34 Najlepších Potravín A Potravinových Doplnkov Na Rýchle Zvýšenie Hmotnosti

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Bez ohľadu na to, koľko toho zjete, nepriberáte. Teraz je to problém, pretože podváha môže mať vplyv na vaše zdravie. Môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy, ako je oslabená imunita, slabé kosti, vypadávanie vlasov a neplodnosť. Niekoľko zdravotných stavov, ktoré spôsobujú, že máte nadváhu, sú hypertyreóza, zvýšený metabolizmus, poruchy stravovania, vírusové infekcie, cukrovka typu I a ďalšie faktory, ako sú gény, nezdravá strava a stres.

Jedným z najlepších spôsobov riešenia tohto problému je konzumácia potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Musíte si však dávať pozor na to, čo jete. Jesť niektoré zdravé jedlá vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane konzumácia nezdravých tukov alebo nezdravého jedla povedie iba k mnohým ďalším smrteľným chorobám.

V tomto článku si rozoberieme 34 takýchto zdravých potravín a doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať.

Potraviny a doplnky na zvýšenie hmotnosti

A. Potraviny na zvýšenie telesnej

hmotnosti B. Potravinové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

A. Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Jesť väčšie množstvo jedla a zvyšovať príjem bielkovín a kalórií pomáha pri budovaní svalovej hmoty, a tým aj pri zvyšovaní hmotnosti. Nie je vhodné zapíjať sa nezdravými trans-tukmi, ako sú vyprážané čipsy, sušienky a spracované potraviny, pretože tieto spôsobujú skôr obezitu ako tvorbu zdravej svalovej hmoty. Tu je zoznam potravín na zvýšenie hmotnosti.

1. Celé zrná

Celozrnné výrobky obsahujú vysoké množstvo glukózy alebo sacharidov, ktoré sú energeticky výdatnými potravinami. Celozrnné výrobky sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, ktoré umožňujú, aby sa bielkoviny používali skôr na zvýšenie svalovej hmoty ako na energiu. Rafinované zrná, ako napríklad biela múka, by sa mali nahradiť celozrnnými, pretože vám dodajú viac živín a podporia trvalú hladinu energie. Medzi celozrnné potraviny patrí celozrnný chlieb, cestoviny, quinoa, hnedá ryža a vzduchom vysypaný popcorn. Bagely, chlieb a cereálie vyrobené z celých zŕn sú vynikajúcou možnosťou raňajok. Zvýšte množstvo sacharidov, ktoré už konzumujete, pre lepšiu reguláciu hmotnosti.

2. Orechy

Orechy obsahujú značné množstvo kalórií v malej porcii. Dve hrste mandlí alebo asi 18 kešu orechov môžu poskytnúť 160 kalórií. V skutočnosti mandle obsahujú alfa-tokoferol vitamín E, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi po náročných tréningoch. Vlašské orechy ponúkajú úžasnú kombináciu mononenasýtených tukov, fytosterolov a aminokyseliny I-Arginín.

Táto kombinácia poskytuje zvýšené množstvo kalórií a oxid dusnatý, prírodnú látku, ktorá podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy obsahujú stopový minerál selén, ktorý poskytuje okolo 190 kalórií len v siedmich orechoch. Orechy obsahujú polynenasýtené tuky, ktoré vašej strave poskytujú zdravé kalórie. Preto by sa mali konzumovať orechy ako mandle, vlašské orechy, kešu orechy, slnečnicové semená, ľanové semená a tekvicové semená.

3. Avokádo

Toto všestranné ovocie je bohaté na tuky a kalórie. Priemerné avokádo obsahuje okolo 300 kalórií a 31 gramov tuku. Tuky obsiahnuté v avokáde sú navyše mononenasýtené, a preto sú zdravé pre srdce. Jedenie avokáda každý deň môže spôsobiť, že za týždeň priberiete 6 libier. Môžete pridať pár plátkov avokáda do omelety alebo na sendvič. Avokádo sa dá použiť aj na prípravu šalátov.

