2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Mandle (Prunus amygdalus) sú svetlooranžovohnedo sfarbené orechy. Na kulinárskej scéne sú asi od roku 3000 pred naším letopočtom
Vďaka množstvu základných minerálov, vitamínov, polyfenolov a vlákniny sú mandle zdravým doplnkom vašej stravy. Výskum hovorí, že mandle môžu pomôcť pri liečbe problémov súvisiacich s pokožkou a vlasmi kvôli ich antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.
Mandle sú bohaté na živiny, ako sú mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina. Sú to tiež zásoby minerálov a vitamínov. Patria sem vápnik, draslík, horčík, fosfor, meď, železo, zinok, mangán, tiamín, vitamín B, vitamín E a niekoľko fytonutrientov (1).
Môžu preto pomôcť pri liečbe akútnych a chronických stavov, ako je cukrovka, obezita, kardiovaskulárne choroby a hyperlipidémia (1).
Ak chcete zistiť, ako mandle ponúkajú tieto výhody a čo im dáva taký vysoký terapeutický význam, čítajte ďalej!
Obsah
- Aký prínos majú mandle pre vaše zdravie?
- Výživový profil mandlí
- Aké sú spôsoby, ako pridať mandle do stravy?
- Aké sú vedľajšie účinky konzumácie príliš veľa mandlí?
Aký prínos majú mandle pre vaše zdravie?
Mandle sú pokladnicou živín, ako je vitamín E, zinok, draslík a mastné kyseliny. Môžu podporiť vašu pamäť, udržiavať dobrý zrak, zlepšovať trávenie a udržať vás na plný čas.
1. Mandle: Energetické zdroje živín
Mandle môžu byť skvelým občerstvením. Sú to semená bohaté na živiny, s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokoenergetické semená, ktoré nerobia kompromisy v podobe potešenia pre vaše chuťové bunky.
Sú obľúbené pre svoje zdravotné výhody vďaka svojmu zloženiu živín. Mandle sú bohaté na živiny, ako sú mono-nenasýtené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasýtené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina.
Sú to tiež zásoby minerálov a vitamínov. Patria sem vápnik, draslík, horčík, fosfor, meď, železo, zinok, mangán, tiamín, vitamín B, vitamín E a niekoľko fytonutrientov (1).
Mandle sa môžu pochváliť pôsobivým výživným profilom. 1 oz (28 g) mandlí obsahuje 14 g tuku, 6 g bielkovín a 164 kalórií (2).
Spôsob konzumácie mandlí určuje ich nameranú metabolizovateľnú energiu (ME).
Metabolizovateľná energia je čistá energia zostávajúca po strate stolice a moču. Inými slovami, ME predstavuje energiu dostupnú pre dôležité procesy, ako je rast, reprodukcia, práca (pohyb) a dýchanie (1).
Zistilo sa, že namerané ME celých prírodných mandlí, celých pražených mandlí a sekaných mandlí je signifikantne nižšie ako namerané ME mandľového masla (1).
ME celých prírodných mandlí bola nižšia ako ME celých pražených mandlí (1).
2. Môže upokojiť, tonizovať a omladiť vašu pokožku
Mandle sú bohaté na oleje a vitamín E. Tieto nenasýtené tuky a polyfenoly fungujú ako vynikajúce kondicionéry pokožky. Preto starodávne lekárske školy používali mandľový olej na ošetrenie problémov so suchou pokožkou.
Mandľový olej sa môže použiť na liečbu stavov suchej pokožky, ako je psoriáza a ekzémy. Môže tiež pomôcť zlepšiť tón pleti a pleť. Na stanovenie jeho účinnosti pri liečbe pooperačných jaziev sú potrebné ďalšie štúdie (3).
Tieto semená sú prírodným zdrojom ⍺-tokoferolu, ktorý je spolu s ďalšími 7 členmi známy ako vitamín E. Tokoferoly sú fotoprotektanty. Zabraňujú poškodeniu pokožky v dôsledku vystavenia slnečnému žiareniu a UV lúčom (4), (5).
Mandle sú známe najmä pre svoje antioxidanty. Mandľové polyfenoly - najmä flavonoidy - sú úžasnými lapačmi voľných radikálov. Pôsobia tiež protizápalovo na vašu pokožku.
Stručne povedané, mandle vo vašej strave alebo mandľový olej môžu liečiť suchú pokožku, jazvy, vrásky, pigmentáciu a fotopoškodenie (4), (5), (6).
3. Môže stimulovať rast vlasov
Vypadávanie vlasov je čoraz väčším problémom súčasných žien a mužov. Obviňujte z toho modernú stravu, životný štýl, znečistenie, hormonálnu nerovnováhu, podvýživu a dokonca aj nadmernú výživu. Pri riešení tohto problému vám môžu pomôcť rôzne terapie. Klasickou možnosťou je olejová masáž.
Masáž mandľovým olejom je jedným z najbezpečnejších liekov na rast vlasov. Chvíľu trvá, než sa vstrebáte do pokožky hlavy, ale vitamín E v nej môže vlasy upraviť. Štúdie ukazujú, že suplementácia vitamínom E môže tiež zvýšiť počet vlasov u ľudí, ktorí majú vypadávanie vlasov (7).
Dôležitejšie je, že nedostatok mikroživín sa môže prejaviť ako vypadávanie vlasov. Nedostatok biotínu je zriedkavý, ale vedie k rednutiu vlasov. Môže to spôsobiť vypadávanie vlasov, vyrážky, lámavé nechty a problémy s exoskeletom.
O pražených mandliach sa hovorí, že sú dobrým zdrojom biotínu (¼ šálky má asi 1,5 mikrogramu biotínu).
