Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Kyseliny Listovej, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chceš byť zdravý?

To bola rečnícka otázka, však? Všetci samozrejme chceme byť zdraví. Otázkou teda nie je, či chceme, ale či vieme, aké sú požiadavky.

Cvičenie, spánok, výživa a všetko v poriadku - ale je tu jedna živina, ktorá je veľmi dôležitá (a ktorej sa nedostáva veľa pozornosti), o ktorej som tu, aby som hovorila - kyselina listová.

Jedna otázka - prečo je to dôležité? Pokračujte v čítaní, aby ste našli odpovede. Tu sa dozviete o špičkových potravinách s vysokým obsahom kyseliny listovej a oveľa viac.

Top 25 potravín bohatých na kyselinu listovú

• Folát - skratka
• Kyselina listová vs.
• 25 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej
• Dostávate dostatok folátu?
• Dávkovanie kyseliny listovej pre špecifické zdravotné podmienky
• Prírodné doplnky folátu

Folát - skratka

Väčšina z nás by pravdepodobne už niekoľkokrát počula o foláte. Ale čo to je? Čo to má spoločné s tým, že sme zdraví?

Folát je vo vode rozpustný vitamín B. Prirodzene je prítomný v niektorých potravinách, pridáva sa do niektorých ďalších, a je tiež dostupný vo forme doplnkov. Tento vitamín je nevyhnutný pre rast a metabolizmus buniek (1).

Teraz je zásadná otázka - kyselinu listovú môžeme konzumovať prostredníctvom doplnkov, že? Prečo sa spoliehať na prírodné jedlá? Oba sú rovnako rovnaké, že? Skôr ako odpoviem na túto otázku, musíte vedieť ešte niečo.

Späť na obsah

Kyselina listová vs

Videli sme, čo je to folát. Ale čo kyselina listová? Oba sú jedno a to isté - až na výrazný rozdiel.

Folát a kyselina listová sú rôzne formy vitamínu B9. Iba táto kyselina listová je prirodzenou formou vitamínu B9. Kyselina listová je naopak syntetická forma vitamínu B9. Používa sa ako doplnok a pridáva sa do niektorých potravinárskych výrobkov, ako sú raňajkové cereálie alebo múka.

Tráviaci systém premieňa folát na biologicky aktívnu formu vitamínu B9, ktorá sa nazýva 5-MTHF. Ale to nie je prípad kyseliny listovej. Kyselina listová sa premieňa na 5-MTHF v pečeni alebo iných tkanivách, a nie v zažívacom systéme (2). Čiastočne to je dôvod, prečo proces nie je taký efektívny. Medzi ďalšie faktory patria tí, ktorí majú genetické mutácie v enzýme, ktorý premieňa kyselinu listovú na 5-MTHF, čo vedie k zníženej aktivite tohto enzýmu a procesu premeny. Preto keď užívate doplnok kyseliny listovej, telu môže trvať dlhšie, kým ho premení na 5-MTHF, čo umožní akumuláciu nemetabolizovanej kyseliny listovej (3).

Tu nastáva skutočný problém. Dokonca aj malá dávka 200 mcg kyseliny listovej denne sa nemusí úplne metabolizovať až do nasledujúcej dávky. To môže mať za následok vyššiu hladinu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvi, čo môže u niektorých jedincov spôsobiť rôzne príznaky a vedľajšie účinky, ako sú depresia, úzkosť, podráždenosť, nespavosť a poruchy spánku.

Tu odpovedáme na otázku, ktorú sme si položili predtým. Keď je to folát (prirodzene sa vyskytujúci), nie je pochýb o tom, že bude nemetabolizovaný. Samozrejme, je to prirodzené. Metabolizuje sa v zažívacom systéme. Preto žiadne komplikácie.

Teraz, keď sme videli, ktorá forma folátu je lepšia, poďme sa pozrieť na tie najlepšie jedlá bohaté na kyselinu listovú. Je dôležité si uvedomiť, že keď diskutujeme o „kyseline listovej“z prírodných zdrojov potravy, formou vitamínu B9 je zvyčajne metyl-folát alebo kyselina folínová (folinát vápenatý), iná prírodná forma folátu.

