18 Najlepších Cvičení S Odporom - Celotelové Tréningy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Cvičenie s odporovým pásom sú všestranné a nákladovo efektívne spaľovače kalórií (1). Pružné odporové pásky majú rôzne tvary a veľkosti, s rukoväťami alebo bez nich. Dodávajú pohybu pohyb a aktivujú svalové vlákna. To zase tonizuje telo a buduje silu (2), (3), (4).

Odporové pásy sa pôvodne používali na rehabilitačné účely. Odborníci na fitnes dnes prisahajú na výsledky, ktoré videli na klientoch po použití odporových pásov namiesto závažia. Tento príspevok obsahuje zoznam 18 tréningov s odporovým pásmom na tonizáciu a posilnenie celého tela. Posúvajte ďalej!

Obsah

• Typy odporových pásiem a ich použitie
• Cvičenia s odporovým pásmom pre abs / jadro
• Cvičenie s odporovým pásmom pre nohy
• Cvičenie s odporom pre boky
• Cvičenie s odporovým pásom pre hruď
• Cvičenie s odporovým pásmom na ruky
• Cvičenie s odporovým pásom na chrbát

Typy odporových pásiem a ich použitie

• Odporová páska bez rukoväte - Na terapiu alebo rehabilitáciu
• Priebežný plochý pásik - pre dolnú časť tela
• Odporový pás s plastovými rukoväťami - Pre dolnú a hornú časť tela
• Krátky prúžok v tvare „8“s rukoväťami - Na hornú časť tela
• Odporové pásky s manžetami na členky na suchý zips - Na spodnú časť tela
• Smyčkový pás s dvoma mäkkými rukoväťami - Na spodnú časť tela

Poznámka: Zahrejte sa najmenej 10 minút a pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvičení sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenia s odporovým pásmom pre abs / jadro

1. Reverzná kríza odporu pásma

ty trúbka

Terč - dolné abs, stredné abs, horné abs, glutety (boky), hamstringy a štvorkolky.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - pásmo odporu členku

Ako na to

1. V strede pásky odporu uviažte nylonový pás. Môžete ho priviazať k nohe detskej postieľky alebo pripevniť k spodnej časti dverí.
2. Omotajte si členok s odporovým pásom okolo členkov a ľahnite si na podlahu smerom k dverám. Nohy majte na šírku bokov, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi. Ruky položte nabok a dlane položte na podlahu. Uistite sa, že je medzi dverami / postieľkou a vašimi nohami dostatočná vzdialenosť. Toto je východisková pozícia.
3. S výdychom zdvihnite nohy zo zeme. Kolená majte stále pokrčené, prineste ich tesne k hrudníku. Chrbát majte položený na podlahe.
4. Nadýchnite sa a nohy odtlačte od hrudníka. Narovnajte nohy, ale nenechajte ich, aby sa dotýkali podlahy. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

2. Drvenie bicykla s odporovým pásom

ty trúbka

Terč - Obliques, abs, glutes, lats, hamstringy a štvorkolky.

Použitie odporového pásma - pásmo s plochou slučkou

Ako na to

1. Dajte si mini nepretržitý slučkový pás na svoje topánky, priamo na šnúrky.
2. Ľahnite si na chrbát. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
3. Hlavu držte končekmi prstov, palec vzadu v ušiach a ostatné prsty podopierajte bočnú strednú časť hlavy. Ruky majte otvorené. Zdvihnite hlavu. Nezasúvajte krk dovnútra. Toto je východisková pozícia.
4. Zdvihnite obe nohy z podlahy - ako pri šliapaní na bicykli. Pravú nohu smerujte k hrudníku a ľavú nohu majte vystretú. Keď to robíte, vytočte telo smerom doprava a ľavým lakťom priblížte pravé koleno.
5. Predĺžte pravú nohu. Súčasne ohnite ľavé koleno a priblížte ho k hrudníku. Točte telo doľava a pravý lakeť priblížte k ľavému kolenu. Urobte 2 série po 15 opakovaní.

