25 Potravín S Obsahom HDL Cholesterolu, Ktoré Môžete Zahrnúť Do Svojej Stravy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Máte zlý cholesterol? Máte vďaka tomu pocit obavy o svoje zdravie? Zlý cholesterol je častým problémom väčšiny z nás a ak sa oň nebude postarané v pravý čas, spôsobí komplikácie.

Ako teda môžete zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele? Aké sú najlepšie potraviny s dobrým cholesterolom (HDL)? V tomto príspevku nájdete ďalšie informácie o cholesterole a potravinách s obsahom HDL cholesterolu, ktoré by ste mali konzumovať, aby ste zostali zdraví!

Všetko, čo potrebujete vedieť o cholesterole:

Čo je HDL cholesterol? Naše telo je zodpovedné za produkciu dvoch rôznych druhov cholesterolu. Sú známe ako HDL a LDL. HDL sa tiež nazýva lipoproteín s vysokou hustotou. Považujú sa za dobré a zdravé. HDL pomáha pri odvádzaní cholesterolu z tela a prenáša ho priamo do pečene. Týmto spôsobom zabráni všetkým druhom chorôb spojených so srdcom. Na druhej strane lipoproteíny s nízkou hustotou ho zabudujú do vašich tepien a ovplyvnia mozog aj srdce. Nízke HDL a vysoké LDL zvyčajne spôsobujú náchylnosť na kardiovaskulárne ochorenia.

Teraz prichádzame k najlepším potravinám, ktoré by ste mali pridať do svojich stravovacích plánov, aby sme zaistili, že hladiny HDL sú dostatočne vysoké!

1. Divoký losos:

Divoký losos je vynikajúci pre vaše srdce. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú plné HDL cholesterolu (1). Bolo by vhodné mať aspoň dve až tri porcie divého lososa týždenne. Musíte si však uvedomiť, že nie všetky živiny sa vstrebávajú počas obdobia trávenia. Zachyťte živiny z celých potravín, aby mohli byť absorbované všetky živiny.

2. Makrela:

Ďalším jedlom, ktoré obsahuje hojne HDL cholesterol, je makrela. Pridanie tohto jedla k vašim denným jedlám týždenne môže znížiť infarkt alebo choroby spojené so srdcom. Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (2). Pomáha tiež pri znižovaní tuku v krvi.

3. Tuniak:

Tuniak alebo tuniak dlhoplutvý sa dá určite považovať za potravinu s obsahom HDL cholesterolu. To nielen zlepší vaše kardiovaskulárne zdravie, ale aj zníži krvný tlak (3). Šanca na tvorbu zrazenín sa tiež znižuje pomocou tuniaka. Tuniaka ste mohli vždy piecť alebo grilovať, aby ste sa vyhli nezdravým tukom.

4. Halibut:

Halibut je ďalšia ryba, ktorá chráni vaše srdce! Americká zdravotnícka asociácia taktiež odporučila jesť túto rybu až trikrát týždenne (4). Ak sa vám táto ryba nepáči, pre každý prípad môžete vyskúšať aj iné, ako napríklad sardinky alebo pstruhy z jazera. Ďalšou alternatívou by boli doplnky rybieho oleja.

5. Červené víno:

Ak ste si mysleli, že červené víno je len na tvár a občasné párty drinky, potom by ste sa mohli mýliť! Červené víno je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom HDL cholesterolu, ktorá sa v súčasnosti pozoruje, a ponúka množstvo výhod. Jeden pohár červeného vína môže zvýšiť hladinu HDL o 4 mg na decilitr (5). Nikdy však neznížil hladinu LDL cholesterolu ako takého.

6. Olivový olej:

Olivový olej je plný antioxidantov, ktoré zvyšujú hladinu HDL a znižujú hladinu LDL (6). Ak použijete olivový olej, uvidíte namiesto masla alebo spreja na varenie výraznú zmenu v zdraví vášho srdca. Pridajte do nej trochu octu, aby ste si pripravili dobrý zálievku. Avšak pozor! Nechcete toho použiť príliš veľa. Je vysoko kalorický.

[Prečítajte si: Olivový olej na kontrolu cholesterolu]

7. Repkový olej:

Canola je kvapalný rastlinný olej, ktorý je plný monosaturovaných tukov, ktoré časom znižujú hladinu zlého cholesterolu (7). Je rozumné používať namiesto masla repkový olej, pretože je plný nezdravých a nasýtených tukov. Olej môžete použiť na obliekanie zdravého domáceho šalátu alebo na restovanú zeleninu na obed.

