Ryby Tilapia - Výživový Profil, Výhody A Recepty

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ryby tilapia sú chutným a lacným zdrojom bielkovín (1). Je to druhá najchovanejšia ryba na svete a pochádza z Afriky a na Blízkom východe. Globálnu popularitu si začala získavať po tom, čo vedci odhalili jej nespočetné zdravotné výhody. Navyše rýchlo rastie a nevyžaduje kultivované kultúrne podmienky. Na povrch však vyplávali obavy z jej pomeru mastných kyselín a otravy ťažkými kovmi a ľudia chcú vedieť pravdu. V tomto článku nájdete vedecky podložené prínosy tilapie pre zdravie, recepty a odpoveď na dôležitú otázku - mali by ste tilapiu konzumovať? Poďme začať!

Tilapia - stručný úvod

Tilapia patrí do čeľade cichlíd. Je to sladkovodná ryba, ktorá rastie pri rybníkoch, riekach, jazerách a plytkých tokoch pri teplých teplotách a má miernu chuť. Pripomína slnečnicu a má bočné pruhy a dlhú chrbtovú plutvu.

Existujú štyri komerčné druhy tilapie - mozambická tilapia, modrá tilapia, červená tilapia a nílska tilapia. Dejiny nílskej tilapie možno hľadať v staroegyptskej kultúre.

Je zaujímavé, že tilapia bola považovaná za symbol znovuzrodenia. V dnešnej dobe sa pestuje na farmách a chovajú sa hybridné ryby, ktoré uspokojujú rastúce požiadavky trhu. A často sa im injekčne podávajú rastové hormóny, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na človeka. Zvážme všetky klady a zápory ryby Tilapia, aby sme dospeli k záveru. Začnime výživovými faktami.

Fakty o výžive tilapie

Ryba tilapia je nabitá bielkovinami, má nízky obsah kalórií a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Zoznámte sa s jeho výživovým profilom.

1 oz tilapia obsahuje

• Kalórie - 36
• Bielkoviny - 7,3 g
• Celkový tuk - 0,7 g
• Polynenasýtené tuky - 0,11 g
• Sacharidy - 0 gramov
• Vápnik - 3,9 mg
• Horčík - 9,5mg
• Draslík - 106mg
• Selén - 15,2mg
• Vitamín E - 0,2mg
• Niacín - 1,3 mg
• Kyselina listová - 1,7 mikrogramov
• Vitamín B12 - 0,5 mcg
• Kyselina pantoténová - 0,2mg

Teraz sa pozrime, prečo si tilapia získala popularitu. Aké výhody má?

8 zdravotných výhod Tilapie

1. Dobré pre kosti

Ryba tilapia je dobrá pre vaše kosti. Obsahuje minerály ako vápnik a fosfor, ktoré sú potrebné pre rast a údržbu kostí. Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že kolagén tilapiovej ryby typu 1 je veľmi užitočný v regeneratívnej medicíne (2). Ukázalo sľubné výsledky pri napomáhaní regenerácie kostných buniek v laboratóriu a môže sa tiež použiť ako biomateriál lešenia v zubnej oblasti (3), (4).

2. Predchádza chorobám ako rakovina

Rovnako ako niekoľko ďalších druhov rýb, aj tilapia obsahuje selén a antioxidanty, ktoré bojujú proti rakovine a liečia choroby spojené so srdcom (5). Selén znižuje aktivitu voľných radikálov a robí vás menej náchylným na oxidačný stres (6), (7). Inhibuje mutáciu zdravých buniek na rakovinové (8). Vedci navyše zistili, že antimikrobiálny peptid (krátky aminokyselinový reťazec), hepcidín 1-5, má protizápalové účinky a môže sa použiť ako nová liečba rakoviny (9).

3. Dobré pre mozog

Konzumácia tilapie môže zvýšiť funkciu mozgu, pretože obsahuje veľa omega-3, ktoré zvyšujú neurologické funkcie a majú neuroprotektívne vlastnosti (10). Tilapia je tiež nabitá selénom, o ktorom sa dokázalo, že chráni mozog pred rôznymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsia (11). Zvyšuje tok kyslíka do mozgu, čo pomáha pri vyrovnávaní tekutín v tele. Nielenže ukladá živiny do systému, ale tiež zvyšuje duševnú čistotu.

4. Chráni srdce

Ďalšou výhodou tilapie pre zdravie je, že sa dobre stará o vaše srdce. Ale pamätajte, je to divoká tilapia, ktorá to nerobí, tilapia akvakultúry, ktorá je kŕmená chemikáliami a ktorá má všeobecne nevyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Divoké tilapie majú v porovnaní s kultúrnymi viac omega-3 mastných kyselín (12). Podľa nedávnej štúdie môžu omega-3 pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a predchádzať infarktu, mŕtvici a ateroskleróze (13) (14).

