Diéta A životný štýl PCOS - Čo By Ste Mali Robiť, Ak Máte PCOS?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Vedci zistili, že dodržiavanie diéty a životného štýlu vhodného pre PCOS môže ženám pomôcť vyhnúť sa negatívnym účinkom tohto syndrómu (1). Táto hormonálna porucha postihuje ženy v reprodukčnom veku a vyznačuje sa mnohonásobnými cystami na vaječníkoch, nepravidelnými alebo žiadnymi / predĺženými obdobiami, prírastkom hmotnosti, nadmerným rastom vlasov, vysokým krvným tlakom, cukrovkou, depresiou atď. (2). Plán stravovania a tréningu PCOS môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické aj duševné zdravie. Čítajte ďalej a nájdite odpovede na svoje otázky týkajúce sa PCOS, ako aj 7-dňový plán stravovania a cvičení vhodný pre PCOS. Potiahnite hore!

Čo je to PCOS?

PCOS alebo syndróm polycystických vaječníkov je hormonálna nerovnováha, ktorá sa vyskytuje u žien v reprodukčnom veku, čo vedie k malým cystám vo vaječníkoch, väčšej produkcii androgénu, inzulínovej rezistencii, ochlpeniu na tvári, depresii, úzkosti, cukrovke a neplodnosti.

Po celom svete má PCOS viac ako 100 miliónov ľudí. Aj keď gény zohrávajú zásadnú úlohu, k tomuto stavu môže viesť aj nedostatok pohybu a správna strava. Ale ako? PCOS je prepojený s cukrovkou, nezdravým životným štýlom, hormónmi a inzulínovou rezistenciou. Hovorme o tom podrobne, aby ste lepšie pochopili svoj stav.

Čo spôsobuje PCOS a prečo priberáte?

PCOS alebo cysty vo vaječníkoch sú spôsobené hlavne hormonálnou nerovnováhou. Druhou najčastejšou príčinou sú chybné gény. Stres, nezdravé jedlá a dlhodobý nezdravý životný štýl môžu spôsobiť PCOS. Takže aj keď nikto z vašej rodiny nemá PCOS, môžete mať cysty vo vaječníkoch. Ako je to možné? Tu je krátke vysvetlenie.

Váš pankreas produkuje hormón nazývaný inzulín, ktorý pomáha transportovať glukózu do buniek na ďalšie odbúravanie a uvoľňovanie energie. Ak dodržiavate nezdravé stravovacie návyky, vaša hladina glukózy je neustále vysoká. To spôsobí, že beta bunky v pankrease vylučujú viac inzulínu, aby znížili hladinu glukózy v krvi. Ak je hladina inzulínu neustále na vysokej úrovni, vaše telo sa stáva rezistentným na inzulín. Je to podobné ako pri komároch odolných voči DDT alebo voči baktériám, ktoré sa stávajú rezistentnými na antibiotiká. Teraz, keď je vaše telo odolné voči inzulínu, zostáva hladina cukru v krvi vysoká. To zase spustí ešte väčšiu produkciu inzulínu.

Medzitým sú vaše bunky bez glukózy alebo cukru, aby ich mohli premeniť na energiu. To je presne dôvod, prečo neustále pociťujete hlad a malátnosť. Inzulínová rezistencia spôsobuje cukrovku a nerovnováhu v hormónoch, najmä androgénoch, čo vedie k hirzutizmu (nadmerné ochlpenie na tvári) a PCOS. Niekedy beta bunky jednoducho neprodukujú dostatok inzulínu, a preto vaša hladina glukózy v krvi zostane dlhší čas vysoká.

Je to zložitý proces, ale určite má veľa spoločného s tým, čo a koľko jedla zjete. K tomu sa za chvíľu dostaneme. Najprv sa pozrime na príznaky PCOS.

Príznaky PCOS

Tu je niekoľko príznakov, ktoré by ste si mali uvedomiť:

• Nepravidelné alebo žiadne menštruácie
• Nadmerné krvácanie po dlhšiu dobu
• Nabrať váhu
• Fúzy
• Mužská plešatosť
• Hyperpigmentácia v oblasti vnútornej strany stehien
• Depresia
• Úzkosť
• Zvýšená chuť do jedla
• Rezistencia na inzulín
• Hypertenzia

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, mali by ste urobiť nasledovné.

Takže si myslíte, že máte PCOS? To urobiť

Okamžite si musíte objednať termín u svojho gynekológa. Váš lekár je najlepšou osobou, ktorá potvrdí, či máte alebo nemáte PCOS. Možno si budete musieť urobiť ultrazvuk a užiť lieky. Liečba bude závisieť od závažnosti problému a od toho, či plánujete čoskoro založiť rodinu.