8. Avokádo:

Avokádo je ovocie, ktoré je plné monosaturovaných tukov (8). Je to jedna z najlepších potravín s obsahom HDL cholesterolu! Do ovocného šalátu si môžete pridať nakrájané avokádo alebo to jednoducho rozotrieť po sendviči. Jeho použitie namiesto majonézy alebo masla je kedykoľvek lepšou alternatívou. To vám v konečnom dôsledku pomôže znížiť zlý cholesterol.

9. Ružičkový kel:

Ďalším zdravým jedlom, ktoré by ste mohli pridať do svojej stravy s cieľom zvýšiť dobrý cholesterol, je ružičkový kel. Znižuje LDL cholesterol úplným blokovaním. Dokonca aj tuky sú zastavené pred vstrebávaním do krvi (9). Je to rozpustná vláknina, ktorá sa považuje za najlepšiu pre dobrú hladinu cholesterolu.

10. Pomaranče:

Pomaranče, rovnako ako iné ovocie, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia vaše srdce pred srdcovými chorobami (10). Priemerný dospelý človek by mal mať najmenej 20 gramov pomarančov alebo akejkoľvek inej zeleniny / ovocia denne, aby mal vyšší HDL cholesterol.

11. Lima fazuľa:

Fazuľa Lima je tiež niečo, čo by ste určite mali vyskúšať! Znižuje LDL a časom zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie. Fazuľa Lima sa môže variť s nejakou inou zeleninou, ako je mrkva a paprika, alebo sa dá jednoducho pridať do zeleninového šalátu. Jednoduchou zmenou jedálnička zaplníte žalúdok, prečistíte hrubé črevo a dodáte telu pravidelné dávky vlákniny, ktoré sú potrebné na zníženie hladiny cholesterolu (11).

12. Vlašské orechy:

Vlašské orechy sú plné polynenasýtených mastných kyselín, ktoré udržujú zdravé cievy (12). Je však vhodné mať vlašské orechy s mierou, pretože sú vysoko kalorické a môžu vás pribrať! Uistite sa, že orechy, ktoré máte, sú obalené cukrom, soľou alebo nejakým silným dresingom.

13. Mandle:

Ak budete mať každý deň hrsť mandlí, môže sa znížiť riziko srdcových chorôb. Sú plné bielkovín, ktoré bijú flaby a udržujú žalúdok plný. Mandle sú pre zdravú výživu nevyhnutnosťou. Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý obmedzuje tvorbu povlaku vo vašich tepnách (13).

14. Lieskové orechy:

Lieskové orechy sú plné omega 3 mastných kyselín, ktoré regulujú nebezpečné srdcové rytmy (14). Obsahuje tiež vlákninu, ktorá zabraňuje cukrovke a spôsobuje, že budete jesť menej. Je to preto, že vás môže zasýtiť trocha lieskových orechov! Lieskové orechy sú tiež skvelým zdrojom polynenasýtených a mononenasýtených tukov, ktoré sa považujú za ideálne pre dobré srdce a lepšiu životosprávu!

15. Arašidy:

Arašidy obsahujú dostatok L-arginínu. Zlepšuje zdravie vašich tepien zvýšením ich pružnosti a znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín (15). Reguluje tiež prietok krvi.

16. Pistácie:

Pridanie pár pistáciových orieškov by tiež pomohlo vášmu telu! Obsahuje rastlinné steroly, látku, ktorá dokáže regulovať hladinu cholesterolu (16). Rastlinné steroly sa v skutočnosti pridávali do niekoľkých ďalších produktov, ako je pomarančový džús, kvôli úžasným zdravotným výhodám, ktoré ponúka.

17. Tmavá čokoláda:

Pozerajte sa na to ako na príležitosť dopriať si niečo vynikajúce. Ak ste tajne túžili po tmavej čokoláde a hľadali možnosti, ako sa k nim dostať, táto časť vás prekvapí! Tmavá čokoláda je prekvapivo skvelá na zníženie zlého cholesterolu. Inými slovami, je to skvelé jedlo HDL. Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, ktoré robia zázraky s vašim srdcom (17). Najlepšie je však jesť to s mierou, pretože nadmerná konzumácia tmavej čokolády vedie iba k priberaniu.

18. Zelený čaj alebo čierny čaj:

Zelený čaj a čierny čaj sú plné antioxidantov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Dať si tri šálky zeleného čaju alebo čierneho čaju denne vám prinesie nielen lepšie kardiovaskulárne zdravie, ale aj lepší tvar a pokožku. Tieto nápoje sa často používajú na chudnutie, zníženie krvného tlaku a kontrolu cukrovky (18). Určite však nedávajte do svojich horúcich nápojov žiadny cukor ani smotanu! Iba kazia celý účel!