[Prečítajte si: 27 najlepších jedál zdravých pre srdce]

5. Bojuje proti starnutiu

Tilapia obsahuje antioxidanty a vitamín E, ktoré sú dobré pre pokožku. Zlepšia vašu pleť a rozžiaria vašu pokožku. Oba vitamíny sú silné antioxidanty, čo znamená, že pomáhajú zachytávať škodlivé voľné radikály, a tým prispievajú k znižovaniu zápalu a stresu. Chráni tiež pokožku pred fotodámom (poškodenie kože spôsobené škodlivými UV lúčmi). Výsledkom je, že vaša pokožka, kosti, orgány a bunky zostávajú aktívne a mladé (15).

6. Chudnutie

Tilapia v spojení so správnou stravou a cvičením môže pomôcť zvýšiť úsilie pri chudnutí vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah kalórií. Môže to byť skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a tiež telu dodať živiny potrebné na správne fungovanie. Môže to byť tiež diétna možnosť pre tých, ktorí sa snažia dostať späť do formy.

[Prečítajte si: 1200 kalorický diétny plán na chudnutie]

7. Pre pacientov so štítnou žľazou

Tilapia obsahuje selén, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii štítnej žľazy a zlepšuje tiež hormonálne funkcie (16). Pravidelné fungovanie štítnej žľazy zabezpečí váš metabolizmus a zabráni prírastku / úbytku hmotnosti alebo inému ochoreniu spojenému s nefunkčnou štítnou žľazou.

8. Uzdravuje rany

Vedci zistili, že morský kolagénový peptid z nílskej tilapie preukázal významný pokrok pri uzatváraní škrabancov a mäsových rán u laboratórnych zvierat (17).

Toto je mohutných osem výhod konzumácie rýb tilapia. Ako to však pripraviť? Tu je niekoľko receptov na ryby Tilapia, ktoré vám poskytnú všeobecnú predstavu.

1. Pečená tilapia

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 oz filé z tilapie
• 2 lyžičky olivového oleja
• 1 lyžička nesoleného masla
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 šálka brokolice
• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 lyžička čili vločiek
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 135 ^o F.
2. Plech vyložte papierom na pečenie.
3. Vyhoďte filé a zeleninu z tilapie na olivový olej, maslo, citrónovú šťavu, soľ a čili vločky.
4. Preložíme ich na pekáč.
5. Prikryjeme ho a pečieme 20 - 30 minút.

2. Citrónový cesnak Tilapia

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 oz filé z tilapie
• 1 lyžička masla
• 1 lyžička nadrobno nakrájaného cesnaku
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 135 ^o F.
2. Plech vyložte papierom na pečenie.
3. Filety tilapie vhoďte do citrónovej šťavy, soli, korenia a cesnaku.
4. Navrch a na vrch pokvapkáme maslo petržlenovou vňaťou.
5. Filety preložíme na pekáč.
6. Prikryjeme ho a pečieme 20 - 30 minút.

3. Tilapia Taco

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 kukuričné tortilly
• 4 filé z tilapie
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia
• ¼ lyžička červených čili vločiek
• 1 lyžička cesnakového prášku
• ½ šálky nastrúhanej kapusty
• ½ avokáda, nasekané
• 1 paradajka, nasekaná
• ¼ šálka nasekanej uhorky
• ½ šálky strúhaného syra
• ½ šálky jogurtu
• Koriander na ozdobu
• Sprej na pečenie

Ako sa pripraviť

1. Filety tilapie potrieme limetkovou šťavou, soľou, korením a cesnakovým práškom.
2. Filety nastriekame sprejom na varenie a grilujeme ich, 5 minút z každej strany.
3. Tortilly zohrejte na panvici.
4. Medzitým zmiešajte jogurt, koriander a čili vločky do hladkej omáčky.
5. Grilovanú tilapiu rozdelíme na tortilly.
6. Pridajte salsu, kapustu, uhorku, avokádo a paradajku.
7. Navrch dajte jogurtovú omáčku a ozdobte koriandrom.

Jedna hlavná otázka zostáva nezodpovedaná - je konzumácia rýb tilapia bezpečná? Dozviete sa ďalej.

Je bezpečné konzumovať tilapiu?

Áno, ak je to divo ulovená tilapia. Ak je však chovaný na farme, existuje veľa obáv a mali by ste si ich uvedomiť a pri nákupe alebo objednávaní tilapie by ste mali robiť informované rozhodnutie. Tu by ste mali vedieť.

Riziko otravy arzénom

Smutné ale pravdivé. Vedci hodnotili chované ryby tilapie na Taiwane, u ktorých sa zistilo, že obsahujú arzén (18). Arzén je metallogén spôsobujúci rakovinu a chronické vystavenie účinkom arzénu zvyšuje riziko rakoviny (19).

Riziko otravy ortuťou

Možno ste už počuli o otrave ortuťou súvisiacej s tilapiou alebo rybami všeobecne. Je to pravda. Vedci zistili, že sladkovodné aj akvakultúrne tilapie môžu bioakumulovať ortuť. Sladkovodná tilapia však predstavuje asi o 5% menšie riziko úmrtnosti v porovnaní s otravou ortuťou spôsobenou chovanou tilapiou (20).

