15 Najlepších Receptov Na Zdravé Raňajky Na Chudnutie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Zdravé raňajky sú najlepším spôsobom, ako prísť o tvrdohlavý tuk. Dr. James Betts, hlavný vyšetrovateľ projektu Bath Breakfast Project, University of Bath, hovorí: „Je nepochybne pravda, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, bývajú štíhlejší a zdravší.“Kapitáni raňajkových raňajok tiež bývajú obézni a trpia zlým psychickým stavom (1, 2). Existujú však možnosti rýchlych raňajok? Áno! Chystám sa vám povedať asi 15 lahodných, rýchlych a prenosných raňajok. Tieto nízkokalorické a výživné raňajkové jedlá zabrzdia vaše priberanie a urýchlia chudnutie. Potiahnite hore!

1. Smotana zo škorice z banánových mandlí

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 2 minúty

Celkový čas: 7 minút

Podáva: 1

Kalórie: 189

Zloženie

• 1 banán
• 4 mandle
• 200 ml mlieka
• 2 lyžice jogurtu
• ¼ lyžička škoricového prášku

Ako sa pripraviť

1. Hoďte všetky ingrediencie do mixéra a dobre ich rozmixujte.
2. Nalejte do pohára a je hotové!
3. Môžete ju naliať do murárskej nádoby alebo sklenenej fľaše a vziať ju do práce.

2. Zoštíhľujúca miska na smoothie Matcha

Instagram

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 15 minút

Podáva: 1

Kalórie: 279

Zloženie

• 1 čajová lyžička čaju matcha
• ½ šálky baby špenátu
• 6 mandlí, strúhaných
• 2 čajové lyžičky chia semiačok
• 2 lyžice strúhaného kokosu
• 1 šálka ľahkého kokosového mlieka
• Pár čučoriedok na polevu

Ako sa pripraviť

1. Zahrejte jednu štvrtinu šálky vody. Stiahneme z plameňa a pridáme k nemu matchu.
2. Premiešajte a dobre premiešajte.
3. Hoďte špenát, kokosové mlieko a čaj s matchou do mixéra.
4. Blesk.
5. Nalejte ju do misy a dolejte ju strúhaným kokosom, čučoriedkami, chia semiačkami a mandľami, ktoré potriete.

3. Sunny Side Up a toast z avokáda

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 2 minúty

Celkový čas: 12 minút

Podáva: 1

Kalórie: 211

Zloženie

• 1 celozrnný toast
• 2 vajcia
• ½ avokáda
• ¼ lyžička čili vločiek alebo čierneho korenia
• Olivový olej
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olivový olej a vajcia rozlúskneme.
2. Varíme 2 minúty.
3. Medzitým si roztlačíme polovicu avokáda.
4. Na celé toasty z pšenice položte roztlačené avokádo.
5. Položte slnečnú stranu hore na roztlačené avokádo.
6. Posypte pár čili vločkami alebo čiernym korením a soľou.
7. A je to pripravené!

4. Naklíčte šalát s práškom z ľanového semena

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 25 minút

Podáva: 1

Kalórie: 117

Zloženie

• 2 šálky varených naklíčených mungo fazule
• ½ šálky nakrájaných paradajok
• ½ šálky nakrájanej uhorky
• 2 lyžice varených arašidov
• 2 lyžice prášku ľanového semena
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• ½ lyžičky čiernej soli
• 2 lyžice nasekaného koriandra

Ako sa pripraviť

1. Hodte do misky varené klíčky, nasekané zeleniny, varené arašidy a prášok z ľanového semena.
2. Pridajte čiernu soľ, limetkovú šťavu a nasekané koriander. Dobre premiešajte.
3. Vaše zdravé raňajky bohaté na bielkoviny sú pripravené!

5. Zeleninová krupica / Rava Upma

Čas prípravy: 7 minút

Čas varenia: 10 minút

Celkový čas: 17 minút

Podáva: 1

Kalórie: 148

Zloženie

• 4 lyžice krupice
• ½ strednej cibule, nasekané
• ½ strednej mrkvy, nasekané
• 1 lyžička horčičných semiačok
• Niekoľko kari listov
• 1 polievková lyžica ghee
• 1 polievková lyžica rozdeleného cíceru
• 10 arašidov
• ½ čajovej lyžičky nasekaného zeleného čili
• Podľa chuti osolíme
• 1 šálka vody
• 1 polievková lyžica nasekaného koriandra

Ako sa pripraviť

1. Rozohrejte panvicu a pridajte do nej ghí.
2. Pridajte karí listy a horčičné semiačka. Semená necháme prasknúť.
3. Pridajte rozdelený cícer. Miešajte a smažte minútu.
4. Pridajte nakrájanú cibuľu a povarte ju 2 minúty.
5. Pridajte nakrájanú mrkvu a arašidy. Varíme 2 minúty.
6. Pridajte krupicu, soľ a zelené čili. Kombinujte všetko.
7. Varíme 2 minúty a potom dolejeme vodu.
8. Občas premiešame, kým voda nevyschne.
9. Ozdobte nasekaným koriandrom a podávajte teplé.