19. Hnedá ryža:

Hnedá ryža sa tiež považuje za jednu z najlepších celozrnných výrobkov, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu. Znižuje tiež absorpciu cholesterolu do krvi (19). Namiesto bielej farby použite hnedú ryžu, aby ste videli rýchlu zmenu svojho zdravia. Znižuje tiež stres, znižuje náchylnosť na cukrovku a pomáha pri chudnutí.

20. Sója:

Niektoré praženice alebo tofu alebo sójové mlieko ako občerstvenie vám môžu určite pomôcť znížiť vysokú hladinu cholesterolu. Je prirodzene bez cholesterolu a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú skvelé pre váš kardiovaskulárny systém. Podľa doktora Jamesa Beckermana z Portlandu vám však sójové mlieko môže pomôcť, ale nie dosť, preto je potrebné do jedálnička pridať aj nejaké ďalšie celé potraviny (20).

21. Fazuľa:

Fazuľa je najlepšia, pokiaľ ide o znižovanie cholesterolu. Túto tmavočervenú šošovicu v tvare obličky odporúčalo niekoľko odborníkov! Národný inštitút zdravia tiež hovorí, že pol šálky fazule obsahuje 3 gramy rozpustnej vlákniny a 6 gramov celkovej vlákniny (21). British Journal of Nutrition tiež raz uviedol, že pravidelná konzumácia fazule vám môže určite pomôcť znížiť LDL cholesterol.

22. Bobule:

Ovocie ako bobule obsahuje vitamín E, ktorý zastavuje oxidáciu cholesterolu a zvyšovanie počtu krvných ciev (22). A nielen to, bobule môžu bojovať proti rakovine a tiež zlepšiť zdravie kostí. Väčšina ľudí, ktorí majú bobule každý deň, tvrdí, že majú lepší tráviaci systém ako tí, ktorí ich nemajú. Ak nemáte radi bobuľové ovocie, vyskúšajte radšej guajavy, kivi, mango alebo broskyne. Len pozor na príjem kalórií.

23. Baklažány:

Vedeli ste, že baklažán alebo brinjal sa môžu postarať o vaše srdce? Áno! Baklažán obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny a je mimoriadne nízkokalorický (23). Musíte však vedieť, že to nie sú len baklažány, ktoré sú prospešné pre vaše srdce, ale aj zelenina ako okra, pretože sú také plné živín.

24. Obohatené potraviny:

Obohatené jedlá dokážu zázraky aj s vašim srdcom! Príkladom je jogurt, pomarančový džús a brusnice. Znižujú hladinu cholesterolu od 6% do 15% (24). Aké úžasné je to? Uistite sa však, že ste štítkom prešli opatrne. Nechcete, aby ste na konci zaťažili svoje telo kalóriami, že?

25. Sladké zemiaky:

Sladké zemiaky sa dajú použiť namiesto bielych zemiakov kvôli úžasným zdraviu prospešným účinkom. Sladké zemiaky majú nízky glykemický index, ktorý zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi (25). Obsahujú tiež vitamín A, vlákninu a lykopén.

Niekoľko užitočných rád:

Ak ste nedávno zistili, že váš HDL je príliš nízky, môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých a ľahkých krokov, ako znížiť riziko srdcových chorôb a záchvatov.

Cvičte každý deň:

Cvičenie je zábavný spôsob, ako rozhýbať svoje telo! Spáli veľa kalórií a pomáha vám udržiavať dobrú formu! Ak môžete denne stráviť 30 až 60 minút aeróbnym cvičením, budete schopní načerpať HDL a vrátiť sa späť na trať (26)!

Prestať fajčiť:

Mali by ste tiež znížiť počet cigariet, ktoré máte denne, ak chcete zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu v tele. Fajčenie denne znižuje HDL cholesterol a odvykanie bude robiť pravý opak (27). Ak teda chcete vidieť zmenu, vzdajte sa fajčenia.

Udržiavajte zdravý životný štýl:

Ďalšou šikovnou vecou, ktorú môžete urobiť na zvýšenie hladiny HDL cholesterolu, je udržiavanie zdravej hmotnosti a životného štýlu. Vyhýbanie sa obezite má niekoľko výhod, ako napríklad úľavu od nebezpečných zdravotných podmienok, zvýšenie hladiny HDL cholesterolu a samozrejme menšie šance na rozvoj srdcových chorôb (28).