4. Zemiak

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov. Preto sú veľmi odporúčané pre ľudí s podváhou. Zemiakové lupienky pripravené na zdravom oleji alebo sendviče zo zemiakov by sa mali jesť ako občerstvenie medzi jedlami. Grilované alebo pečené zemiaky účinne prispievajú k priberaniu. Mali by ste sa vyhnúť nezdravým vyprážaným čipsom a spracovaným potravinám, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny alebo tuky.

5. Cestoviny a rezance

Dajú sa ľahko pripraviť rôznymi spôsobmi a považujú sa za lahodné zdroje kalórií s vysokým obsahom sacharidov. Sú ľahko dostupné a mali by byť varené s množstvom zeleniny, aby poskytli ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie sú datle, sušené figy, marhule, ríbezle atď. Sú bohatým zdrojom vlákniny. Okrem toho má vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie a budovanie svalov. Pretože má vysoký obsah kalórií, môže pomôcť dosiahnuť prebytok kalórií, ktorý je potrebný na zvýšenie hmotnosti. Znižuje tiež množstvo tuku uloženého v tele. Sušené ovocie je možné jesť ako občerstvenie po celý deň. Dbajte však na to, aby ste pili veľa vody, aby ste predišli dehydratácii. Malo by sa uprednostniť nesušené sušené ovocie. Vyvarujte sa komerčným sušeným banánom, pretože sú plné tuku.

7. Hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Aminokyseliny poskytované bielkovinami sú stavebnými kameňmi štíhleho tkaniva. Pomáhajú pri budovaní svalov poskytovaním 15 až 20 percent denných kalórií. Hovädzie mäso je dôležitým zdrojom železa a zinku, ktoré sú rozhodujúcimi výživnými látkami na budovanie svalov. Okrem toho obsahuje kreatín, ktorý dodáva energiu na čerpanie železa. Pre priberanie na váhe je vhodné začleniť do jedál chudé hovädzie karbonátky.

8. Smoothies

Smoothie je vynikajúcou možnosťou, ako konzumovať kalórie navyše bez toho, aby ste do jedálnička pridali tuhú stravu. Smoothie je možné pripraviť pomocou rôznych kombinácií banánov, kešu mlieka a masla, manga, sójového mlieka a medu, jahôd, jogurtu, kokosovej vody. Čerstvé ovocie, jogurt, orechové maslo a kravské mlieko je možné zmiešať a pripraviť tak 400-kalóriové občerstvenie.

9. Maslo

Tento voňavý, hodvábny a chutný mliečny výrobok je plný nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov, ako je vápnik, fosfor a draslík, omega-3-mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Maslo obsahuje asi 100 kalórií na lyžicu a určite pomôže pri chudnutí.

Pamätajte však, že konzumácia prebytočného masla môže vážne ovplyvniť vaše zdravie. Dajte si dve polievkové lyžice masla denne. Akonáhle trochu priberiete, znížte množstvo alebo každý druhý deň jedzte maslo.

10. Banán

Banán je jedným z najzdravších plodov bohatých na výživu, ktoré poskytuje matka príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, omega-3-mastné kyseliny, omega-6-mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, foláty, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Banán obsahuje okolo 90 kalórií. Dajte si aspoň dva banány denne, aby ste pribrali a tiež zlepšili svoje celkové zdravie.

11. Syr

Syr je vysoko kalorický, výživovo hustý mliečny výrobok, vyrobený predovšetkým z lisovaného tvarohu mlieka. Existuje asi 300 druhov syrov, ktoré dodávajú rôznym jedlám chuť a chuť. Je dobrým zdrojom vápniku, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín, ako sú omega-3 a omega-6. Kocka alebo plátok syra (17 - 20 g) obsahuje 70 kalórií. Začleňte syr do svojej každodennej stravy, aby ste pribrali a posilnili svoje kosti.

