13 Výhod Plávania Pre Zdravie A Kondíciu - Plavecké Cvičenia

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ak sa neradi potíte v posilňovni, zaplávajte si! Plávanie je jedným z najlepších aeróbnych cvičení (1). Odborníci odporúčajú toto zábavné cvičenie, pretože má nespočetné množstvo zdravotných výhod a je určené pre každého bez ohľadu na vek a zručnosť. Kúpanie so svojimi rodinami, priateľmi, domácimi miláčikmi alebo len so sebou si môžete vychutnať kedykoľvek a kdekoľvek. Čítajte ďalej a dozviete sa o 13 výhodách plávania, bezpečnostných tipoch a pokynoch pre nových plavcov. Potiahnite hore!

13 výhod plávania

1. Pomáha pri chudnutí

Plávanie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. A čím viac kalórií spálite, tým viac tuku sa zmobilizuje. Vďaka tomu začnete strácať extra prírastok na tele. Kórejskí vedci uskutočnili experiment na obéznych deťoch a zistili, že plávanie a iné vodné cvičenia prispeli k zníženiu tukovej hmoty v tele (2).

2. Buduje pevnosť kostí

Kostná hmota klesá s vekom, najmä u žien. Plávanie môže pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty vyvolanému vekom a inými formami aeróbnych cvičení. Je tiež užitočný pre tých, ktorí majú bolesti kĺbov alebo artritídu. Vedci uskutočnili experiment a zistili, že plávanie zlepšuje osteoporózu, pomáha zlepšovať kostnú hmotu a posilňuje kosti (3, 4).

3. Zlepšuje zdravie srdca

Počet ľudí trpiacich srdcovými chorobami sa v nedávnej minulosti prudko zvýšil. Ak teda vediete sedavý životný štýl a máte pocit, že ísť do posilňovne je hrozné, skúste sa zabaviť v chladnej modrej vode. Toto aeróbne cvičenie pomôže zlepšiť zdravie vášho srdca a ochráni vás pred potenciálnymi kardiovaskulárnymi chorobami. V skutočnosti rôzne štúdie zistili, že plávanie je jedným z najlepších cvičení na udržanie vášho srdca v dobrej kondícii (5).

4. Pomáha deťom s detskou mozgovou obrnou

Detská mozgová obrna je bežné pohybové postihnutie u detí a postihuje asi 4 z 1 000 novorodencov alebo detí rôznych vekových skupín (6). Cvičenie môže deťom s detskou mozgovou obrnou pomôcť zlepšiť motorické funkcie. Zábavná zložka cvičenia však musí tiež pracovať, aby poskytla deťom pozitívny zážitok. Austrálski vedci zistili, že plávanie milujú deti s detskou mozgovou obrnou, navyše sa necítili unavení (7).

5. Zlepšuje flexibilitu

Flexibilita je schopnosť hýbať kĺbmi v plnom rozsahu. Keď plávate, svojimi končatinami a jadrom poháňate svoje telo dopredu a držíte sa na hladine. Plávanie každý deň pomáha zlepšovať pružnosť celého tela a vo výsledku znižuje bolesť kĺbov (8).

6. Zlepšuje koordináciu tela

Je samozrejmé, že plávanie vyžaduje veľkú koordináciu medzi nohami, rukami, hlavou, hrudníkom a očami. Či už ide o rekreačné, terapeutické alebo súťažné účely, plávanie pomáha zlepšovať pohyb celého tela a koordináciu medzi končatinami a jadrom (9).

7. Znižuje hladinu triglyceridov u starších ľudí

Čím vyššie sú hladiny triglyceridov, tým väčšie je riziko srdcových chorôb a predčasnej smrti. Vedci uskutočnili experiment na ženách stredného veku. Zistili, že ženy, ktoré plávali 60 minút denne 3 týždne, mali lepšie zloženie tela, chudli a zlepšili si lipidové profily v krvi. Zaznamenali tiež pokles hladiny triglyceridov v krvi (10).

8. Môže zvýšiť neurogenézu

Epilepsia spánkového laloku je neurologické ochorenie, ktoré je spôsobené smrťou mozgových buniek. Antiseizuračné lieky vo väčšine prípadov nezaberajú. V snahe nájsť alternatívnu liečbu výskumná štúdia vedená profesorom Vasavi R. Gorantlom zistila, že plávanie zvyšuje neurogenézu u laboratórnych potkanov (11).