Späť na obsah

[Prečítajte si: Výhody kyseliny listovej]

25 potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej

1. Brokolica

Veľkosť dávky - 1 šálka nasekanej (91 g)

Jedna dávka brokolice obsahuje 57,3 mikrogramov folátu. To zodpovedá 14% dennej hodnoty vitamínu. Okrem toho je brokolica tiež bohatá na vitamíny A a K.

Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravia pokožky a zubov. Hrá tiež úlohu pri produkcii pigmentov v sietnici oka. Brokolica obsahuje karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty (4). Vitamín K pomáha predchádzať osteoporóze a zápalom (5).

2. Pinto fazuľa

Veľkosť dávky - 1 šálka (193 g)

Jedna porcia pinto fazule obsahuje ohromných 1 013 mcg folátu. Má 670 kalórií, ale zanedbateľný nasýtený tuk.

Pinto fazuľa je tiež bohatá na draslík. Podľa štúdie uskutočnenej na Purdue University v USA je optimálna spotreba draslíka spojená so zníženým rizikom mozgovej príhody (6).

3. Semená a orechy

Veľkosť dávky pre ľanové semienko - 1 šálka, celá (168 g)

Veľkosť dávky pre slnečnicové semená - 1 pohár, s šupkami (46 g)

Veľkosť dávky pre mandle - 1 šálka, mletá (95 g)

Semená ako ľanové semienko (146 mcg na porciu) a slnečnicové semená (104 mcg na porciu) alebo orechy ako mandle (48 mcg na porciu) sú bohaté na foláty. Môžete ich jednoducho konzumovať v surovom stave alebo si ich pridať do šalátu pre zdravú dávku folátu.

Ľanové semienko je tiež bohaté na mangán a ďalšie vitamíny, ktoré všetky podporujú imunitný a nervový systém, kosti a niekoľko ďalších telesných procesov (7).

Slnečnicové semená a mandle sú tiež bohaté na vitamín E, ktorý podporuje zdravú pokožku a oči (8).

[Prečítajte si: Ako používať kyselinu listovú na rast vlasov]

4. Špargľa

Veľkosť dávky - 1 šálka (134 g)

Jedna dávka špargle obsahuje asi 70 mikrogramov folátu. Obsahuje iba 27 kalórií, aj keď veľká časť týchto kalórií pochádza z cukrov.

Špargľa je tiež vynikajúcim zdrojom železa a riboflavínu. Železo je potrebné na produkciu hemoglobínu, nevyhnutnej súčasti krvných buniek, ktoré udržujú život (9). Riboflavín hrá hlavnú úlohu v metabolizme folátov (10).

5. Pomazánka na extrakt z kvasníc

Veľkosť porcie - 1 lyžička (6 g)

Jedna dávka nátierky z kvasnicového extraktu obsahuje 60,6 mikrogramov folátu. Aj keď má vysoký obsah sodíka, obsahuje len asi 9 kalórií. Môžete ho použiť na hrianky, krekry alebo dokonca na sendviče. Použite len trochu nátierky, pretože má výraznú chuť.

Ďalšou významnou zlúčeninou, ktorú nátierka z kvasnicových extraktov obsahuje, je niacín, ktorý podľa americkej štúdie preukázateľne znižuje hladinu zlého cholesterolu (11).

6. Pečeň

Veľkosť porcie - 28 g

Ak nie ste vegetarián, mohla by to byť pre vás skvelá správa. Hovädzia pečeň (81,2 mcg na porciu) a kuracie pečeň (165 mcg na porciu) obsahujú dobré množstvo folátu.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom selénu, o ktorom sa zistilo, že predchádza rôznym typom rakoviny a poruchám svalov a srdca (12). Je však potrebné mať na pamäti jednu vec - konzumujte pečeň s mierou, pretože obsahuje tiež tuky a cholesterol.

