11 Zdravotných Výhod ľanových Semien Založených Na Dôkazoch

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ľan (Linum usitatissimum), pestovaná plodina, sa prvýkrát pestoval v Egypte. Po stáročia zohrávala v ájurvédskej medicíne v Ázii kľúčovú úlohu. Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a bielkoviny.

Ľanové semienko je bohaté na lignany, ktoré majú silné antioxidačné účinky. Môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny a pomôcť pri liečbe cukrovky. Tiež sa verí, že semená môžu pomôcť pri chudnutí, zlepšovať zdravie tráviaceho traktu a chrániť srdce.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien, čítajte ďalej.

Obsah

• Aké sú prínosy ľanových semienok pre zdravie?
• Aký je výživový profil ľanových semien?
• Tipy na pridanie ľanových semienok do vašej stravy
• Aké sú vedľajšie účinky ľanových semien?

Aké sú prínosy ľanových semienok pre zdravie?

1. Môže pomôcť pri prevencii rakoviny

Niekoľko štúdií na postmenopauzálnych ženách ukázalo, že doplnenie stravy o ľanové semienko môže znížiť riziko rakoviny prsníka (1). Semená môžu tiež znižovať rast nádorov u pacientov s rakovinou prsníka. Omega-3 mastné kyseliny v semenách majú protizápalové vlastnosti, ktoré v tomto ohľade pomáhajú.

Zistilo sa tiež, že lignany znižujú rast rakovinových nádorov (2). Výskum tiež ukazuje, že ľanové semienko môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty (3).

2. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Štúdie preukázali, že suplementácia ľanových semienok znížila hladinu cukru v krvi nalačno o 20% (4). Dôležitejšie je, že semená obsahujú sliz, ktorý je gélotvornou vlákninou, ktorá môže spomaliť trávenie a následné uvoľňovanie glukózy do krvi.

Predbežné štúdie tiež preukázali, že ľanové semienko môže oddialiť nástup cukrovky. Obsahujú zlúčeninu zvanú SDG, ktorá by mohla znížiť riziko cukrovky 1. typu a oddialiť vznik cukrovky 2. typu (5).

3. Môže pomôcť pri chudnutí

Pretože sú ľanové semienka bohaté na vlákninu, môžu pomôcť pri chudnutí (6). Semená tiež obsahujú omega-3. Štúdie ukazujú, že omega-3 môžu potlačiť chuť do jedla a zlepšiť sýtosť - a to môže pomôcť pri chudnutí (7).

Tiež sa predpokladá, že lignany v ľanových semienkach zvyšujú metabolizmus, čo môže pomôcť pri chudnutí. Na pochopenie mechanizmu je však potrebný ďalší výskum.

Štúdie tiež preukázali, že ľanové semienko môže zvýšiť vylučovanie tukov, a tým znížiť množstvo tuku v tele. To môže podporovať chudnutie (6).

4. Môže vylepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva

Štúdie na zvieratách preukázali, že suplementácia ľanových semienok v strave môže podporiť zdravie črevnej flóry (8). Rozpustná vláknina v ľanových semienkach by tiež mohla pomôcť pri trávení, hoci podporný výskum je obmedzený. Predpokladá sa, že mleté ľanové semienko funguje lepšie, pretože keď ich zjete celé, môže im prejsť cez systém bez toho, aby vás trávili.

Najčastejšie použitie ľanových semien spočíva v ich laxatívnych vlastnostiach. To znamená, že semená vás môžu prinútiť kakať. Môžu tiež pomôcť pri liečbe zápchy, ale po ich konzumácii sa uistite, že pijete dostatok vody (2).

Omega-3 mastné kyseliny v ľanových semienkach môžu pomôcť zmierniť zápal a chrániť sliznicu gastrointestinálneho traktu. U ľudí so zdravým tráviacim systémom podporujú semená prospešnú črevnú flóru (9). Je potrebný ďalší výskum, aby sa pochopili výhody omega-3 a ich súvislosť s črevnou flórou.

5. Môže chrániť srdce

Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny v ľanových semenách znižujú riziko srdcových chorôb. Pomáhajú tiež zlepšovať činnosť tepien (10). Kostarická štúdia ukázala, že jedinci konzumujúci viac ALA (typ omega-3 mastných kyselín v ľanových semenách) mali nižšie riziko srdcového infarktu (11).