Záver: Nepredpokladajte, že máte PCOS, pokiaľ to nepotvrdí váš lekár.

Len sa uvoľnite, dajte si urobiť testy, vezmite si lieky včas a čo je dôležitejšie, zmeňte svoje stravovacie návyky a životný štýl. To by bola najlepšia liečba pre PCOS. Tu je pre vás 7-dňový program stravovania PCOS.

7-dňový diétny plán PCOS

Tento diétny graf PCOS bol vytvorený s ohľadom na pacientov s nadváhou alebo vysokým BMI PCOS. Ak ste štíhly pacient s PCOS, poraďte sa s odborníkom na výživu.

Deň 1

Každý deň môže byť prvým dňom tejto diéty. Nemusíte čakať na nadchádzajúci pondelok alebo dokonca budúci mesiac. Tu by ste mali jesť.

Čo jesť

Tip: Ak pociťujete hlad pred ďalším jedlom, dajte si šálku zeleného čaju (neprekračujte hranicu 5 šálok denne), napite sa vody alebo si dajte ovocie. A ak vám ponúknu jedlo, ktoré nesúhlasí s vašou novou stravou, zdvorilo povedzte nie.

Ako sa budete cítiť na konci dňa 1

Bude pre vás ťažké držať sa ďalej od chutného, ale škodlivého nezdravého jedla, na ktoré ste zvyknutí. Ak sa však sústredíte na 1. deň, môžete ľahko kĺzať nasledujúcich šesť dní. Pozrime sa, čo by ste mali konzumovať v 2. deň.

2. deň

Čo jesť

Tip: Pred každým jedlom vypite dve šálky vody, aby ste sa neprejedali.

Ako sa budete cítiť na konci dňa 2

Na konci 2. dňa si začnete všímať rozdiel - nie na svojej telesnej hmotnosti, ale na spôsobe, akým sa cítite pri začatí nového životného štýlu a novom začiatku. Včasné vstávanie, správne stravovanie sa v správny čas a spánok v trvaní 7 hodín vám pomôžu vyplaviť fyzické a psychické toxíny. Bude to silný motivátor a budete sa tešiť na 3. deň.

3. deň

Čo jesť

Tip: Vyvarujte sa konzumácie odstredeného mlieka alebo nízkotučného jogurtu.

Ako sa budete cítiť na konci dňa 3

Na konci 3. dňa sa budete cítiť a vážiť ľahšie ako predtým. A to preto, lebo veľa schudnete. To vám zase pomôže viac sa sústrediť na zdravé stravovanie a životný štýl.

Tu je to, čo by ste mali jesť na 4. deň.

4. deň

Čo jesť

Tip: Vyberte si ovocie s nízkym GI, aby vaše telo bolo schopné lepšie tolerovať ovocný cukor.

Ako sa budete cítiť na konci 4. dňa

Na konci 4. dňa bude váš nový životný štýl vaším novým normálom. Budete sa cítiť lepšie a lepšie spať.

Chcete vedieť o 5. dni? Nech sa páči!

5. deň

Čo jesť

Tip: Nekonzumujte balené ovocné džúsy ani kokosovú vodu.

Ako sa budete cítiť na konci 5. dňa

Na konci 5. dňa uvidíte viditeľný rozdiel vo vašom vzhľade a v tom, ako sa cítite. Ak sa budete môcť držať diéty, ktorá je pre vás dobrá, zvýši sa vaša úroveň spoľahlivosti a budete jasne vidieť budúcnosť, v ktorej nemusíte byť pri liečbe PCOS závislí od liekov.

Poďme zistiť, čo by ste mali jesť na 6. deň.

6. deň

Čo jesť

Tip: Nekonzumujte mliečnu čokoládu - najlepšia je pre vás 80% a viac tmavej čokolády.

Ako sa budete cítiť na konci 6. dňa

Tmavá čokoláda na konci 6. dňa bude pôsobiť veľmi osviežujúco. Nechoďte s tým cez palubu. Navyše, teraz si aj vaši blízki začnú vo vás všimnúť rozdiel. Nebudú si však celkom istí, čo to je. A moja rada znie, nechajte ich hádať!

Poďme sa teraz pozrieť na 7. deň.

7. deň

Čo jesť

Tip: Hnedú ryžu pred varením namočte na 30 minút do vody, aby sa rýchlejšie uvarila.

Ako sa budete cítiť na konci 7. dňa

Na konci 7. dňa budete ohromení, že ste doposiaľ prišli, čo zvýši hladinu adrenalínu a serotonínu (hormóny, ktoré sa cítia dobre). Budete sa cítiť odhodlanejšie ako kedykoľvek predtým a budete milovať svoj nový životný štýl.

Je však táto diéta iba 7 dní? Nie. Čo by ste mali robiť po 7. dni? Dozviete sa ďalej.