7. Byliny

Veľkosť dávky na rozmarín - 1 polievková lyžica (2 g)

Veľkosť dávky na bazalku - 2 lyžice, nasekané (5 g)

Určité byliny ako rozmarín a bazalka sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia rozmarínu a bazalky poskytuje 1,6 mcg a 3,6 mcg folátu.

Štúdia uskutočnená v Džammú a Kašmíre v Indii uvádza účinnosť bylín, najmä bazalky, pri liečbe hypertenzie (13).

8. Avokádo

Veľkosť dávky - 1 šálka, kocky (150 g)

Kto by nerád štrngol po avokáde! Jedna dávka ovocia ponúka asi 122 mikrogramov kyseliny listovej. Avokádo je navyše bohaté na vitamín C, ktorý vykazuje kardioprotektívne vlastnosti u fajčiarov a obéznych osôb alebo osôb s nadváhou (14). Fytochemikálie v avokáde majú tiež silný úder.

9. Sójové bôby

Veľkosť porcie - 1 šálka (186-256 g)

Zrelé semená sóje obsahujú 697 mikrogramov kyseliny listovej, zatiaľ čo zelené sójové bôby 422 mikrogramov kyseliny listovej na jednu porciu. Sú vysoko kalorické - jedna porcia sójových bôbov obsahuje 376 kalórií.

Sójové bôby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Južnej Karolíne, sójový proteín znižuje koncentrácie škodlivého cholesterolu (15). Pozitívne ovplyvňuje aj rovnováhu kostí a vápnika u žien po menopauze.

10. Rukola

Veľkosť dávky - 1 list (2 g)

Jedna dávka rukoly obsahuje 1,9 mikrogramov folátu. Toto jedlo má extrémne nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Je dobrým zdrojom vápniku, železa, horčíka, mangánu a draslíka a je plný mnohých výhod.

11. Black-Eyed Peas

Veľkosť dávky - 1 šálka (172 g)

Jedna dávka čiernookého hrášku obsahuje asi 358 mikrogramov folátu. Jedlo má navyše nízky obsah cholesterolu, nasýtených tukov a sodíka.

12. Banány

Veľkosť porcie - 1 šálka, roztlačená (225 g)

Porcia banánu obsahuje 45 mikrogramov folátu, čo je 11% dennej hodnoty vitamínu. Banány sú tiež bohatým zdrojom vitamínu B6, ktorý pomáha telu pripraviť protilátky na boj proti mnohým chorobám (16). Vitamín tiež pomáha udržiavať normálnu funkciu nervov a udržuje hladinu cukru v krvi v normálnych medziach.

13. Paradajky

Veľkosť porcie - 1 šálka (149 g)

Jedna porcia paradajok obsahuje asi 22 mikrogramov folátu. Paradajky majú tiež nízky obsah nasýtených tukov, sodíka a cholesterolu. Sú vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ako sú beta-karotén a lykopén, ktoré vykazujú antioxidačné a protinádorové vlastnosti (17).

14. Chilli prášok

Veľkosť dávky - 1 polievková lyžica (8 g)

Pre nás Indiánov je naše jedlo pravdepodobne nekompletné bez štipky chilli prášku. Čo je svojím spôsobom dobré, pretože jedna polievková lyžica chilli prášku obsahuje 7,5 mikrogramov folátu. Chilli prášok má aj ďalšie výhody - stimuluje cirkuláciu a podporuje trávenie a metabolizmus (18).

15. Papája

Veľkosť dávky - 1 šálka, kocky (140 g)

Jedna dávka papáje obsahuje asi 53 mikrogramov folátu. Je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínov A a C. Ovocie sa používa na liečbu a prevenciu porúch gastrointestinálneho traktu a črevných infekcií (19).

16. Citrusové ovocie

Veľkosť dávky pre pomaranče - 1 pohár (180 g)

Veľkosť dávky pre jahody - 1 pohár (152 g)

Veľkosť dávky pre grapefruit - 1 pohár, so šťavou (230 g)

Naše matky a babičky už od detstva spievali iba chvály na citrusové plody. Samozrejme, bol na to veľmi dobrý dôvod. Citrusové plody, ako sú pomaranče (54 mcg na porciu), jahody (36,5 mcg na porciu) a grapefruit (29,9 mcg na porciu), obsahujú dobré množstvo folátu.