6. Môže bojovať proti zápalu

Dve polievkové lyžice mletého ľanového semena obsahujú viac ako 140% dennej hodnoty omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že bojujú proti zápalu. Zistilo sa, že kyselina alfa-linolová (ALA) v semenách znižuje prozápalové látky v tele (12).

Omega-3 v ľanových semienkach môžu tiež pomôcť pri liečbe zápalovej artritídy (13).

7. Môže liečiť menštruačné príznaky

Konzumácia ľanových semienok môže regulovať ovuláciu. Zistilo sa, že ženy, ktoré pravidelne jedli ľanové semienko, ovulovali počas každého menštruačného cyklu (14). Pridanie ľanových semienok do vašej stravy môže tiež pomôcť znížiť menštruačné kŕče, na podporu tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.

Ďalším dôležitým výskumom je, že ľanové semená môžu pomôcť zmierniť návaly horúčavy. Niektoré ďalšie štúdie však tvrdia niečo iné a je potrebné uskutočniť viac výskumov s cieľom pochopiť, ako v tejto súvislosti fungujú ľanové semená (15).

8. Ľanové semiačka sú bez lepku

Ľanové semiačka fungujú ako skvelá náhrada za všetky tieto zrná obsahujúce lepok vo vašej strave (2). Ak trpíte neznášanlivosťou lepku, väčšina zŕn by mohla byť ťažko stráviteľná. To je miesto, kde môžu byť ľanové semienka dobrou voľbou pre kohokoľvek s celiakiou alebo s citlivosťou na lepok (16).

9. Môže byť prospešný počas tehotenstva a dojčenia

Ľanové semená sú bohatým zdrojom vlákniny a omega-3 a dobrým zdrojom bielkovín - a tehotná žena vyžaduje všetky tieto živiny. Vláknina by mohla pomôcť pri liečbe zápchy, ktorá sa často vyskytuje počas tehotenstva. Proteíny a omega-3 sú zásadné pre zdravie dieťaťa. Neexistuje však žiadny priamy výskum, ktorý by uvádzal výhody ľanových semien počas tehotenstva alebo dojčenia.

Podľa štúdie na zvieratách môžu ľanové semená podporovať potomstvo sietnice a zrakového nervu (17).

Odporúčame vám však, aby ste sa pred užitím ľanových semien na tento účel porozprávali so svojím lekárom, pretože v tejto súvislosti existujú určité protichodné dôkazy.

10. Môže vašu pokožku rozžiariť

Omega-3 mastné kyseliny v ľanových semienkach môžu prispievať k zdraviu a vzhľadu pokožky. Môžu udržiavať vašu pokožku hydratovanú a urobiť ju hladkou. Štúdie ukazujú, že výživový doplnok z ľanových semienok dokáže vyvážiť protizápalové a protizápalové látky a podporiť zdravé starnutie (8).

Pomôcť môže aj olej z ľanových semien. Môže zabrániť tomu, aby sa každodenné dráždivé a znečisťujúce látky dostali do pórov pokožky (18). Zabraňuje tiež strate vody z pokožky. Zlepšenie úrovne vlhkosti pokožky môže tiež pomôcť redukovať vrásky.

Udržiavanie hydratovanej pokožky zabráni jej vysušeniu, a tým sa rozžiari. Aj keď potrebujeme ďalší výskum, aby sme zistili, či môžu ľanové semená priamo ovplyvňovať rast, niektoré dôkazy tvrdia, že ľanový olej môže zlepšiť funkciu bariéry pokožky (19).

Flaxseeds may also aid the treatment of ailments like psoriasis and eczema, though direct evidence is lacking in this regard.

You can either rub plain flaxseed oil gently into your skin or consume the seeds on a daily basis. The anti-inflammatory properties of flaxseeds can also treat skin inflammation. As per animal studies, the antioxidants in the seeds may also help reduce the risk of skin cancer (20).

You can also try a flaxseed facial. Mix two tablespoons of raw honey, a teaspoon of fresh lime juice, and a tablespoon of flaxseed oil. Apply the mixture directly to your face. Leave it on for 15 minutes and wash with normal water. Do it in the mornings, every day.

