15 Najlepších Potravín Podporujúcich Zdravý Metabolizmus

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Pribrali ste v poslednej dobe? Cítite sa neustále letargicky a unavene? No je to preto, že máte pomalý metabolizmus. Bohužiaľ, keď sa to stane, priberiete. A bez ohľadu na to, koľko cvičíte a koľko menej jete, nebudete môcť stratiť ochabnutosť. Takže MUSÍTE oživiť svoj metabolizmus. Ako? Konzumáciou správnych potravín v správnom množstve. Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré potraviny sú najlepšie na zvýšenie metabolizmu. Potiahnite hore!

1. Zelený čaj

Zelený čaj zostáva nespochybniteľným víťazom v kategórii najlepších prírodných nápojov na chudnutie. Katechíny v zelenom čaji - epigalokatechín galát (EGCG), epikatechíny (EC) a epigalokatechín (EGC) - sú antioxidanty (1). Pomáhajú zachytávať škodlivé kyslíkové radikály a zabraňujú oxidačnému poškodeniu buniek, DNA a bunkových funkcií. Keď pripravujete zelený čaj správnym spôsobom, antioxidanty pomáhajú chrániť bunky, ktoré fungujú normálne a udržujú váš metabolizmus v chode.

Pite 3 - 4 šálky zeleného čaju denne, aby ste zvýšili metabolizmus, hladinu energie a chudnutie.

2. Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso (kuracie prsia, ryby, lastúry atď.), Strukoviny a fazuľa, tofu, huby a sója, sú vynikajúce na zvýšenie metabolizmu. Udržujú váš hlad pod kontrolou a bránia vám konzumovať príliš veľa jedla, najmä nezdravého jedla. A keď skonzumujete menej nezdravého jedla (alebo sladkého / slaného jedla), vaše telo zastaví ukladanie tuku, zníži zápal a stres a podporí vaše bunky pri výkone ich funkcií.

Konzumujte zdroj bielkovín pri každom jedle, aby sa váš metabolizmus roztopil. Môžete tiež brať bielkovinové prášky, ak nemáte dostatok bielkovín (0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti / deň) z celých potravín.

3. Čili

Verte tomu alebo nie, čili papričky sú výborné na chudnutie. Prečo? Vedci zistili, že urýchľujú rýchlosť metabolizmu, zvyšujú termogenézu (tvorba tepla v tele na rozpustenie tuku) a zlepšujú výdaj energie. Hlavný fytonutrient na chudnutie, kapsaicín, zvyšuje energetický výdaj tukových tkanív a tiež pomáha regulovať hladinu inzulínu (2).

4. Semená pískavice

Ak existuje jedna čarovná prísada, ktorá môže zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť vám stratiť tuk, je to senovka grécka. Časopis Journal of Biomedicine and Biotechnology publikoval štúdiu uskutočnenú na obéznych potkanoch kŕmených vysokým obsahom tukov. Extrakt zo semien senovky gréckej pomohol zlepšiť metabolizmus znížením tukového tkaniva v tele a zvýšením tráviacich enzýmov, antioxidantov, hladiny glukózy v krvi a citlivosti na inzulín (3).

Semená senovky gréckej môžete pridať do kari alebo detoxikačnej vody a už za pár týždňov si môžete všimnúť vynikajúce výsledky.

5. Brokolica

Hovoríte o zdravých potravinách a brokolica nie je na zozname? To sa jednoducho nemôže stať! A je na to pádny dôvod. Táto svieža zelená zelenina, bez ohľadu na to, ako ju neznášate, má nespočetné množstvo zdravotných výhod. Je nabitý vlákninou, vitamínmi, minerálmi, bielkovinami a množstvom fytonutrientov, ktoré pomáhajú bojovať proti rôznym typom rakoviny a metabolickým syndrómom. Vedci zistili, že výťažok z brokolice môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť abnormálny metabolizmus (4).

Blanšírovanú brokolicu konzumujte v šalátoch alebo zeleninovej quinou alebo si na večeru alebo na obed pripravte brokolicovú polievku. Môžete si tiež dať brokolicovú praženicu namiesto toho, aby ste si pochutnávali na vrecku chipsov.

[Prečítajte si: 30 najlepších jedál spaľujúcich tuky, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy]

6. Voda

Zostať hydratovaný je kľúčom k dobrému zdraviu. Za deň musíte vypiť 3 litre vody. Ak pravidelne cvičíte, zvyšujte množstvo. Pitie dostatočnej vody pomôže vyplaviť toxíny z hrubého čreva, zlepší zdravie čriev a pomôže znížiť hladinu zápalu. Nemeckí vedci zistili, že pitie 500 ml vody zvýšilo rýchlosť metabolizmu o neuveriteľných 30% a zvýšilo výdaj energie o 100 kJ (5).

Každú hodinu vypite pohár alebo dve vody. Určite však neprechádzajte cez palubu a nepite príliš veľa vody, pretože to môže viesť k intoxikácii vodou.