12. Fazuľa (šošovica / fazuľa / cícer / fazuľa mungo / sója)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Fazuľa je tiež bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Na 100 gramov každej zo spomínaných fazúľ môžete prijať 116 kalórií zo šošovice, 333 kalórií z fazule, 364 kalórií z cíceru, 347 kalórií z mungo fazule a 446 kalórií zo sóje.

13. Vajcia

Vajcia sú plné výživy. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu a minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce vám dá okolo 75 kalórií. Najlepším spôsobom, ako pripraviť vajce na zvýšenie telesnej hmotnosti, je jesť vajce uvarené na tvrdo alebo na mäkko. Každý deň si dajte aspoň jedno vajce. Pamätajte, že vajcia majú vysoký cholesterol. Vajcia teda neprejedajte. Za deň môžete jesť najviac dve vajcia. Ak ste už správne pribrali, znížte počet na jedno vajce denne.

14. Ryba

Ryby sú nabité bielkovinami, omega-3 mastnými kyselinami, omega-6-mastnými kyselinami a minerálmi, ako je draslík, fosfor, horčík a vápnik. Zistilo sa, že mastné alebo mastné ryby, ktoré majú viac omega-3-mastných kyselín, znižujú hladinu zlého cholesterolu. Zo 100 gramov rýb môžete prijať asi 200 kalórií. Konzumácia rýb vám pomôže budovať svalovú hmotu vďaka vysokému obsahu bielkovín. Môžete jesť lososa, tuniaka, makrelu, sardinku európsku, sardelu, pstruha, sardinku atď. Rybu najlepšie pripravíte pečením alebo grilovaním. Ak chcete vyprážať, určite ho nevyprážajte.

15. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, minerálov ako horčík, mangán, fosfor, draslík, vápnik, meď a železo a vitamínov A a K. Je dobrou alternatívou k mliečnej čokoláde, pretože pomáha udržiavať normálnu krv. tlaku, chráni pred srdcovo-cievnymi chorobami a tiež pomáha pri chudnutí.

16. Granola

Granola je zmesou pečeného ovsa, nafúknutej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. 100 gramov granoly vám poskytne 471 kalórií. Je bohatý na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselinu listovú a vitamíny E, K a A. Jesť granolu na raňajky je vynikajúci spôsob, ako začať deň. Granolu si môžete dať ako občerstvenie alebo ako dezert. Medzi jedlami môže byť granola skvelou voľbou pre dobré občerstvenie bohaté na kalórie spolu s orechmi.

17. Arašidové maslo

Táto chutná vysokokalorická nátierka je dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, omega-6 mastných kyselín, minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď a vitamínov ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Je to dobrá alternatíva k bežnému maslu. 100 gramov arašidového masla má 588 kalórií. Pomôže vám pribrať a bojovať proti rakovine hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocná šťava

Ovocie je nabité vitamínmi, minerálmi a prírodnými cukrami. Ovocie, ako je hrozno, mango, jahoda, broskyňa a granátové jablko, je možné odšťavovať na pitie a zdravú váhu.

19. Plné mlieko / sójové mlieko / mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Plnotučné mlieko je bohaté na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, minerály ako vápnik, draslík, fosfor a horčík a vitamíny A, D, foláty a cholín. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 103 kalórií.

Ak neznášate laktózu, môžete sa rozhodnúť pre sójové mlieko, ktoré je z hľadiska výživy rovnako dobré ako plnotučné. Mandľové mlieko je ďalšou zdravou možnosťou. Je o niečo menej kalorický, je bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamíny A a D. Konzumné mlieko vám pomôže zlepšiť vašu svalovú hmotu a kostnú hmotu.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je v porovnaní s chlebom z múky zdravšou voľbou. Jeden plátok celozrnného chleba má asi 130 kalórií a je dobrým zdrojom tukov, sacharidov, bielkovín, vlákniny, vitamínov ako je folát a cholín a minerálov ako vápnik, horčík, draslík a fosfor. Aj keď sa celozrnný chlieb používa na chudnutie, môže tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve. Môžete si dať celozrnný chlieb puding alebo sendviče, aby ste počas niekoľkých týždňov výrazne pribrali.