Môže zvýšiť zápal

Tilapia je tiež známa ako vodné kuracie mäso kvôli obsahu bielkovín a množstvu zdravotných výhod. Ale chovaná tilapia môže viesť k zvýšeniu zápalu v tele. To zase môže viesť k artritíde, priberaniu na váhe a srdcovým chorobám (21).

Nevyvážený pomer omega-3 a omega-6

Ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je 1: 1. Ale u chovaných tilapií je pomer 2: 1 alebo 4: 1, čo môže spôsobiť mnoho chorôb, vrátane hypertenzie a srdcových chorôb (22).

Riziko rakoviny

Chované ryby sú vystavené pôsobeniu ťažkých kovov, ktoré sa nakoniec dostanú do ľudského systému. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k mutácii DNA a rakovine (23). Navyše nie všetky chované ryby sa nepestujú v zdravých a hygienických podmienkach, čo vedie k mnohým ďalším chorobám.

PCB a pesticídy

Vedci zistili, že tilapia pestovaná na farmách obsahuje veľa znečisťujúcich látok, ako sú polychlórované bifenyly (PCB), organický chlór (OC), organofosfor (OP), hexachlórbenzén (HCB) a trifluralínové pesticídy (24).

Uzavrieť…

Tilapia je skvelým zdrojom chudých bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Ale buďte opatrní, odkiaľ si ich zaobstaráte. Nakúpte od miestneho obchodníka s rybami alebo od dôveryhodnej spoločnosti na distribúciu rýb. Ak ste tehotná, pred konzumáciou tilapie sa poraďte so svojím lekárom.

Dúfam, že vám tento príspevok pomohol získať kompletný obraz o výhodách a bezpečnosti tilapie. Ak máte akékoľvek otázky, pošlite ich do poľa pre poznámky a my sa vám ozveme. Buďte opatrní!

24 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• • Ryby, tilapia, varené, suché teplo Nutričné hodnoty a kalórie.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologická bezpečnosť kolagénu z rýb (Tilapia), Biomed Research International, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolyzovaný kolagén rýb tilapie indukuje osteogénnu diferenciáciu ľudských buniek parodontu. Biomedicínske materiály, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Účinok kolagénu typu I odvodeného od stupnice tilapie na bunky podobné odontoblastom. Tkanivové inžinierstvo a regeneratívna medicína, Kórejská spoločnosť pre tkanivové inžinierstvo a regeneratívnu medicínu.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Je selén potenciálnou liečbou metastáz rakoviny? Nutrients, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selén: jeho úloha ako antioxidantu v ľudskom zdraví, zdravie životného prostredia a preventívna medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Vplyv foriem a hladín selénu v potrave na antioxidačný stav a parametre súvisiace s oxidačným stresom u poteru pstruha dúhového (Oncorhynchus mykiss). British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Úloha selenoproteínov pri rakovine. Revista da Associação Médica Brasileira, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Antimikrobiálny peptid tilapie (Oreochromis mossambicus), hepcidín 1-5, vykazuje protinádorovú aktivitu v rakovinových bunkách. Peptides, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a mozog: prehľad nezávislých a zdieľaných účinkov EPA, DPA a DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Dôležitosť selénu a selenoproteínu pre funkciu mozgu: Od antioxidačnej ochrany po neuronálnu signalizáciu. Journal of Anorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) a omega-3 (n-3) mastné kyseliny v tilapii a ľudskom zdraví: prehľad. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne choroby. Európska správa pre lekárske a farmakologické vedy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín na srdcovo-cievne ochorenia. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamín E v dermatológii, online denník Indian Dermatology, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selén a choroba štítnej žľazy: Od patofyziológie k liečbe, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Peptidy morského kolagénu z kože nílskej tilapie (Oreochromis niloticus): charakterizácia a hodnotenie hojenia rán, morské drogy, americká národná knižnica medicíny, národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zdravotné riziká pre ľudí v akvakultúrnych rybách: bioakumulácia a kontaminácia arzénu. Časopis environmentalistiky a zdravia. Časť A, Toxické / nebezpečné látky a environmentálne inžinierstvo, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Expozícia arzénu a indukcia rakoviny človeka, Journal of Toxicology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Posúdenie rizík vystavenia sladkovodným druhom tilapie, ktoré predstavuje ortuť a metylortuť. Ekotoxikológia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Obsah priaznivých a nepriaznivých polynenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v bežne konzumovaných rybách. Vestník Americkej dietetickej asociácie, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) a omega-3 (n-3) mastné kyseliny v tilapii a ľudskom zdraví: prehľad. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Priestorová analýza možných karcinogénnych rizík spojených s požitím arzénu v akvakultúrnej tilapii (Oreochromis mossambicus) v hyperendemických oblastiach s výskytom čiernych nôh. Environmental Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Zvyšky pesticídov a PCB v nílskej tilapii a sumcoch v meste Assiut v Egypte. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921