12 Najlepších Cvičení A Strečingov Na Ischias Na úľavu Od Bolesti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Sciatika sa týka bolesti nervov, ktorá sa vytvára z dolnej časti chrbta a siaha až k zadnej časti nôh a chodidiel (1). Je to spôsobené podráždením sedacieho nervu - najväčšieho nervu vo vašom tele (2). Podľa Harvardskej lekárskej fakulty môže 40% ľudí dostať ischias raz v živote (3). Ischias môže byť spôsobený herniovaným alebo pošmyknutým diskom, starnutím, poranením, bedrovou stenózou a zriedkavo nádormi (4). Vďaka správnemu lekárskemu ošetreniu a fyzikálnej terapii sa môžete úplne zbaviť tejto otupujúcej bolesti (5). Čítajte ďalej a dozviete sa o 12 najlepších strečoch a cvičeniach na ischias. Najprv si však skontrolujme najbežnejšie príznaky ischias. Potiahnite hore!

Bežné príznaky ischias

Tu sú najčastejšie príznaky ischias:

• Pocit brnenia v nohách
• Bolesti chrbta, ktoré vyžarujú až po kolená
• Necitlivosť a slabosť krížov, bokov a nôh
• Problémy s chôdzou, behom alebo pohybom nohy
• Ťažkosti so vstávaním
• Bolesť bedrového kĺbu

Teraz sa pozrime na cviky na bolesť sedacieho nervu.

12 efektívnych cvičení a strečingov na ischias

1. Pose sediaci holub

ty trúbka

Ako to urobiť Poseon Pose

1. Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa dozadu a podporte si hornú časť tela tak, že končeky prstov položíte na podložku šikmo za sebou.
2. Zdvihnite pravú nohu a položte ju na ľavé koleno. Uistite sa, že váš pravý členok je na vrchu ľavého kolena.
3. Ľahkou nohou hojdajte zľava doprava.
4. Urobte to 10 krát pred prepnutím nôh.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní na každej strane.

2. Ležiaci Pigeon Pose

ty trúbka

Ako na to ležiaca holubica

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Ohnite ľavé koleno a ľavú holeň položte na pravé koleno.
3. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, položte obe dlane na zadnú časť pravého stehna a pravé koleno stiahnite blízko hrudníka.
4. Položte si ľavú dlaň na ľavé koleno. Zatlačte ľavé koleno a potiahnite pravé stehno.
5. Vydržte to 10 sekúnd.
6. To isté urobte aj na druhej strane.

Množiny a opakovania

2 série po 5 opakovaní.

3. Koleno k opačnému ramenu

ty trúbka

Ako urobiť koleno na opačnej strane ramena

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite pravé koleno. Objímajte pravú nohu oboma rukami a priblížte si ju k hrudníku. Prsty držte nasmerované.
2. Vytiahnite koleno smerom k ľavej strane hrudníka.
3. Vydržte to 10 sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. To isté urobte s ľavou nohou.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní na každej strane.

[Prečítajte si: 10 domácich liekov na bolesť nôh]

4. Póza mačky a kravy

ty trúbka

Ako to predstavuje mačka a krava

1. Predpokladajme, že tabuľka predstavuje.
2. Vdýchnite a pustite bruško, ale boky a hornú časť chrbta držte smerom k stropu. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa dopredu.
3. Vydýchnite a spustite krk. Natiahnite stred chrbta nahor k stropu. Uistite sa, že máte plecia zaoblené a pritiahnuté k ušiam.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní.

5. Stretnutie hamstringov Crossover v sede

ty trúbka

Ako to urobiť Stretnutie hamstringov v sede

1. Sadnite si na podložku s nohami vystretými dopredu.
2. Prekrížte pravú nohu cez vonkajšiu časť ľavej nohy. Pravú nohu si položte blízko ľavého kolena.
3. Omotajte si ľavú ruku okolo vonkajšej strany chrbta a pravú ruku položte na ľavú stranu, šikmo pred pravú nohu.
4. Pokrčte sa a hlavu priblížte k pravému kolenu.
5. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
6. Opakujte na druhú stranu.

Množiny a opakovania

3 sady po 10 sekundách držte na každej strane.

6. Sediaci spinálny zákrut

ty trúbka

Ako to urobiť Spinálna zákruta v sede

1. Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
2. Ohnite pravé koleno a prekrížte pravú nohu cez vonkajšiu časť ľavej nohy. Ľavú nohu majte stále pokrčenú.
3. Pravé prsty položte na podložku za sebou a ľavou rukou objímte pravé koleno blízko hrudníka.
4. Nadýchnite sa a predĺžte si chrbát. Vydýchnite a otočte sa doprava.
5. Pre hlbšie pretiahnutie priložte ľavý lakeť k vonkajšej časti pravého kolena a vykrútte ho doprava.
6. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
7. Urobte to aj na druhej strane.

Množiny a opakovania

3 sady po 10 sekundách držte na každej strane.

7. Postavte holuba ďalej

ty trúbka

Ako postupovať vpred Pigeon Pose

1. Predpokladajme, že tabuľka predstavuje.
2. Ľavý členok si priblížte k pravému zápästiu. Pravú nohu zasuňte dozadu. Uistite sa, že prsty na nohách smerujú.
3. Položte si ľavú dolnú nohu blízko k slabinám.
4. Vezmite oporu podlahy a narovnajte si chrbát.
5. Pred uvoľnením pózy sa 10-krát nadýchnite a vydýchnite.
6. Urobte to aj na druhej strane.