21. Kukuričný chlieb

Kukuričný chlieb je vhodný pre tých, ktorí chcú pribrať. Má vysoký glykemický index (1 kus kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Jeden kúsok kukuričného chleba vám môže poskytnúť asi 300 kalórií a je zdravou možnosťou, ako pribrať.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Spravidla sa na chudnutie odporúčajú kuracie prsia zbavené kože. Pretože tu je však cieľom priberanie na váhe, môžete jesť kuracie mäso so šupkou raz týždenne. Kuracie a morčacie mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov ako je cholín, vitamín A a niacín a minerálov ako fosfor, draslík, vápnik, horčík a selén. Asi 100 gramov kuracieho mäsa obsahuje 239 kalórií a 100 gramov moriaka obsahuje 104 kalórií. Ako polievku môžete grilovať, piecť, vyprážať alebo jesť biele mäso.

23. Krevety

Krevety sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínu A, cholínu, omega-3 mastných kyselín, draslíka, fosforu, vápnika a horčíka. 100 gramov kreviet vám môže poskytnúť 99 kalórií. Najlepší spôsob, ako jesť krevety, je plytko ich opražiť na masle a zapracovať do restovanej zeleniny. Pretože krevety majú vysoký obsah cholesterolu, nejedzte ich príliš často.

24. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú mletý alebo stočený ovos. Je to obľúbená možnosť raňajok pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vedie to však aj k priberaniu, pretože je bohaté na sacharidy, tuky, bielkoviny, minerály a vitamíny. 100 gramov ovsených vločiek vám poskytne 68 kalórií. Najlepším spôsobom, ako konzumovať ovsené vločky, je konzumovať ich s plnotučným mliekom, banánmi a sušeným ovocím.

25. Plnotučný jogurt

Plnotučné jogurty sú skvelým jedlom na priberanie. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, vitamín A, foláty, vápnik, horčík, fosfor a draslík. Z hrnčeka plnotučného jogurtu môžete získať 149 kalórií. Plnotučný jogurt vám pomôže nabrať svalovú a kostnú hmotu. Dajte si jogurt ako obedňajšie občerstvenie. Môžete tiež mať ochutené jogurty, aby ste využili pridaný cukor a príchuť na priberanie.

26. Oleje

Rastlinné oleje, ako je olivový olej, sójový olej, olej z ryžových otrúb, palmový olej a arašidový olej, sú dobrým zdrojom tukov a mastných kyselín. Tieto oleje neobsahujú škodlivé trans-tuky, a preto sú zdravou možnosťou, ako pribrať. Jedna polievková lyžica olivového oleja alebo arašidového oleja obsahuje 119 kalórií, jedna lyžica sójového oleja obsahuje 102 kalórií a jedna lyžica oleja z ryžových otrúb a palmy obsahuje 120 kalórií. Tieto oleje môžete použiť na pečenie, smaženie, grilovanie alebo na prípravu šalátového dresingu.

27. Majonéza

Toto lahodné jedlo je ideálne na to, aby ste pribrali. Je bohatý na tuky, sacharidy, bielkoviny, vitamín K, E, omega-3-mastné kyseliny, omega-6-mastné kyseliny a draslík. Majonéza sa zvyčajne pripravuje šľahaním vajec, ale na trhu je k dispozícii aj vegánska majonéza. Jedna polievková lyžica majonézy obsahuje 94 kalórií. Môžete to jesť ako dip, nátierku alebo ako šalátový dresing.

