3 Výhody Cibule Pri Chudnutí

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Cibuľa je všestranná zelenina, ktorá je populárna vo varení. Ale vedeli ste, že táto štipľavá zelenina vám môže pomôcť zhodiť nejaké kilogramy? Je to tak preto, lebo cibuľa obsahuje flavonoid nazývaný kvercetín. Kvercetín pomáha predchádzať hromadeniu tukov a podporuje metabolizmus (1), (2).

V tomto článku si povieme, prečo je cibuľa vhodná na chudnutie a ako začleniť túto všestrannú zeleninu do svojho jedálnička. Poďme začať!

Výhody červenej cibule pri chudnutí

1. Nízky obsah kalórií

Cibuľa je extrémne nízkokalorická. 1 šálka (160 g) nakrájanej cibule dodáva 64 kcal energie (3).

Nízkokalorická strava so zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny účinne pomáha pri chudnutí (4).

2. Docela dobrý zdroj vlákniny

1 šálka cibule obsahuje 3 g vlákniny. Pridáva tak vašim jedlám objem (2).

Rozpustná viskózna vláknina nachádzajúca sa v cibuli zlepšuje sýtosť (pocit sýtosti) a pomáha vám vyhnúť sa nadmernému príjmu kalórií, a tým napomáha chudnutiu (5).

3. Účinok kvercetínu proti obezite

Cibuľa je bohatá na rastlinnú zlúčeninu zvanú kvercetín. Tento flavonoid má vlastnosť proti obezite (6), (7).

Štúdia uskutočnená na potkanoch s vysokým obsahom tukov zistila, že cibuľová šupka bohatá na kvercetín môže mať protiobezitický účinok (8). Na doloženie tohto tvrdenia je však potrebný ďalší výskum.

Teraz, keď viete všetko o vzťahu medzi cibuľou a chudnutím, poďme sa pozrieť na tri spôsoby, ako ich začleniť do svojho jedálnička.

Ako používať cibuľu na chudnutie

1. Cibuľová šťava

Pitie šťavy z cibule je najlepší spôsob, ako pridať túto zeleninu do svojho jedálnička. Jeho vyprážanie môže zničiť živiny. Preto, aby ste využili všetky jeho zdravotné výhody, pite cibuľovú šťavu. Toto je najlepší spôsob, ako pripraviť šťavu z cibule na chudnutie.

Čas na prípravu - 5 min; Čas varenia - 7 min; Podáva - 2

Zloženie

• 1 žiarovka čerstvej bielej cibule
• 3 šálky vody

Ako sa pripraviť

1. Odstráňte šupku z cibule a nakrájajte ju na plátky.
2. Pridajte hrniec vody do hrnca a priveďte ho do varu.
3. Po 4 minútach ju odstavíme z plameňa a preložíme do mixéra.
4. Dobre to rozmixujte a pridajte ďalšie dva hrnčeky vody.
5. Nalejte cibuľovú šťavu do pohára a vypite ju.

2. Cibuľová polievka

Polievky sú neuveriteľné, pokiaľ ide o chudnutie. Zasýtia vás a sú nabité výživou. Na obed alebo na večeru si môžete dať polievku. Je to skvelý spôsob, ako pripraviť cibuľovú polievku, ktorá chutí úžasne a pomôže vám schudnúť.

Čas na prípravu - 15 min; Čas varenia - 15 min; Podáva - 2

Zloženie

• 4-5 veľkých červených cibúľ, olúpaných a nakrájaných
• 1 šálka nakrájanej paradajky
• 1 šálka nastrúhanej kapusty
• 3 šálky zeleninového alebo kuracieho vývaru
• 3 strúčiky mletého cesnaku
• ½ palca strúhaného koreňa zázvoru
• ¼ lyžička čierneho korenia
• 1 lyžička olivového oleja
• Podľa chuti osolíme
• Hrsť koriandra na ozdobenie

Ako sa pripraviť

1. Pridajte olivový olej do polievkového hrnca.
2. Pridajte zázvor a cesnak a duste 2 minúty.
3. Pridajte cibuľu a zeleninu. Miešajte a varte 30 sekúnd.
4. Teraz pridajte zeleninový alebo kurací vývar.
5. Pridajte čierne korenie a soľ. Premiešame a prikryjeme. Varíme 10-15 minút.
6. Polievku preložte do misky a ozdobte ju koriandrom.

