8 Správnych Spôsobov, Ako Robiť Brušáky, Aby Ste Dostali Ploché Bruško A Zabránili úrazom

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Už vás unavuje zadržiavanie dychu a vtiahnutie bruška zakaždým, keď si skúšate šaty? Alebo vždy, keď okolo prejde roztomilý chlap (žmurknutie)? Potom musíte robiť brušáky! Pretože ploché bruško je vždy v trende. Hovorí tiež veľa o vašom zdraví a chráni vás pred rôznymi chorobami spojenými s obezitou. Ak to však neurobíte správne, môžete si poraniť chrbticu a krk. Dajte teda tomuto príspevku prečítať, aby ste vedeli, ako správne robiť brušáky, a 8 variácií, ako vytvarovať bruško. Potiahnite hore!

Na ktoré svaly pracujú brušáky?

Sedy-ľahy pracujú s priamymi brušnými svalmi, šikmými plochami, priamymi stehnami, tenzorovou fasciou latae, svalmi hrudníka a krku. Jedná sa o svaly, ktoré držia vašu chrbticu a telo rovno, zabraňujú zrúteniu alebo krúteniu chrbtice a pomáhajú pri pohybe krku a bedier. Sit-up sa líši od brušáka v spôsobe, akým sa vykonáva a aké svaly sa aktivujú. Kliky pôsobia iba na svaly ab. Ale brušáky fungujú takmer na celom tele a sú preto celkom účinné. A znalosť správnej techniky je kľúčom. Tu je príklad, ako správne robiť brušáky.

Ako urobiť základné brušáky

V prvom rade mi dovoľte, aby som vám uľahčil stanovenie troch základných pokynov pre správne vykonávanie brušákov.

3 základné pokyny, ako správne robiť brušáky

1. Nikdy nekotvite nohy.
2. Vždy udržiavajte sklonený dozadu alebo zaistite, aby bol dolný chrbát úplne položený na zemi.
3. Nezaťažujte krk zastrčením.

Teraz ste pripravení urobiť svoj prvý brušák - pomaly a správne.

Základné kroky v sede

ty trúbka

1. Sadnite si na podložku. Nohy majte na šírku bedier, chodidlá položené na zemi, ruky položené po stranách stehien a chrbtica vystretá.
2. Zrolujte sa na podložke dozadu, kým sa vaša horná časť chrbta nedotkne podložky, a kolená smerujú k stropu.
3. Keď si ľahnete, kríže sú zakrivené, čo sa nazýva predný sklon. A to je pre vašu chrbticu nebezpečné pri sedení. Zmeňte predný náklon na zadný náklon zatlačením panvovej oblasti nahor tak, aby sa vaša dolná časť chrbta úplne dotýkala podložky.
4. Zapojte svoje jadro. Krk majte v jednej línii s chrbticou, dívajte sa šikmo hore na strop a nadýchnite sa.
5. Vydýchnite a použite svoje základné svaly na sedenie. Ruky sa vám pri tom budú kĺzať od stehien po kolená. Ramená majte uvoľnené.
6. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaša dolná časť chrbta je úplne plochá na podložke.
7. Opäť vydýchnite a posaďte sa.

Tip: Robte to pomaly, aby ste zapojili brušné svaly a nie ohýbače bedier, aby ste tlačili svoje telo nahor. Vždy udržujte zadný sklon. Neustále prechádzanie z predného náklonu do zadného náklonu spôsobí veľkú záťaž na chrbticu a nakoniec povedie k bolestiam krížov alebo pošmyknutiu disku.

Chcete si oddýchnuť pri cvičení v sede? Potom vyskúšajte týchto 8 efektívnych variantov sedenia, ktoré vytvoria pevné jadro a pomôžu vám natrvalo rozlúčiť sa s brušnou končatinou. Poďme začať!

8 efektívnych brušákov pre silné brušká a ploché bruško

1. Ruky na päty

ty trúbka

Ako robiť ruky po päty

1. Ľahnite si na podložku. Kolená majte pokrčené, chodidlá položené rovno na zemi a nohy na šírku bokov.
2. Ruky natiahnite nad hlavu a držte ich na šírku ramien. Uistite sa, že je dolná časť chrbta v záklone zozadu.
3. S výdychom tlačte hornú časť tela nahor. Súčasne švihnite rukami zhora nad hlavou po bočné časti päty.
4. Nadýchnite sa a vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Nezasúvajte bradu. Držte pohľad šikmo hore pri strope.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

2. Rovné nohy v ľahu

ty trúbka

Ako na to brušáky s rovnými nohami

1. Ľahnite si na zem. Nohy majte na šírku bokov a ruky nad hlavou a pozerajte sa hore na strop. Toto je východisková pozícia.
2. S výdychom vytiahnite hornú časť tela do sediacej polohy. Ruky majte natiahnuté nad hlavu.
3. Nadýchnite sa a vráťte späť na podložku.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

3. Motýlie brušáky

ty trúbka

Ako na to Motýlie brušáky

1. Sadnite si na podložku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Otvorte stehná a chodidlo pravej nohy položte na chodidlo ľavej nohy.
3. Na podložke sa pomaly vráťte späť. Natiahnite ruky nad hlavu a pozrite sa na strop. Toto je východisková pozícia.
4. S výdychom vytiahnite hornú časť tela do sediacej polohy. Súčasne rozhýbte ruky zhora hlavy až tesne po prsty na nohách.
5. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