Množiny a opakovania

3 sady po 10 sekundách držte na každej strane.

8. Napínanie škrupiny

ty trúbka

Ako to urobiť Shell Stretch

1. Kľaknite si a sadnite si na päty. Prsty na nohách majte vystreté a dlane položte tesne ku kolenám.
2. Nakloňte sa dopredu a hrudník si priblížte ku kolenám. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa na podložku.
3. Hornú časť chrbta tlačte nahor k stropu, bez toho aby ste dvíhali ruky, krk a boky.
4. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.

Množiny a opakovania

5 sád po 10 sekundách.

[Prečítajte si: 14 prírodných liekov na bolesť kolena]

9. Sklonená tvár kravy

ty trúbka

Ako to urobiť Sklonená tvár kravy predstavuje

1. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a priblížte ich k svojej hrudi. Prejdite pravou nohou cez ľavú, položte príslušnú ruku na príslušnú holeň a podržte ju. Cítite strečing v krížoch a gluteách.
2. Po 10 sekundách položte ruky na každú nohu a podržte ich 10 sekúnd.
3. To isté urobte prekrížením ľavej nohy cez pravú.

Množiny a opakovania

3 sady s 10 - 20 sekundovým podržaním.

10. Ležiaci motýľ

ty trúbka

Ako to urobiť Motýľ na chrbte

1. Ľahnite si na chrbát. Podložte si chodidlá tak, že pokrčíte obe kolená. Akonáhle sú chodidlá spojené (ako Namastey!), Mierne vytiahnite chodidlá, aby ste cítili úsek v oblasti stehien a slabín.
2. Ruky majte pri sebe a dlane položte rovno na podlahu. Zapojte svoje jadro a bez zdvíhania chodidiel z podlahy zdvihnite kolená k stropu.
3. Na chvíľu sa pozastavte a potom kolená zatlačte späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní.

11. Twone Torso Twist

ty trúbka

Ako to urobiť Twone so sklonom k trupu

1. Ľahnite si na podložku s rukami pri boku a dlane položte na podložku.
2. Ohnite pravé koleno, pravú nohu držte položenú na podlahe a telo krútte doľava.
3. Ľavú nohu majte vystretú, pozerajte sa doľava, pravú ruku držte na podlahe a počítajte do 10.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na druhej strane.

Množiny a opakovania

3 série s 2 opakovaniami na každej strane.

12. Hip Stretch

ty trúbka

Ako to urobiť Stretch bedrového kĺbu

1. Ľahnite si na bruško na podložku. Položte hlavu na vankúš. Ruky držte blízko vankúša a dlane položte rovno na podlahu.
2. Pravé koleno pokrčte tak, aby dolná časť nohy a stehno boli navzájom kolmé.
3. Jemne tlačte bedrom hore tak, aby vaše stehno bolo nad podlahou.
4. Chvíľu držte túto pózu a potom sklopte bok späť na podlahu.
5. Urobte to päťkrát pred prepnutím nôh.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní s každou nohou.

Tip: Nezdvíhajte boky tak vysoko, aby ste spodné brušné svaly zdvihli z podlahy.

Toto je 12 najlepších cvikov a strečingov proti bolesti sedacieho nervu. Ako však môžu tieto cviky pomôcť zmierniť bolesť? Zistite v nasledujúcej časti.

Ako tieto cvičenia na ischias pomáhajú zmierniť bolesť?

Cviky na ischias sú zamerané na dolnú časť chrbta, glutety, flexory bedrového kĺbu, hamstringy, štvorkolky a brušné svaly. Toto sú najlepšie cviky na ischias, pretože pomáhajú upokojiť sedací nerv, posilňujú chrbticu a zlepšujú pružnosť kĺbov. To zase urýchľuje proces hojenia. Vykonávanie týchto cvičení tiež pomôže zlepšiť náladu a uvoľnené hormóny „dobrý pocit“pomôžu znížiť vnímanie bolesti.

Pamätajte, že ak máte ischias, MUSÍTE sa poradiť s lekárom. Okrem týchto cvikov a úsekov existujú aj iné spôsoby liečby ischias. Tu je to, čo môžete urobiť.

Ďalšie možnosti liečby ischias

• Akupunktúra
• Chiropraktická starostlivosť
• Masáže
• Lieky

Môžete sa rozhodnúť pre ktorýkoľvek z týchto liekov spolu s liekmi alebo ísť na operáciu. Počas týchto cvičení však musíte byť opatrní, aby ste predišli zhoršeniu bolesti. Tu je zoznam toho, o čo by ste sa pri týchto cvičeniach mali starať.

Prevencia

• Ak robíte tieto cviky prvýkrát, buďte pomalí a jemní.
• Cvičte každý deň.
• Zostaňte hydratovaní.
• Udržujte správne držanie tela.
• Po konzultácii s lekárom užite doplnky výživy pre vitamíny D a K.
• Vyvarujte sa fajčeniu.
• Oddýchnite si a spite 7 hodín.

Máte to - 12 cvikov na zápal sedacieho nervu a niekoľko tipov, ako pomôcť pri bolesti sedacieho nervu. Robte to pravidelne a uvidíte skutočne dobré výsledky. Predtým, ako začnete s ktorýmkoľvek z týchto cvičení, porozprávajte sa so svojím lekárom. Buďte opatrní!