3. Surová cibuľa

Nie je prekvapením, že ak môže byť varená cibuľa taká zdravá, surová cibuľa je ešte lepšia. Fytonutrienty v cibuli nepodliehajú tepelnej degradácii, keď ich budete jesť surové. Takže získate to najlepšie z výživných látok obsiahnutých v cibuli, ktoré vám môžu pomôcť efektívne schudnúť. Tu je príklad, ako vám odporúčame jesť surovú cibuľu na chudnutie.

Čas na prípravu - 5 min; Čas varenia - 5 min; Podáva - 2

Zloženie

• 1 stredne veľká červená cibuľa, nakrájaná na plátky
• 1 vápenný klin
• Štipka ružovej himalájskej soli

Ako sa pripraviť

1. Hodíme nakrájanú surovú cibuľu do misy.
2. Na plátky cibule si vytlačte šťavu z limetky.
3. Posypte trochu ružovou himalájskou soľou.
4. Jedzte to ako prílohu na obed alebo na večeru.

Boli to tri najlepšie spôsoby, ako konzumovať cibuľu na odbúravanie tukov. Teraz uvádzame niekoľko ďalších cibuľových receptov na chudnutie, vďaka ktorým sa budete vracať ešte viac! Pozri sa.

Cibuľové recepty na chudnutie

1. Cibuľa z granátového jablka

Cibuľa z granátového jablka je vynikajúca a môžete si ju vychutnať k nevegetariánskemu alebo vegetariánskemu jedlu. Zahŕňa zložky, ktoré podporujú chudnutie. Tento recept je veľmi jednoduchý na prípravu.

Čas prípravy - 15 min; Čas varenia - 10 min; Podáva - 6

Zloženie

• 4 červené cibule, olúpané a na štvrtky
• 4 lyžice melasy z granátového jablka
• 1 polievková lyžica tahini
• 2 lyžice olivového oleja
• 4 lyžice šťavy z granátového jablka
• Štipka čerstvo mletého čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate

Ako sa pripraviť

1. Cibuľu popučte na olivovom oleji a povarte ich.
2. Umiestnite ich na gril.
3. V miske zmiešajte melasu z granátového jablka, šťavu z granátového jablka, čierne korenie, štipku soli a tahini.
4. Cibuľu vyberte zo špajle a pokvapkajte zmesou melasy z granátového jablka.
5. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.

2. Pečená cibuľa, sladký zemiak, klobása a paprika

Ak ste na misii na chudnutie, musíte si dávať pozor na to, čo jete. Konzumujte zdravé jedlo a varte ho správnym spôsobom, aby ste zožali všetku dobrotu každej zeleniny. Tu je príklad, ako pripraviť pečenú cibuľu so zeleninou na chudnutie.

Čas na prípravu - 20 min; Čas varenia - 25 min; Podáva - 2

Zloženie

• ½ šálky nakrájanej klobásy
• 1 šálka nakrájaných cibuľových klinov
• ½ šálky sladkých zemiakov
• ½ šálky klinčekov papriky
• 4 lyžice olivového oleja
• 4 lyžice bieleho vína
• ¼ šálka kuracieho vývaru
• ½ čajovej lyžičky sušeného rozmarínu
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov F.
2. Na panvici rozohrejte 2 čajové lyžičky olivového oleja a párky varte, kým nezhnednú.
3. Teraz pridajte všetku zeleninu do pekáča a pokvapkajte výdatným množstvom olivového oleja.
4. Pridajte kurací vývar a dochuťte ho soľou, korením a sušeným rozmarínom.
5. Pridajte uvarenú klobásu a pečte ju 25 - 30 minút.

3. Cuketa a cibuľa v omáčke Teriyaki

Toto lahodné jedlo je plné chutí a výborné na chudnutie. Je nabitý antioxidantmi a vlákninou, ktoré bránia vstrebávaniu tukov a zlepšujú pohyb čriev. Tu je postup, ako to pripraviť.