Preto pridanie mandlí do vašej stravy a premasírovanie ich oleja na vlasy a pokožku hlavy môže stimulovať zdravý rast vlasov (8).
4. Môže zvýšiť pamäť, zdravie mozgu a poznávanie
Orechy ako mandle sú prírodným zdrojom tokoferolu, kyseliny listovej, mono a polynenasýtených mastných kyselín a polyfenolov. Tieto živiny môžu zabrániť alebo oddialiť nástup kognitívnych porúch a amnézie súvisiacich s vekom (9).
Štúdie na potkanoch preukázali, že mandle, ak sa podávajú 28 dní, významne zlepšili uchovanie pamäte.
Mandľové fytochemikálie tiež regulujú hladinu cholesterolu. To zaisťuje, že žiadne oxidované plaky neblokujú neuróny. Ako účinná látka sa tu navrhuje acetylcholín v mandliach (9).
To ukazuje nootropické vlastnosti mandlí.
Diéty, ktoré obsahujú mandle, sú údajne mimoriadne zdravé. Napríklad stredomorská strava, ktorá obsahuje olivy, mandle a ďalšie orechy, paradajky, špenát, cesnak, špargľu a cícer, môže podporovať celkové zdravie mozgu. To všetko vďaka nenasýteným tukom, ktoré ponúkajú (10).
5. Môže pomôcť pri chudnutí
Mandle navodzujú pocit sýtosti, keď si na nich pochutíte. Sú výživovo husté. Tým sa zabráni hedonickému hladovaniu a prejedaniu sa, čím sa v konečnom dôsledku zabráni priberaniu.
Nenasýtené tuky v mandliach znižujú hladinu cholesterolu. Mandle sú tiež skvelým zdrojom vlákniny (1 oz. Obsahuje 3,5 g vlákniny, 2,4 g nerozpustnej vlákniny). Potraviny s vysokým obsahom vlákniny potrebujú čas na trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti (11).
Tento mechanizmus mandlí je však potrebné študovať. Nie veľa vedcov verí, že mandle môžu pomôcť pri chudnutí. Závisí to od celého vášho stravovacieho plánu a nielen od jednej ingrediencie, však?
Stále môžete pokračovať a pridať mandle s ekvivalentnou dávkou 1 440 kJ s obmedzeným rizikom prírastku hmotnosti (12).
6. Môže zvýšiť dobrú hladinu cholesterolu (HDL)
Ukázalo sa, že konzumácia stromových orechov, ako sú mandle, znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Odporúčaná:Kozie Mlieko: Prínosy Pre Zdravie A Prečo By To Mohlo Byť Lepšie Ako Kravské Mlieko
Kozie mlieko má vyššiu stráviteľnosť ako väčšina ostatných druhov mlieka. Mlieko je tiež prirodzene homogenizované a ponúka určité terapeutické hodnoty vo výžive človeka (1).Je zaujímavé, že kozie mlieko obsahuje viac vápniku a vitamínov A a B6 ako kravské mlieko (1). Znamená to, že môžete za 11 Zdravotných Výhod ľanových Semien Založených Na Dôkazoch
Ľan ( Linum usitatissimum), pestovaná plodina, sa prvýkrát pestoval v Egypte. Po stáročia zohrávala v ájurvédskej medicíne v Ázii kľúčovú úlohu. Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny.Ľanové semienko je 15 Zdravotných Výhod Koreňa Sladkého Drievka Založených Na Dôkazoch
Sladké drievko je tiež známe ako „sladký koreň“(pretože obsahuje zlúčeninu, ktorá je 50-krát sladšia ako cukor). Tento koreň má množstvo zdravotných výhod a môže pomôcť pri liečbe rakoviny, podporiť zdravie mozgu a pomôcť pri liečbe cukrovky. Koreň sladkého drievka má ti 10 Dôkazov Založených Na Zdravotných Výhodách Kapusty
Kapusta patrí medzi najobľúbenejšiu krížovú zeleninu. Je husto nabitý živinami vrátane dôležitých minerálov a vitamínov.Táto zelenina je k dispozícii v rôznych farbách a jej listy môžu byť buď scvrknuté alebo hladké.Výskum uvádza jeho schop 18 Dôkazov Zdravotných Výhod Založených Na Dôkazoch
Datle (Phoenix dactylifera) patria medzi najsladšie ovocie. Predpokladá sa, že majú pôvod v Iraku. Sú plodmi palmy datľovej a po celé storočia boli základnou potravinou krajín Blízkeho východu.Tieto plody sa líšia veľkosťou a farbou v závislosti od ich rozmanitosti a chuti. Obsahujú niekoľko Zaujímavé článkyMožností starostlivosti o pleť je dnes nespočetné množstvo. Každá značka ponúka veľa produktov na riešenie problémov s pleťou alebo ešte skôr, ako sa problém vyskytne. Niektoré fungujú, iné nie a iné, ktoré pôsobia na vašu pokožku, akoby nepracovali pre vaše vrecko - však? Tonery alebo hmly na tvár Táto technológia posunula kozmetický a kozmetický priemysel na úplne novú úroveň. Svetelná terapia akné je to posledné, čím sú všetci feťáci posadnutí. Dermatológovia čoraz viac používajú túto techniku na ošetrenie zápalov kože a akné. Nepočuli ste o tom predtým? Žia Keď je to záležitosť vašej pokožky, ajurvéda to vie najlepšie. Existuje mnoho značiek pre krásu a starostlivosť o pleť, ktoré využívajú potenciál tejto odvekej vedy o zdraví a jednou z nich je Lotus Herbals. Táto značka zahŕňa to najlepšie z ajurvédy a modernej vedy a vytvára tie najlepšie produkty pre vašu pokožku, telo a myseľ. Zostavil som zoznam najlepší | ||