9. Zlepšuje astmu

Astma je spôsobená zápalom dýchacích ciest, ktorý ich blokuje a vedie k ťažkostiam s dýchaním. Rôzne štúdie zistili, že plávanie môže pomôcť znížiť astmatické záchvaty. Je to tiež prospešnejšie ako cvičenie na zemi (12).

10. Zlepšuje kvalitu spánku

Ak máte problémy so spánkom, musíte začať plávať. Plávanie je aeróbne cvičenie na celom tele a ak ste niekedy strávili nejaký čas vo vode, viete, aké vyčerpávajúce môže byť. Je to preto, že celé vaše telo spolu s mozgom pracuje neustále, keď plávate. To je presne dôvod, prečo začnete lepšie spať (13).

11. Podporuje duševné zdravie

Stres, úzkosť a depresia sú problémy duševného zdravia, ktoré by ste nikdy nemali ignorovať. Vedci zistili, že plávanie môže pomôcť zdvihnúť náladu a liečiť rôzne vážne psychologické problémy (14, 15).

12. Spomaľuje starnutie

Doslova návrat v čase nemusí byť možný, ale plávanie vám môže pomôcť vyzerať mladšie. A to preto, že pomáha pozdvihnúť vašu náladu, čo zase znižuje oxidačný stres v tele. Výsledkom je, že vaše telo funguje normálne bez spomalenia (16).

13. Tónuje a posilňuje svaly

Už viete, že plávanie pomáha pri odbúravaní tukov. Ale tiež pomáha tonizovať a posilniť vaše svaly. Opakovaný pohyb nôh, rúk, hrudníka, hlavy, abs a krku vám pomáha budovať štíhle svaly namiesto objemných. Okrem toho sa pri cvičení plávania zvyšuje aj sila a sila vašich svalov, čo si vyžaduje, aby ste svoje telo posúvali dopredu neustálym vytláčaním vody, ktorá vás obklopuje.

Toto je 13 najlepších výhod plávania. Vedeli ste, že existujú rôzne druhy plaveckých úderov? Tu je zoznam plaveckých úderov, ktoré vám môžu pomôcť.

10 Plaveckých cvičení

1. Voľný štýl

1. Toto je jeden z rýchlych úderov a je najlepší pre začiatočníkov.
2. Vznášajte sa na vode tvárou nadol a rukami natiahnutými nad hlavou na hladine vody.
3. Vezmite pravú ruku pod vodu, zatlačte vodu späť, pravú ruku zdvihnite nad vodu a vráťte ju späť do východiskovej polohy.
4. Rýchlo vezmite ľavú ruku pod vodu a urobte to isté. Uistite sa, že pohybujete hlavou zo strany na stranu, aby ste sa nadýchli a vydýchli.

2. Späť

1. Vznášajte sa na vode na chrbte. Vaše ruky musia byť po vašom boku.
2. Zdvihnite pravú ruku, pohybujte ňou v kruhu a ponorte ju späť do vody.
3. Vodu tlačte späť tak, aby sa vaše telo pohlo dopredu.
4. Obnovte svoju pravú ruku na povrch.
5. To isté urobte súčasne s ľavou rukou.

3. Prsník

1. Vznášajte sa vo vode tvárou nadol, plochým telom a rukami natiahnutými cez hlavu.
2. Ruky majte vystreté a vodu ťahajte zhora od hlavy po hrudník.
3. Keď sa dlane dostanú do úrovne hrudníka, založte ruky dozadu a obe posuňte ponad hlavu do východiskovej polohy.
4. Natiahnite ruky dopredu, ponorte hlavu do vody a pomaly vydýchnite ústami alebo nosom.
5. Nakopnite vodu dozadu, aby ste sa mohli pohybovať vpred.

4. Motýľ

1. Vznášajte sa vo vode tvárou nadol, rukami vystretými nad hlavou a dlaňami nadol.
2. Stiahnite ruky dole a pohybujte rukami polkruhovým pohybom smerom k telu.
3. Zotavte obe ruky plynulým pohybom z vody.
4. Nechajte ruky znovu vstúpiť do vody a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Keď vaše ruky práve vychádzajú z vody, zdvihnite bradu, pozerajte sa priamo a dýchajte.
6. Vaša činnosť na nohe by mala byť ako akcia morskej panny. Držte obe nohy pri sebe, prsty na nohách musia byť vystrčené a kopnite dolu.
7. Druhý kop by mal byť silnejší, aby vám pomohol pohnúť sa dopredu, keď sú vaše ruky vo fáze zotavenia.

