10 Efektívnych Cvičení Na Redukciu Bočného Tuku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Snažili ste sa zbaviť tohto vedľajšieho tuku, ale nedokážete to? Zaujíma vás, aké cviky vám môžu pomôcť rýchlo a efektívne odstrániť vedľajší tuk? Bočný tuk vyzerá veľmi neatraktívne a zvyčajne sa objavuje ako prvý a posledný.

Čo ak existujú určité super-jednoduché cviky, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa vedľajšieho tuku rýchlejšie, ako ste si doteraz mysleli? Páčilo by sa vám to, však? Pýtate sa, ako znížiť obsah tuku v tele cvičením? Potom si musíte prečítať tento príspevok a vyskúšať špičkové cviky, ktoré dokážu tento bočný tuk skutočne rýchlo naštartovať!

Cvičenie na redukciu bočného tuku - Top 10:

1. Hviezdice:

Hviezdice je variácia Side Plank, ktorá je zabijáckym ťahom na zníženie tuku na boku.

Ako na to:

1. Choďte do polohy bočné dosky a uchopte rovnováhu.
2. Keď ste správne vyvážení, položte jednu nohu na druhú a zdvihnite ruku do vzduchu.
3. Teraz zdvihnite nohu na vrch a narovnajte ju. Zároveň sa pokúste rukou dotknúť prsta na nohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte 15 opakovaní a opakujte to na druhej strane.

2. Kruhy bočných dosiek:

Kruhy Side Plank Circles sa zameriavajú na vaše šikmé svaly, vrcholy muffinov, rukoväte lásky, bruško v dolnej časti brucha a tonizujú zadok.

Ako na to:

1. Dostaňte sa do polohy bočných dosiek a položte koleno bližšie k podlahe. Zdvihnite hornú časť nohy, kým nebude vodorovná a rovná.
2. Teraz s touto nohou začnite sledovať veľké kruhy.
3. Stopujte 20 kruhov v smere hodinových ručičiek a 20 proti smeru hodinových ručičiek a potom opakujte na druhú stranu.

[Prečítajte si: Jednoduché cvičenia na zníženie brušného tuku]

3. Šikmá kríza:

Oblique Crunch sa zameriava na šikmé svaly a pomáha pri znižovaní množstva vedľajšieho tuku. Zameriava sa nielen na dolný tuk, ale aj na horný tuk.

Ako na to:

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčené kolená dvíhajte nohy, až kým sa vám lýtka nedostanú do vodorovnej polohy.
2. Ľavú ruku si dajte za hlavu a pravú ruku narovnajte na bok.
3. Teraz stlačte pravé predlaktie na zem, zdvihnite ľavú stranu trupu a pokúste sa dotknúť ľavého lakťa po ľavé koleno.
4. Pri zdvíhaní ľavého trupu otočte ľavé koleno k ľavému lakťu.
5. Urobte 10 opakovaní a opakujte to na druhej strane.

4. Špikované zákruty lakťa:

Piked Elbow Twist je efektívne cvičenie na odbúravanie tuku na boku zameraním vašich šikmých svalov. Tento krok zaviedol inštruktor Pop Pilates Cassey Ho v boji s kľučkami lásky.

Ako na to:

1. Ľahnite si na zem s rovnými nohami a natiahnutými rukami.
2. Teraz zdvihnite rovné nohy a ruky v sede, až kým nebude trup z podlahy a nebudete balansovať na zadku.
3. Ak sú pre vás rovné nohy veľmi ťažké, môžete pokrčiť kolená, až kým nebudú vaše lýtka vodorovne. Udržte si túto pozíciu.
4. Teraz vytočte trup na pravú stranu, ohnite pravé ruky a dotknite sa pravým lakťom až po podlahu.
5. Otočte sa doľava a dotknite sa ľavého lakťa o podlahu.
6. Stále to striedajte a robte 20 opakovaní.

5. Trojuholník s činkou:

Trojuholníková póza je skvelým naťahovacím cvikom na vaše boky a hamstringy. Ale keď do pohybu pridáte činky, stane sa to veľmi efektívnym pre tónovanie vašich šikmých svalov.