Čo by ste mali robiť po 7. dni?

Musíte naďalej dodržiavať diétu vhodnú pre PCOS. To vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zabránite jej opätovnému priberaniu. Navyše, vaša menštruácia začne byť pravidelná a vo všeobecnosti sa budete cítiť a vyzerať lepšie ako predtým.

Áno, sledovanie rovnakého stravovacieho plánu niekoľko týždňov môže byť nudné. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať a ktorým sa musíte vyhnúť. Naplánujte si vlastnú stravu a žite zdravo. Posunúť nadol.

Diéta PCOS - jedlá, ktoré treba jesť

Tu je zoznam potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojej stravy.

Zelenina - brokolica, kapusta, mrkva, karfiol, repa, jarabina, fialová kapusta, červená repa, čínska kapusta, hlávkový šalát, sladký zemiak, paprika, biely zemiak so šupkou, špenát a kel

Ovocie - jablko, banán, pomaranč, grapefruit, hrozno, uhorka, paradajka, broskyňa, slivka, citrón, limetka, mandarínka, ananás, mango (v obmedzenom množstve), čučoriedky, jahody a bobule acai

Bielkoviny - kuracie prsia, chudé hovädzie a bravčové mäso, ryby, fazuľa a strukoviny, tofu (obmedzené množstvo), vajcia a huby

Mliečne výrobky - plnotučné nemliečne mlieko, plnotučné trávové jogurty, čedar, feta, cmar, domáci syr ricotta a tvaroh

Celé zrná - hnedá ryža, čierna ryža, proso, lámaná pšenica, quinoa, jačmeň a cirok

Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, arašidové maslo, slnečnicové maslo, jedlý kokosový olej a mandľové maslo

Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, makadamia, pistácie, slnečnicové semiačka, melónové semená a tekvicové semená

Byliny a korenie - koriander, mäta, rozmarín, tymian, oregano, kôpor, fenikel, cesnak, zázvor, cibuľa, koriander, kmín, kurkuma, kajenské korenie, čierne korenie, semená senovky gréckej, sušené listy senovky gréckej, biele korenie, čili vločky, nové korenie, badián, kardamón, cesnakový prášok a klinček

Nápoje - voda, domáci elektrolyt, čerstvo lisované ovocné šťavy, kokosová voda a šťavy lisované za studena

Existujú aj potraviny, ktorým sa MUSÍTE VYHNÚŤ. Prezrite si zoznam nižšie.

Diéta PCOS - Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ovocie - Plody s vysokým GI, ako je hrozno, jackfruit, mango a ananás, by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve

Bielkoviny - mastné kúsky bravčového a hovädzieho mäsa, slaniny a sójových kúskov

Mliečne výrobky - nízkotučné mlieko, nízkotučný jogurt, ochutený jogurt a tvarohový krém

Celé zrná - biela ryža. Konzumujte ho v obmedzenom množstve a zahrňte do neho najmenej päť druhov zeleniny, aby sa vyrovnal GI

Tuky a oleje - konopný olej, dalda, masť, rastlinný olej, maslo, margarín a majonéza

Orechy a semená - kešu oriešky

Spracované jedlá - salámy, klobásy, hranolky, rančové dipy, zavárané džemy a želé

Nápoje - balené ovocné a zeleninové džúsy, sóda, diétna sóda a energetické nápoje

Vaše chudnutie alebo zníženie účinkov PCOS závisí od toho, či cvičíte alebo nie. Ako pacient s PCOS si MUSÍTE zacvičiť, aby ste zmobilizovali tuk a zbavili sa ďalších chĺpkov. Iba zdravé stravovanie problém nevyrieši. Tu je plán tréningu, ktorý vám pomôže stratiť tuk a nabudiť svalovú hmotu, aby vyzerala vyvážene a definitívne.

Cvičenie pre PCOS

Zahrievanie

• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Náklony krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Stojace striedavé nožné kohútiky - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie členkov - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 2 - 3 minúty
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 20 opakovaní

Kardio

• Vysoké kolená - 2 série po 20 opakovaní
• Výpady dopredu - 2 série po 15 opakovaní
• Skákacie výpady - 2 série po 15 opakovaní
• Plné drepy - 2 série po 15 opakovaní
• Skákajúce drepy - 2 série po 15 opakovaní
• Dosky - 2 série po 10 opakovaní
• Jackknives - 2 sady po 10 opakovaní
• Sit-up - 2 série po 10 opakovaní
• Kliky - 2 série po 10 opakovaní
• Kliky na bicykel - 2 série po 10 opakovaní
• Zvyšovanie nohy - 2 série po 10 opakovaní
• Flutterové kopy - 2 série po 20 opakovaní
• Boky - 2 série po 15 opakovaní
• Ruské zvraty - 2 série po 20 opakovaní
• Lakte doska - 30 - 60 sekundové držanie