7. Čaj Yerba Mate

Vynikajúci čaj z yerba maté je ďalším obľúbeným prostriedkom na zvýšenie metabolizmu a podporu chudnutia. Vedci zistili, že konzumácia yerba maté 120 minút pred tréningom zlepšila hladinu sýtosti a zvýšila hladinu energie, nálady a metabolizmu (6).

Pite čaj z yerba maté dvakrát denne, aby ste naštartovali metabolizmus a zhodili pár kíl navyše.

8. Škorica

Škorica jednoducho nie je korenie, ktoré používate na zvýraznenie chuti koláčov a palaciniek. Toto nenáročné korenie je prírodným prostriedkom na chudnutie, ktorý pracuje zvyšovaním rýchlosti metabolizmu. Výskum ukazuje, že škorica pomáha zvyšovať citlivosť na inzulín, znižuje krvný tlak a hladinu cukru v krvi (7).

Najlepším spôsobom, ako konzumovať škoricu, je kúpiť cejlónsku škoricu, prepudrovať ju a uskladniť. Použite tento prášok do čajov, šalátov a polievok.

9. Šošovica

Šošovica je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú prirodzene nabité vlákninou, minerálmi a vitamínmi. Šošovka v skutočnosti môže pomôcť chrániť vás pred rôznymi chorobami, ako je obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a rakovina (8). Bielkoviny a vláknina udržiavajú vaše hladové bolesti na uzde, zlepšujú trávenie a vyplavujú toxíny z hrubého čreva. Takže keď sa zlepší vaše zdravie čriev a zníži sa hlad, váš metabolizmus sa prirodzene zvýši.

Na obed alebo na večeru konzumujte varenú šošovicu alebo šošovicovú polievku.

10. Jablčný ocot

Jablčný ocot si v nedávnej minulosti získal veľkú obľubu ako najúčinnejší prostriedok na chudnutie. Pomáha zvyšovať metabolizmus vyrovnaním vnútorného pH, znížením hladín triglyceridov v sére a znížením hodnoty BMI (9).

Musíte len rozmiešať jednu čajovú lyžičku jablčného octu v pohári vody a vypiť ju ako prvú ráno. Kúpte si alebo si vyrobte jablčný ocot doma a využívajte všetky zdravotné výhody, ktoré ponúka.

11. Celé vajcia

Mnohí si myslia, že práve vaječné žĺtky sú príčinou vysokej hladiny cholesterolu. Ale tu je pravda. Vaše hladiny cholesterolu sa zvýšia, keď konzumujete príliš veľa trans-tukov a nezdravých tukov z rôznych zdrojov potravy, ako sú vyprážané jedlá, jedlá so sebou, pizza, hamburger, oblátky, sóda, ovocné džúsy atď. Vaječné žĺtky sú bohaté na rozpustné vo vode (B a C) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, E, D, K), ktoré sú potrebné pre správny rast a funkciu tela, vrátane metabolizmu (10), (11). Vajcia sú tiež bohaté na bielkoviny, ktoré zahŕňajú esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú zlepšovať výdrž a výkonnosť (12).

Konzumácia 1 - 2 celých vajec denne vám urobí viac dobrého ako ublíženie. Takže nabudúce premýšľajte o výhodách, ktoré strácate, skôr ako odhodíte vaječný žĺtok.

12. Zeler

Zeler je uvádzaný ako najlepšie negatívne kalorické jedlo. To znamená, že spálite viac kalórií na strávenie a metabolizáciu zeleru ako skutočné kalórie v ňom obsiahnuté. Keď konzumujete zeler, vaše bunky musia usilovnejšie pracovať, aby ho odbúravali, čo má za následok dosiahnutie maximálnej rýchlosti metabolizmu. Vedci tiež zistili, že zelerový extrakt má lipidový účinok na laboratórne potkany albínov (13).

Zeler konzumujte do polievky, šalátu, smoothies alebo si ho dajte ako zdravé občerstvenie.

[Prečítajte si: 12 najlepších diét vhodných na chudnutie]

13. Cesnak

Cesnak je podľa mňa kráľovná bylinného korenia. Nielenže zvýrazní chuť každého pokrmu, ale má aj veľa zdravotných výhod. Allicín je aktívna biozlúčenina nachádzajúca sa v cesnaku, ktorá pomáha bojovať proti mnohým typom rakoviny, znižuje krvný tlak a chráni vás pred bežným nachladnutím. Výskum ukazuje, že cesnak pomáha inhibovať gény pre syntézu tukov a zvyšuje termogenézu (14). Pomáha tiež zvyšovať citlivosť na inzulín (15).

Pridajte si cesnak do šalátového dresingu, polievky, grilovaného kurčaťa / ryby, restovaných húb alebo šošovice.

14. Apple

Jablká sú prospešné pre naše zdravie - porekadlo sme už všetci počuli miliónkrát. A je to pravda. Jablká sú bohaté na antioxidanty, vlákninu a flavonoidy, ktoré pomáhajú znižovať zápaly, zlepšujú rýchlosť metabolizmu, znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, bojujú proti rakovine a zlepšujú lipidový profil a citlivosť na inzulín (16).