5. Psie pádlo

1. Vznášajte sa vo vode s hlavou hore.
2. Pádlujte si ruky a nohy alternatívnym spôsobom, ktorý napodobňuje spôsob plávania psov.

6. Sidestroke

1. Vznášajte sa po svojej pravici. Pravú ruku majte vystretú a nohy spojené. Nakloňte hlavu hore a pozerajte sa nabok.
2. Vykonajte nožnicovú činnosť s nohami. Ohnite obe nohy a posuňte hornú nohu dopredu a spodnú nohu dozadu a krúživými pohybmi ich vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Pravou rukou vytiahnite vodu zhora nad hlavu. Vaše horné rameno je vlečné rameno, ktoré pomáha tlačiť vytiahnutú vodu smerom dole.

Toto sú teda najobľúbenejšie plavecké údery. Tu je niekoľko tipov pre vás - ak ste začiatočník.

[Prečítajte si: Butterfly Stroke - How to Master it to Tone Your Body]

Tipy na plávanie pre začiatočníkov

Zoznámte sa s niekoľkými tipmi a trikmi na plávanie, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť plavecký štýl a stať sa lepšou plavkyňou:

• Plavecké okuliare si oblečte hodinu predtým, ako vstúpite do bazéna, aby ste si na ne zvykli. Majte po ruke ďalšie okuliare. Jedna jasná sada pre zamračené, hmlisté dni a druhá tmavá sada pre jasné slnečné dni.
• Cvičte a sústreďte sa na ťahanie dozadu, keď sa nadýchnete alebo pretočíte rameno.
• Choďte do dvojice plávacích plutiev, ktoré vám pomôžu pri efektívnom kopaní bez toho, aby ste krížili jednu nohu cez druhú.
• Plutvové plutvy tiež pomáhajú zvýšiť pružnosť vašich členkov.
• Použite plavecký šnorchel, ktorý vám pomôže ľahko sa sústrediť na rotáciu tela a ťahy rúk.
• Používajte silikónové špunty do uší, aby ste zabránili infekcii uší a obmedzili podráždenie.
• Malý uterák majte poruke na sušenie, čistenie alebo utieranie.
• Pre vedenie a tipy sa obráťte na skúsených plavcov.

Pozrime sa teraz na niekoľko všeobecných tipov na plávanie, ktoré vám pomôžu byť dobrým plavcom.

Niekoľko všeobecných tipov na plávanie

• Na plávanie sa odporúča zvoliť bezpečné prostredie s funkčnými plavčíkmi.
• Predtým, ako vstúpite do vody, nezabudnite vždy urobiť zahrievacie cvičenia a natiahnuť si kĺby a svaly.
• Majte poruke dostatok tekutín a vždy udržujte svoje telo dobre hydratované.
• Ak ste iba začiatočník, nepreháňajte to s plávaním.
• Ak máte sedavý životný štýl a dlho ste necvičili, navštívte svojho lekára skôr, ako začnete plávať.

Aj keď je plávanie cvičením s nízkym dopadom, môže dôjsť k zraneniu pri plávaní z dôvodu nesprávnej techniky alebo nadmerného tréningu. Niektoré z nich sú:

• Plavecké rameno
• Prsníkové koleno
• Zranenia krku
• Zranenia krížov

Týmto zraneniam sa dá predísť dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel.

Prevencia zranení pri plávaní

• Pred plávaním vždy nezabudnite na rozcvičku a strečing.
• Po plávaní nezabudnite vychladnúť a ponaťahovať sa.
• Rozvíjajte svoju funkčnú silu podľa všeobecného programu.

Plávanie je vynikajúci spôsob cvičenia, bez toho, aby ste mali pocit, že cvičíte. Ak budete pravidelne plávať, začnete sa cítiť dobre zvonka aj zvnútra. A teraz, keď máte všetky informácie o plávaní, výhodách, tipoch a ako sa chrániť pred úrazmi, na čo ešte čakáte? Choďte sa ponoriť a užite si cvičenie. Na zdravie!