Dajte liekom šancu:

Lieky dokážu s vašou hladinou HDL cholesterolu tiež zázraky. Niacín je jedným z nich. Je veľmi efektívny a je vždy k dispozícii. Tento liek je dosť silný a mali by ho navrhnúť lekári skôr, ako sa o to pokúsia (29).

Aké sú príčiny nízkeho HDL?

Zaujímalo vás, prečo majú niektorí ľudia veľmi nízke HDL napriek jednoduchému a zdravému životnému štýlu? Niektoré z nápadov uvedených nižšie vám poskytnú lepšiu predstavu!

1. Genetika:

Kontrola genetiky nad vašim telom môže byť trochu zložitá, ale určite existuje. Ak existuje genetická dispozícia, automaticky sa u vás rozvinie riziko kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sa v žiadnom prípade nedajú kontrolovať (30). Preto je veľmi dôležité dbať na svoje stravovacie návyky, najmä na tie, ktoré sú často náchylné na veľmi vysoké hladiny HDL cholesterolu.

2. Nulové cvičenie:

Koľkokrát ste počuli, ako vám lekár povedal, aby ste cvičili? Cvičenie je veľmi dôležitým segmentom vášho života. Nezáleží na tom, aký máte tvar alebo veľkosť, vypracovanie je niečo, čo by ste mali robiť každý deň! Má niekoľko výhod. Ak nebudete cvičiť, budete mať negatívne následky. A jedným z nich je nízke HDL. Cvičenie je niečo, čo môže pôsobiť na hladinu cholesterolu, a je najlepšie, pokiaľ ide o zvýšenie hladiny HDL. Podľa nedávnej štúdie publikovanej spoločnosťou Research Quarterly for Exercise and Sports preukázali tí, ktorí cvičili pravidelne 45 minút tri a pol dňa, zlepšenie hladín lipidov v krvi (31).

3. Žiadne Omega 3 vo vašej strave:

Vyvážená strava je veľmi dôležitá. Nejde len o to, aby ste sa vyhýbali sladkostiam a vyprážaným jedlám, ale aj o správnom množstve vitamínov, bielkovín a samozrejme omega 3 mastných kyselín! Omega 3 mastné kyseliny sú pre vaše telo veľmi potrebné. V tejto kategórii sa nachádzajú dva typy - kyselina dokosahexánová kyselina elkozapentánová. Niekoľko príkladov DHA a EPA je repka, sója, pšenica, vlašské orechy a ľanové semienko. Ďalšími príkladmi sú losos, tuniak, sardinky, makrela, pstruh a halibut. Ak nekonzumujete veľa z týchto potravín, skončíte s nízkou hladinou HDL (32).

4. Žiadne rastlinné potraviny:

Posledným dôvodom nízkej hladiny HDL cholesterolu je nedostatok rastlinnej potravy vo vašej strave. Upozorňujeme, že existujú určité druhy ovocia, ktoré vám môžu skutočne pomôcť zvýšiť hladinu HDL. Pokračujte a hľadajte ovocie, ktoré má červenú alebo fialovú farbu. Tieto plody majú vysoký obsah resveratrolu, ktorý je potrebný pre vaše telo. Podľa jedného z recenzií publikovaných v roku 2009 sú čerešne, jablká, hrozno a bobule bohaté na resveratrol (33).

Prečo potrebujeme HDL v živote?

Cholesterol sa zvyčajne syntetizuje z pečene a získava sa z potravy. Cholesterol vo vašom tele sa využíva na niekoľko dôležitých funkcií, ako je produkcia vitamínov a hormónov. Používa sa tiež na posilnenie vašich kostných buniek. Prebytok, ktorý pochádza zo zlej alebo nezdravej stravy, vytvorí plaky na stenách vašich tepien a nakoniec zablokuje váš prirodzený krvný obeh, čo vedie k niekoľkým srdcovým alebo koronárnym ochoreniam. Presne tu potrebujete HDL. HDL bude vykonávať úlohu odstraňovania všetkého prebytočného cholesterolu tvoreného na tepnách. Potom ho úspešne prenesie späť do pečene, aby sa mohlo opätovne spracovať.

Týmto sa dostávame ku koncu diskusie. Máte vysoké HDL? Vyskúšali ste niektorú z týchto potravín a tipov? Svoje pripomienky nechajte v nižšie uvedenom poli! Tešíme sa na vaše nápady a stanoviská.