15 Domácich Proteínových Koktailov - Zdravé A Chutné 5-minútové Recepty

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chcete nabrať svalovú hmotu? Máte po tréningu extrémny hlad? Potom namiesto bielkovinových práškov vyskúšajte domáce proteínové koktaily.

Proteínové chvenie robí zázraky, pokiaľ ide o zníženie hladu po tréningu a nabratie svalovej hmoty. Pomôže vám nahradiť jedlo okamžite. Tieto domáce proteínové koktaily sú vyrobené z prírodných ingrediencií a chutia lepšie ako komerčné proteínové prášky. Potiahnutím prstom hore zobrazíte recepty na pretrasenie bielkovín.

15 zdravých DIY proteínových koktailových receptov

1. Čokoládový proteínový koktail (bielkovina - 23,6 g)

Tento proteínový kokteil je ideálny pre všetkých milovníkov horkej čokolády. Chutí sladko (ale nie príliš sladko) a je aromatický a podporuje okamžitú náladu. Vďaka prísadám je tiež dobrým zdrojom bielkovín.

Zloženie

• 1 nasekané jablko
• 1 lyžica mandľového masla
• 1 polievková lyžica strúhanej tmavej čokolády
• 1 polievková lyžica kakaového prášku
• 1 šálka mlieka
• ½ šálky jogurtu
• 2 odkôstkované datle

Ako sa pripraviť

1. Nakrájané jablko, vykôstkované datle, mlieko, jogurt, kakaový prášok a mandľové maslo vhodíme do mixéra. Švihnite to.
2. Husté smoothie nalejte do pohára a ozdobte nastrúhanou tmavou čokoládou.

2. Sattu (pražená gramová múka), nízkokalorický proteínový koktail (bielkovina - 16,65 g)

Sattu je rastlinný proteínový prášok vyrobený z praženej gramovej múky. Je tiež známe ako „jedlo chudobného človeka“, pretože stojí menej ako 1/10 ceny srvátkového proteínu. Môžete si ho vyrobiť doma alebo kúpiť v indickom supermarkete alebo v ktoromkoľvek miestnom indickom supermarkete. Poskytuje energiu a je jedným z najlepších zdrojov bielkovín.

Zloženie

• 4 lyžice sattu prášku
• Šťava z polovice limetky
• 2 lyžice nasekaného koriandra
• ½ čajovej lyžičky praženého rascového prášku
• Podľa chuti osolíme
• 1 šálka vody

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte sattu, soľ, pražený rascový prášok a nasekané koriander.
2. Zamiešajte a postupne prilievajte celý pohár vody. Uistite sa, že nie sú žiadne hrudky.
3. Nalejte do pohára, pridajte limetkovú šťavu a pred vypitím ju ešte naposledy premiešajte.

3. Koktejl s arašidovým maslom a banánmi (proteín - 43,54 g)

Toto smoothie je bohatým zdrojom bielkovín. Použite to ako jedlo po tréningu, aby ste získali jeho dobrotu.

Zloženie

• 2 stredne veľké banány
• 2 lyžice arašidového masla
• 2 šálky gréckeho jogurtu / mandľového jogurtu
• ½ šálky plnotučného mlieka / sójového mlieka
• 1 polievková lyžica chia semiačok
• Kakaový prášok

Ako sa pripraviť

1. Pridajte do mixéra banány, jogurt, mlieko a arašidové maslo.
2. Rozmixujte na hladké husté smoothie.
3. Pridáme chia semiačka a navrch posypeme kakaovým práškom. Užite si to!

4. Ovesné vločky - jablkový proteínový koktail (bielkovina - 21,48 g)

Fytonutrienty v jablku vám môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Spárujte ho s mliekom a ovsenými vločkami pre hustý raňajkový proteínový kokteil, ktorý vás udrží na dlho sýty.

Zloženie

• 3 lyžice ovsených vločiek
• 2 šálky mlieka
• 1 očistené a nasekané jablko
• 3 lyžice mandľového masla
• Kakaový prášok

Ako sa pripraviť

1. Všetky ingrediencie miešajte pri vysokej rýchlosti, až kým nezískate hustý a hladký chvenie.
2. Posypte trochou kakaového prášku a pochutnávajte si

5. Ovsené vločky, čučoriedky a mliečny koktail zo semien Chia (bielkoviny - 24,72 g)

Toto úžasné smoothie s obsahom bielkovín je skvelým náhradným jedlom a jedným z najlepších domácich proteínových koktailov po tréningu.

