3 Variácie Cvičenia V-Ups A Ich Výhody

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Cvičenie v-ups je sprostredkujúcim ťahom, ktorý funguje na celom vašom jadre. Cvičeniu sa hovorí aj brušáky na brušku a šťuky. Jedná sa o silové cvičenie, ktoré využíva vašu telesnú hmotnosť na izoláciu oblasti jadra. Z-upy sa zameriavajú na brušné svaly, zmierňujú šikmé svaly, posilňujú chrbtové svaly a vyzývajú celé jadro. Okrem toho funguje súčasne na vaše kvadricepsy a hamstringy. Cvičenie si vyžaduje flexibilitu a opatrnosť. Aj keď je to jeden z najefektívnejších cvikov na posilnenie jadra, môže to mať za následok zranenie dolnej časti chrbta a bolesť, ak sa neurobí správne.

Ako na to:

Pri V-upoch musíte v podstate udržiavať rovnováhu na gluteách, sedacích kostiach, zatiaľ čo trup a nohy sú mimo podlahy. Kľúčom k správnemu V-upu je zapojiť vaše brušné a chrbtové svaly úplne ako stabilizátory, nie ako hybnosť.

• Ľahnite si plocho na chrbát, lopatky smerujte dozadu, kríže tlačte do podlahy a brušné svaly pevne stiahnite. Uistite sa, že máte rovné nohy. Ruky majte vystreté rovno nad hlavou.
• Teraz zdvihnite nohy a ruky súčasne. Nohy majte vystreté a dvíhajte sa čo najvyššie. Skúste sa prstami dotknúť prstov na nohách.
• Položte si chrbát do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte 10-15 opakovaní.

Varianty cvičení V-Ups:

Existuje však veľa variácií tohto cvičenia V Ups. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o variáciách:

Variácia 1:

V tejto variácii sa nedotýkate chodidiel po celú dobu. Zdvihnite nohy a trup a keď klesnete, zastavte ich na 45 stupňov namiesto toho, aby ste ich položili na podlahu. Z toho urobte 10 - 12 opakovaní.

Variácia 2:

V tejto variácii zdvihnite nohy čo najvyššie nahor, pokúste sa ich zdvihnúť, až kým nebudú kolmé na podlahu. Teraz siahnite rovnými rukami a pokúste sa dotknúť prstov na nohách tak, že zdvihnete hornú časť chrbta z podlahy a chrumkáte brušné svaly. Znova a znova položte chrbát na podlahu a potom znova hore. Robte to 30 sekúnd až 1 minútu. V žiadnom bode pohybu nesklopte nohy.

Variácia 3:

Ak chcete zosilniť svoje V-upy, môžete chytiť pár činiek. Udržujte ich ľahké. Držte činku v každej ruke svojich predĺžených rúk a potom robte svoje tradičné V-upy. Môžete si tiež uviazať závažia na členky alebo závažia na zápästia, aby ste zvýšili výzvu.

[Prečítajte si: Výhody vynechania cvičení pre vaše telo]

Tipy:

Tu je niekoľko tipov, na ktoré by ste mali pamätať skôr, ako sa chystáte robiť videohovory:

• Pred týmto cvičením rozcvičte svoje telo. Robte jednoduché brušáky, aby ste prehriali oblasť jadra a pretiahli svoje telo.
• V žiadnom bode pohybu si nenamáhajte krk. Váš krk zostáva uvoľnený. Niektorí tréneri v skutočnosti navrhujú, aby tí, ktorí majú problémy s krkom, toto cvičenie robiť nemali, pretože pri tomto cviku vám ruky nepodopierajú hlavu a krk.
• Ak máte problémy s krížmi, nezdvíhajte chrbát od podlahy. Ako stabilizátory používajte brušné svaly. To nielen úplne zapája brušné svaly, aby poskytli lepšie výsledky, ale tiež udržuje dolnú časť chrbta od napätia.
• Vaše ruky a nohy by sa nemali nikde ohýbať.
• Pri zdvíhaní nôh vydýchnite a pri ich spustení sa nadýchnite.
• Je v poriadku, ak nemôžete zdvihnúť nohy vyššie ako 45 stupňov. Ak je to maximum, čo môžete urobiť, potom na sebe pracujete rovnako tvrdo, ako to robí flexibilnejší človek. Musíte len dať zo seba maximum.

[Prečítajte si: Typy push-upov pre ženy]

Tak na čo čakáš? Zahrňte tento úžasný pohyb do svojho tréningu a získajte roztrhané brušné svaly. Tento pohyb zapojí vaše horné a dolné brušné svaly súčasne. Vaše brušká to budú milovať. Nemôže to byť lepšie, však?