3. Odporové pásmo Russian Twist

ty trúbka

Terč - Obliques, abs abs, mid abs, lats a glutes.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Odporová páska s rukoväťami

Kroky k vytvoreniu bandy odporu Russian Twist

1. Sadnite si na zem a okolo oblúkov nôh si omotajte odporový pás.
2. Zdvihnite nohy, kolená držte mierne pokrčené. Ruky ťahajte k trupu. Toto je východisková pozícia.
3. Začnite krútením hornej časti tela smerom doľava a potom krútením doprava.
4. Nenechávajte nohy položené na zemi, kým nedokončíte jednu sériu. Urobte 3 série po 25 opakovaní.

4. Bočný ohyb bandáže odporu

ty trúbka

Terč - Vonkajší šikmý, vnútorný šikmý, serratus anterior a gluteus medius.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Odporová páska s rukoväťami

Ako na to

1. Šliapnite na pásmo odporu. Nohy majte na šírku ramien a v každej ruke držte rukoväť. Ramená majte vyvalené dozadu a hrudník vystrčený. Toto je východisková pozícia.
2. Zohnite sa vpravo a vytiahnite ľavú ruku až k bočnej časti hrudníka.
3. Zohnite sa vľavo a vytiahnite pravú ruku až k bočnej časti hrudníka. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

5. Odporové pásmo drží plank

ty trúbka

Terč - abs, kríže, kríže, plecia a plecia.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Odporová páska s rukoväťami

Ako na to

1. Omotajte odporový pás okolo pása. Kľaknite si na podlahu, zastrčte palce do rukovätí a dlane položte na podlahu.
2. Podopierajte svoje telo o dlane a jedno koleno a natiahnite pravú nohu dozadu.
3. Predĺžte ľavú nohu dozadu.
4. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd. Urobte 3 série po 30 - 60 sekundách.

Cvičenie s odporovým pásmom pre nohy

6. Zdvihy nôh s odporovým pásmom

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a dolné abs.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - Rúrkový odporový pás s rukoväťami

Ako na to

1. Sadnite si na podložku s nohami vystretými vpredu. Omotajte si okolo nohy odporový pás a každou rukou držte rukoväť.
2. Nakloňte sa dozadu a nohy zdvihnite z podlahy, s mierne pokrčenými kolenami.
3. Pulzujte nohy spolu. Nakloňte sa dozadu, keď chodidlá klesajú, a zdvihnite chodidlá, hore. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

7. Kruhy hamstringov odolných pásiem

ty trúbka

Terč - hamstringy, štvorkolky a glutes.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Rúrková odporová páska s pripevnením k členku

Ako na to

1. Pripevnite odporový pás k nohe detskej postieľky a pripevnite pripevnenie členku k pravému členku.
2. Ľahnite si na brucho, prekrížte ruky a položte bradu na ruky. Toto je východisková pozícia.
3. Zdvihnite pravú nohu a zastavte, keď je holeň kolmá na podlahu.
4. Pomaly vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte to s druhou nohou. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

8. Výpady pásma odporu

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky a hamstringy.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Odporová páska s rukoväťami

Ako na to

1. Pásik položte pod krivku pravej nohy. Urobte krok vpred pravou nohou. Obe kolená majte mierne pokrčené, lakte pokrčené a ruky držte pri pleciach. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Výpad dole. Uistite sa, že vaša pravá holeň je kolmá na pravé stehno.
3. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a zdvihnite ľavú nohu za sebou.
4. Ľavú nohu položte späť na podlahu a skočte dolu.
5. Opakujte to s ľavou nohou. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

9. Odporové bandy somárske kopy

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy, dolné brušné svaly a plecia.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - slučkové odporové pásmo

Ako na to

1. Omotajte pásik odporu slučky okolo nôh. Postavte sa na všetky štyri, uvoľnite ramená, udržujte chrbticu a krk v jednej línii a zapojte svoje jadro.
2. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Bez vystretia pravej nohy tlačte pravou nohou nahor k stropu.
3. Vráťte ho späť do rovnakej polohy.
4. Dokončite jednu sadu 12 opakovaní a urobte to isté s ľavou nohou. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