6. Palacinky so slanou múkou (Besan Chilla)

Instagram

Čas prípravy: 8 minút

Čas varenia: 10 minút

Celkový čas: 18 minút

Podáva: 1

Kalórie: 229

Zloženie

• 4 lyžice gramovej múky
• ½ strednej cibule, nasekané
• 2 lyžice nasekaného koriandra
• 2 lyžice nakrájanej paradajky
• 2 lyžice olivového oleja
• ¼ lyžička kurkumy
• ¼ lyžička červeného čili prášku
• ½ čajovej lyžičky nasekaného zeleného čili (voliteľné)
• ¼ šálka vody
• ½ šálky gréckeho jogurtu
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte gramovú múku, cibuľu, paradajku, koriander, soľ, kurkumu, čili prášok a zelené čili.
2. Prilejeme vodu a dobre premiešame.
3. Zohrejte panvicu a pridajte olivový olej.
4. Pridajte kúsok gramovej múky. Zadnou stranou lyžice rovnomerne rozložte cesto.
5. Varíme 2 minúty z oboch strán.
6. Pripravte si dve palacinky a dajte si ich s pol šálky gréckeho jogurtu.

7. Jogurt, ovocie, orechy a semená

Čas prípravy: 7 minút

Čas varenia: 3 minúty

Celkový čas: 10 minút

Podáva: 1

Kalórie: 118

Zloženie

• ½ šálky gréckeho jogurtu
• ½ jablka, tenké plátky
• ½ broskyne, tenké plátky
• ¼ pohár granátového jablka
• 1 čajová lyžička prášku ľanového semena
• 1 lyžička pepita
• 1 polievková lyžica mandlí

Ako sa pripraviť

1. Grécky jogurt rozšľaháme s ľanovým práškom.
2. Preložíme ho do misky.
3. Hodíme nakrájané jablko, nakrájanú broskyňu, granátové jablko, mandle a pepita.
4. A je to pripravené!

8. Smoothie zo zeleného jablka a špenátu

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 10 minút

Podáva: 1

Kalórie: 109

Zloženie

• 1 zelené jablko
• ½ šálky baby špenátu
• ½ šálky mandľového mlieka
• 1 nasekaný dátum
• 1 čajová lyžička práškových melónových semiačok

Ako sa pripraviť

1. Hádzať všetky ingrediencie do mixéra.
2. Dobre premiešajte.
3. Nalejte lahodné zelené smoothie do vysokého pohára.
4. Hneď ho vypite alebo si ho vezmite do práce alebo do školy.

9. Varené rýchle raňajky Bengal Gram

Čas prípravy: 20 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 25 minút

Podáva: 2

Kalórie: 134

Zloženie

• 1 šálka vareného bengálskeho gramu
• ½ šálky nakrájanej paradajky
• ¼ šálka nasekanej uhorky
• ¼ šálka nakrájanej červenej cibule
• 1 lyžička rascového prášku
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• 1 polievková lyžica nasekaného koriandra
• 1 lyžička chaat masala
• ½ lyžičky čiernej soli

Ako sa pripraviť

1. Hoďte uvarený bengálsky gram do misky.
2. Pridajte všetky ostatné prísady do tej istej misky.
3. Dobre premiešajte.

10. Berry Oats Smoothie

Instagram

Čas prípravy: 5 minút

Čas varenia: 4 minúty

Celkový čas: 9 minút

Podáva: 1

Kalórie: 281

Zloženie

• 1 banán
• ½ šálky ovsa
• 4 jahody
• 10 čučoriedok
• ½ šálky gréckeho jogurtu
• ½ šálky mandlí / plnotučného mlieka
• Štipka čierneho korenia
• ½ čajovej lyžičky tmavého kakaového prášku

Ako sa pripraviť

1. Olúpte, nakrájajte a vložte banán do mixéra.
2. Pridajte rolovaný ovos, jahody, čučoriedky, jogurt, mandľové / plnotučné mlieko, tmavý kakaový prášok a štipku čierneho korenia.
3. Dobre premiešajte.
4. Premiestnite ho na vysoký pohár.

11. Misa na smoothie zo semien jahôd Sabja

Instagram

Čas prípravy: 7 minút

Čas varenia: 3 minúty

Celkový čas: 10 minút

Podáva: 1

Kalórie: 152

Zloženie

• 5 jahôd
• ½ čajovej lyžičky vanilkovej esencie
• ½ šálky semien sabja namočených na noc vo vode
• 1 šálka čučoriedkového jogurtu

Ako sa pripraviť

1. Jahody rozpolíme a hodíme do mixéra.
2. Do mixéra pridáme čučoriedkový jogurt a dobre premiešame.
3. Nalejte ju do misy.
4. Pridajte semiačka sabja a vanilkovú esenciu.
5. Dobre to premiešajte a je to hotové!

