10 Efektívnych Fyzioterapeutických Cvičení Na Liečbu Bolesti V Ramenách

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Zranili ste si rameno? Alebo sa zdá byť perspektíva, že si budete pohybovať ramenom, bolestivá a desivá? Je dôležité, aby vaše telo bolo pevné. Pokiaľ ide o vaše ramená, existujú určité cviky, ktoré vám môžu pomôcť!

Ak teda chcete vedieť, prečo je spevnenie ramena nevyhnutnosťou, a tiež o cvikoch, ktoré vám pomôžu udržať ramená silné, tento príspevok vás pokryje! Len do toho a dole získate úľavu od ramien!

Aké sú príčiny bolesti v ramene?

Bolesť v ramene môže byť spôsobená rôznymi stavmi. Niekedy môžete dostať zápal v ramene po atletickom zranení, ktoré sa upraví v priebehu niekoľkých dní. Môžete tiež pociťovať bolesť v ramene z poškodených svalov ramien alebo dokonca v základnom stave kĺbov, ako je artritída.

Predtým, ako začnete cvičiť na ramene, sa poraďte s lekárom, aby ste cvičili správne cviky pre vašu situáciu. Dobrou správou je, že cviky na ramená sú užitočné takmer pri každom stave ramena!

Prečo je dôležité posilňovať ramená?

Rameno je jeden kĺb, ktorý je potrebné hýbať pre pomerne veľa činností. Povedzme napríklad, že musíte zdvihnúť rameno, aby ste zdvihli predmet, zavreli zásuvky alebo otvorili dvere. Takmer všetky činnosti vo vašom každodennom živote si vyžadujú, aby ste hýbali rukou a vždy vyžadovali pohyb ramien.

Ak sú vaše ramená slabé, môžete čeliť nepružnosti. Z tohto dôvodu sa odporúča vykonávať pravidelné cviky, aby ste mali ramená pevné a ľahko pohyblivé. Skúšali ste niekedy fyzioterapiu ramien?

Poďme sa pozrieť na efektívne cviky na fyzickú terapiu proti bolestiam ramien

Cvičenia uvedené nižšie nie sú žiadnymi úlohami. Všetky sú ľahko a ľahko vykonateľné bez potreby prílišného vybavenia. Tiež nepotrebujete fyzického trénera, ktorý by vás kontroloval zakaždým, keď vykonávate niektoré z týchto cvičení. Cvičenia sú určené pre mužov aj ženy.

1. Lopatky lopatky smerujú proti múru

1. Stojte vysoko, vystretý chrbát a krk.
2. Ruky držte pri stene a lakte držte rovno.
3. Teraz sa mierne ohnite k stene, ktorej čelíte. Počas tohto procesu sa uistite, že sa vám chrbát neohýba. Držte to rovno.
4. Posuňte lopatky vpred. V tejto polohe zotrvajte 5 sekúnd. Vráťte sa do svojej normálnej stojacej polohy. Postup opakujte 10-krát.

2. Ramenná čepeľ pokrčí ramenami

1. Tu musíte stáť vysoko s rovným krkom a chrbtom.
2. Ruky držte pri bokoch, mierne od tela. Dbajte na to, aby dlane smerovali dopredu.
3. Teraz zdvihnite jednu lopatku smerom k uchu. Vydržte 5 sekúnd a potom rameno položte. Tento postup opakujte pre druhé rameno. Vyplňte počet 10 na každej strane.

[Prečítajte si: Zložené cviky na vytvorenie silných ramien]

3. Stlačte lopatku

Toto cvičenie môžete vykonávať buď v sede alebo v stoji, s lopatkami dozadu.

1. Bradu majte zastrčenú.
2. Teraz stlačte lopatky k sebe. Nepreháňajte to, inak by ste mohli cítiť bolesť.
3. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, kým lopatky neuvoľníte späť do normálnej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

4. Vonkajšia rotácia pásma odporu

1. Pri tomto cvičení musíte stáť a držať chrbát vystretý.
2. Majte lopatky dozadu.
3. V ľavej ruke držte odporový pás. Druhý koniec pásky by mal byť priviazaný k statickému predmetu.
4. Pravú ruku držte v páse.
5. Ohnite ľavý lakeť na 90 stupňov.
6. Teraz oddiaľte ľavú ruku od tela tak, aby sa pás, ktorý držíte, natiahol. Postup opakujte 10-krát. Po dokončení prvej série vykonajte cvik ešte dvakrát.

5. Vnútorná rotácia pásma odporu

Táto forma cvičenia je podobná vyššie uvedenej.

1. Stojte s vystretým chrbtom a lopatkami odhodenými dozadu a držte odporový pás v pravej ruke.
2. Tentokrát namiesto stiahnutia pásky od tela ju vytiahnite smerom k telu (doľava).
3. Cvičenie opakujte trikrát, pričom každá sada má 10 opakovaní.

6. Static Rotator Cut off Contraction

1. Cvičenie začnite tým, že budete stáť vysoko s vystretým krkom.
2. Pravý lakeť držte pod 90 stupňov.
3. Ľavú ruku dajte doprava.
4. Teraz odtlačte pravú ruku od tela, proti odporu ľavej ruky.
5. Udržujte pozíciu po dobu 5 sekúnd.
6. Opakujte 10-krát na každé rameno.

7. Potiahnutie pásov odporu

Toto cvičenie vám umožňuje kľaknúť si aj počas procesu.

1. Buď stojte, alebo kľaknite na kolená s vystretým chrbtom.
2. Držte odporový pás v oboch rukách.
3. Teraz potiahnite ruky dozadu, stlačte lopatky k sebe a držte držanie tela 2 sekundy.
4. Cvičenie opakujte 3-krát, každá sada má 10 opakovaní.

8. Ruka za krkom

1. Ruku si dajte za krk.
2. Poloha by mala byť taká, aby lakeť smeroval nabok.
3. Posuňte lakeť dostatočne vysoko tak, aby stúpal nad líniu ramien. Postup opakujte pre obe ruky.

9. Bočné zdvihy

1. Postavte sa s rukami pri boku.
2. Lakte držte dole a rovné, s päsťami zatvorenými a palcami von.
3. Teraz zdvihnite ruky, aby ste sa uistili, že zodpovedajú úrovni vašich ramien. Nezdvíhajte ruky nad úroveň ramien.
4. Teraz chvíľu vydržte a pomaly zložte obe ruky.

10. Šikmý horizontálny únos

1. Ľahnite si tvárou na posteľ a nechajte slabé rameno voľne visieť.
2. Dbajte na to, aby boli vaše päste zatvorené a palce vystrčené.
3. Teraz vezmite túto ruku od tela, aby zodpovedala výške ramien. Vydržte sekundu alebo dve a potom jemne položte ruku. Zaistite, aby vaše rameno nepresahovalo dĺžku ramena.

Vyššie uvedené cviky na fyzickú terapiu ramien nevykonávajte, ak spôsobujú bolesť. V prípade akýchkoľvek problémov sa poraďte s lekárom. Môžete tiež zvážiť profesionálneho chiropraktika, ktorý dokáže vytvoriť plán bolesti v ramene pre vašu konkrétnu situáciu.

Dúfame, že vám tieto fyzioterapeutické cvičenia na bolesť ramena pomôžu. Dajte nám vedieť, ktoré cvičenie vám pomohlo najviac, v komentároch nižšie! Dúfame, že od dnešného dňa nebudete mať bolesti.