Ako na to:

1. Stojte s chodidlami široko od seba. Ľavú nohu namierte doľava a pravú nohu dopredu.
2. Držte činku v pravej ruke. Mali by ste použiť činku s vysokou hmotnosťou a vyrovnať ruku nad hlavou, mierne nabok.
3. Teraz sa ohnite na ľavú stranu a ľavou rukou sa snažte dostať na ľavú podlahu.
4. Choďte tak nízko, ako môžete, bez toho, aby ste ohrozili polohu, a vystretým chrbtom.
5. Urobte 15 opakovaní na každej strane.

6. Morská panna:

Tento pohyb Pilates sa sústredí konkrétne na vaše bočné svaly. Je vhodný na zabíjanie vrcholov muffinov a rúčok lásky a je efektívnym zapínaním na pás.

Ako na to:

1. Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami a chodidlami zloženými k sebe.
2. Ak to pomôže, môžete si prekrížiť členky, ale držte ich stále spolu.
3. Nohy tiež držte mierne vpredu, aby ste sa opierali o poprsie a nie o bedro.
4. Nohy zdvihnite čo najvyššie a sklopte ich späť dole.
5. Urobte 15 opakovaní.

[Prečítajte si: Jednoduché spôsoby, ako stratiť tuk z hornej časti chrbta za týždeň]

7. Výťahy nôh:

Zdvihy nôh sú veľmi účinné pri zabíjaní dolného brušného tuku a vrcholov muffinov.

Ako na to:

1. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na zemi.
2. Položte ruku pod zadok a narovnajte obe nohy.
3. Nohy zdvihnite čo najvyššie a sklopte ich dozadu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Nohy majte neustále rovné.
4. Urobte 15 opakovaní.

8. Hip Dips:

Tento pohyb je veľmi efektívny na tonizáciu vašich šikmých svalov spolu so všetkými výhodami bočnej dosky.

Ako na to:

1. Dostaňte sa do polohy predlaktia na doske a vyvalte sa na jednu stranu v polohe na boku predlaktia.
2. Po dosiahnutí rovnováhy položte voľnú ruku na bedro a dolný bok začnite ponárať k podlahe hore a dole.
3. Urobte 15 opakovaní na každej strane.

9. Bočný ohyb činky:

Bočný ohyb činky je iba pokročilou verziou preťahovacieho cvičenia bočného ohybu. Je to zabijácky ťah, ktorý dokáže vašu milostný tuk zničiť so všetkou gráciou baleríny.

Ako na to:

1. Chyťte činku do každej ruky a postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Predkloňte sa od pása po ľavú stranu čo najnižšie a zároveň ohnite ruky nadol v oblúku nad hlavou.
3. Narovnajte a opakujte na druhú stranu.
4. Stále to striedajte a robte 20 opakovaní.

[Prečítajte si: Jógové ásany na zníženie brušného tuku]

10. Tummy Tuck:

Jedná sa opäť o celkový pohyb tela, ktorý je veľmi efektívny na tónovanie paží, brušných svalov a útok na tento tvrdohlavý bočný tuk. Pohyb sa vykonáva v 3 častiach, ale začiatočníci môžu začať iba s 1 časťou a potom pomaly postupovať, aby vykonali úplné cvičenie.

Ako na to:

1. Stojte s nohami od seba a brušnými svalmi pevne.
2. Predkláňajte sa s rovnými nohami a kráčajte vpred s rukami, kým nebudete v plankovej polohe.
3. Pokrčte pravé koleno a pokúste sa ho dotknúť pravého lakťa.
4. Teraz choďte tým kolenom do stredu a dotknite sa hrudníka.
5. Teraz ho vezmite doľava a dotknite sa ho ľavým lakťom
6. Nohu vyrovnajte dozadu a opakujte aj s ľavou nohou.
7. Stále to striedajte a robte 15 opakovaní.

Väčšina z týchto cvikov na zníženie tuku na boku je veľmi ľahká na dosiahnutie štíhleho pásu a môžu ich vykonávať začiatočníci. Takže prestaňte vydržať ten tvrdohlavý bočný tuk a zabite ho týmito cvikmi.

Máte bočný tuk? Cvičíte nejaké konkrétne cvičenie na odbúravanie tukov? Podeľte sa s nami o niekoľko tipov v sekcii komentárov nižšie!