Podľa čínskej štúdie citrusové plody skvele pôsobia na zdravie srdca, mozgu a pečene (20). Vykazujú tiež protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré umožňujú človeku to najlepšie zo zdravia.

[Prečítajte si: Citrusové plody, ktoré by ste určite mali vyskúšať]

17. Tmavozelená listová zelenina

Veľkosť porcie pre špenát - 1 šálka (30 g)

Veľkosť porcie kel - 1 šálka, nasekaná (67 g)

Zelená zelenina je považovaná za jednu z najlepších potravín s obsahom kyseliny listovej. Nie je možné, aby sme nepočuli o dôležitosti tmavozelenej listovej zeleniny v našej strave. Sú základom pre zdravie - bez ohľadu na to, kde alebo ako žijeme.

Tmavozelená, najmä špenát a kel, majú dobré množstvo kyseliny listovej. Porcia špenátu obsahuje 58,2 mikrogramov kyseliny listovej a porcia kelu obsahuje asi 19 mikrogramov kyseliny listovej.

Okrem obsahu folátov sú tmavé zelené prospešné aj mnohými inými spôsobmi. Podľa Štúdie musí byť polovica taniera naplnená ovocím a zeleninou, pričom dominantnú úlohu má hrať tmavozelená. Tmavozelená je bohatá na karotenoidy a rôzne ďalšie zlúčeniny, ktoré poskytujú vynikajúce zdravie a vitalitu (21).

18. Obohatené obilniny

Veľkosť dávky - 1 balenie (28 g)

Fortifikované obilniny sa stávajú populárnymi každým dňom. Jedna porcia obohatených obilnín obsahuje 80,1 mikrogramov folátu. Podľa americkej štúdie hrajú obohatené cereálie dôležitú úlohu pri znižovaní nedostatku živín (22).

19. Šošovica

Veľkosť dávky - 1 šálka (192 g)

Jeden z vynikajúcich zdrojov kyseliny listovej, jedna porcia šošovice obsahuje ohromných 920 mikrogramov vitamínu. Šošovka je tiež bohatá na draslík, ktorý pomáha udržiavať zdravú hladinu krvného tlaku (23). Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a môžete ich zvážiť, ak ste vegetariáni a nemôžete sa spoľahnúť na mäso alebo hydinu (24).

20. Okra

Veľkosť dávky - 1 šálka (100 g)

Jedna dávka okry obsahuje 88 mikrogramov folátu. Okrem toho má okra mnoho ďalších výhod. Je bohatý na vlákninu, vitamín C a je dobrým zdrojom draslíka a vápnika (25). Je mimoriadne bohatý na antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu. Okra sa dá použiť aj ako dobrý zdroj bielkovín (26).

21. Ružičkový kel

Veľkosť dávky - 1 šálka (88 g)

Aj keď nie je chuťovo veľmi chutný, ružičkový kel je bohatý na foláty. Jedna dávka ružičkového kelu obsahuje 53,7 mikrogramov vitamínu. Existujú aj iné spôsoby, ako vám ružičkový kel môže prospieť. Sú bohatým zdrojom ďalších vitamínov, minerálov a vlákniny a podporujú váš imunitný systém, zlepšujú zdravie kostí atď. V skutočnosti obsahuje kel a špenát najvyššie množstvo antioxidantov (27).

22. Karfiol

Veľkosť dávky - 1 šálka (100 g)

Porcia karfiolu vám ponúka 57 mcg kyseliny listovej, čo predstavuje 14% vašej dennej hodnoty. Karfiol je bohatý na živiny a bolo zistené, že zabraňuje vážnym chorobám, ako je rakovina (28).

23. Repa

Veľkosť dávky - 1 šálka (136 g)

Jedna dávka repy obsahuje 148 mcg folátu. Zistilo sa tiež, že červená repa znižuje krvný tlak, zabraňuje oxidačnému stresu a lieči zápaly (29).