10. Únos pásma odporu

ty trúbka

Terč - vnútorné stehná, vonkajšie stehná a hamstringy.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - široké odporové pásmo slučky

Ako na to

1. Umiestnite slučkový pás priamo nad kolená a sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a pätami na podlahe. Ruky položte vedľa seba a dlane položte na podlahu.
2. Otvorte nohy posunutím kolien od seba. Cítiť odpor.
3. Chvíľu ho podržte a potom pomaly vráťte nohy späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Cvičenie s odporom pre boky

11. Drepy bandu odporu

ty trúbka

Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky a dolné abs.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - odporové pásmo s plochou slučkou

Ako na to

1. Umiestnite si odporový pásik na stehná. Postavte sa s nohami na šírku ramien.
2. Vytlačte boky a dajte sa do sediacej polohy. Dajte pozor, aby vám kolená nevystrelili nad prsty.
3. Chvíľu vydržte.
4. Vráťte sa do stoja. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

12. Odpor pásovej flexie bedra

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a dolné abs.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - pásmo odporu členku

Ako na to

1. Noste jeden členkový nástavec na pravú nohu a druhý koniec priviažte k nohe stola alebo postieľky.
2. Otočte sa tak, aby bol stôl alebo detská postieľka za vami. Uistite sa tiež, že vzdialenosť medzi vami a detskou postieľkou / stolom je dostatočná, aby ste cítili odpor.
3. Ľavú nohu si dajte dopredu, trochu pokrčte kolená, ohnite pravý lakeť a pravú päsť si priblížte k hrudníku. Ľavá ruka by mala byť vystretá a za sebou.
4. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte pravé koleno a vykopnite sa. Ohnite ľavý lakeť a ľavú ruku smerujte k hrudníku. Natiahnite pravú ruku za seba. To vám pomôže dokončiť pohyb so stabilitou a presnosťou.
5. Sklopte nohu a vráťte ju späť do východiskovej polohy.
6. To isté urobte aj s ľavou nohou. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

13. Mŕtvy ťah jednej nohy s odporovým pásmom

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a dolné abs.

Odporová páska, ktorá sa má použiť - Odporová páska s rukoväťami

Ako na to

1. Umiestnite remienok pod oblúk tenisky na pravej nohe. Držte rukoväte odporového pásu oboma rukami. Nohy majte na šírku bedier, ramená vyvalené dozadu a hrudník vystretý.
2. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy, boky nechajte pôsobiť ako pánt. Pravé koleno mierne pokrčte, chrbát majte vystretý a hornú časť tela ohnite tak, aby bola rovnobežná so zemou. Zastavte, keď by vaše ruky mali ísť priamo pod pravé koleno.
3. Chvíľu držte túto pózu a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Urob to na druhej strane. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Cvičenie s odporovým pásom pre hruď

14. Stlačený hrudník s odporovým pásom

ty trúbka

Terč - Pectoralis major, deltové svaly, laty a bicepsy.

Odporová páska na použitie - Odporová páska s plastovými rukoväťami

Ako na to

1. Kotviaci odporový pás pripevnite ku kotve dverí. Držte kľučky a choďte od dverí. Keď pocítite odpor, položte pravú nohu pred ľavú.
2. Ohnite lakte a predlaktie pritlačte k hrudníku. Lakte by mali smerovať dozadu a dlane musia smerovať k podlahe. Majte mäkké kolená. Toto je východisková pozícia.
3. Ruky tlačte pred seba tak, aby boli úplne roztiahnuté.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte to tak, že si ľavú nohu dáte pred pravú. Urobte 2 série po 12 opakovaní.

15. Odporová pásová truhlica

ty trúbka

Terč - Pectoralis major, deltové svaly, laty a tricepsy.

Odporová páska na použitie - Odporová páska s plastovými rukoväťami

Ako na to

1. Kotviaci odporový pás pripevnite k dverám. Držte kľučku v každej ruke a choďte od dverí. Natiahnite ruky a spojte dlane. Toto je východisková pozícia.
2. Bočné ruky otvorte. Používajte na to riadený pohyb. Stlačte lopatky.
3. Vráťte ich späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Cvičenie s odporovým pásmom na ruky

16. Predĺženie tricepu odporového pásma

ty trúbka

Cieľ - Triceps, lats, deltový sval a kosodĺžnik.