[Prečítajte si: Top 10 kardio cvičení, ktoré môžete vykonávať doma]

Ostatné kardio

• Plávanie
• Beží
• Bicyklovanie
• Tanec

Silový tréning

• Lis na rameno - 2 série po 15 opakovaní
• Lis na hrudník - 2 série po 15 opakovaní
• Bočné zdvihy - 2 série po 15 opakovaní
• Lat pulldowns - 3 série po 15 opakovaní
• Veslovanie so strojom na latovanie - 3 sady po 12 opakovaní
• Bicepsové kučery - 2 série po 15 opakovaní
• Kladivové kučery - 2 série po 15 opakovaní
• Predĺženie tricepu - 2 sady po 12 opakovaní
• Prehnuté cez riadky - 2 série po 12 opakovaní
• Drviče lebky - 2 sady po 15 opakovaní
• Ležiaci hrudník - 2 série po 12 opakovaní
• Leg press - 3 série po 12 opakovaní
• TRX tréning kapiel

Iné

• Jóga
• Meditácia

Tip: Uistite sa, že cvičíte kombináciu kardio a silového tréningu a každý týždeň cvičte 4 - 5 hodín. Meditujte najmenej 5 - 10 minút, kedykoľvek budete mať čas.

Keď zmeníte svoje stravovacie návyky a pohyb, začnete sa cítiť dobre. Mali by ste však pamätať na niekoľko ďalších vecí. Prezrite si nasledujúcu časť.

Zmeny životného štýlu pre PCOS

• Jedzte v pravý čas. Majte správnu veľkosť porcie a správne jedlá.
• Na rýchle chudnutie nehladujte a nedržte žiadne módne diéty.
• Spite aspoň 7 hodín. Nezaspať.
• Cvičte pravidelne. V dňoch, keď si chcete oddýchnuť, urobte niekoľko ľahkých naťahovacích cvičení.
• Pravidelne meditujte.
• Udržujte stres mimo toho, aby ste sa zamestnali tým, čo chcete.
• Nezaujímajte sa o nezdravé jedlo.
• Jedzte domáce varené jedlo. Ak ste stále na cestách, určite choďte do reštaurácie, ktorá podáva zdravé jedlo.
• Choďte na dlhé prechádzky cez víkendy sami alebo so svojím partnerom, priateľmi alebo domácim miláčikom.
• Pripojte sa k triede kickboxu. Určite pomôže, keď na neživom vreci vylejete negatívne emócie.
• Ak máte depresiu a máte ďalšie problémy, ktoré vám bránia v ceste k zdravému a šťastnému životu, poraďte sa s psychiatrom.
• Pripojte sa k lekcii varenia, keramike alebo k mimovládnej organizácii, aby ste sa spojili s novými ľuďmi a vytvorili nový spoločenský kruh.
• Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou.
• Nikdy sa nevzdávaj sám seba.

Okrem vykonania týchto zmien vo vašom živote, ak to odporučí váš lekár, možno budete musieť podstúpiť liečbu PCOS.

Liečba PCOS

• Metformín (najbežnejší liek na liečbu cukrovky typu 2)
• Hormonálna liečba
• Chirurgia
• Klomifén
• Vaniqa krém

Otázkou však je, čo sa môže stať, ak nebudete dodržiavať diétu a životný štýl podľa PCOS? Prezrite si nasledujúcu časť.

Riziká PCOS

• Nabrať váhu
• Fúzy
• Hypertenzia
• Cukrovka
• Slabosť
• Neplodnosť
• Depresia
• Úzkosť
• Ochorenie srdca

Ak sa PCOS nelieči, môže viesť k neplodnosti. A to by možno veľa žien obťažovalo, čo by viedlo k stresu, ktorý by situáciu len zhoršil. Ženy v menopauze môžu trpieť rôznymi zdravotnými problémami, ako je vysoký cholesterol a hypertenzia.

Na záver možno povedať, že 3 z 5 žien majú PCOS a je to väčšinou kvôli zlému výberu životného štýlu. Zmenou stravovania a životného štýlu môžete nielen znížiť jeho účinky, ale aj zmeniť váš život. Takže ak máte PCOS alebo poznáte priateľa, ktorý ho má, podniknite kroky hneď teraz! Pamätajte, že nikdy nie je neskoro začať. A začnite rozhovorom so svojím lekárom a dodržiavaním diéty a životného štýlu podľa PCOS. Veľa štastia!

Zrieknutie sa zodpovednosti: „Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím diéty, cvičenia alebo doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Tento článok je určený iba na vzdelávacie účely. “