24. Kukurica

Veľkosť dávky - 1 šálka (166 g)

Jedno z našich obľúbených občerstvenia, nie? Porcia tejto zeleniny obsahuje asi 32 mikrogramov folátu. Kukurica je tiež bohatá na mangán, horčík, fosfor, meď a zinok - to všetko ponúka rôzne zdravotné výhody (30, 31, 32, 33).

25. Mrkva

Veľkosť dávky - 1 šálka, nasekaná (128 g)

Jedna dávka mrkvy obsahuje 24,3 mikrogramov folátu. Pretože je obľúbenou zeleninou, môže byť súčasťou väčšiny zeleninových a ryžových prípravkov. Mrkva je tiež bohatým zdrojom beta-karoténu, vlákniny a niekoľkých ďalších mikroživín (34).

Jedná sa o potraviny bohaté na foláty. Sú prirodzené, lacné a najlepšie - majú aj ďalšie výhody, ktoré vám pomôžu zostať pri najlepšom zdraví.

Teraz prichádza ďalšia dôležitá otázka. Máte dostatok folátu? Pretože je rozdiel medzi iba vedieť o folátových potravinách a skutočne využívať ich výhody, však?

Späť na obsah

Dostávate dostatok folátu?

Pravidelné získavanie optimálneho množstva folátu nie je žiadna raketová veda. Pomohla by vám k tomu vyvážená strava. Jednoduché.

Nasleduje tabuľka, ktorá hovorí o odporúčanom dennom množstve folátu podľa veku.

POZNÁMKA

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, obráťte sa na svojho lekára. Možno budete potrebovať viac folátov ako obvykle (35)

Všeobecne platí, že človek musí poznať množstvo kyseliny listovej, ktoré musí konzumovať. Čo sme už videli. Ako je to však s dávkovaním, keď niekto trpí konkrétnym zdravotným stavom?

Na čo sa teraz pozrieme.

Späť na obsah

Dávkovanie kyseliny listovej pre špecifické zdravotné podmienky

Dávky uvedené nižšie vychádzajú z odborných posudkov, vedeckého výskumu a štúdií a publikácií. Spomenuli sme zdravotný stav, stanovené dávkovanie a výsledky, ktoré vitamín priniesol.

Zdravotný stav	Dávkovanie	Výsledky
Anémia spôsobená nedostatkom folátov	1-5 miligramov užívaných perorálne	Pozitívne
Bipolárna porucha	200 IU užívaných perorálne denne počas 52 týždňov (u pacientov stabilizovaných na lítium)	Pozitívne
Rakovina (všeobecne)	0,2 - 40 miligramov užívaných perorálne denne počas 3 - 8 rokov	Zmiešané
Kolorektálny karcinóm	0,5 - 5 miligramov užívaných perorálne denne počas 3 - 8 rokov	Zmiešané
Chronické ochorenie obličiek	2-15 miligramov užívaných perorálne denne alebo trikrát za týždeň po dobu 1-3,6 rokov	Pozitívne
Depresia	0,5 - 3 miligramy užívané orálne počas 3 - 522 týždňov	Pozitívne
Cukrovka	5 miligramov užívaných perorálne počas 1 - 6 mesiacov	Pozitívne
Nedostatok folátov	250 - 1 000 mikrogramov užívaných perorálne denne; v prípade závažného nedostatku folátov sa užíva 1 - 5 miligramov perorálne denne, kým sa neupravia hladiny v krvi	Pozitívne
Syndróm krehkého X	10 - 250 miligramov užívaných perorálne denne počas 2 - 8 mesiacov	Neutrálny
Ochorenie srdca	0,8 - 40 miligramov užívaných perorálne denne počas 3 - 88 mesiacov	Pozitívne
Vysoké hladiny homocysteínu	0,2 - 5 miligramov užívaných perorálne denne počas 21 - 168 dní	Pozitívne
Vysoký krvný tlak	5-10 miligramov užívaných perorálne denne počas 2-16 týždňov	Pozitívne
Toxicita metotrexátu	1,2-5 miligramov užívaných perorálne denne alebo týždenne počas 12 týždňov	Pozitívne
Prevencia vrodených chýb	0,36 - 5 miligramov užívaných perorálne denne	Pozitívne
Prevencia tehotenských komplikácií	0,25 - 5 miligramov užívaných perorálne denne počas 12 - 24 týždňov	Pozitívne
Mŕtvica	0,5 - 40 miligramov užívaných perorálne denne počas 6 - 88 mesiacov	Pozitívne
Žilové zrazeniny	5 miligramov užívaných perorálne denne počas tehotenstva	Pozitívne
Vitiligo	5 miligramov užívaných perorálne dvakrát denne	Pozitívne
Premnoženie ďasien spôsobené fenytoínom	Aplikuje sa na ďasno	Pozitívne
Ochorenie ďasien súvisiace s tehotenstvom	Aplikuje sa na ďasno	Pozitívne

