Kontrola Porcie Pri Chudnutí - Ako To Funguje A Spôsoby, Ako Na To

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Kontrola porcií je pre chudnutie mimoriadne dôležitá. Okrem správneho stravovania je stravovanie v správnom množstve alias kontrola porcií jedným dôležitým faktorom, ktorý rozhoduje o tom, koľko a ako rýchlo schudnete. Ale tu sa veci trochu komplikujú. Vaše „správne“množstvo jedla nie je rovnaké ako moje. Závisí to od veku človeka, BMI, zdravotných stavoch, súčasných liekoch a životnom štýle. Preto tu diskutujeme všetko, čo potrebujete vedieť o kontrole porcií pri chudnutí. Potiahnite hore!

Prečo je kontrola porcie pri chudnutí dôležitá?

Je dôležité, aby ste si neustále strážili počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň - a to sa týka aj kalórií zo zdravých potravín. Lisa Young, Ph. D., RD, autorka knihy The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Podvádzanie a chudnutie natrvalo, hovorí: „Nechcete sa cítiť, akoby ste držali diétu, ale musíte jesť menej kalórií. “A to platí aj pre zdravé jedlá. Zdravé jedlá vo väčšom množstve môžu tiež zabrániť chudnutiu (alebo dokonca priberaniu).

Ovládanie porcií vám pomôže nielen pri chudnutí, ale tiež vás ochráni pred chorobami spojenými s obezitou, ako je cukrovka, inzulínová rezistencia, PCO, srdcové choroby atď. Ako však môžete začať jesť správne množstvo jedla? Najprv musíte urobiť to.

Ako funguje kontrola dávky pri chudnutí?

Začína sa to v obchode s potravinami. Skontrolujte výživový štítok akejkoľvek potraviny a nájdete tam všetky výživové informácie. A vľavo hore nájdete veľkosť porcie, ktorá sa líši medzi jednotlivými potravinami. Môže sa merať v pohároch, gramoch, plátkoch, kúskoch, unciach atď. Veľkosť porcie uvedená na štítku výživy je množstvo jedla odporúčané vládou. Avšak v závislosti od potrieb vášho tela musíte jesť viac (alebo menej) ako je veľkosť porcie. A to je presne miesto, kde prichádza na rad kontrola porcií pri chudnutí.

Napríklad veľkosť porcie zmrzliny je ⅔ šálok podľa vládnych odporúčaní. A na chudnutie by ste mali skonzumovať ¼ šálky. Ak ale nakoniec skonzumujete jeden celý pohár, nemusí to vyjsť podľa plánu. Prekročíte nielen odporúčanú veľkosť porcie na osobu, ale aj prekročíte porcie.

Tu je ukážka stravovacieho diagramu pre ženu, ktorá má 28 rokov, výšku 167 cm, hmotnosť 165 kilogramov a je mierne aktívna.

Ukážka stravovacieho diagramu kontroly porcií

Aby mohla schudnúť, musí denne skonzumovať okolo 1700 kalórií. Kalórie, ktoré musíte konzumovať (v závislosti od vašej potreby), sa budú líšiť, ale predstava plánovania jedla zostane rovnaká. Pozri sa.

Čo jesť
(6:30)
(10:00 - 10:30 hod.)
(15:30 - 16:00)	Alebo 1 šálka čiernej kávy + 1 malá misa nesoleného popcornu
	Alebo ½ šálky varených čiernych fazúľ + 1 stredná misa so zeleninou + ½ šálky vareného prosa / quinoa + 1 šálka teplého harmančekového čaju pred spaním

Tip: Ak cvičíte, nezabudnite si hodinu pred cvičením dať šálku zeleného čaju alebo banán. Po tréningu si dajte šálku kokosovej vody na doplnenie zásob elektrolytu. A nechoďte do kuchyne a hneď po cvičení začnite jesť.

V nasledujúcej časti si teraz povieme niekoľko základných spôsobov, ako udržiavať príjem potravy pod kontrolou a tým schudnúť.