Zloženie

• ½ šálky čučoriedok
• 1 polievková lyžica chia semiačok
• 2 lyžice ovsených vločiek
• 2 šálky mlieka
• 1 polievková lyžica medu
• 1 lyžica arašidového masla

Ako sa pripraviť

1. Všetky ingrediencie zmiešajte pri vysokej rýchlosti, aby ste dosiahli silný a hladký chvenie.
2. Pridajte hrsť rozdrveného ľadu a na pár sekúnd pulzujte.
3. Preložte na vysoký pohár a užívajte si!

6. Čučoriedkové, mandľové maslo a banánové smoothie (bielkoviny - 26,7 g)

Čučoriedka je nabitá antioxidantmi a vitamínom C a je skvelým doplnkom mandľového masla a proteínového koktailu na báze gréckeho jogurtu.

Zloženie

• 1 šálka čučoriedok
• 1 banán
• 2 lyžice mandľového masla
• 1 šálka gréckeho jogurtu

Ako sa pripraviť

1. Všetky ingrediencie pretlačte v mixéri vysokou rýchlosťou.
2. Nalejte do pohára a užívajte si!

7. Koktejl zo semien banánov, ragi a chia semien (bielkoviny - 15,5 g)

Finger proso (ragi) je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a vlákniny. Tento chvenie naplní vaše bruško a ragi pomôže zlepšiť hladinu hemoglobínu.

Zloženie

• 2 malé banány
• 3 lyžice naklíčeného prášku proso (ragi)
• 1 polievková lyžica chia semiačok
• 6 mandlí
• 1 šálka mlieka
• 1 lyžica práškového jaggónu
• ¼ šálka teplej vody

Ako sa pripraviť

1. Do mixéra pridáme mandle a chia semiačka a rozotrieme na hladký prášok.
2. Pridajte zvyšok prísad a mixujte na vysokých otáčkach, až kým nezískate hladký a hustý chvenie.
3. Okamžite vypite.

8. Alphonso Mango-Almond Milk Protein Shake (Bielkoviny - 24,84 g)

Je to skvelý koktail po tréningu, pretože sacharidy z manga pomôžu okamžite doplniť vyčerpané zásoby glykogénu alebo sacharidov v tele. Mandľové mlieko a chia napomáhajú regenerácii svalov poskytovaním dobrého množstva bielkovín.

Zloženie

• 1 šálka nasekaného manga Alphonso
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1 oz kešu orechov
• 2 lyžice chia semiačok
• 1 šálka chladeného gréckeho jogurtu

Ako sa pripraviť

1. Nakrájajte nakrájané mango Alphonso, mlieko a chladený jogurt do mixéra.
2. Vyšľahajte to a nalejte do vysokého pohára.
3. Pridajte chia semiačka a pred pitím ich poriadne premiešajte.

9. Vegánska hrachová bielkovinová náhrada bielkovinových jedál (Proteín - 16,5 g)

Toto je bez mliečnych výrobkov a bez lepku, nabité bielkovinami a chutí úžasne. Pridaním čučoriedok alebo jahôd (alebo oboch) je konzistencia hustejšia a zvýrazní sa chuť.

Zloženie

• 3 lyžice hrachového proteínu (domáce alebo kúpené v obchode)
• 1 šálka mandľového mlieka
• ½ šálky jahôd
• Štipka muškátového prášku
• 1 čajová lyžička práškového jaggeru

Ako sa pripraviť

1. Vrhnite všetky ingrediencie do mixéra a dobre ich rozmixujte.
2. Nalejte ju do pohára, pridajte 2 kocky ľadu a vypite.

10. Mandľovo-kakaový mliečny koktail (bielkovina - 12,92 g)

Mandle a kokos tvoria skvelý pár. Ich zmiešanie so šálkou mlieka alebo mandľového mlieka môže zvýšiť chuť a výživovú hodnotu.

Zloženie

• 10 mandlí
• 1 šálka mlieka alebo mandľového mlieka
• 2 lyžice strúhaného čerstvého kokosu
• 1 čajová lyžička kakaového prášku
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• ¼ hrnček kešu mlieka
• 2 odkôstkované datle

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte mandle, kokos, mlieko a datle.
2. Nalejte ju do pohára.
3. Primiešajte kešu mlieko, kakaový prášok a vanilkový extrakt. Popíjajte to!

11. Konope Green Protein Shake (Proteín - 17,9 g)

Konopný proteín sa vyrába z konopných semien. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, a preto sa dá použiť ako proteínový koktail ako náhrada jedla.