Dajte si jedno jablko denne, aby ste schudli rýchlo a prirodzene bez toho, aby ste preťažovali telocvičňu alebo sa pripravili o dobré jedlo.

15. Plnotučný jogurt

Plnotučné jogurty sú to, čo by ste si mali kúpiť, keď budete nabudúce v supermarkete. Nízkotučné mlieko a jogurt neobsahujú základné živiny a v porovnaní s plnotučným mliekom / jogurtom môžu skôr spôsobiť hlad. Jogurt je dobrým zdrojom dobrých črevných baktérií, ktoré napomáhajú lepšiemu tráveniu. Pomáha tiež kontrolovať vašu chuť k jedlu a reguluje hladinu glukózy v krvi (17). Vďaka tomu budú vaše bunky fungovať na optimálnych úrovniach a dodajú vášmu metabolizmu potrebnú podporu.

Pridajte si do svojej raňajkovej misy, smoothie alebo šalátových dresingov jogurt.

16. Káva

Káva je skvelým nápojom na zlepšenie metabolizmu. Tento tmavý, aromatický a povzbudzujúci nápoj pomáha oxidácii tukov tým, že zvyšuje rýchlosť metabolizmu vášho tela. Vedci v skutočnosti zistili, že kofeínová káva funguje lepšie u obéznych jedincov (18). Káva bez kofeínu nie je taká účinná.

Pite dve šálky čiernej kávy denne. Ale vyvarujte sa tomu, ak nemôžete tolerovať kofeín.

17. Horčica

Či už sú to hotdogy, sendviče alebo šaláty, horčica je nevyhnutnosťou! Toto korenie a korenie bohaté na chuť je dobrým zdrojom zdravých tukov a pomáha zvyšovať metabolizmus urýchlením odbúravania tukov.

Môžete si tiež kúpiť horčicový prášok a pridať ho do kari. Určite ho však nepridávajte príliš veľa, pretože to môže spôsobiť horkú chuť jedla.

18. Goji bobule a jahody

Bobule goji a jahody sú nabité výživnými látkami, ktoré pomáhajú vyrovnať pH vášho tela, vyvolávajú termogenézu, vyplavujú toxíny a zvyšujú oxidáciu tukov. Obe tieto bobule sú považované za najlepšie jedlá pre tých, ktorí sa snažia schudnúť podporením metabolizmu (19).

Pridajte si ich k raňajkám, smoothie alebo ich zjedzte ako občerstvenie. Ale nepreháňajte ich a nadmerne ich konzumujte, pretože to môže viesť k zvýšeniu hladiny glukózy.

19. Citrusové ovocie

Už vám niekedy niekto povedal, aby ste vypili pohár teplej vody so šťavou z celej limetky alebo polovice citróna? Tí, ktorí to robia pravidelne, vedia, že to má obrovský prínos pre ich celkové zdravie. Vápno je dobrým zdrojom vitamínu C, prírodného antioxidantu, ktorý zvyšuje vašu imunitu a aktivuje základné funkcie buniek (20). V skutočnosti sú všetky citrusové plody, ako je citrón, kivi, grapefruit, mandarínka, klementín a ananás, dobré na zvýšenie metabolizmu a odbúravanie tukov (21).

20. Byliny

Väčšina bylín, ktoré používame v potravinách, ako je koriander, oregano, rozmarín, tymian, kôpor a fenikel, je nabitá antioxidantmi. Antioxidanty prispievajú k zlepšeniu rýchlosti metabolizmu potlačením škodlivých účinkov voľných kyslíkových radikálov. Pokiaľ teda chcete do jedla pridať veľa sušených alebo čerstvých bylín, nehanbite sa. Dodajú dokonalú arómu, ktorá vás upokojí a pomôže vám opäť zoštíhliť.

Toto je 20 potravín podporujúcich metabolizmus, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy. Existuje však niekoľko ďalších vecí, ktoré by ste mali pri chudnutí robiť. Tu je kontrolný zoznam.

Ďalšie veci, ktoré by ste mali urobiť pre zvýšenie metabolizmu

1. Prvú vec ráno vypite 500 ml vody.
2. Alebo najskôr ráno vypite pohár namočenej vody z pískavice gréckej alebo vodu z limetkovej šťavy.
3. Cvičte pravidelne.
4. Menej stresu.
5. Nezomierajte od hladu. Jedzte každé 2-3 hodiny.
6. Jedzte zdravo, aj keď jete vonku.
7. Naučte sa povedať NIE jedlám, ktoré vás prinútia ustúpiť na ceste chudnutia.
8. Budujte svoju sociálnu podporu interakciou s ľuďmi s podobnými cieľmi v oblasti fitnes.
9. Spite 7 hodín.
10. Žiadne neskoré občerstvenie.

Na začiatku sa môže zdať ťažké vykonať všetky tieto kroky. Buďte však vytrvalí. Dodržiavajte zdravé stravovacie návyky, do svojej stravy zaraďte jedlá podporujúce metabolizmus a vedzte zdravý životný štýl. A zvyšok je na vás, ako si predstavujete samého seba za dva týždne. Pustite sa do toho a sústreďte sa. Na zdravie!