12 spôsobov, ako ovládať svoje porcie

1. Začnite pitím vody

Vedeli ste, že máte sklon k hladu, keď ste skutočne smädní? Áno! Je to pravda. Dehydratácia spôsobuje, že váš mozog si myslí, že máte hlad, a spôsobuje veľa nerovnováh v tele. Takže, vypite najmenej 3 litre vody denne. Alebo 4 - 5 litrov, ak sa každý deň zúčastňujete intenzívneho tréningu. 20 minút pred jedlom vypite dve šálky vody. Voda vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu, reguluje vašu telesnú teplotu, zabraňuje dehydratácii a vyplavuje toxíny.

2. Obmedzte použitie rafinovaných sacharidov

Milujete jesť čokolády, koláče, zmrzliny atď.? Tieto potraviny sú hlavnými dôvodmi prírastku hmotnosti a nárastu epidémie obezity. Musíte sa vzdať rafinovaných sacharidov, ako je biely cukor, chlieb, cestoviny, múka, sušienky atď. Verte mi, že keď sa tejto závislosti zbavíte, rýchlo schudnete a začnete sa celý deň cítiť energický.

3. Zahrňte do stravy potraviny s nízkym obsahom kal

Zelenina je na prvom mieste v zozname nízkokalorických jedál. Sú nízkokalorické a výživovo náročné - sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Vitamíny a minerály pomáhajú zvyšovať imunitu, metabolizmus a ďalšie funkcie tela. A vláknina vás udrží na dlhšiu dobu nasýtený, zlepšuje pohyb čriev a zvyšuje počet a rozmanitosť dobrých črevných baktérií.

4. S ovocím buďte opatrní

Ovocie je chutné a výživné, ale tiež obsahuje ovocný cukor alebo fruktózu. Rovnako ako orechy, aj ovocie sa dá ľahko prejedať, čo vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu. Ovocie je zdravé, ale pretože obsahuje veľké množstvo cukru, musíte si dávať pozor, aby ste neprejedali ovocie s vysokým glykemickým indexom (GI), ako je hrozno, mango, jackfruit atď.

5. Dobrá prax pri stravovaní

Musíte sa stravovať zdravo, ale nezatvárajte sa do seba, keď je čas dobre sa zabaviť s priateľmi, rodinou alebo randiť. Stačí si vybrať správne jedlo a porciu. A začína to výberom reštaurácie alebo hangoutu, kde sa podáva zdravé jedlo. Požiadajte kuchára, aby na prípravu jedla použil potrebné množstvo chudého proteínu, zeleniny a zdravých tukov. Ak ste na prvom rande a nechcete na neho natrafiť, vyberte si lahodné, zdravé predjedlo alebo hlavné jedlo a zakončite to na sladko ovocnou kyslou smotanou / jogurtom ako dezertom.

6. Dajte si vyplňujúce, ale malé raňajky

Nikdy by ste nemali vynechať raňajky. Do hodiny po prebudení to majte. A dávajte si pozor na to, koľko a čo raňajkujete. Vymeňte raňajkové cereálie, palacinky a vafle za ovos, zlomkovú pšenicu, proso, quinoa a vajcia, avokádo, orechy alebo semená, niekoľko bobúľ atď.

7. Nevynechávajte jedlo

Vynechaním jedla môžete pociťovať väčší hlad, čo sa po zvyšok dňa vedie k prejedaniu. Hladovanie tiež spomaľuje metabolizmus, čo v konečnom dôsledku spôsobí, že priberiete a vyzeráte pomaly.

8. Odvážte svoje jedlo, aby ste mohli počítať kalórie

Áno, toto je najlepší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií je v polovici brinjalu alebo lyžici quinoa. Online kontrola informácií o kalóriách je približná. Ak ste odhodlaní efektívne chudnúť, musíte si vážiť jedlo. Váhu si môžete kúpiť online. Ak ste však tento bod ešte nedosiahli, urobte si miesto, aby ste skontrolovali kalórie v spoľahlivej fitnes aplikácii.