Zloženie

• 3 lyžice konopného prášku
• 1 polievková lyžica mletých slnečnicových semiačok
• 1 šálka baby špenátu
• Štipka soli

Ako sa pripraviť

1. Hodte detský špenát do mixéra a rozmixujte ho na hladkú pastu.
2. Nalejte ju do pohára a pridajte soľ, konopný prášok a pomleté slnečnicové semienka.
3. Pred pitím poriadne premiešajte.

12. Vegánsky malinový-banánový proteínový koktail (bielkovina - 16,88 g)

Antioxidanty, bielkoviny, vápnik, železo a energia - v tomto proteínovom kokteile máte všetko. Samotné zdravé jedlo, ktoré je tiež príjemne bohaté.

Zloženie

• ½ šálky malín
• 1 stredný banán
• 2 lyžice mandľového masla
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1 polievková lyžica konopného proteínového prášku
• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
• ¼ pohár vody

Ako sa pripraviť

1. Pridajte všetky prísady okrem vody do vysokorýchlostného mixéra a pretlačte na hladké pretrepanie.
2. Pridajte vodu, aby ste na pár sekúnd upravili hrúbku a pulz.
3. Chill a užívajte si.

13. Koktejl zo sójového mlieka a jahôd (bielkoviny - 24,72 g)

Jedná sa o lahodný a hladký vegánsky proteínový kokteil, ktorý si budú môcť vychutnať deti všetkých vekových skupín (určené pre slovné hračky!).

Zloženie

• 2 šálky sójového mlieka
• ½ šálky nasekaných jahôd
• 1 polievková lyžica mletej mandle
• 1 polievková lyžica mletých semien melónu
• 1 čajová lyžička kakaového prášku

Ako sa pripraviť

1. Vrhnite všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte ich na husté smoothie.
2. Nalejte ju do pohára. Ak chcete, pridajte dve kocky ľadu a vypite!

14. Proteínový koktail na náhradu horkej čokolády a kešu cesta (bielkovina - 16,35 g)

Tento proteínový koktail, ktorý zaváňa perami, je skvelým náhradným jedlom na raňajky. Keďže obsahuje kešu, jeho kalorická hodnota je na vyššej strane. Preto sa vyhnite konzumácii ako občerstvenie.

Zloženie

• 1 banán
• 1 šálka plnotučného mlieka
• 2-3 lyžice kešu orechov
• 2 čajové lyžičky kakaového prášku
• 2 lyžice strúhanej tmavej čokolády

Ako sa pripraviť

1. Hodte všetky ingrediencie do mixéra.
2. Zamiešajte do hustej a hladkej pasty.
3. Nalejte ju do pohára a usrkajte.

15. Almond-Coconut Protein Shake (Bielkoviny - 23,53 g)

Mandle sú skvelým zdrojom bielkovín - 20 mandlí obsahuje asi 5 gramov bielkovín. Mlieko ponúka extra dávku bielkovín a ľanové semiačka vám dodajú dennú dávku omega-3.

Zloženie

• 20 mandlí
• ½ šálky nesladeného sušeného kokosu
• 2 ½ šálky vody
• 1 lyžička škoricového prášku
• 1 polievková lyžica medu
• 2 lyžice mletého ľanového semena
• 2 šálky mlieka

Ako sa pripraviť

1. Mandle a sušený kokos namočte na noc do vody.
2. Vodu zlikvidujte ráno.
3. Mixujte mandle a kokos, kým nezískate hrubý prášok.
4. Pridajte mlieko a rozmixujte, aby ste dosiahli hustý a hladký chvenie.
5. Pridajte škoricový prášok, mleté ľanové semienko a med. Dobre premiešajte.
6. Podávame vo vysokom pohári zdobenom pomlčkou škoricového prášku.

Vyskúšajte doma týchto 15 najlepších receptov na zdravé proteínové kokteily, každý druhý deň silový tréning, doprajte si dobré jedlo pred alebo po tréningu a poriadne si oddýchnite. Váš svalový a telesný tón sa nakoniec zlepší.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Čo môžem použiť namiesto proteínového prášku v receptoch?

Do domáceho proteínového koktailu pridajte orechy, semiačka, sójové mlieko, mandľové mlieko, figy, datle atď.

Chutia bielkovinové kokteily dobre?

Áno, domáce proteínové koktaily chutia naozaj dobre! Vyskúšajte jeden z vyššie uvedených receptov a budete vedieť.