč a držte ju, akoby ste sa chystali vytiahnuť. Teraz zložte nohy z podlahy a chyťte sa o hrazdu. Držte čo najdlhšie. Toto cvičenie funguje aj na ďalšie svaly paží a dokonca pomáha mnohým ľuďom pri sťahovaní.

13. Cesta dopravcu:

Získajte čokoľvek dosť ťažké, aby ste sa zapotili - vedrá s vodou, ťažké činky alebo ťažké tašky plné kníh, čokoľvek so značnou hmotnosťou. Zdvihnite ich z podlahy oboma rukami zavesenými po stranách. Prechádzajte sa s bremenom alebo radšej urobte zdvíhanie lýtok po dobu 3 - 5 minút. Uf! Teraz to položte.

Po týchto cvičeniach, ako sú Namaste (Anjali Mudra) a Reverse Namaste (Anjali Mudra za chrbtom), si oddýchnite a posaďte sa do Sukhasany a držte Gyan Mudra. Ďalšou vecou, ktorú by ste mali urobiť po cvičeniach na posilnenie ruky, je vytvorenie päste a otvorenie ruky čo najširšie a opakujte túto akciu 5-8 krát.

Naše ruky nás oddeľujú od zvyšku zvieracej ríše. Je čas, aby sme im venovali úctu a starostlivosť, ktorú si zaslúžia! Začnite s týmito cvičeniami!

Dúfam, že tento článok bol užitočný. Podeľte sa s nami o svoju spätnú väzbu v sekcii komentárov.