Odporová páska na použitie - Odporová páska s plastovými rukoväťami

Ako na to

1. Držte rukoväte a pravou nohou stúpte na pás. Ľavú nohu si dajte o krok vpred.
2. Natiahnite ľavú ruku nahor, lakeť priamo nad rameno a odporový pás v zadnej časti ramena. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Ohnite ľavé lakeť a spustite ľavé predlaktie za hlavu.
4. Na chvíľu sa pozastavte a vráťte predlaktie späť do východiskovej polohy.
5. Urobte to aj druhou rukou. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Cvičenie s odporovým pásom na chrbát

17. Bočné zdvíhanie pásma odporu

ty trúbka

Terč - deltové svaly, laty a hrudník.

Odporová páska na použitie - Odporová páska s plastovými rukoväťami

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Nastúpte na odporový pás a vymeňte rukoväte tak, aby sa pás krížil priamo pred vašimi holennými kosťami. Vytiahnite odporový pásik od tela, trochu pokrčte kolená, vráťte plecia dozadu a hrudník držte hore. Toto je východisková pozícia.
3. Ruky vytiahnite hore a zastavte, keď sú ruky rovnobežné so zemou.
4. Ruky pomaly sklopte späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

18. Odporový pás v rade

ty trúbka

Terč - laty, hrudník, kosodĺžniky a triceps.

Odporové pásmo, ktoré sa má použiť - odporové pásmo bez rukoväte

Ako na to

1. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou.
2. Omotajte si bandáž odporu pod krivky vašich nôh. Chrbát majte vystretý, hrudník vystretý a plecia vyvalené dozadu. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite lakte a stiahnite ich dozadu. Stlačte lopatky. Neohýbajte sa dozadu.
4. Pomaly roztiahnite ruky a vráťte ich späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Záver

Odporové pásy sú nákladovo efektívne a dobré na posilnenie a tonizáciu celého tela. Musíte tiež jesť zdravé jedlo, prestať šantiť v noci, dopriať si 7-8 hodín spánku a znížiť emočnú únavu meditáciou alebo trávením času so sebou. Urobte to a získate späť svoju fyzickú a emocionálnu silu. Veľa štastia!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Fungujú odporové pásma vlastne?

Áno, cvičenia s odporovým pásom sú veľmi účinné, pokiaľ ide o tonizáciu a spevnenie tela.

Dokážete schudnúť pomocou odporových pásov?

Áno. Odporové pásy môžu pomôcť pri odbúravaní tukov. Cvičením s odporovým pásom budete budovať svalovú hmotu a silu tela a zlepšovať rovnováhu a stabilitu.

Budujú pásy odporu svaly?

Cvičenia s odporovým pásmom pomáhajú budovať svalovú hmotu. Tieto cviky vám nepomôžu pri budovaní svalov napríklad pre súťaž v kulturistike.

Je v poriadku používať odporové pásy každý deň?

Áno. Zacieľte na rôzne časti tela v rôznych dňoch, aby ste predišli únave a bolestiam svalov.

Sú pásy odporu lepšie ako voľné váhy?

Odporové pásky sa používajú hlavne na rehabilitáciu úrazu. Šance na zranenie pomocou odporových pásov sú menšie v porovnaní s voľnými váhami. Tieto cviky sa dajú ľahko naučiť, pásy sú ľahké a prenosné a ktorékoľvek z týchto cvikov môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek!

4 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Biomechanika elastickej rezistencie v programoch terapeutického cvičenia, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Prispôsobený tréning odporu zvyšuje silu v ôsmich týždňoch u jedincov so sklerózou multiplex, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Účinky cvičenia na elastickom páse na chudú hmotu a fyzickú kapacitu u starších žien so sarkopenickou obezitou: Randomizovaná kontrolovaná štúdia, Vedecké správy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Účinky cvičení na elastickom páse na fyzické schopnosti a svalovú topografiu starších žien, Journal of Physical Therapy Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/