9. Pite z vysokého pohára

Najlepším spôsobom, ako kontrolovať svoju porciu, je piť ovocné džúsy, smoothies a zeleninové džúsy z vysokého pohára. Budete nielen konzumovať menej (v porovnaní so širokými pohármi), ale tiež si nápoj vychutnať viac pomalým usrkávaním.

10. Zarábajte si jedlo

Samozrejme! Chcem tým však povedať, že musíte vynaložiť energiu na dodanie akejkoľvek ďalšej energie vo forme jedla. A najlepším spôsobom, ako využiť už uložený tuk, je cvičenie, choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte na okolité miesta, vstaňte z pracovnej stanice a choďte každú hodinu okolo. Týmto spôsobom, keď si sadnete k jedlu, budete mať nielen dobrý pocit, že urobíte správnu vec pre svoje zdravie, ale tiež sa nebudete previniť prejedaním.

11. Jedzte pomaly

Nájdite si čas a použite malú lyžicu, kedykoľvek budete jesť. Ak používate vidličku alebo paličky, vždy si vezmite malé množstvo jedla. Žujte svoje jedlo a pochutnajte si na jeho príchutiach. Pomalé stravovanie vám zabráni prejedať sa a čoskoro sa budete cítiť plní.

12. Prestaňte jesť z tašky

Je v poriadku konzumovať chrumkavé občerstvenie v obmedzenom množstve - napríklad popcorn, kel chipsy, zemiakové lupienky atď. Ale keď ich máte priamo z krabice alebo tašky, príbeh je iný - nakoniec skonzumujete veľa kalórií, prekračuje odporúčanú veľkosť porcie a požadovanú veľkosť porcie. Takže MUSÍTE prestať jesť z tašky alebo krabice. Vyberte občerstvenie v miske alebo na malom tanieri a pochutnajte si na ňom. Keď už hovoríme o malých tanieroch, vedeli ste, že existujú špeciálne navrhnuté tanieriky na kontrolu porcií? Zistite v nasledujúcej časti.

4 najlepšie doštičky na kontrolu dávky

Na trhu sú k dispozícii rôzne značky ovládacích panelov porcií. Poraďte sa so svojím výživovým poradcom, ktorý z nich bude pre vás ideálny, a kúpte si ho, aby ste sa vyhli prejedaniu.

1. Porcia Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Je to najlepšia kontrolná doska dávky na dosiahnutie cieľov chudnutia.
2. Presné porcie 2-Go zdravé platne na kontrolu porcií: Najlepšie pre ľudí, ktorí sú stále na cestách.
3. Nástroj na kontrolu dávky 1 jedla: Vo všeobecnosti vhodný na kontrolu porcií.
4. Vyberte si 10-palcový tanier MyPlate pre dospelých a dospievajúcich, zdravé jedlo a kontrolu porcií: Cenovo dostupný, odolný a vhodný na kontrolu porcií.

Na záver uvádzam niekoľko vecí, ktoré musíte mať na pamäti pri kontrole porcií jedla.

Na čo treba pamätať

• Držte sa riadiacich tanierov porcií, kým sa z toho nestane zvykom.
• Na druhú alebo tretiu porciu nevstávajte.
• Nejedzte zvyšky svojich detí.
• Aby ste zabránili plytvaniu jedlom, zvyšky uskladnite na ďalší deň. Neprejedajte sa.
• Neustále informujte svojho lekára o svojej novej strave a životnom štýle, každý týždeň kontrolujte svoju váhu a každý mesiac si robte analýzy zloženia tela.

Ovládanie porcií sa rovná ovládaniu vašich emócii. Uznajte svoje túžby, ale nepoddávajte sa im. Keď si to precvičíte, uvidíte rozdiel vo vašej schopnosti rozhodovať sa a riešiť problémy. Zažijete menšie emočné výbuchy a začnete byť pokojní a produktívni. A môžem vám zaručiť, že budete milovať to, ako sa o sebe budete cítiť. Vydajte zo seba maximum a vydajte svojho nového avatara. Začni teraz!