11. May Strengthen Hair

Brittle hair is often attributed to a lack of omega-3 fatty acids in the diet. As flaxseeds are rich in these fatty acids, as per animal studies, they were found to strengthen hair, improve hair coat quality, and combat hair fall (21). They can also help prevent a condition called cicatricial alopecia, which is a permanent hair loss condition caused by inflammation.

You can prepare a hair gel using flaxseeds. Boil two cups of water. As the water begins to boil, add four tablespoons of flaxseeds to it. Cover the pot with a lid and let it simmer for 15 to 20 minutes. Turn the heat off and strain the infusion. Apply the resultant gel to your scalp every morning and then wash as usual after 20 minutes.

These are the benefits of flaxseeds. We already saw a few of the important nutrients in the seeds. How about taking a look at the entire nutrient profile?

What Is The Nutritional Profile Of Flaxseeds?

According to the United States Department of Agriculture, 1 tablespoon of flaxseeds (2.5 grams) contains 13 calories, 0.7 g of fiber, 0.72 g of carbohydrates, 0.46 g of protein, and 1.05 g of fat (22).

Though flaxseeds possess a vast array of nutrients, they are not magic pills. There is no one-food-for-all-ailments when it comes to good health. Consistently making the right dietary choices is key. In the following section, we have discussed how you can add flaxseeds to your diet.

Tips For Adding Flax Seeds To Your Diet

There are a few ground rules:

1. The best way to consume flaxseeds is in their sprouted form. Soaking and sprouting them removes phytic acid and also enhances mineral absorption. You can soak the seeds for 10 minutes in warm water or for 2 hours in cold water.
2. Flaxseeds are best consumed ground. This is because our bodies cannot receive the nutrients if they are taken in the whole form.
3. Ensure you consume the seeds with plenty of water.
4. You can add the seeds to your morning cereal or breakfast smoothie. You can also add them to salads.
5. Ensure you don’t heat flaxseed oil as its composition might change, and it may not be useful. But surprisingly, the nutrients in whole flaxseeds are heat-stable. Hence, you can roast flaxseeds and enjoy the benefits as the nutrients won’t be destroyed.
6. You can also add flaxseeds to your Paleo diet. The seeds are technically Paleo because they are seeds.
7. The best time to eat flaxseeds is early in the morning, along with your breakfast.

Ensure you do not consume an excess of flaxseeds as they may cause certain undesirable side effects.

What Are The Side Effects Of Flaxseeds?

Flaxseeds may cause adverse effects in some people. Excess consumption of these seeds may cause some adverse effects, such as nausea, constipation, bloating, and pain in the abdomen. Want to know more about the side effects of flaxseeds? Keep reading.

May Lower Blood Sugar Levels Way Too Much

Since flaxseeds may lower blood sugar levels, individuals who are already on diabetes medication can experience alarmingly low blood sugar levels if they consume an excess of flaxseeds. However, limited research is available in this area. Consult your doctor.

May Lower Blood Pressure

Flaxseeds help lower blood pressure (23). However, if taken along with medications for treating high blood pressure, the seeds may cause hypotension (excessively low blood pressure). Hence, people on blood pressure medications should exercise caution.

May Slow Down Blood Clotting

Studies show that omega-3 fatty acids can reduce blood clotting and increase bleeding (24). As the seeds are rich in omega-3 fatty acids and may show a significant decrease in blood clotting, people with bleeding disorders must not take them. Also, don’t consume flaxseeds at least two weeks before surgery.

May Aggravate Hormone-Sensitive Conditions

Flaxseeds can mimic the hormone estrogen, and this can aggravate hormone-sensitive conditions like cancers of the breast, uterus, and ovaries and uterine fibroids (25).

May Cause Issues During Pregnancy And Breastfeeding

Since the seeds can mimic estrogen, they may cause issues in pregnant and breastfeeding women (25). Please consult a doctor before using them.

Interactions

Limited research is available in this area. Individuals with diabetes should always check with their doctor before consuming flaxseeds. Omega-3s, the essential fatty acids in the flaxseeds, may interact with the blood-thinning medications, such as warfarin (Coumadin), which, in turn, can increase bleeding (26).