12. Sunny Side Up a cesnakový toast a banán

Instagram

Čas prípravy: 3 minúty

Čas varenia: 6 minút

Celkový čas: 9 minút

Podáva: 1

Kalórie: 193

Zloženie

• 1 alebo 2 vajcia
• 1 celozrnný chlieb
• 1 strúčik cesnaku
• ½ čajovej lyžičky sušeného oregana
• ¼ šálka nakrájanej červenej papriky
• 1 lyžička olivového oleja
• Podľa chuti osolíme
• Čierne korenie
• 1 banán

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
2. Otvorte vajcia (vajcia).
3. Pridajte papriku, soľ a korenie.
4. Cesnak nastrúhame a natrieme na celozrnný chlieb.
5. Na panvici pridajte trochu olivového oleja a opečte chlieb.
6. Slnečnú stranu preložíme hore na celozrnný chlieb.
7. Posypte trochou sušeného oregana. Na prípravu raňajok si dajte jeden banán.

13. Kiwi a Chia ovos

Instagram

Čas prípravy: 7 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 12 minút

Podáva: 1

Kalórie: 209

Zloženie

• 2 lyžice ovsa
• 1 kiwi, nasekané
• 2 lyžice chia semiačok
• 1 šálka mandľového mlieka / plnotučného mlieka
• 1 čajová lyžička mletého zubadla
• Štipka soli

Ako sa pripraviť

1. Šálku mandľového / plnotučného mlieka priveďte do varu.
2. Pridajte ovos a povarte ich 5 minút.
3. Odstavíme z plameňa a pridáme nasekané kivi, chia semiačka a prášok.
4. Vaše lahodné a zdravé raňajky sú pripravené!

14. Vajcový sendvič a zelený čaj

Čas prípravy: 8 minút

Čas varenia: 5 minút

Celkový čas: 13 minút

Podáva: 1

Kalórie: 117

Zloženie

• 1 vajce uvarené natvrdo
• 1 celozrnný toastový chlieb
• 1 vrecúško zeleného čaju
• 1 šálka vody
• 1 lyžička olivového oleja
• ¼ lyžička čili vločiek
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
2. Vajíčko uvarené na tvrdo nakrájajte na plátky a vložte do panvice.
3. Posypeme soľou a čili vločkami a poriadne to popučíme.
4. Vajíčko položte na hrianku z pšeničného chleba.
5. V hrnci priveďte šálku vody do varu.
6. Stiahneme z plameňa a vodu necháme 3 minúty vychladnúť.
7. Vodu preložte do pohára a pridajte vrecúško so zeleným čajom.
8. Necháme 3 minúty lúhovať.
9. Doprajte si svoj vajíčkový sendvič s šálkou lahodného zeleného čaju.

15. Blanšírovaný karfiol Quinoa

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 10 minút

Celkový čas: 20 minút

Podáva: 1

Kalórie: 186

Zloženie

• ¼ šálka quinoa
• 10 malých kvietkov karfiolu
• ¼ šálka vareného bengálskeho gramu (voliteľné)
• ½ čajovej lyžičky horčičných semien
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• 1 polievková lyžica nakrájanej červenej papriky
• ¼ lyžička nakrájaného zeleného čili
• 1 polievková lyžica nasekaného koriandra
• 1 ½ šálky vody
• Podľa chuti osolíme
• 1 lyžička olivového oleja

Ako sa pripraviť

1. V kastróliku uvaríme jeden a pol šálky vody.
2. Pridajte ružičky karfiolu a povarte ich 2 minúty.
3. Vyberte ružičky karfiolu a pridajte quinou.
4. Varíme, kým nie je quinoa uvarená.
5. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
6. Pridajte horčičné semiačka a nechajte ich prasknúť.
7. Pridajte nakrájanú cibuľu a duste 2 minúty.
8. Pridajte ružičky karfiolu, varené bengálske gramy, zelené chilli, červenú papriku a quinoa.
9. Premiešame a povaríme 3-4 minúty.
10. Ozdobte koriandrom a je to hotové!

Takže, ako vidíte, príprava zdravých a sýtych raňajok nie je naozaj časovo náročná ani náročná. Musíte len uložiť ingrediencie do chladničky a kuchynskej skrinky a zobudiť sa o 15 minút skôr. Sľubujem, že sa začnete cítiť lepšie a energickejšie po celý deň. Už žiadne kolísanie a vynechávanie raňajok! Začnite svoj deň práve niektorým z týchto lahodných jedál. Na zdravie!