Kyselina listová sa tiež používa na všeobecné udržanie zdravia detí. Dávka bola 0,005 - 15 miligramov, užívaná perorálne denne počas 2 týždňov až 18 mesiacov. Výsledky boli zmiešané.

Výsledky a hodnoty videné vyššie, ktoré už boli diskutované, sú založené na znaleckých posudkoch, výskume a ďalších publikáciách. Dôrazne vám však odporúčame, aby ste sa jednoducho neriadili tým, čo hovoria. Poraďte sa so svojím lekárom ohľadom použitia alebo dávkovania kyseliny listovej pre akýkoľvek konkrétny zdravotný stav, ktorým by ste mohli trpieť. Rovnaký stav môže byť u rôznych osôb odlišný a je nevyhnutná rada lekára.

Späť na obsah

Prírodné doplnky folátu

Ak sa dotkneme bodu, o ktorom sme hovorili na samom začiatku (ak si pamätáte), áno, folát v prírodnej podobe je vždy ten najlepší. Ak je ich nedostatok, doplnky majú svoju vlastnú úlohu. Zabezpečujú pohotovosť.

Niekoľko dôležitých ukazovateľov, na ktoré treba pamätať, ak používate doplnky kyseliny listovej:

• Ak ste niekedy mali alergickú reakciu na kyselinu listovú, nemali by ste užívať doplnky.
• Pred užitím doplnku informujte svojho lekára, či máte ochorenie obličiek, infekciu, typ anémie, ktorú nediagnostikuje lekár (ale potvrdia to laboratórne testy), alebo či ste alkoholik.

Dopĺňanie kyseliny listovej má svoje vlastné výhody a riziká. Výhody, ktoré má pre tehotenstvo, sú obrovské. Špekulácie však vznikajú aj po ukončení tehotenstva (36).

Kyselina listová je nevyhnutný vitamín, ktorý je zodpovedný za metabolizmus a optimálne fungovanie ľudského tela. Potraviny, ktoré konzumujete každý deň, sú bohaté na tento vitamín - musíte ich jesť iba v primeranom množstve.

Späť na obsah

Pozrime sa teraz na niekoľko často kladených otázok.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko je kyseliny listovej príliš veľa?

Aj keď neexistuje žiadna horná hranica pre folát prijímaný z potravy, horná hranica pre doplnky kyseliny listovej je 1 000 mcg denne.

Prečo je kyselina listová dôležitá pre zdravie?

Ľudské telo používa kyselinu listovú na výrobu buniek (vrátane červených krviniek). Ukázalo sa tiež, že kyselina listová zabraňuje až 70 percentám vrodených chýb mozgu a miechy. Kyselina listová môže tiež zabrániť určitým typom rakoviny.

Zabraňuje užívanie kyseliny listovej všetkým poruchám neurálnej trubice?

Áno, 70% času. Existujú ale prípady, kedy môžu byť poruchy neurálnej trubice spôsobené z iných dôvodov, ako je nedostatok kyseliny listovej.

Ktoré potraviny bohaté na kyselinu listovú sú vhodné na tehotenstvo?

Brokolica, hrášok, špargľa, ružičkový kel, cícer a hnedá ryža.

Povedzte nám, ako vám tento príspevok v zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej pomohol. Do poľa nižšie zadajte komentár.