Avoid the consumption of these seeds while taking diabetes medication.

Conclusion

Flaxseeds are densely packed with fiber and omega-3 fatty acids and offer several health benefits. These seeds may help fight cancer, aid in diabetes treatment, and promote weight loss.

However, excess consumption may cause adverse side effects. Hence, be wary of the number of flaxseeds you consume.

Talk to your doctor and dietitian to understand the right dosage for you.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many flaxseeds can you take in a day?

You can limit the serving size to less than 5 tablespoons (or 50 grams) a day.

Can you substitute flaxseeds with chia seeds?

Yes, chia seeds are also equally nutritious and beneficial. They look similar too.

How to store flaxseeds?

Whether you purchase ground flaxseeds or grind them at home, you can store them in a tightly sealed container in the refrigerator. Whole flaxseeds can also be stored this way, and they can last for 6 months.

Where can you buy flaxseeds?

You can get the seeds from your nearest departmental store or buy them online at Amazon.

Can you eat flaxseeds raw?

Yes, it is fine to eat the seeds raw. Some believe ground flaxseeds can help your body better absorb the nutrients. Also, store raw flaxseeds in the fridge, or the oils in them might make them go rancid.

Do flaxseeds cause acne?

In some cases, yes. This happens if your body doesn’t accept the seeds. Stop using them and consult your doctor.

In general, flaxseeds may aid acne treatment. The omega-3s in the seeds fight inflammation, which is one major cause of acne. The same goes for flaxseed oil as well, though no studies support the link between the oil and acne. However, if your body doesn’t accept the oil, it may react through acne breakouts.

What are flaxseeds called in different languages?

Flaxseeds are called semillas de lino in Spanish, budhur alkitaan in Arabic, alsee ka beej in Hindi, avise ginjalu in Telugu, ali vidai in Tamil, and agasi in Kannada.

Does flaxseed help with belly fat?

The seeds are rich in dietary fiber that may suppress appetite. This may help reduce belly fat, though there is no research to support this.

26 sources

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinok ľanového semena na rakovinu prsníka: Prehľad literatúry, Frontiers in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Ľan a ľanový olej: starodávny liek a moderné funkčné potraviny, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• The benefits of flaxseed, U. S. Department of Agriculture, USDA.

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/the-benefits-of-flaxseed/

• An Open-Label Study on the Effect of Flax Seed Powder (Linum Usitatissimum) Supplementation in the Management of Diabetes Mellitus, Journal of Dietary Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725

• Flaxseed and Diabetes, Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065

• Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3307491/

• Dietary Supplementation With Long Chain omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Weight Loss in Obese Adults, Obesity Research and Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23697585

• Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Nutrients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

• Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/

• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• 11. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606916

• Effect of L. Usitatissimum (Flaxseed/Linseed) Fixed Oil against Distinct Phases of Inflammation, ISRN Inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767321/

• Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man, Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28900017

• Effect of Flax Seed Ingestion on the Menstrual Cycle, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8077314

• A Phase III, Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial of Flaxseed for the Treatment of Hot Flashes1:NCCTG N08C7, Menopause, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246070/

• Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions, J0urnal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327684/

• Flaxseed used since pregnancy by the mother and after weaning by the offspring benefits the retina and optic nerve development in rats, The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282776

• Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition, Skin Pharmacology and Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088453

• Supplementation of Flaxseed Oil Diminishes Skin Sensitivity and Improves Skin Barrier Function and Condition, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/47815602_Supplementation_of_Flaxseed_Oil_Diminishes_Skin_Sensitivity_and_Improves_Skin_Barrier_Function_and_Condition

• Dietary Flaxseed Supplementation and Experimental Metastasis of Melanoma Cells in Mice, Cancer Letters, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9500208

• Flaxseed (Linum usitatissimum) supplementation associated with reduced skin test lesional area in horses with Culicoides hypersensitivity, Canadian Journal of Comparative Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/

• Flaxseeds, FoodData Central, U. S. Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients, Hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178

• There’s something fishy about this bleeding, NDT Plus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4421441/

• The pros and cons of phytoestrogens, Frontiers in Neuroendocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

• Expert Opinion: omega-3 Fatty Acids and Bleeding-Cause for Concern?, The American Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17368278