Ako pripraviť cuketu a cibuľu v omáčke Teriyaki

Čas na prípravu - 20 min; Čas varenia - 25 min; Podáva - 2

Zloženie

• 1 veľká cibuľa nakrájaná na tenké plátky
• 1 ½ šálky pásikov cukety
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice teriyaki omáčky
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 čajová lyžička sezamových semiačok
• ¼ lyžička mletého čierneho korenia
• Podľa potreby osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olivový olej a cibuľu popražíme.
2. Teraz pridajte cuketu, soľ, korenie, teriyaki omáčku a sójovú omáčku. Varte ho, kým cuketa nezmäkne a nebude uvarená.
3. Skontrolujte, či je potrebná soľ, a prípadne pridajte.
4. Preložíme ho na tanier a ozdobíme sezamovými semiačkami.

4. Karamelizovaná cibuľa a šalát z červeného mangoldu

istock

Šaláty sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete mať, keď chcete schudnúť. Nezaťažujú vás a podporujú trávenie. Takže, môžete vyskúšať lahodný recept na cibuľový šalát.

Čas prípravy - 5 min; Čas varenia - 7 min; Podáva - 2

Zloženie

• 1 veľká biela cibuľa, nasekaná
• 1 šálka červeného mangoldu, nasekané
• 2 lyžice olivového oleja
• ¼ šálka sušených paradajok
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• 1 lyžička hnedého cukru
• 7-8 plátkov nakladanej cibule
• ½ čajovej lyžičky čili vločiek
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Do misy pridáme olivový olej, limetkovú šťavu, hnedý cukor, čili vločky a štipku soli a dobre premiešame.
2. Pridajte do veľkej misy cibuľu, červený mangold, nakladané olivy a sušené paradajky.
3. Pokvapkajte zálievkou a rýchlo ju hodí.

Tieto štyri recepty na cibuľu pomôžu udržať hlad na uzde a pomôžu pri chudnutí. Môžete tiež vyskúšať vytvorenie vlastných receptov, ktoré naplnia vaše bruško a zasýtia vaše chuťové poháriky.

Ďalšie zdravotné výhody cibule

• Môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi (9).
• Môže to zlepšiť zdravie srdca (10).
• Pomáha posilňovať kosti (11).
• Je to prebiotikum, ktoré podporuje tráviaci systém a zlepšuje zdravie čriev (12).
• Kvercetín v cibuli zabraňuje zápalu a odstraňuje upchatý nos (13).
• Cibuľový extrakt môže mať inhibičný účinok na imunitnú odpoveď (14).
• Môže to podporovať zdravie dýchacích ciest (15).
• Prebiotiká v cibuli zlepšujú spánok (16).

Aj keď cibuľa pomáha pri chudnutí a je všeobecne prospešná pre vaše zdravie, musíte dodržiavať určité preventívne opatrenia, aby ste zostali na bezpečnej strane. Skontrolujte ich nižšie.

Prevencia

• Nadmerná konzumácia cibule môže spôsobiť podráždenie žalúdka. Preto po konzumácii cibule a inej zeleniny bohatej na síru pite dostatok vody.
• Jesť príliš veľa cibule môže spôsobiť pálenie záhy.
• Konzumácia cibule spôsobuje zápach z úst. Aby ste sa toho zbavili, žujte 2-3 lístky mäty alebo mäty piepornej. Môžete si tiež vyčistiť zuby a použiť ústnu vodu na zbavenie sa cibuľového dychu.

Záver

Cibuľa je vynikajúcou voľbou na vylepšenie chuti jedla a zníženie hmotnosti. Aj keď existujú obmedzené štúdie, ktoré potvrdzujú jeho účinok proti obezite u ľudí, pridanie tejto štipľavej zeleniny do vašich šalátov alebo kari nespôsobí nijaké škody.

Zdravý životný štýl, cvičenie a vyvážená strava sú vždy tou najlepšou voľbou, ako zhodiť pár kíl pod náležitým dohľadom odborníka na výživu.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Zvyšuje cibuľa metabolizmus?

Cibuľová šťava a cibuľová šupka pomáhajú zvyšovať metabolizmus. Preto sa vždy odporúča zahrnúť cibuľu do vašej stravy.

Je dobré jesť cibuľu každý deň?

Áno, je dobré jesť cibuľu každý deň. Ich nadmerná konzumácia však môže spôsobiť podráždenie žalúdka a pálenie záhy. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď porcie porušíte.

Biela alebo červená - ktorá cibuľa je dobrá na chudnutie?

Červená cibuľa je dobrá na chudnutie. Majú obzvlášť vysoký obsah kvercetínu, o ktorom sa zistilo, že vykazuje účinky proti obezite u potkanov.