28. Zmrzlina

To je pre mnohých dobrá správa! Zmrzlina je mliečny výrobok uspokojujúci dušu, ktorý obsahuje dobré množstvo tukov, sacharidov, vápnika, draslíka, fosforu a vitamínu A. Šálka zmrzliny (250 g) obsahuje 207 kalórií. Zmrzlinu spríjemňujú rôzne príchute a polevy. Vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti pri pravidelnej konzumácii. Dbajte však na to, aby ste jedli v obmedzenom množstve. Snažte sa tiež vyhnúť akémukoľvek nachladnutiu, ak trpíte na zápal vedľajších nosových dutín alebo máte sklon k kašľu a nachladnutiu.

29. Šalátový dresing

Šalátový dresing je možné pripraviť z majonézy alebo rastlinných olejov, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Šalát si okoreňte chutným šalátovým dresingom a šalát dochuťte strúhaným syrom.

30. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky môžu viesť k priberaniu, pretože sú bohaté na tuky, sacharidy, vlákninu, bielkoviny, železo, horčík a vitamíny B6 a C. 100 gramov pšeničných klíčkov obsahuje 385 kalórií. Najlepším spôsobom, ako jesť pšeničné klíčky, je pridať ho do ovsa alebo müsli alebo ho použiť ako polevu na dezert.

Späť na obsah

B. Potravinové doplnky s prírastkom hmotnosti

Doplnky výživy tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní hmotnosti pridaním svalovej hmoty. Samotné doplnky výživy však nemôžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti. S cieľom dosiahnuť maximálne výsledky by sa tieto doplnky mali používať spolu s potravinami, ktoré vedú k priberaniu. Nižšie sú uvedené najlepšie doplnky, ktoré by sa mali konzumovať na zvýšenie telesnej hmotnosti:

31. Proteínový prášok

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalového tkaniva. Na to, aby ste nabrali kilogramu telesnej hmotnosti, musíte denne skonzumovať 1 gram bielkovín. Vysoko kvalitný proteínový prášok zaisťuje prírastok hmotnosti tým, že dodáva telu stavebné látky potrebné pre jeho rast.

32. Kreatín

Toto je ďalší doplnok na zvýšenie hmotnosti, ktorý dodáva vášmu telu prekurzor vysokej energie, ktorý pomáha pri vytváraní ATP počas intenzívnej fyzickej aktivity. Posilňovaním svalových kontrakcií hrá dôležitú úlohu pri napomáhaní vysokej rýchlosti rastu svalov.

Poznámka: Toto by malo byť používané pod vedením profesionála, ak cvičíte na silovom cvičení.

33. Leucín

Jedná sa v podstate o aminokyselinu, ktorá pomáha pri urýchlení procesu opravy a zotavenia svalov. Leucín nájdete v mnohých doplnkoch BCAA. Tento doplnok by sa mal brať do úvahy pri priberaní na váhe rýchlejším tempom.

34. Vosková kukurica

Toto je ďalší doplnok na zvýšenie hmotnosti, ktorý uľahčuje rýchle trávenie sacharidov, aby ste zvýšili hladinu inzulínu a nasýtili ukladanie svalového glykogénu. Tieto rýchlo stráviteľné sacharidy pomáhajú prenášať bielkoviny a aminokyseliny do vášho svalového tkaniva. Jednou z jeho výhod je, že je ľahký na žalúdok. Ak máte po tréningu nevoľnosť, môžete prejsť na voskovú kukuricu, pretože sa dá ľahko zmiešať s akýmkoľvek trasením po tréningu.

Späť na obsah

Všetky tieto potraviny uvedené vyššie vám pomôžu pribrať, ale mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko by ste mali pribrať. Dodržiavajte stravovací plán, ktorý odporúča váš lekár alebo dietetik. Nadbytočná konzumácia tukov, bielkovín alebo sacharidov môže spôsobiť, že budete zdravotne obézni, čo spôsobí, že budete náchylní na srdcové choroby a mŕtvicu.

Podeľte sa s nami o svoj príbeh o priberaní. Tiež, ak poznáte nejaké ďalšie jedlo, ktoré pomôže rýchlo pribrať, dajte nám vedieť komentárom v políčku nižšie.