[Prečítajte si: 22 najlepších cvičení s medicinbalom a ich výhody]

4. Pokrčené brušáky

ty trúbka

Ako sa robí brušná noha so sklonmi

1. Ľahnite si na zem. Ohnite kolená, chodidlá položte rovno na podlahu a ruky nad hlavu a pozerajte sa hore na strop. Toto je východisková pozícia.
2. S výdychom vytiahnite hornú časť tela v sede. Ruky by mali zostať nad hlavou.
3. Nadýchnite sa a vráťte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

5. Vzlety

ty trúbka

Ako urobiť šikmé V-ups

1. Ľahnite si na pravú stranu. Pravú ruku majte natiahnutú pred sebou, aby ste ju mali podopretú, ľavú ruku natiahnutú nahor k stropu, nohy spolu, mierne pokrčené kolená a zaistené jadro.
2. Zdvihnite obe nohy a hornú časť tela a ľavou rukou sa dotknite ľavej nohy.
3. S výdychom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Urobte to 10 krát pred zmenou strán.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní na každej strane

7. Vážené brušáky

ty trúbka

Ako to urobiť Vážené brušáky

1. Môžete to urobiť pomocou činky alebo taniera.
2. Sadnite si na podložku. Nohy majte na šírku bedier, chodidlá položené na zemi, chrbtica vystretá a plecia uvoľnené.
3. Váhu držte oboma rukami a zdvihnite ju tesne nad hlavu. Uistite sa, že sú lakte mierne ohnuté.
4. Pomaly sa vráťte späť. Uistite sa, že vaša chrbtica je plochá na podlahe a ruky sú priamo nad hlavou. Toto je východisková pozícia.
5. Vydýchnite a posaďte sa. Nedvíhajte nohy z podlahy. Chrbát majte vystretý. Nezasúvajte bradu. Pozerajte sa šikmo hore na strop.
6. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

8. V-Sit Russian Twist

ty trúbka

Ako to urobiť V-Sit Russian Twist

1. Ľahnite si na chrbát. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, ramená uvoľnené a dlane by mali byť spojené. Uistite sa, že je dolná časť chrbta v záklone zozadu. Toto je východisková pozícia.
2. S výdychom zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená. Zároveň urobte brušák.
3. Krútte doprava a potom doľava.
4. Urobte to dvakrát a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Pri tom sa nadýchnite.
5. S výdychom zdvihnite nohy, posaďte sa a vytočte ich doprava a potom doľava. Urobte to 4 krát.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

Tady to máte - 8 rôznych variácií brušákov. Teraz sa pozrite na tipy, na ktoré treba pamätať pri brušných cvičeniach.

Tipy pri cvičení brušákov

• Začiatočníci by mali začať s 3 sadami po 10 opakovaní a podľa toho postupovať. Ak chcete zintenzívniť svoju rutinu, zvýšte počet opakovaní.
• Kľúčom k budovaniu základnej sily je dýchacia technika. Zhlboka sa nadýchnite a udržujte tempo pomalé, skutočne sa sústreďte na stiahnutie svalov a udržanie polohy.
• Začnite chodidlami 12 - 18 palcov od zadku a pokračujte v natáčaní. Ale v okamihu, keď máte pocit, že to už viac nemôžete urobiť, zväčšte vzdialenosť medzi zadkom a nohami. Tento nový uhol medzi brušnými svalmi a nohami vás prevedie ešte niekoľkými opakovaniami.
• Bolesť v dolnej časti chrbta je hlavnou sťažnosťou ľudí cvičiacich brušáky. Ak je rýchlosť pohybu príliš vysoká, bude to mať za následok silné bolesti dolnej časti chrbta. Aby ste sa vyhli bolesti, môžete cvičením cvičiť s loptou menej intenzívne a zmierniť tak záťaž na dolnú časť chrbta. Počas celého pohybu tiež držte dolnú časť chrbta pevne v kontakte s podlahou, aby ste sa vyhli nadmernému namáhaniu.

• Môžete tiež pridať závažia, aby ste zintenzívnili sedenie a vyzývali sa. Stačí chytiť pár činiek a držať ich v rukách. Váhy sa najlepšie pridávajú vo verzii brušákov na brušnom stroji.

  Dodržiavanie týchto tipov vám zaručí, že budete cvičiť v správnej forme a vyhnete sa zraneniam. Okrem toho, že máte ploché bruško, robí brušáky aj veľa ďalších výhod. Posunutím nadol to zistíte.

Výhody brušákov

• Zlepšite pevnosť jadra.
• Zlepšite silu flexora bedrového kĺbu.
• Zvýšiť flexibilitu.
• Pomôžte stratiť brušný tuk.
• Tónujte oblasť ab.
• Zlepšite držanie tela.
• Pomáha vám pri starostlivosti o bolesti chrbta.

Ak sa brušáky vykonajú správne, môžu byť prospešné. Dodržujte správnu metódu a nehrozí vám riziko poranenia chrbta alebo krku. Choďte do toho a otočte niektoré hlavy, keď premieňate svoje telo. Veľa štastia!