Je jarná cibuľka dobrá na chudnutie?

Jarná alebo zelená cibuľa stimuluje sýtosť v mozgu a je účinným spaľovačom tukov. Jarnú cibuľku môžete použiť do cibuľovej polievky na zvýšenie jej vlastností pri spaľovaní tukov.

16 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Chen, Shuang a kol. "Terapeutické účinky kvercetínu na zápal, obezitu a cukrovku 2. typu." Mediátory zápalu 2016 (2016).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149671/

• Marrelli, Mariangela a kol. „Biologické vlastnosti a bioaktívne zložky Allium cepa L.: Zameranie na potenciálne prínosy pri liečbe obezity a súvisiacich komorbidít.“Molecules 24.1 (2019): 119.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6337254/

• Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu. "Nutričná hodnota cibule, surová."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Champagne, Catherine M. a kol. "Príjem stravy spojený s úspešným chudnutím a udržiavaním hmotnosti počas skúšky Údržba chudnutia." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1826-1835.

  www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy- approach

• Slavin, J. a H. Green. "Vláknina a sýtosť." Výživový bulletin 32 (2007): 32-42.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

• Zhao, Yueshui a kol. "Priaznivé účinky kvercetínu, kurkumínu a resveratrolu pri obezite." Oxidačný liek a bunková dlhovekosť 2017 (2017).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613708/

• Henagan, TM a kol. „Účinky diétneho kvercetínu a extraktu červenej cibule bohatého na kvercetín na mitochondrie kostrového svalstva, metabolizmus a citlivosť na inzulín.“Gény a výživa 10.1 (2015): 2.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277553/

• Moon, Jiyoung a kol. "Antiobezitné účinky extraktu cibuľovej šupky bohatej na kvercetín na diferenciáciu preadipocytov 3T3-L1 a adipogenézu u potkanov s vysokým obsahom tukov." Potravinová a chemická toxikológia 58 (2013): 347-354.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684756-antiobesity-effects-of-quercetin-rich-onion-peel-extract-on-the-differentiation-of-3t3-l1-preadipocytes-and-the- potkany kŕmené adipogenézou vo vysokom tuku

• Endokrinná spoločnosť. "Cibuľový extrakt môže zlepšiť vysokú hladinu cukru a cholesterolu v krvi." ScienceDaily. ScienceDaily, 6. marca 2015.

  www.sciencedaily.com/releases/201503-03-1506102513.htm

• González-Peña, Diana a kol. "Nové poznatky o účinkoch konzumácie cibule na lipidové mediátory pomocou modelu hypercholesterolémie vyvolaného stravou." Redox biology 11 (2017): 205-212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192248/

• Matheson, Eric M., Arch G. Mainous III a Mark A. Carnemolla. „Súvislosť medzi konzumáciou cibule a hustotou kostí u perimenopauzálnych a postmenopauzálnych nehispánskych bielych žien vo veku 50 rokov a starších.“Menopauza 16,4 (2009): 756-759.

  Odkaz roky a staršie /

• Slavin, Joanne. "Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a prínosy pre zdravie." Nutrients 5.4 (2013): 1417-1435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

• Chang, Jung Hyun a kol. „Diétne polyfenoly ovplyvňujú expresiu MUC5AC a ciliárny pohyb v dýchacích bunkách a nosovej sliznici.“American journal of rhinology & allergy 24.2 (2010): e59-e62.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338103/

• Chisty, MM a kol. "Účinok extraktu z cibule na imunitnú odpoveď u králikov." Bulletin Bangladéšskej rady pre lekársky výskum 22.2 (1996): 81-85.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9103661-effect-of-onion-extract-on-immune-response-in-rabbits/

• Jaber, Raja. „Respiračné a alergické choroby: od infekcií horných dýchacích ciest po astmu.“Primárna starostlivosť: Kliniky v kancelárskej praxi 29.2 (2002): 231-261.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391710-respiratory-and-allergic-diseases-from-upper-respiratory-tract-infections-to-asthma/

• Thompson, Robert S. a kol. „Diétne prebiotiká a bioaktívne mliečne frakcie zlepšujú spánok NREM, zvyšujú odraz REM spánku a zmierňujú stresom vyvolaný pokles dennej teploty a črevnú mikrobiálnu diverzitu alfa.“Frontiers in behavioral neuroscience 10 (2017): 240.

  www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress